近年流行している置き換えダイエットの中でも、健康的に痩せられると人気のオールブラン。そんなオールブランですが本当に痩せられるのかどうか、気になっている人もいるのではないでしょうか。なかには太ってしまったという人もいるので、実際どうなのか気になると思います。
オールブランダイエットの正しいやり方や、注意点を紹介していきますので、参考にしてみてください。
オールブランダイエットとは？
オールブランダイエットとは食事や、おやつをオールブランに置き換えるダイエット法です。デザート感覚で食べられることや、食べ応えもあるので1食の満足感も高く、ダイエットに向いています。
オールブランは栄養価も高いため、ダイエットで不足しがちな栄養を補いながらできるのも魅力です。
オールブランをそのまま食べたり、牛乳をかけたりするだけでなく、アレンジすることもできます。置き換えダイエットの時に、途中で飽きて挫折した経験がある人にもおすすめのダイエット法です。
オールブランの栄養成分
オールブランに含まれる栄養や、カロリーは下記の通りです。
オールブラン ブランフーク 1食（60g）あたり
| エネルギー | 215kcal |
| タンパク質 | 3.9g |
| 脂質 | 0.8g |
| 糖質 | 43.8g |
| 食物繊維 | 8.3g |
| 食塩相当量 | 0.6g |
| ビタミンA | 261㎍ |
| ビタミンB1 | 0.38mg |
| ビタミンB2 | 0.58mg |
| ビタミンC | 46mg |
| ビタミンD | 1.4㎍ |
| ナイアシン | 7.5mg |
オールブランにはダイエットに不足しがちな栄養が豊富に含まれています。脂質量が少ないため、比較的カロリーが低いのも魅力です。
オールブランでダイエットに成功した人の正しいやり方
オールブランダイエットで痩せるためには適切な量を守り、正しいタイミングで食べることが大切です。ここではオールブランダイエットの正しいやり方を紹介していきます。
朝食に取り入れる
朝食をオールブランだけにするのもおすすめです。
オールブランには炭水化物が多く含まれているので、一日体を動かすのに必要なエネルギーを摂取できます。オールブランを朝に食べることで、エネルギーとして利用できるのが魅力です。また、ヨーグルトなどの乳製品をかけることで、カルシウムも摂取できます。
脂肪を燃焼する働きを助けるビタミンも含まれているため、朝から効率よく脂肪を燃焼できるのも魅力です。
間食として取り入れる
小腹が空いたときに、オールブランを食べるのもおすすめです。
おやつの時間には甘いお菓子や、スナック菓子を食べてしまうことも多く、お菓子はカロリーも高く、あまり栄養も含まれていません。オールブランはカロリーもそこまで高くなく、栄養が多く含まれているため、健康にも良いのが魅力です。
15時は一日の中でも、最も基礎代謝高い時間帯でもあります。食事しても燃焼しやすい状態にあるため、脂肪として溜めこみにくいのも魅力です。
1食60gほどにする
オールブランを食べる時は1食あたり60gまでにしておきましょう。
オールブランは栄養価が高い食品ではありますが、カロリーはそこまで低くありません。食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーとなってしまうこともあります。多くても一日に二食までにするようにしましょう。
オールブランを選ぶときはシンプルな「オールブラン ブランリッチ」がおすすめです。他のチョコ味などは糖質も含まれているため、添加物もあまり入っていないブランリッチにしましょう。
牛乳以外のものをかけて食べる
オールブランはそのまま食べることよりも、牛乳をかけて食べることが多いと思います。牛乳もカルシウムなど栄養価が高いですが、脂質を多く含んでいるため、カロリーも高いのが特徴です。ダイエット中に牛乳をかけて食べてしまうと、総カロリーが高くなってしまいます。
オールブランを食べる時はよりカロリーの低い豆乳や、プレーンヨーグルト、アーモンドミルクがおすすめです。
牛乳をかけて食べたい人は、低脂肪乳のように、脂質の少ないものを選ぶようにしましょう。
オールブランダイエットのメリットと効果
ダイエット中にオールブランがおすすめと言われる理由がいくつかあります。オールブランをダイエット中に食べるメリットや、効果を紹介していきますので、参考にしてください。
便秘の解消に効果的
オールブランは食物繊維が多く含まれている食品でもあります。オールブランには1食あたり8.3gの食物繊維が含まれており、野菜やフルーツと比較しても豊富です。
食物繊維には腸内環境を整える働きがあり、便通の改善に効果があります。また、ダイエット中は食事制限するため、栄養バランスも乱れやすく、便秘になりがちです。便秘にならないようにすることや、改善するためにも食物繊維を摂取するようにしましょう。
低GI食品
オールブランは低GIと言われる食品でもあります。
GI（グリセミック・インデックス）とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。
血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。
食べ過ぎの予防に効果がある
オールブランはザクザクとした食感があり、非常に食べ応えがあります。
しっかり噛んで食べることで満腹中枢が刺激されやすくなるため、満腹感を得られやすくなるのが特徴です。オールブランに含まれている食物繊維には、腹持ちを良くする働きもあります。少ない量でも十分に満足できるため、食べすぎの予防にも効果的です。
昼食や夕食を食べすぎてしまう傾向のある人は、事前に少し食べておくことで、少ない量でもお腹いっぱいになるようになります。
オールブランダイエットで太る理由
オールブランをダイエット中に食べていたら、太ってしまったという人もいます。なぜ太ってしまったのかを解説していきますので、参考にしてください。
食べ過ぎてしまっている
オールブランダイエットはオールブランを食べることで痩せるわけではなく、置き換えることで食べ過ぎなどを予防するダイエット法です。
食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーとなるため、結果として太ってしまいます。オールブランにはカロリーもあるため、食べすぎには注意が必要です。
チョコ味などは砂糖も含まれているため、食べすぎると糖質も多く摂取してしまうことになります。砂糖の摂りすぎは脂肪として溜めこんでしまうため、なるべく控えるようにしましょう。
他のものも食べてしまっている
オールブランダイエットは食事を置き換えるダイエット法のため、他の食品を食べないように気を付けましょう。
オールブランを食べ過ぎないようにしていても、カロリーの高い甘いお菓子や、スナック菓子を食べてしまうと総カロリーも増えてしまいます。
どうしてもほかのモノも食べたいという時には、カロリーの低い食品を選ぶようにしてください。カロリーの低い食品には野菜をはじめ、フルーツ、ゼリーなどがあります。
脂質の少ないお菓子は「脂質の少ないお菓子11選！選び方のコツやおすすめ商品を紹介」も参考にしてください。
オールブランダイエットする時の注意点
オールブランダイエットはオールブランを食べること以外にも、いくつか気を付けるべき点があります。
注意点を紹介していきますので、参考にしてください。
バランスの良い食事を心がける
よく置き換えダイエットを始めると、早く痩せたく、その食品だけを食べ続けてしまう人もいます。栄養価の万能な食品はないため、様々なものを食べることが重要です。
オールブランは栄養価の高い食品ではありますが、オールブランでは摂取できない栄養や、足りていない栄養もあります。特にダイエット中はタンパク質を多く摂取することが重要です。
タンパク質は筋肉を作るための栄養となり、痩せやすく、リバウンドしにくい身体づくりのために必要となります。オールブランだけでなく肉や、魚、卵、大豆製品なども食べるようにしましょう。
食事バランスは「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
アンダーカロリーになるようにする
ダイエットする時には、カロリー計算することが重要です。
ダイエット中は消費カロリーが摂取カロリーよりも、低くなるようにします。オールブランを食べたことが原因で、摂取カロリーが増えてしまうこともあるので、注意が必要です。
オールブランは1食あたり215kcalほどあります。おやつで食べる場合にはオールブラン分のカロリーを摂取カロリーに計算したうえで、食べるようにしましょう。
ダイエットの効果を高めるためのポイント
ここではダイエットの効果を高めるための方法を解説していきます。ぜひダイエットを効率よく進めていきたい人は、取り入れてみてください。
筋トレで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水分を多めに摂る
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
水分補給は「飲んで痩せることは可能？ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
オールブラン商品一覧
正しくオールブランを食べてダイエットを成功させよう
オールブランダイエットの正しいやり方を紹介していきました。
オールブランダイエットは朝食や、間食をオールブランに置き換えるダイエット法です。置き換えることによって食べ過ぎの防止や、一日の摂取カロリーを抑えることができます。また、オールブランはビタミンなどの栄養が、豊富に含まれている食品です。オールブランを食べることでダイエット中に不足しがちな栄養を補うこともできます。
オールブランの正しい食べ方をマスターし、楽しくダイエットを続けていきましょう。
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参照文献
