山のような力こぶや、太い腕を作りたい方におすすめなのがアームカールです。簡単に上腕二頭筋を鍛えられることから、筋トレ初心者にも人気があります。
そんなアームカールの正しいやり方が分からなくて、悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
正しいアームカールのやり方や、効果を最大化させる方法を解説していきます。
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アームカールで鍛えられる筋肉
アームカールによって鍛えられる筋肉は下記のとおりです。
- 上腕二頭筋
- 上腕筋
- 腕橈骨筋
上腕二頭筋とは腕の力コブの部分で、ものを持ち上げるときに作用する筋肉です。
上腕筋はものを握るときに作用する筋肉で、鍛えることで握力が強くなります。アームカールではメインで鍛えられるわけではありません。しかし、高重量のバーを持つことで、自然に筋肉が付くようになります。
アームカールの効果とメリット
アームカールするメリットは大きく2つあります。アームカールの効果や、メリットについて解説していきますので、参考にしてください。
力こぶ作れる
アームカールでは上腕二頭筋を鍛えられます。この上腕二頭筋が力こぶの部分となり、鍛えることで山のようなコブを作ることが可能です。アームカールで負荷を与え続けることで、どんどん腕も太くなっていきます。
女性の場合には、あまり腕を太くしたくない人もいるのではないでしょうか。あまり太くしたくない場合には重量ではなく、回数を増やすのがおすすめです。回数を増やすことで余計な脂肪が燃焼し、引き締まった腕になっていきます。
基礎代謝を高められる
トレーニングして筋肉を付けることで、基礎代謝を高められ、太りにくい体を手に入れられます。基礎代謝とは１日中何もしなくても、生きるうえで必ず消費するカロリーです。基礎代謝は筋肉量に応じて高くなっていくので、筋トレで筋肉を付ける必要があります。
基礎代謝を高めることはリバウンドの防止にも効果的です。ダイエットしている人は、リバウンドしないようにするためにも、筋肉を付けるようにしましょう。
アームカールのやり方
アームカールのやり方は下記のとおりです。
- 肘を身体に着けて、バーベルを逆手で握る
- バーベルを持ち上げる
- 持ち上げきれたら、元の位置まで下ろす
当記事ではバーベルアームカールで紹介しましたが、ジムによってはウエイトマシンを置いてあります。しかし、アームカール専用のウエイトマシンを置いてあるジムはあまりないので、バーベルやダンベルを利用してできるようになるのがおすすめです。
アームカールはバーベルが重く、持ち上げられない場合には、ダンベルを活用するようにしましょう。
アームカールの注意点
アームカールは安全に上腕二頭筋を鍛えられるのがメリットですが、いくつか注意しなければならないこともあります。アームカールするときの注意点を紹介しますので、参考にしてください。
肘の位置を動かさない
アームカールする時は、肘をわき腹に固定し、動かさないようにしましょう。肘の位置が動いてしまうと反動が使えてしまうため、トレーニング効果が弱まってしまいます。初めて行う時は鏡で肘が動いていないかを確認したり、友人などに肘を抑えてもらいながらしたりするのがおすすめです。
アームカールしているときに肘の位置が動いてしまう人は、アームブラスターを使いましょう。アームブラスターを身体に着けることで、肘がカラダよりも後ろに行かなくなるため、反動を使いにくくなります。
呼吸のやり方に気を付ける
トレーニング中は呼吸を意識してすることでパフォーマンスを向上させたり、血圧の上昇を抑えたりできます。
特に息の吸うタイミングと吐くタイミングが重要です。タイミングを覚えることで力を発揮しやすくなり、パフォーマンスも向上します。
また、トレーニング中に息を止めると血圧が上がりやすくなるので注意してください。高血圧の持ちの人が息を止めたままやると、重大な事故につながってしまうこともあります。
呼吸法については「呼吸法で筋トレ効率アップ！トレーニング別のやり方や注意点を解説」も参考にしてください。
アームカールの効果的なトレーニングメニューの作り方
アームカールはただやるだけでなく、負荷や回数、セット数を目的に合わせて設定することが重要です。アームカールの効果的なトレーニングメニューの作り方を紹介していきます。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
トレーニングを効率よくするためには奥的に応じた回数や、セット数、負荷、インターバルを設定する必要があります。
目的別の設定方法は下記のとおりです。
| 目的 | 負荷・重量 | 回数 | セット数 | インターバル |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります
回数は多いほど脂肪燃焼に効果があり、少ないほどパワーを付けたり、筋肉を付けたりするのに効果的です。
インターバルは短くなっても問題ございませんが、反対長くなりすぎないように注意してください。
トレーニング回数や、セット数、負荷、インターバルについては、下記の記事も参照ください。
アームカールする頻度
アームカールは毎日するのではなく、休息日を作りながらやりましょう。
筋肉は筋トレと回復を繰り返すことで付いていきます。このことを超回復と言い、筋肉を効率よく付けるのに重要です。
1週間のトレーニング頻度は2～3日が適正となります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニングをしたら1日から3日ほど間隔を空けましょう。筋肉痛が残っているときは、治ってから行うのがおすすめです。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
アームカールの効果を高める方法
アームカールの効果を高めたい人におすすめの方法を紹介していきます。ぜひ、これからトレーニングするときに、取り入れてみてください。
肘が90度の位置を必ず通るようにする
アームカールの効果を最大限に発揮するためには、可動域を大きくする必要があります。腕を伸ばしきった状態から、肘をしっかりと曲げるところまで上げることが重要です。
アームカールで使用する重量が高重量になったり、回数が多くなり疲れたりすると、90度よりも浅い位置で動かしてしまう人も多くいます。この場合には重量を少し下げて、可動域を最大限にとれる方法でするのがおすすめです。
バーベルやダンベルを活用する
腕を太くしたい場合には、バーベルを用いて高重量・高負荷で鍛えるのがおすすめです。負荷が大きくなるほど筋肉への刺激も大きくなるため、効率よく鍛えられます。
さらに腕を追い込みたい人は、バーベルを利用した後に、ダンベルで追い込んでみましょう。ダンベルは細かく重量を刻めることや、1kg・2kgのように軽い重さもあるため、限界まで腕を追い込めます。
また、バーベルが重くて持ち上げられない人は、ダンベルから始めてみてください。軽い重さから始めて、慣れてきたらバーベルでもチャレンジしてみましょう。
ポジティブ動作とネガティブ動作を意識する
筋トレの動作にはポジティブとネガティブの2種類があります。
ポジティブ動作とは筋肉が収縮する動きのことで、バーベルやダンベルを持ち上げる動作のことです。
ネガティブ動作とは筋肉が伸張する動作のことを言います。
アームカールでは持ち上げるときがポジティブで、下ろすときがネガティブです。
トレーニング強度を高めるためには、ネガティブ動作を意識しましょう。普段のトレーニングで扱っている重量よりも少し重くし、ゆっくりと動かすのがポイントです。
また、一人よりもペアで実施したほうが、安全に追い込めます。
ポジティブとネガティブについては「トレーニングの「ポジティブ」と「ネガティブ」とは？やり方や効果も解説」も参考にしてください。
タンパク質を摂取する
筋肉を付けるためには筋トレだけでなく、栄養を摂取することも重要です。必要な栄養が摂れていないと、筋肉の付きも悪くなってしまいます。
特に筋トレ後の栄養補給ではタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。
筋トレ後30分間はゴールデンタイムとも言われ、栄養が吸収しやすい状態です。ゴールデンタイムで効率よくタンパク質を吸収するためには、プロテインを飲みましょう。プロテインにはタンパク質をはじめ、筋肉をつくるための成分が多く含まれています。
トレーニング後におすすめのプロテインは「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
アームカールでたくましい腕を作ろう！
アームカールの正しいやり方や、効果を最大化させる方法を解説しました。
アームカールはバーベルを持ち上げたり、下ろしたりすることで、上腕二頭筋を鍛えられるトレーニングです。上腕二頭筋を鍛えることで太い腕や、力こぶを作れます。
アームカールするときは反動を使わないように、肘を固定するのがおすすめです。反動が使えなくなるほど負荷も大きくなるため、効率よく鍛えられます。
ぜひ、アームカールをトレーニングメニューに取り入れて、太く、たくましい腕を手に入れましょう。
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参照文献
