アスリートはタンパク質が大切!必要摂取量とおすすめの食材

アスリートはタンパク質が大切!必要摂取量とおすすめの食材

アスリートやスポーツをしている人、部活動に励んでいる人にとって、タンパク質が重要という話を聞いたことがある人も多いでしょう。

しかし、実際にどのくらいのタンパク質を摂取するのが適切なのか気になるのではないでしょうか。

そこで、アスリートに必要なタンパク質量や、おすすめの食材について紹介していきます。

アスリートが摂取しておきたいタンパク質量

プロテインを作っている女性

アスリートに大切なのは、タンパク質をしっかりと摂取することです。

では、タンパク質はどのくらい摂取するのが良いのでしょうか。

アスリートに必要なタンパク質量は、体重1kgあたり2gの摂取が必要です。体重が60kgの人であれば120gのタンパク質を摂取が目安となります。

一般人のタンパク質摂取量の目安は、体重1㎏あたり1gほどです。

アスリートのほうが一般人よりもタンパク質の摂取量が2倍必要なことが分かるでしょう。

アスリートは必要タンパク質量が多いので、しっかりと食事などで必要なタンパク質を摂取するようにしていくことが大切です。

アスリートにタンパク質が重要な理由

マッチョな男性

アスリートはタンパク質の摂取が大切と聞きますが、なぜなのでしょうか。

アスリートがタンパク質の摂取を必要とする理由は下記のとおりです。

  • 身体をつくるため
  • 筋肉の回復のため
  • 最大のパフォーマンスを発揮するため

タンパク質を摂取すると分解され、筋肉をつくる栄養となります。

また、筋肉をつくると同時に、筋肉の回復も行っているのです。タンパク質の摂取量が足りないと、運動で壊れた毛細血管などの修復ができないため、筋肉成長しなくなってしまいます。筋肉の回復も行われないため、競技のパフォーマンスも落ちてしまうのです。

タンパク質を摂取することで、パフォーマンスの向上にも役立ちます。

マラソンや水泳などの持久力が必要な競技では、タンパク質の摂取をするとグリコーゲンの貯蔵量を高めることができ、スタミナがアップにつながるのです。また、短距離走などの瞬発系の競技でもパワーを出すためにグリコーゲンが必要となります。

高タンパク質が必要なアスリートの基準

トレーニングしている男性

皆さんはアスリートと聞くとプロスポーツ選手や、トッププレイヤー、強豪校の部活動選手などをイメージすることも多いのではないでしょうか。

アスリートはスポーツに精通している人のこと指してはいますが、実際のところは一般人でも週3回以上トレーニングやスポーツをしている人はアスリートと呼ぶこともできます。

理由としては、週3回ともなると2日1回は何か運動をしているということになるので、かなりのエネルギーを消費しているのです。1日おきにスポーツをしていたとしても、体を休められるのは間の1日だけですので、しっかりと栄養を補給しておかなければなりません。

自分は趣味程度のスポーツをしていないからアスリートではないと思わずに、適宜運動をしている人はアスリートだと思って栄養補給をするようにしましょう。

タンパク質の摂取におすすめの時間

水分補給をしている人

タンパク質を効率よく摂取するためにも、おすすめの時間帯があります。

そこで、どんなタイミングでタンパク質を摂取るのが効率よく摂取できるのかを紹介していきますので参考にしてみてください。

タンパク質の摂取におすすめのプロテインについては「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。

運動直後

タンパク質を摂取するのにおすすめの時間の1つ目は、運動直後です。

運動直後はゴールデンタイムとも呼ばれており、身体にタンパク質が最も吸収されやすいと言われています。

特に運動直後の30分間はタンパク質が最も吸収されやすいです。

ゴールデンタイムではタンパク質と合わせて、炭水化物も摂取することも大切となります。炭水化物も一緒に摂取することで、タンパク質の吸収がスムーズになるのです。

ゴールデンタイムは最も大切な時間ですので、食事をできない場合にはプロテインを飲むなどし、タイミングを逃さないようにしましょう。

間食

タンパク質を普段の3食で摂取することも大切ですが、間食で摂取することも大切です。

アスリートのタンパク質の必要摂取量は、一般人と比べて2倍と多くなっています。そのため、3食で補うことは難しく、間食を利用して摂取する必要があるのです。

間食も朝と昼の間で食べたり、昼と夜の間で食べたりと、回数を多くすると良いでしょう。分割して食べることで1食あたりの量を減らすこともでき、一食で多くの量を食べれない人でも食べやすいです。

朝昼晩の三食でタンパク質の摂取量を補おうとせずに、間食をうまく使って食べるようにしてみてください。

アスリートにおすすめのタンパク質の多い食材

肉

タンパク質を摂取するにも、どのような食材を食べるのが良いのか気になるところでしょう。

タンパク質の摂取におすすめの食材は下記のとおりです。

食品名タンパク質量(100gあたりの量)
サケ22.3g
カツオ25.0g
納豆17.0g
豆腐3.6g
12.3g
ヨーグルト3.6g
牛もも肉20.7g
豚もも肉22.1g
鶏むね肉24.4g
牛乳3.3g

タンパク質の多くは肉や魚に含まれています。一日のタンパク質量を摂取しようともうと、肉や魚を多く食べる必要があるでしょう。

また、納豆にもタンパク質が多く含まれています。納豆にはタンパク質以外にも、カルシウムや鉄分などのミネラルも含んでいるため、アスリートにとって必要な栄養素を多く含んでいる食材でもあるのです。

タンパク質の摂取をするときには1つの食材にこだわらず、様々な食材を組み合わせて摂るようにしていきましょう。

アスリートはタンパク質の摂取がとても大切

焼肉

一般人に比べてアスリートは、多くタンパク質量を摂取する必要があります。

アスリートは運動量が多いので、筋肉の回復のためにタンパク質を摂取することはもちろんのこと、パフォーマンスを向上させるのにも必要です。

タンパク質を摂取する際には、1つの食品から摂取するのではなく、いろいろな食品から摂るようにするのがおすすめです。

アスリートの人はタンパク質がとても大切ですので、意識して摂取するようにしていきましょう。

最後に自分で食事管理するのが苦手という人のために、おすすめの宅食サービスを紹介します。

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