アスリートが実践している誰でもできるリカバリー方法とは？
Rehour Gym中学生・高校生で部活に励んでいる人や、社会人チームで活躍している人で、アスリートがどのようなリカバリー方法をしているのか気になる人もいるのではないでしょうか。
最大のパフォーマンスを発揮するためや、ケガしないためにも身体のケアは重要です。トップアスリートだけが特別なリカバリー法をしているわけではなく、だれでも取り組めることは多くあります。
多くのアスリートが実践しているリカバリー法を紹介します。
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リカバリーとは
リカバリーとは体のケアをし、コンディションを良くすること、ケガの防止に努めることです。
疲労がたまったまま練習するとパフォーマンスを発揮できないだけでなく、ケガの原因にもなります。
スポーツしている人の中には練習や、トレーニングは頑張るけれども、リカバリーをできていない人も多いのではないでしょうか。
体のケアの方法はトップアスリートだけが特殊な機材を用いてやることだけでなく、だれでも取り組めることが多くあります。
プロアスリートを目指したい人や、長くスポーツの第一線で活躍したい人は、リカバリーも意識して取り組みましょう。
リカバリーの重要性
リカバリーは練習や、トレーニングと同じくらいに重要です。
特に中学生や、高校生の部活動の場合は、練習の時間を重要視することが多くあります。もちろん技術力の向上において練習時間や、質は大事です。
しかし身体は気づかないうちに疲労や、炎症を蓄積しており、慢性的なケガにつながることもあります。特に若いうちに慢性的なケガを負うと、選手生命にかかわってしまう人も多くいるのが現実です。
リカバリーはトップアスリートがするものだけではなく、若いうちから身に着けておくことで長く活躍できる選手へとなります。
アスリートや、スポーツ選手は成績が重視されるので練習量に目が行きがちです。リカバリーも練習の一つとして取り組むようにしてみてください。
アスリートが取り組んでいるリカバリー方法
アスリートがどのようなリカバリーをしているのか、気になる人もいるのではないでしょうか。
実際に実践していて、だれでも取り組めるものを紹介します。
アイシング
アイシングはケガしたときだけでなくトレーニングや、練習終わりにすることも有効な方法です。
ケガの時には痛みが出ているので、炎症を抑えるためにする人は多いと思います。
練習や試合、トレーニング終わりの筋肉は熱を持っており、炎症をおこしている状態です。この状態が続くと乳酸などの老廃物が溜まっていってしまい、翌日に疲労が残りやすくなります。
肩や肘、膝といった部分的なアイシングもいいですが、全身一気に冷やすためにも11℃～18℃くらいのアイスバス（水風呂）に10～15分ほど浸かるのもおすすめです。
ストレッチ
練習やトレーニング後には必ずストレッチしましょう。
運動後は筋肉の伸びを感じながらゆっくりする静的なストレッチがおすすめです。
静的なストレッチには疲労物質の除去を助ける働きや、副交感神経を優位に働かせることができます。
血流が改善されると老廃物である乳酸が流れ、翌日に疲労が溜まりにくいのが特徴です。
副交感神経が優位に働くことで睡眠の質を向上させることができます。
ストレッチについては「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。
入浴
アイシングでしっかりと冷やした後は、湯船につかりましょう。
熱いお風呂が好きな人もいるとは思いますが、人肌ほどのぬるま湯で長く、ゆっくりとつかるのがおすすめです。
入浴することで血流が改善され、疲労物質の除去に役立ちます。また、リラックス効果もあるため、睡眠が深くなるメリットもあります。
入浴後にストレッチすることで、さらに効果を高めることが可能です。
入浴後は身体もほぐれているため、柔軟性を高めることもできます。
栄養補給
栄養補給はアスリートにとってとても重要です。
練習後は筋肉の損傷が起きているため、タンパク質を多く摂取しましょう。タンパク質には筋肉を元の状態に修復すること以外にも、太く、強くする効果もあります。
ビタミンB群の摂取も多めにしましょう。ビタミンB群は疲労回復に効果があると言われているため、翌日に疲労を溜めないようにできます。
ビタミンについては「ビタミンの種類とは？おすすめの食べ物と効果について」も参考にしてください。
炭水化物の摂取も重要です。炭水化物はエネルギーとなり、高パフォーマンスの維持につながります。
持久力系のスポーツをしている人はエネルギー量が大切になるので、試合前は特に多めに摂取するのがおすすめです。
睡眠
筋肉の回復に重要な要素として、睡眠があります。睡眠の質の低下はパフォーマンスの低下はもちろんこと、集中力の欠如、筋肉の修復速度の低下を引き起こしかねません。
体重を管理しなければいけないスポーツをしている人は、寝不足によるストレスから過食や、減量が停滞することもあります。
寝る前にカフェイン飲料を飲むことや、アルコール摂取、脂っこい食事は避けてください。これらは睡眠の質を低下させてしまう原因となります。
超回復とは？
リカバリーの狙いは超回復させることにあります。
超回復とはスポーツや、運動、筋トレによって損傷した筋肉が、元の状態よりも強くなっていくメカニズムのことです。
この超回復を繰り返すことで強く・太い筋肉を手に入れられます。
休息日や、リカバリーがうまく出ていない状態で続けていてもパフォーマンスは低下していき、最悪の場合には鬱状態のようなオーバートレーニング症候群を引き起こしかねません。
疲労がたまっているときは無理しないことも重要ですが、上手にリカバリーしていくようにしましょう。
超回復については「筋トレには休息日が大切！理由や過ごし方を紹介」も参考にしてください。
リカバリーに悪影響を与えること
リカバリーに取り組んでいていても、他のことが原因で満足にできていないこともあります。
リカバリーに悪影響を与えることを解説しますので、控えるようにしましょう。
飲酒
飲酒をすると睡眠を早めてくれる効果はあります。
ただし飲酒した状態だと筋肉の修復の阻害や、興奮作用による睡眠の質の低下を招きかねません。
特に激しい練習の後や、試合後は肉体的にも精神的にも疲れている状態になるので、アルコールの摂取は控えましょう。
飲みすぎてしまうと翌日に分解されておらず、パフォーマンスの低下につながることもあります。
アスリートのなかにもお酒が好きな人もいますが、飲みすぎないように注意してください。
お酒と筋トレの関係については「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
喫煙
タバコを吸うことで有酸素運動能力の低下や、瞬発力の低下、回復力の低下が起こります。
タバコに含まれているニコチンには覚醒作用があるため、睡眠の質の低下を引き起こしかねません。
ニコチンがないと覚醒しない体質になるため、切れているときは瞬発力の低下につながるとも言われています。タバコを吸う本数が多い人は試合中に切れてしまうと、最大限のパフォーマンスを発揮できないことも。
タバコには傷の回復を妨げる原因でもあります。超回復を妨げてしまうことにもつながりますので、控えるのがおすすめです。
カフェインの過剰摂取
カフェインはメリットや、デメリットの両方になる成分でもあります。
カフェイン飲料を飲むメリットは代謝の向上や、集中力アップです。
反対にデメリットとして興奮作用の影響で睡眠の低下が挙げられます。
午前中やお昼、練習前にコーヒーを飲むことはいいかもしれませんが、寝る前に飲むのは控えましょう。
飲む量にもよりますが、カフェインは8時間も効果を発揮することがあります。
寝る時間から逆算して、その時間以降には飲まないようにしましょう。
リカバリーのタイミング
リカバリーは練習や、トレーニングが終わったらすぐに始めるのがおすすめです。時間がたってからでもできないわけではありませんが、翌日の疲労の残り方が大きく変わります。
特にアイシングや、ストレッチは終わったらすぐにするのがおすすめです。アイシングでアイスバス（水風呂）にすぐ入れないときは肩や、肘、膝、過去に負傷したことのある部位を氷水の入った袋で冷やしましょう。
痛みがなかったとしても炎症や、疲労の蓄積が原因で、大きなケガにつながることもあります。
リカバリーは時間が空くと、面倒に感じてやらなくなってしまう人も多いです。
できればチームで練習後に時間を作って、全員で取り組むようにするがよいかもしれません。
アスリートと同じリカバリーを実践してみよう
アスリートが取り組んでいるリカバリーのなかでも、だれもが取り入れられそうなことを紹介しました。
練習や試合後にはアイシングや、ストレッチ、睡眠、栄養補給、入浴は重点的に行いましょう。リカバリーを取り入れることでケガの予防や、パフォーマンスの向上、疲労回復に役立ちます。
ぜひ正しいリカバリー法を身に着けて、日々実践してみてください。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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