筋肥大におすすめのトレーニングを紹介!効率的な方法も解説

筋肥大におすすめのトレーニングを紹介!効率的な方法も解説

ボディメイクに大切なことは筋肥大です。

筋肉をつけることで身体のラインがキレイに出てきて、スタイルもよく見えます。

しかし、どんなことをしたら良いのか分からない人もいるのではないでしょうか。

筋肥大についてとおすすめのトレーニング法、効率的に行う方法について紹介するので参考にしてください。

そもそも筋肥大とは?

マッチョな男性

筋肥大とは、筋肉を構成する筋線維が増加・成長し太くなることです。

筋肉は筋線維という細胞が束になってできており、この筋線維がトレーニングなどで分解されます。分解された筋肉は、タンパク質などの栄養素と合成することで、太くなるメカニズムです。

1回のトレーニングで太くならないので、中長期的にスケジュールをたてて取り組む必要があります。

また、同じトレーニングや重さで繰り返していても筋肥大は難しく、日々強度を上げていくことも大切です。

筋肥大におすすめのトレーニング法

トレーニングしている人

筋肥大におすすめのトレーニング法は3つあります。トレーニングをするだけでは、筋肥大に結び付きません。

どのようにトレーニングを行えばいいのかをまとめますので、参考にしてください。

高負荷で行う

筋肥大させるためには、高負荷のトレーニングを行うことが大切です。

筋肥大でおすすめの負荷は8~12回で限界に達する重さがが、ちょうどよくなります。反対に20回などの高回数だとトレーニング強度が低く、筋肥大にはあまり適していません。

また、8~12で限界に達する重さで、3~5セット行うようにしましょう。セット数が少ないと十分に刺激がいきわたらないため、効果が薄れてしまいます。

初めのうちは10回3セットでキツイと思える負荷でトレーニングを始めるのがおすすめです。

スロートレーニングをする

自宅でバーベルやダンベルなどの専用器具がない場合には、スロートレーニングがおすすめです。

スロートレーニングとは、3~5秒かけて一回行うトレーニング法のことを指し、ゆっくりと筋肉に刺激を与えられるので強度を上げるのに適しています。

トレーニング強度に慣れてきたら、ノンロックという方法もおすすめです。

ノンロックとはスクワットや腕立て伏せとしたときに、最後まで膝やひじが伸びきるまで戻すのではなく、少し緩んでいる状態行うトレーニングのことをいいます。

インターバルを短くする

トレーニング間のインターバルを短くするのもおすすめです。

筋肥大を目的としたトレーニングの場合には、インターバルを30秒~1分を目安にしましょう。

インターバルが長くなってしまうと、筋肉の成長には欠かせない成長ホルモンを分泌させる乳酸が少なくなってしまいます。

効果的に筋肥大させるためにも、インターバルにも注意して行ってみてください。

スケジュールを立てる

筋肥大は1日トレーニングしただけではできません。

トレーニングと回復を繰り返すことによって筋肉が太くなっていきます。

一般的にトレーニングの効果が出るまでには3カ月ほどかかり、理想として4カ月です。

そのため、いつまでになど目標が決まっている人は4カ月ほど逆算をしてスケジュールを立てるとよいでしょう。

また、トレーニングをやめてしまうと一時的には理想の身体を保てますが、どんどん落ちていってしまうので、維持することも考えて取り組むのがおすすめです。

筋肥大を効率的にする方法

プロテインを作っている女性

筋肥大をさせるにはトレーニング以外にも重要な要素が多くあります。

さらに効果を高めるために抑えておきたいポイントを紹介するので、参考にしてみてください。

適切なトレーニングメニューを組む

筋肥大させるときは適当に筋トレするのではなく重量や、回数、セット数をきっちりと設定する必要があります。

軽すぎて負荷が足りていない場合には、十分に筋破壊を促せないことも。回数が多すぎるのも、筋肥大とは相性がよくありません。

筋肥大を目的とするときは1セッション8~12回で、3セット以上するようにしましょう。

負荷については少し辛いと感じるくらいがちょうどよいです。

トレーニングメニューの組み方については、「【筋トレ初心者必見】トレーニングメニューの組み方とは?」も参考にしてください。

分割法を取り入れる

筋肥大をさせるためには、トレーニング頻度も増やすことも検討してみましょう。

週に1回よりも、週2回、週5回と増えていくほうが、効率よく筋肥大ができます。

ただし、筋トレの回数を増やす場合には分割法を取り入れましょう。分割法とは体の部位を2分割や、3分割、4分割と分けて、筋肉を休ませながらトレーニング回数を増やす方法のことです。

筋肉は鍛えるだけでなく、休ませることで元の状態よりも大きくなっていきます。

分割法を取り入れて鍛える回数を増やしつつ、休息日も作るようにしましょう。

分割法については、「分割法でトレーニング効率アップ!やり方やメリットを解説」も参考にしてください。

また、トレーニングする時間があまりとれない人は、分割法を用いたダブルスプリットがおすすめです。

ダブルスプリットについては、「1日2回トレーニング「ダブルスプリット」効果とメリットを解説」も参考にしてください。

栄養をしっかり摂る

トレーニングで分解された筋肉を回復させるには栄養摂取が大切です。

トレーニング後に積極的に摂りたい栄養にタンパク質があります。タンパク質は壊れた筋線維を修復するのに最も重要な栄養素です。

特にトレーニング後30分はゴールデンタイムとも呼ばれており、タンパク質を吸収しやすい状態になっています。

また、ビタミンの摂取も大切です。特にビタミンB群にはタンパク質の吸収を助ける効果や、筋疲労を回復する効果もあります。

睡眠をとる

筋肉の回復には睡眠が重要です。

人は寝ているときに成長ホルモンを分泌しています。この成長ホルモンとタンパク質が合わさることで筋肉の回復や肥大をさせていくのです。

普段睡眠時間が短い人は、トレーニングをした日は特に意識して7時間を目安にとるようにしましょう。

また、普段睡眠が浅い人もトレーニングをすることで質が改善され、寝つきが良くなる効果もあります。

筋肥大の誤った知識

ランニングしている女性

トレーニングにはさまざまな方法があるため、知識が合わさり誤った方法で行っていることもあります。

筋肥大を目的とするうえで、避けたほうがよいポイントを紹介するので気を付けてください。

有酸素ばかり行う

有酸素トレーニングはダイエットや心肺機能向上においてはおすすめです。しかし、筋肥大となると効果があまりありません。

筋肥大のトレーニングは8~12回で限界の来る重さをもって行うトレーニングをします。そのため長時間継続するようなトレーニングでは負荷が足りません。

有酸素トレーニングが悪いわけではありませんが、筋肥大をさせたいのであればトレーニング方法を変更するようにしましょう。

炭水化物制限をする

近年炭水化物ダイエットが流行ってきたこともあり、抜いている人も多いのではないでしょうか。

しかし、筋肉を作るという面では炭水化物は必須です。

人間は身体を動かすのに炭水化物をエネルギーとしています。炭水化物を摂取していないとエネルギーとして利用できないために、タンパク質を使ってしまうのです。

また、炭水化物にはタンパク質の吸収を助ける効果もあります。摂取量が少なくなってしまうと、タンパク質の吸収がうまくいかず筋肥大が行われにくくなってしまうのです。

筋肥大を目的としてトレーニングをする場合には、炭水化物の摂取も必ずしましょう。

炭水化物については、「炭水化物とは?基礎知識や摂取量についても紹介」も参考にしてください。

休息日を作らない

筋肉を作るにはトレーニングを毎日しなくてはならないと思う人もいるでしょう。

トレーニングを毎日していると筋肉が回復しにくくなってしまうので、大きくなりづらくなってしまいます。

トレーニング後は筋肉を回復させるためにも、最低でも48時間はトレーニング日をあけるようにしましょう。

トレーニングを毎日行いたいという人は、日によって鍛える部位を分けるのがおすすめです。

例えば月曜日は胸の日、火曜日は足の日、水曜日は背中の日など分けることで、毎日トレーニングをしても問題ありません。

ただし、やりすぎはオーバートレーニングになり、やる気をそがれてしまうこともあるので、週に1回は何もしない日を作るようにしましょう。

休息日については、「筋肉痛の時はトレーニングを控えよう!超回復の仕組みも紹介」も参考にしてください。

同じトレーニングを続けている

トレーニングするときには3原理5原則にのっとって、プログラムを変化させることが重要です。

原理原則には下記のような種類があります。

3原理

  • 過負荷の原理
  • 可逆性の原理
  • 特異性の原理

5原則

  • 全面性の原則
  • 漸進性(ぜんしんせい)の原則
  • 反復性の原則
  • 個別性の原則
  • 意識性の原則

運動は一定の負荷で続けるだけでなく、徐々に上げていく必要があるということです。また、目的に合ったもプログラムをしていないと、効果が薄くなってしまいます。

適切な知識を取り入れて、負荷の調整もできるようにしましょう。

3原理5原則については、「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう!」も参考にしてください。

増量期を作っていない

筋肥大をさせるときには、体重を増やしていくことも重要です。

消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなってしまうと、徐々に痩せていってしまいます。筋肥大をメインでするときには体重を増やすことも考えましょう。

トレーニング始めたばかりの時は痩せながらでも筋肥大はできますが、ある程度のところまでいくと筋肥大しにくくなってしまいます。

体を大きくする増量期と、体をキレイに見せるための減量期(ダイエット)をうまく組み合わせて、ボディメイクするようにしましょう。

増量期と減量期については、「ボディメイクには増量期と減量期が大切!トレーニング法も紹介」も参考にしてください。

筋肥大で憧れの身体をボディメイクしよう

マッチョな男性

筋肥大をさせることで身体のラインがキレイに見え、美しい体を手に入れられます。

トレーニングは高負荷で行うのがおすすめです。8~12回で限界の来る重さで、3セット行います。

また、トレーニングだけでなくタンパク質の摂取や睡眠の時間を確保することも大切です。

ぜひ、トレーニングを継続して理想の身体をボディメイクしていきましょう。

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