普段から朝食や小腹がすいたときに、パンを食べるという人も多いのではないでしょうか。
そんな手軽に食べられるパンですが、カロリーが高く、食べ過ぎてしまうと太ってしまうことがあることを知っていましたか？
パンを食べすぎると太ってしまう理由や、パンのカロリー、健康におすすめのパンについて紹介していきます。
パンはカロリーが高い？
パンは種類によってカロリーが大きく違います。
カロリーの高いパンの代表例は、カレーパンやメロンパンなどの菓子パンや総菜パンです。カロリーの高いパンは、菓子パンや総菜パンなど砂糖や油が多く使われているという特徴があります。
主食であるお米と菓子パンや総菜パンのカロリーを比較してみましょう。
- ご飯 茶碗一杯（160g） 269kcal
- カレーパン １個（120g） 347kcal
- メロンパン １個（95g） 288kcal
上記のカロリーを見ていただくとわかる通り、パンのほうが量が少ないわりにカロリーが高くなってしまいます。
満腹感を満たそうと思い、多く食べてしまうとカロリーを摂りすぎてしまいますので、食べすぎには注意してください。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてみてください。
パンが太りやすい理由について
パンはカロリーが高いだけでなく、他の理由もあり太りやすいと言われています。なぜパンを食べると太るかの理由について解説していきますので、参考にしてください。
加工がされているから
パンを作る際には、多くの砂糖や小麦粉、油が使われているためカロリーが高くなっています。
特に総菜パンは焼きそばやカレーなどが入っているため、さらにカロリー方くなってしまうのです。また、揚げパンなどの油をふんだんに使って加工しているパンもカロリーは高くなってしまいます。
また、カロリーの低いパンも多くありますが、ジャムやマーガリンなどをつけて食べてしまうことにより、カロリーが増えていってしまうです。
加工の仕方や食べ方によってカロリーは大きく違いますので、気になる人はなるべく加工の少ないパンを選ぶと良いでしょう。
パンを食べながらのダイエットについては「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。
満足感をなかなか得られない
パンを食べてもなかなか満足感を得られずに、ついつい食べ過ぎてしまうことがあります。
柔らかいパンは、米と異なり嚙む回数が少なくなるため、なかなか満腹感を得られません。そのため、噛む回数が多くなる米のほうが満腹感を得やすいと言われています。
柔らかい菓子パンはついつい食べ過ぎてしまうこともあるため、カロリーを摂りすぎて太ってしまう原因になってしまうのです。
カロリーを抑えるためにも、個数を制限するなどし、食べ過ぎないように注意しましょう。
血糖値が上がりやすい
パンは小麦粉や、砂糖が多く含まれているため食べると、血糖値が急激に上がってしまいます。
特に血糖値は、空腹時に炭水化物を摂取することで急激に上がっていくので注意が必要です。また、パンは小腹を満たしたり、パン単体で食事にしたりできるため、空腹時にそのまま食べることが多く、血糖値も上がりやすくなってしまいます。
血糖値が上がってしまうと、身体が余計な脂肪まで貯めこもうとしてしまうため、結果的に太りやすくなってしまうので注意しましょう。
カロリーの高いパンの種類
カロリーが高いと言われているパンの種類を紹介していきます。
- クロワッサン 222kcal
- 揚げパン 225kcal
- あんパン 266kcal
- チョコパン 271kcal
- クリームパン 290kcal
- チョココロネ 308kcal
- メロンパン 330kcal
- カレーパン 347kcal
カロリーの高いパンは、菓子パンや総菜パンが多くランクインしています。特にカレーパンはパン生地が少なくても、中身のカレーや上げている分カロリーが高くなってしまうのが特徴です。
また、クロワッサンは食べ応えが軽くはなっていますが、油やバターでコーティングされている分、カロリーも高くなっています。
各総菜パンや菓子パンもおいしいので、食べないようにするというよりも、１つにするなど食べ過ぎないように注意しましょう。
カロリーが低く健康に良いパン
パンも加工されているからといって、すべてがカロリーが高いわけではありません。パンの中にもカロリーが低く、健康にも良いものがあります。
どのようなパンが健康に良いのかを紹介していきますので、参考にしてください。
プレーンベーグル
プレーンベーグルは、1個当たり190kcalとカロリーの低めのパンとなっています。
プレーンベーグルがおすすめの理由としては、材料に卵やバターを使わず、茹でるという調理工程を挟んでいるため低カロリー、低脂肪、ノンコレステロールだからです。
ジャムやチョコなど甘いものをつけて食べるとカロリーが増えてしまいますので、プレーンのまま食べるのが良いでしょう。しかし、プレーンだと抵抗あるという人は、卵や野菜などを挟むことで味を加えることや、必要な栄養も摂取できます。
関連記事：ベーグルダイエットは痩せる？太る？正しいやり方や効率よく痩せるためのコツも解説
ライ麦パン
ライ麦パンはライ麦という麦から作られているパンです。ライ麦パンは噛み応えも十分にあるので、満腹感も得やすく、食べ過ぎを防いでくれます。
また、ライ麦には食物繊維やミネラル、アミノ酸、などをバランスよく含んでいるので栄養価も高く、その上、低糖質で低カロリーのパンとなっているのです。
健康を維持するためにも必要な栄養素も多く含まれていますので、ダイエット中とは関係なくおすすめできるパンとなっています。
全粒粉パン
全粒粉パンとは、精製されていない小麦粉で作るパンで、栄養価も高いのが特徴です。
精製されていない小麦粉は、小麦の皮や胚芽も含まれているため、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれています。
食物繊維が多く含まれていることから、腹持ちが良くなり、食べ過ぎを防いでくれる効果もあるのです。
栄養価が高く、低カロリーなので、ダイエットしている人の間では注目されているパンでもあります。
ロールパン
ロールパンは1個当たり100kcal以下と、低カロリーのパンとして有名です。
パン一つだと物足りないという人にとっては、2つ3つ食べても、そこまでカロリーが増えていかないので、おすすめと言えるでしょう。また、ロールパンの中に卵や野菜をはさんで食べることで、他の栄養も一緒にできますし、味付けも工夫ができます。
しかし、ジャムやマーガリンといった甘く、糖質が多く含まれているものを多く塗ってしまうとカロリーが高くなってしまうため注意が必要です。
大豆パン
大豆パンは近年注目を浴びてきているパンで、大豆を使用して作られています。
大豆を使用して作っているため、低糖質かつ高たんぱくのパンになっているのです。他のパンと比較しても大豆パンのほうが、糖質が1/10と少なく、タンパク質は3倍の量が含まれてます。
特にダイエットしている人にとっては、糖質が少なくタンパク質が多い食べ物となるので、うれしいのではないでしょうか。
フランスパン
フランスパンは、70kcalと最も低カロリーで食べ応えのあるパンです。
フランスパンの作り方として、小麦粉や塩、水、イーストのみで作られているため、バターや砂糖、乳製品は使用していません。そのため、脂質の量が少なく、カロリーが低くなっています。
また、外側は固くなっているため噛み応えも十分にあり、満腹感を得られやすいのも特徴です。
カロリーを抑えて健康に良いパンを食べよう！
菓子パンや総菜パンなど、砂糖や油が多く使われているものはカロリーが高くなる傾向があります。
総菜パンはパンのカロリーだけでなく、中身に入っているものも加算されてしまうので注意が必要です。
パンの中にも大豆パンや全粒粉パン、ライ麦パンなどカロリーも低く栄養価の高い種類もあります。
ぜひ、パンを選ぶ際には、栄養価も少し気にしてみて選んでみてはいかがでしょうか。
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参照文献
