足を骨折していてもできる上半身のトレーニングを紹介
Rehour Gym足を骨折していると、下半身に負荷をかけられないため、運動不足になってしまうことがあります。しかし、上半身のトレーニングならば骨折している足を気にすることなく、筋力や体力を維持することが可能です。
当記事では、足を骨折していてもできる上半身のトレーニング方法を紹介します。骨折のリハビリ中や下半身の負荷をかける前に、ぜひ取り入れてみてください。
関連記事：女性におすすめの上半身の筋トレ12選！初心者でも簡単にできる種目を紹介
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足を骨折しているときに上半身のトレーニングをするメリット
足を骨折している時には安静することが重要ですが、上半身だけでも鍛えておくことにメリットがあります。上半身を鍛えるメリットを紹介していきますので、参考にしてください。
上半身の筋肉を維持できる
筋肉は動かさないと、どんどん落ちていってしまいます。1か月ほどであれば運動しなくとも、そこまで衰えを感じることはありません。しかし、骨折は治るまでに2か月から3か月ほどかかります。治るまでの期間何もしないと、筋肉は衰えていってしまうので注意が必要です。
また、骨折していると、健康な時よりも負荷をかけられないこともあります。同じ負荷で出来なかったとしても、筋トレしているのと、していないのとで、衰え方も違います。無理してトレーニングする必要はありませんが、できる範囲内で筋トレするようにしましょう。
体型を維持できる
足を骨折していると安静にすることが多くなるため、運動量が減ってしまいます。運動量が減ると消費カロリーも減ってしまうため、太りやすくなってしまうので注意が必要です。
少しでも消費カロリーを増やすために、上半身のトレーニングをしましょう。
筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝も低くなってしまいます。基礎代謝とは生命を維持するうえで必要最低限消費するカロリーです。低くなっていってしまうと、今までよりも太りやすくなってしまいます。太らないように、筋トレで筋肉量を維持するようにしましょう。
足を骨折していてもできる上半身のトレーニング
ここでは足を骨折している時にできる上半身のトレーニングを紹介します。一部トレーニングアイテムが必要なものもありますが、ペットボトルなどで代用可能です。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せは胸や、二の腕を鍛えるトレーニングです。主に大胸筋や、上腕三頭筋がメインターゲットとなります。
腕立て伏せのやり方は、下記のとおりです。
- 腕を胸の横に、肩幅より広めに開いて床に手をつく
- 肘が90度になるまで曲げる
- 肘を伸ばし、元の位置に戻す
腕立て伏せをする時には膝をつき、足を上げた状態で行いましょう。膝をつくと負荷が足りない場合には、プッシュアップバーを使ったり、足を高いところに置いたりしましょう。
また、手のつく位置を狭めたり、広げたりすることで、効かせる部分を変えられます。
腕立て伏せについては「【胸の筋トレ】腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
バックエクステンション
バックエクステンションは腰を鍛えるトレーニングです。主に脊柱起立筋を鍛えていきます。
バックエクステンションのやり方は、下記のとおりです。
- 床にうつ伏せで寝る
- 腰を中心に、上半身を反る
- 元の位置に戻す
上半身だけでなく、下半身も一緒に上げると、トレーニング効果が上がります。
腰を後ろに反るときに、勢いをつけてやらないように注意してください。腰をケガしてしまう可能性がありますので、ゆっくりとできる範囲で上げていきましょう。
バックエクステンションについては「【腰の筋トレ】バックエクステンションのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。ダンベルを利用して行いますが、無い場合にはペットボトルなどを代用しましょう。
アームカールは、下記のようにやります。
- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下す
ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時にダンベルがない場合には、ペットボトルなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングです。三角筋を鍛えられ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスのやり方は、下記のとおりです。
- イスに座り、耳たぶの横でダンベルを横向きにして持つ
- 天井に向かってダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下ろし元の位置に戻す
ダンベルは天井に向かって、真っすぐに上げるのがポイントです。ダンベルを持ち上げる時は、頭の上で付けるようイメージで上げましょう。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
サイドレイズ
サイドレイズは肩を鍛えられるトレーニングです。三角筋を鍛えられ、たくましい肩幅を作れます。
サイドレイズのやり方は、下記のとおりです。
- イスに座り、ダンベルを両手に持つ
- 腕を横に大きく開くように、ダンベルを持ち上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
腕を横に広げる時は、肘から上げるのがポイントです。手でダンベルを持ち上げようとすると腕に力が入ってしまい、肩に効きにくくなってしまいます。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方
トレーニングの効果を出すためには、目的に応じて正しい負荷や、回数、セット数で行う必要があります。正しいトレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
回数・セット数・インターバル
筋トレする時には目的や、自重トレーニングなのか、ダンベルなどのアイテムを使ってするのかによっても異なります。
ダンベルなどの道具を使う場合には、下記の回数、セット数、インターバルで行いましょう。
| 目的 | 回数 | セット数 | インターバル |
| 筋肥大 | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
自重トレーニングの場合には、下記の通りです。
| 目的 | 回数 | セット数 | インターバル |
| 自重トレーニング | 10回 | 3～5セット | 30秒 |
自重トレーニングの場合には、10回で慣れてきたら11回、12回と回数を増やすようにしましょう。
インターバルは目安となります。できる場合には短くしても問題ありませんが、長くなりすぎないように注意してください。
トレーニング回数や、セット数、インターバルについては、下記の記事も参照ください。
負荷
トレーニングする時には、目的によって負荷をかける必要があります。
目的別の負荷は下記の通りです。
| 目的 | 負荷 |
| 筋肥大 | 8～12RM |
| ダイエット | 20RM |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
ただし、骨折しているときには、無理に負荷をかけすぎないようにしましょう。無理にやってしまうと、関係のない部位でも力が入ってしまい悪化してしまうこともあります。
トレーニングする時はできる範囲内で、無理ない負荷をかけるようにしましょう。
頻度
筋トレする時は休息日を作るようにしましょう。筋トレで傷ついた筋肉は休むことで修復し、元の状態よりも太くなっていきます。このことを超回復とも言い、休息日を考えながらトレーニングスケジュールを立てることが重要です。
また、筋肉が回復するまでには24～72時間ほどかかります。トレーニングをしたら2～3日ほど間隔を空けるようにしましょう。
週3回トレーニングする時のスケージュール例
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 |
トレーニングには分割法と言い、部位別に分けて、毎日のようにする方法もあります。ただし、足を骨折しているときは鍛えられる部位や、種目が制限されるため、分割の方法も考えるようにしましょう。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
上半身のトレーニングをする時の注意点
足を骨折している時でも上半身は鍛えられますが、注意しなければならないことも多くあります。上半身のトレーニングをする時の注意点をまとめますので、参考にしてください。
無理な負荷でやらない
足を骨折している時は上半身のトレーニングであっても、無理な負荷でやらないようにしましょう。負荷が大きくなると足で踏ん張ってしまうこともあるため、悪化させてしまうこともあります。
上半身のトレーニングをする時には、椅子に座ってするようにしましょう。座ってすることで転倒防止になります。また、足に負担がかかるのが不安な人は、イスの上に置いたり、浮かせたりした状態でするのがおすすめです。
足を浮かせた状態にすると下半身が使えなくなるため、上半身への負荷を大きくできます。
足が治ったら下半身のトレーニングもする
足のケガをしているときに上半身だけのトレーニングをしていると、筋肉バランスが悪くなってしまうこともあります。特に下半身はケガでほとんど動かせていないため、衰えやすいのです。また、身体のバランスが悪いままの状態だと、再度ケガする原因となってしまいます。
足の骨折が治ったら、無理のない範囲で下半身のトレーニングを再開するようにしましょう。
足を骨折しているときは上半身のトレーニングをしよう
足を骨折しているときにおすすめの上半身のトレーニングを紹介しました。
足を骨折している時には自重トレーニングや、座ってできるトレーニングを中心に行いましょう。座ってする時には足を浮かせることで、足への負担を減らし、トレーニング負荷を高めこともできます。
足のケガをしている時には無理せずに、できる範囲内で上半身のトレーニングしていきましょう。
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