バルクアップとは？筋肉を効率よくデカくする筋トレメニューも紹介
Rehour Gym身体を大きくし、マッチョな身体を目指すために重要なのがバルクアップです。バルクアップするためにはトレーニングだけでなく、正しい食事管理も必要となります。
しかし、どのようにトレーニングし、食事管理したら良いのか、分からない人もいるのではないでしょうか。
正しいバルクアップの方法を紹介していきますので、参考にしてみてください。
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バルクアップとは？
バルクアップとは筋トレや、食事管理で、筋肉量を増加させることです。筋肉を付けるためには筋トレだけでなく、食事も徹底する必要があります。
バルクアップのことを増量とも言い、オーバーカロリーの状態を作ることが重要です。日々消費するカロリーよりも、摂取カロリーを多くして、体重を増やしていきます。増量中は栄養もたくさん摂れているので、筋トレすることで通常よりも、効率よく筋肥大を促すことが可能です。
バルクアップのための食事管理は3種類ある
バルクアップの方法は下記の3種類あります。
- リーンバルク
- クリーンバルク
- ダーティーバルク
各バルクアップについて解説していきますので、ご自身に合った方法を探してみてください。
リーンバルク
リーンバルクとは無駄な脂肪がつかないように、体重を増やしていくバルクアップ法です。他のバルクアップとは異なり、摂取カロリーや、消費カロリーを計算し、計画的に増量していきます。また、低脂質・高タンパクな食品を中心に選んで食べるため、身体に脂肪がつきにくいのも魅力です。
体脂肪もつきにくいことから、減量も楽になります。ただし、目標体重に到達するまで時間がかかってしまうことがデメリットです。
中・長期的に増量することを考えている人や、筋トレ上級者にリーンバルクは向いています。
リーンバルクは「リーンバルクとは？やり方やPFCバランス・カロリーの計算方法も解説」も参考にしてください。
クリーンバルク
クリーンバルクはリーンバルクと同じように低脂肪・高タンパクなものを中心に食べますが、摂取カロリーは気にしない増量法です。体脂肪をあまり付けずに、短期間で増量ができます。また、食品にだけ気を付ければ良いので、ストレスもあまりなくできるのが魅力です。
増量中は普段よりもカロリーを多く摂取するので、身体への負担も大きくなります。しかし、リーンバルクでは身体に良いものを中心に多く食べるので、負担が少なくなるのが特徴です。
クリーンバルクは「クリーンバルクとは？正しいやり方やPFCバランスも解説」も参考にしてください。
ダーティーバルク
ダーティーバルクはとにかく何でもいいので食べて増量する方法です。他のバルクアップでは食べられる食品も決まっていますが、ダーティーバルクではジャンクフードをはじめ、揚げ物、お菓子など、何でも食べられます。バルクアップ法の中でも、最もストレスフリーに増量できる方法です。高カロリーなものも多く食べられるので、短期間で増量しやすいのも魅力。
ただし、ジャンクフードや、揚げ物を中心に食べていると、身体に脂肪もつきやすいので注意が必要です。
ダーティーバルクは「ダーティーバルクとは？メリット・デメリットや摂取すべきカロリーも紹介」も参考にしてください。
バルクアップ時の食事のポイント
ここではバルクアップを成功させるために重要なポイントを解説していきます。これからバルクアップを始める人は、参考にしてください。
カロリーを計算して行う
増量で大切なことは消費カロリーと摂取カロリーを知ることです。増量中は必ず消費カロリーよりも摂取カロリーのほうを、大きくする必要があります。
特にリーンバルクは急激な増量を避けるために、カロリーの差を一定にし続けなければなりません。クリーンバルクとダーティーバルクは計算があまり必要ありませんが、消費カロリーは計算しておくようにしましょう。
消費カロリーの計算方法は、下記の通りです。
男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm - 5.677 × 年齢 + 88.362
女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm - 4.33 × 年齢 + 447.593
基礎代謝の計算は非常に複雑です。計算するのが面倒な人は、体組成計を利用するのがおすすめです。体組成計の上に乗るだけで簡単に基礎代謝を測れます。
次に日々の消費カロリーを計算しましょう。
消費カロリーの計算方法は、下記の通りです。
METs × 体重（kg） × 時間 × 1.05 ＝ 消費カロリー（kcal）
| 行動 | MET’S |
| 自宅の掃除（楽な労力） | 2.3 |
| 料理 | 3.3 |
| 子供の世話 | 2.5 |
| デスクワーク | 1.3 |
| ウォーキング | 3.5 |
| サイクリング | 6.8 |
| 水泳（楽な泳ぎ） | 5.8 |
参照先：身体活動のメッツ（METs）表
METsとは運動強度のことで安静時を１として、それよりもどのくらいツラいのかを表わしています。
消費カロリーは一つひとつの行動を計算することで、正確な数値が出せます。
最後に基礎代謝と消費カロリーを合わせて、１日のカロリーを求めましょう。
PFCバランスを意識して摂る
リーンバルクとクリーンバルクではカロリーのほかに、食べる食品にも気を付けなければなりません。PFCバランスと言い、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを考える必要があります。
バルクアップ中の食事は、下記のようなPFCバランスに設定しましょう。
- タンパク質：体重1kgあたり2g
- 脂質：総カロリーの20%
- 炭水化物：残りのカロリー
ダーティーバルクの場合にはタンパク質量を体重1kgあたり2gに設定し、他は気にせずに食べるようにしましょう。
PFCバランスは「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
記録をつける
増量中はどのようなものを食べたか、記録付けましょう。増量中に体重が増えないときや、予想以上に増えすぎてしまったときに、見返すのに役立ちます。
特にリーンバルクはカロリーを計算する必要があるので、日々食べたものとカロリー、体重を記録しておくことが重要です。
クリーンバルクやダーティーバルクでは、あまりカロリーを気にせずに食べ進めていきますが、思った以上にカロリーを摂れていない場合もあります。体重が増えなかった時に役立つので、記録をつけておくようにしましょう。
体重変動に合わせて摂取カロリーも増やす
バルクアップを始めて体重が増えると、1日の消費カロリーも増えていきます。体重が増えることで筋肉量が増え、基礎代謝も上がるためです。消費カロリーが増えれば、その分食べる量も増やしていく必要があります。
体重1kgや2kgほどの増量であれば、大きくは変わりませんが、5kg以上増えている時は、食べる量も見直すようにしてみてください。
増量中も常に体重が増えるわけではなく、停滞してしまうこともあります。カロリーの見直しも大切ですが、まずは普段以上に食べる量を増やしてみてください。
目的に合わせてバルクアップを選ぶ
3種類あるバルクアップは、目的によって使い分けるのがおすすめです。
リーンバルクはトレーニング上級者の人で、増量する量が少ない人に向いています。減量も楽になるので、ボディビルなどのコンテストに出場する人にもおすすめです。
クリーンバルクはコンテストに出場する人で、短期間に大きく増量したい人に向いています。脂肪もつきにくいため、比較的楽に減量できるのが魅力です。
ダーティーバルクはトレーニングを始めたばかりの人に向いています。とにかくカロリーを多く摂るので、筋肉がどんどん付いていくのが魅力です。始めたばかりの時は特に筋肉が付きやすいので、ダーティーバルクでどんどんカロリーを取り入れていきましょう。
消化に良いものを食べる
バルクアップ中は体重を増やすために、非常に多くの量を食べる必要があります。特にダーティーバルクは高カロリーなものを中心に食べることが重要です。しかし、高カロリーなものには脂質の多いものが多いので、胃腸への負担も大きくなります。ハイカロリーの中でも、なるべく身体に良いものを選んで食べましょう。
また、野菜を多く食べることも重要です。野菜にはビタミンが多く含まれているため、身体の調子を整えてくれます。
筋トレ後すぐに食事する
筋トレ後は、なるべく早く食事するようにしましょう。
筋トレ後30分間はゴールデンタイムとも呼ばれ、栄養を最も吸収しやすいタイミングです。バルクアップ中はたっぷりと栄養を摂るので、吸収効率もよくなります。特にバルクアップ中はゴールデンタイムを逃さないようにしましょう。
筋トレ後すぐに食事するのが難しい人は、おにぎりなどの軽食だけでも食べるのがおすすめです。少しでも良いので、筋肉のために食べる習慣をつけるようにしましょう。
プロテインを活用する
増量中は栄養バランスや、カロリーを気にして食べますが、必要量を摂取できないこともあります。中でもタンパク質量は体重1kgあたり2gと、多くの量を摂取することが重要です。
例えば体重60㎏の人であれば、タンパク質は120g摂ります。タンパク質120gというと鶏胸肉600g相当です。人によっては量が多く、食べきれないこともあると思います。
そんな時にはプロテインを活用しましょう。プロテインは1杯で15g～20gほどタンパク質を摂れるので、食べられない人は上手に利用するのがおすすめです。
バルクアップ中におすすめのプロテインは「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
食事の回数を増やす
バルクアップ中は食べる量が多くなるので、朝・昼・夜の3食で食べきれないこともあります。この場合には一日の食事回数を4回・5回と増やしましょう。食事の回数に制限はないので、食べられるときに食べるのがおすすめです。
ダーティーバルクとクリーンバルクは1日の摂取カロリーの上限もないので、食事の回数増やしましょう。増量を成功させるためには、とにかく食べる量を増やすことがポイントです。
バルクアップ時におすすめの筋トレ
ダーティーバルク時にはBIG3のような高負荷トレーニングすることで、効率よく筋肉を付けられます。バルクアップ中におすすめのトレーニングを紹介しますので、ぜひ試してみてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
ベンチプレス
ベンチプレスは胸周りや、二の腕を鍛えるトレーニングです。主にバストアップや、分厚い胸板、引き締まった二の腕を作る効果があります。
ベンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- バーベルの真下に目線が来るように、ベンチに仰向けで寝る
- 床に両足をつけ、マットに頭・背中、お尻をくっつける
- バーベルを下ろした時に肘が90度になる位置でバーを握る
- ラックアウトして、胸の一番高い位置に動かす
- 肘を曲げながら、バーベルが胸につくまで下ろす
- バーベルを元の位置まで持ち上げる
バーベルを持ち上げるときに手首が曲らないように注意しましょう。手首が曲ってしまうと、うまく力が伝わりません。
バーベルを下ろすときには左右のバランスに気を付けてください。慣れるまでは左右差が出てしまい、先に利き腕だけ疲れてしまうこともあります。
ベンチプレスについては「【胸の筋トレ】ベンチプレスのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
デッドリフト
デッドリフトは腰回りの筋肉を鍛えるトレーニングです。デッドリフトをすることで腰痛の予防や、姿勢改善にも効果があります。
デッドリフトのやり方は下記のとおりです。
- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを順手で握る
- スネと太ももに沿わせながら、バーベルを持ち上げる
- 持ち上げきったら、床にゆっくりと下ろす
腕の力を使ってバーベルを持ち上げるのではなく、腰と足を使って上げるのがポイントです。バーベルを下ろすときは膝を曲げながら、ゆっくりと下ろすようにしましょう。
デッドリフトについては「【背中の筋トレ】デッドリフトの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。
アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。
アームカールは、下記のようにやります。
- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下す
ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
バルクアップ時のトレーニングメニューの作り方
バルクアップの時には筋肥大に適したトレーニングメニューを作るのがおすすめです。
筋肥大に適したトレーニングメニューは、下記のようになります。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル |
| 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
増量中は筋肉が発達しやすいので、重量も上がりやすいのが特徴です。重量をどんどん上げて、負荷を高めるようにしましょう。
負荷・回数・セット数・インターバルは下記の記事も参考にしてください。
バルクアップ時のトレーニング頻度
筋トレの効果を高めるには、休息日を設けることも重要です。トレーニングで重要な頻度を解説していきます。
週2回のペースで始める
筋トレは毎日せずに、休みの日を作ることも重要です。
筋トレすることによって筋繊維や、毛細血管が切れた状態となります。この切れた部位が修復することで、元の状態よりも太くなっていきます。毎日トレーニングすると、修復するための期間がなくなってしまうので注意が必要です。
トレーニングを始めたばかりの時は、休息日を挟みながら週2回のペースで始めましょう。
1週間のトレーニングスケジュールを作ると、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
休息日は「筋トレには休息日が大切！理由や過ごし方を紹介」も参考にしてください。
トレーニング中・上級者は分割法で行う
トレーニングに慣れてきたら、分割法を取り入れてみましょう。分割法とは各部位に分けてトレーニングする方法です。部位別に分けることで種目数を増やせるので、効率よく鍛えられます。
また、トレーニングは休息日が大切です。しかし、分割法を用いることで、部位ごとに休息日を作れるので、毎日のように筋トレができます。
バルクアップ中は高強度・高頻度でトレーニングしたほうが、効率よく筋肉が付けられるのでおすすめです。
分割法は「分割法で筋トレの効率アップ！部位分けのやり方やメリットを解説」も参考にしてください。
バルクアップで理想のカラダを手に入れよう！
バルクアップの方法や、増量中におすすめのトレーニングを紹介しました。
バルクアップの方法は3種類あります。増量の目的によって使い分けることで、効率よく体重を増やすことが可能です。
増量中には食事だけでなく、筋トレも取り入れましょう。筋トレと一緒にすることで、効率よく筋肥大ができます。
ぜひバルクアップ期間を取り入れて、さらに理想のカラダを手に入れましょう。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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