チェストプレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説
Rehour Gymたくましい胸板を作りたい人や、バストアップしたい人、二の腕を引き締めいたい人におすすめなのがチェストプレスです。チェストプレスは大胸筋をメインに、上腕三頭筋を鍛えられます。
そんなチェストプレスですが、効果をあまり感じられずに、やり方があっているのか悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
当記事ではチェストプレスの正しいやり方や、効果を最大化させる方法を紹介しますので、参考にしてください。
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チェストプレスで鍛えられる筋肉
チェストプレスで鍛えられる筋肉は、下記のとおりです。
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
大胸筋は胸形を形成している筋肉です。大胸筋が衰えてしまうと胸が垂れていってしまうので、チェストプレスで鍛えるようにしましょう。
上腕三頭筋とは二の腕の筋肉です。上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕のたるみを解消する効果も期待できます。チェストプレスのグリップの握り方によっては、二の腕をピンポイントで刺激することも可能です。
また、チェストプレスすることで、肩の前側部分も鍛えられます。
チェストプレスの効果とメリット
チェストプレスするメリットは大きく3つあります。チェストプレスの効果や、メリットについて解説していきますので、参考にしてください。
たくましく分厚い胸を作れる
チェストプレスは大胸筋をメインで鍛えるトレーニングです。プッシュアップでも胸は鍛えられますが、チェストプレスのほうが高重量を扱えるため、筋肥大に向いています。たくましく分厚い胸を手に入れたい人は、チェストプレスするのがおすすめです。
また、胸を鍛えることで、バストアップにも効果があります。チェストプレスの種類によっては胸の上部をメインに鍛えられるため、衰えによる垂れの防止にも効果的です。
引き締まった二の腕を作れる
チェストは胸の筋肉と同時に、二の腕の筋肉も鍛えられます。二の腕についた余計な脂肪を燃焼させるのにもおすすめのトレーニングです。
また、チェストプレスのバーを縦に握ることで、二の腕をピンポイントで鍛えることが可能です。普通のチェストプレスで胸を鍛えた後に、ピンポイントで二の腕を鍛えることもできます。
基礎代謝を高められる
トレーニングして筋肉を付けることで、基礎代謝を高められ、太りにくい体を手に入れられます。基礎代謝とは１日中何もしなくても、生きるうえで必ず消費するカロリーです。基礎代謝は筋肉量に応じて高くなっていくので、筋トレで筋肉を付ける必要があります。
基礎代謝を高めることはリバウンドの防止にも効果的です。ダイエットしている人は、リバウンドしないようにするためにも、筋肉を付けるようにしましょう
チェストプレスのやり方
チェストプレスのやり方を紹介していきます。
- 胸の一番高いところにグリップが来るように、高さを調整する
- 背もたれに頭、背中をしっかりと着ける
- バーのスタートポジションを調整する
- バーを前に押し出す
バーのスタートポジションは、握った時に肩が痛くならない位置にしましょう。ただし、なるべく可動域が大きくなるように調整したほうが、トレーニング効果も高くなります。
チェストプレスする時の注意点
チェストプレスは安全に大胸筋を鍛えられるのがメリットですが、いくつか注意しなければならないこともあります。チェストプレスするときの注意点を紹介しますので、参考にしてください。
肘を伸ばしきらない
チェストプレスは腕でバーを押すことで、胸の筋肉を鍛えます。ただし、胸が固定されるまで押しきらないようにしましょう。
伸ばしきってしまうと肘への負担が大きくなり、痛めてしまう原因にもなります。チェストプレスは1回だけでなく、何回も同じ動きを繰り返す種目です。特に高重量で何度もしていると、肘へのダメージも大きくなるので注意してください。腕を伸ばすときには、肘が少し緩むところまでにしておきましょう。
背中を背もたれから離さない
チェストプレスは可動域が大きくなるほど、トレーニング効果も高くなります。前に押し出そうとしすぎてしまい、背もたれから背中が離れてしまうことも。
背中が背もたれから離れてしまうと、胸に効かなくなってしまいます。チェストプレスするときは必ず背もたれに着けたままするようにしましょう。
また、猫背にならないようにすることもポイントです。チェストプレスの時は肩甲骨を寄せた状態をキープしましょう。
呼吸を止めない
トレーニング中は呼吸を意識してすることでパフォーマンスを向上させたり、血圧の上昇を抑えたりできます。
特に息の吸うタイミングと吐くタイミングが重要です。タイミングを覚えることで力を発揮しやすくなり、パフォーマンスも向上します。
また、トレーニング中に息を止めると血圧が上がりやすくなるので注意してください。高血圧の持ちの人が息を止めたままやると、重大な事故につながってしまうこともあります。
呼吸法については「呼吸法で筋トレ効率アップ！トレーニング別のやり方や注意点を解説」も参考にしてください。
チェストプレスの効果的なトレーニングメニューの作り方
チェストプレスはただやるだけでなく、負荷や回数、セット数を目的に合わせて設定することが重要です。チェストプレスの効果的なトレーニングメニューの作り方を紹介していきます。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
トレーニングを効率よくするためには奥的に応じた回数や、セット数、負荷、インターバルを設定する必要があります。
目的別の設定方法は下記のとおりです。
| 目的 | 負荷・重量 | 回数 | セット数 | インターバル |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
回数は多いほど脂肪燃焼に効果があり、少ないほどパワーを付けたり、筋肉を付けたりするのに効果的です。
インターバルは短くなっても問題ございませんが、反対長くなりすぎないように注意してください。
トレーニング回数や、セット数、負荷、インターバルについては、下記の記事も参照ください。
レッグプレスする頻度
レッグプレスは毎日するのではなく、休息日を作りながらやりましょう。
筋肉は筋トレと回復を繰り返すことで付いていきます。このことを超回復と言い、筋肉を効率よく付けるのに重要です。
1週間のトレーニング頻度は2～3日が適正となります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニングをしたら1日から3日ほど間隔を空けましょう。筋肉痛が残っているときは、治ってから行うのがおすすめです。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
チェストプレスの効果を高める方法
チェストプレスの効果を高めたい人におすすめの方法を紹介していきます。ぜひ、これからトレーニングするときに、取り組んでみてください。
ポジティブ動作とネガティブ動作を意識する
筋トレの動作にはポジティブとネガティブの2種類があります。
ポジティブ動作とは筋肉が収縮する動きのことで、バーベルやダンベルを持ち上げる動作のことです。
ネガティブ動作とは筋肉が伸張する動作のことを言います。
チェストプレスでは押すときがポジティブで、戻すときがネガティブです。
トレーニング強度を高めるためには、ネガティブ動作を意識しましょう。普段のトレーニングで扱っている重量よりも少し重くし、ゆっくりと動かすのがポイントです。
また、一人よりもペアで実施したほうが、安全に追い込めます。
ポジティブとネガティブについては「トレーニングの「ポジティブ」と「ネガティブ」とは？やり方や効果も解説」も参考にしてください。
タンパク質を摂取する
筋肉を付けるためには筋トレだけでなく、栄養を摂取することも重要です。必要な栄養が摂れていないと、筋肉の付きも悪くなってしまいます。
特に筋トレ後の栄養補給ではタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。
筋トレ後30分間はゴールデンタイムとも言われ、栄養が吸収しやすい状態です。ゴールデンタイムで効率よくタンパク質を吸収するためには、プロテインを飲みましょう。プロテインにはタンパク質をはじめ、筋肉をつくるための成分が多く含まれています。
トレーニング後におすすめのプロテインは「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
チェストプレスとベンチプレスの違い
チェストプレスとベンチプレスは、どちらも同じように胸と二の腕を鍛えられます。しかし、二つのトレーニングは強度や、安全面で違いがあります。
トレーニング強度と効果が高いのはベンチプレスです。ベンチプレスは様々な筋肉を扱えるため、高重量が扱いやすくなります。ただし、自分でバーベルの軌道をコントロールしなければならないため、慣れるまでは難しく感じるトレーニングです。
チェストプレスは胸に効きやすいように設計されています。筋トレ初心者でも胸を鍛えやすいのがメリットです。ただし、ベンチプレスよりは効果が低くなってしまうがデメリットと言えます。
チェストプレスでたくましい胸板を作ろう！
チェストプレスの正しいやり方と、効果を最大化させる方法を紹介しました。
チェストプレスはバーを押すことで胸や、二の腕を鍛えられるトレーニング種目です。なるべく可動域を確保することで効果を高められます。ただし、背中が背もたれから離れてしまうと効果が薄くなってしまうので注意しましょう。
ぜひ、当記事を参考に、チェストプレスのやり方をマスターしてください。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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