コンパウンドセット法とは？やり方やトレーニングメニューの作り方を紹介
Rehour Gymコンパウンドセット法は様々なセット法がある中の一つです。セット法を取り入れることでトレーニング効果を高めたり、バリエーションを増やしたりできます。また、短時間でトレーニングできるため、忙しい人にもおすすめのトレーニング法です。
当記事ではコンパウンドセット法の正しいやり方や、効果的なトレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてください。
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コンパウンドセット法とは
コンパウンドセット法とは同一の部位を、インターバルを挟まずに2種目連続で鍛えるトレーニング方法です。例えば胸を鍛える時はベンチプレスをした後、インターバルをとらずに、ダンベルフライをします。
コンパウンドセット法と似たようなセット法にスーパーセット法があります。スーパーセット法は拮抗筋を鍛えるセット法になるので、間違えないように注意してください。
一般的なトレーニングよりもボリュームを増やせるので、効率よく筋肉を鍛えることが可能です。特にトレーニングマンネリ化してきてしまった人や、成長が停滞している人は、コンパウンドセットで刺激を変えてみましょう。
コンパウンドセット法のメリット
コンパウンドセット法をトレーニングメニューに取り入れることには、様々なメリットがあります。メリットについて紹介していきますので、参考にしてください。
停滞期の打破に効果がある
トレーニングを続けていくと、停滞期に入ることがあります。停滞期に入ると体重が落ちなくなってきたり、扱える重量が増えなくなったりしていくのが特徴です。
同じトレーニングをそのまま続けていても効果が出にくくなってしまうので、コンパウンドセット法で刺激を変えるようにします。コンパウンドセット法はボリュームが大きくなるので、停滞期の打破におすすめです。
ただし、負荷が大きくなるため、無理して行わないように注意してください。
停滞期については「なぜダイエット中に停滞期がくる？乗り越えるための方法も解説」も参考にしてください。
短時間で効率よく鍛えられる
一般的なトレーニングでは1部位につき1種目をこなしていきます。2種目やろうとすると、時間が長くなりがちです。しかし、コンパウンドセット法を取り入れればインターバルなく連続して鍛えられるので、時間の短縮にもなります。仕事や家事で忙しくあまり時間がない人でも、短時間で効率よくトレーニングすることが可能です。
トレーニングできる時間があまりなく、物足りなく感じていた人でも、コンパウンドセット法なら満足いくまで十分に追い込めます。
コンパウンドセット法のやり方
コンパウンドセットはインターバルを挟まずに、2種目連続で鍛えていきます。トレーニング種目を選択する時はコンパウンド種目（多関節運動）とアイソレーション種目（短関節運動）を組み合わせるのがおすすめです。
例えば下記のような組み合わせがあります。
ベンチプレス（多関節運動）×ダンベルフライ（短関節運動）
コンパウンドセット法では下記のような流れで進めていきます。
ベンチプレス×ダンベルフライ
→休憩
→ベンチプレス×ダンベルフライ
→休憩
→ベンチプレス×ダンベルフライ
コンパウンドセット法はインターバルをとらずに、すぐに次の種目をするのがポイントです。なるべく移動せずに、同じ場所でトレーニングするようにしましょう。
コンパウンドセット法のトレーニングメニュー例
ここでは部位別のトレーニングメニュー例を紹介していきます。コンパウンドセット法を取り入れる時の参考にしてください。
胸
大胸筋を鍛えると分厚い胸板を作ることや、バストアップに効果があります。
大胸筋のコンパウンドセットでおすすめのトレーニングは、下記のとおりです。
ベンチプレス×ダンベルフライ
ベンチプレスがコンパウンド種目で、ダンベルフライがアイソレーション種目です。高重量のベンチプレスをやり、ダンベルフライで最後追い込みましょう。フライはダンベルではなく、ウエイトマシンで代用しても問題ありません。
背中
背中を鍛えることで逆三角形の体型や、脇の下を引き締める効果があります。
広背筋のコンパウンドセットでおすすめのトレーニングは、下記のとおりです。
ベントオーバーロー×ダンベルショルダーシュラッグ
高重量のベントオーバーローを先にやり、ダンベルショルダーシュラッグで追い込むのがおすすめです。ショルダーシュラッグについてはダンベルだけでなく、バーベルですることもできます。
下半身
下半身を鍛えることでたくましい太ももや、お尻を引き締める効果があります。
下半身のコンパウンドセットでおすすめのトレーニングは、下記のとおりです。
スクワット×レッグエクステンション
スクワットで下半身全体を鍛えて、レッグエクステンションで太ももの前側を追い込んでいきます。
下半身の場合にはレッグエクステンションだけでなく、もも裏を鍛えるレッグカール、お尻を鍛えるアブダクション、内ももを鍛えるアダクションもあります。鍛えたい部位に合わせて、もう一方のトレーニングを選択するのがおすすめです。
肩
肩を鍛えることで広い肩幅を作ることや、肩こりの解消に効果があります。
肩のコンパウンドセットでおすすめのトレーニングは、下記のとおりです。
ショルダープレス×サイドレイズ
ショルダープレスはバーベルとダンベルの両方でできます。なるべくバーベルを使用して、高負荷でしたほうが負荷も大きくおすすめです。
肩のアイソレーション種目はフロントレイズや、リアデルトなどもあります。種目によって肩の前側、中央、後ろ側を鍛えることが可能です。
腕
腕を鍛えることで山のような力こぶや、二の腕を引き締める効果があります。
腕のコンパウンドセットでおすすめのトレーニングは、下記のとおりです。
・上腕二頭筋（前腕）
バーベルアームカール×ハンマーカール
・上腕三頭筋（二の腕）
トライセプスエクステンション×フレンチプレス
腕の場合は前側と後ろ側をバランスよく鍛えましょう。前腕のコンパウンドセット法をした場合には、裏側も同じように2種目するのがおすすめです。
腹筋
腹筋を鍛えることで割れたシックスパックや、くびれたウエストを作る効果があります。
腹筋のコンパウンドセットでおすすめのトレーニングは、下記のとおりです。
腹筋を鍛える時は上部と下部を鍛えるのがおすすめです。腹筋上部を鍛えることで割れた腹筋を作れます。また、下部を鍛えることは、ポッコリお腹の解消に効果的です。他にもクロスクランチを取り入れて、脇腹を鍛える方法もあります。
効果的なトレーニングメニューの作り方
コンパウンドセット法で効率よく筋肉を付けたり、脂肪を燃焼させたりするためには、適切なトレーニングメニューを組む必要があります。トレーニングメニューの組み方を紹介しますので、参考にしてください。
トレーニングメニューの組み方については「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷
筋肉を付けるときには、適切な負荷を与える必要があります。
負荷の設定方法は、下記のとおりです。
| 目的 | 負荷 |
| 筋肥大 | 8～12RM |
| ダイエット | 20RM |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。重量を設定する時は、軽すぎず、重すぎないように調整するのがポイントです。
また、パワーをつけるために1RM～3RMの重量で組むこともあります。パワーをつけるときは集中力を必要とするため、コンパウンドセット法には向いていません。
回数・セット数
回数は負荷に合わせて設定していきます。
回数とセット数の設定方法は下記のとおりです。
| 目的 | 回数 | セット数 |
| 筋肥大 | 8～12回 | 3～5セット |
| ダイエット | 20回 | 3～5セット |
回数はダイエットをしたい人ほど多くなり、筋肉を付けたい人ほど少なくなります。トレーニングの目的に合わせて回数も設定することが重要です。
セット数は3～5セットの間で調整しましょう。3セットで足りない場合に、4セット、5セットと増やしていきます。最大でも5セットにしておき、5セットでも余裕の場合には、負荷が足りていない可能性が考えられるので見直してみてください。
回数とセット数については「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてください。
インターバル
ここでのインターバルはセット間のことを指しています。コンパウンドセット法では種目間のインターバルはとらずに、すぐ行うのがポイントです。
セット間のインターバルの目安は、下記のとおりとなります。
| 目的 | インターバル |
| 筋肥大 | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 30秒 |
上記のインターバルは目安となるため、短くなる分には問題ありません。ただし、長くなってしまうと効果が薄くなってしまいますので注意してください。
インターバル中には水分補給や、ストレッチすることで、疲労回復も早くなります。
トレーニングのインターバルは「筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説」も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは頻度が多いほど効果的に鍛えられますが、休息日を設けることも重要です。トレーニングすることで筋肉が傷ついた状態となり、修復していくことで、元の状態よりも太くなっていきます。このことを超回復といい、スケジュールを作るときに重要です。
トレーニングを始めたばかりの頃は、週2日～3日のペースで始めてみましょう。下記が週2日でトレーニングする場合のスケジュール例です。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニングをしたら2,3日間隔を空けてから、トレーニング日を設定しましょう。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
コンパウンドセット法で効率よく鍛えよう
コンパウンドセットのやり方や、トレーニングメニューの作り方を紹介しました。
コンパウンドセット法はインターバルを挟まずに、2種目連続で同じ部位を鍛えるトレーニングです。停滞期を打破したい人や、短時間で効率よく鍛えたい人に向いています。また、同じ部位のトレーニング量が増えるため、ボリュームを持たせたい人にもおすすめです。
ぜひコンパウンドセット法を取り入れて、効率よく鍛えてください。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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