モデルのような引き締まった太もも、プリッとしたお尻を手に入れたいけど、どのようにしたら良いのか悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
引き締まった美脚や、プリッとしたお尻を手に入れるためには、トレーニングを取り入れるのはもちろんのこと、食事にも気を付ける必要があります。
当記事では本気で下半身痩せをしたい人におすすめのダイエットメニューを解説していきますので、参考にしてみてください。
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太ももが太く見えてしまう原因
太ももが太く見えてしまうのには、いくつか原因があります。
まずは下半身が太く見えてしまう原因について解説していきますので、ご自身の原因を確認してみてください。
脂肪の増加・筋力の低下
歳を重ねたり、運動不足が続いたりすると筋肉量が落ち、基礎代謝が低下していきます。
基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、一日に必要なカロリーです。
基礎代謝が低下すると一日の消費カロリーも減ってしまうので、脂肪も付きやすくなってしまいます。
仕事もデスクワークで、間食も食べがちな人は太りやすくなるので注意が必要です。
日々の運動量が減ってきてしまっている人は、トレーニングを取り入れるようにしてみましょう。
浮腫んでしまっている
下半身がむくんでしまうことによって血流が悪くなり、脚が太く見えてしまっていることもあります。
時間が経つにつれて重力により、下半身に水分が溜まっていくのが原因です。厳密には太っているわけではありませんが、水が溜まってしまったことでたるんで見えてしまいます。
浮腫まないようにするために筋肉を付けることや、マッサージ・ストレッチなどで血流の良い状態を作ることが重要です。
また、浮腫みは筋肉量が落ちていることが原因のほかに、塩分の過剰摂取、水分不足も考えられます。
骨盤の歪み・姿勢の悪化
普段から運動していたり、立ち仕事をしたりするのに、下半身が太く見えてしまう人は、骨盤がゆがんでいたり、姿勢が悪くなったりしているのが原因です。
本来であれば負荷のかからない場所に負荷がかかってしまい、太く見えてしまっている可能性があります。
また、歪んでいる状態での運動は身体の負担も大きくケガの原因となることもあるので注意が必要です。
姿勢が悪い人は、普段から意識して姿勢よく過ごすようにしましょう。
本気で下半身瘦せしたい人におすすめのトレーニングメニュー
ここからは本気で下半身瘦せしたい人におすすめのトレーニングを紹介していきます。
ぜひ、トレーニングする際の参考にしてみてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
ブルガリアンスクワット
片足を台の上にのせて、ランジのような動きを行うトレーニングがブルガリアンスクワットです。スクワットの後に取り入れることで、効果的にお尻を鍛えられます。
ブルガリアンスクワットのやり方は、下記のとおりです。
- 片足をイスの上に乗せ、もう一歩の足を前に置く
- 前足に体重をかけながら、ゆっくりとしゃがむ
- 太腿が床と並行の位置まで下げられたら、元の位置に戻す
ブルガリアンスクワットの回数は10回3セット、両足交互にするようにしましょう。3セットが厳しい時は2セットでもよいので、両方同じセット数こなすようにしてください。
しゃがむときの注意点として、膝が内側に入らないように注意しましょう。つま先の方向に対して、まっすぐと膝を向けるのがポイントです。
レッグプレス
レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。
レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。
- 脚をフットプレートの位置に置く
- 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
- イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
- 元の位置に戻る
足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。
レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
レッグエクステンション
レッグエクステンションはフットバーを持ち上げることで、太ももを鍛えるトレーニングマシンです。太ももの前側の筋肉である大腿直筋を鍛えることができます。
レッグエクステンションのやり方は、下記の通りです。
- シートに座った時に、回転軸に膝が来るよう調整する
- フットバーが足首の上に来るように調整する
- フットバーを脚で持ち上げる
- 元の位置に戻す
フットバーを持ち上げる時に、足首が90度になるように固定するのがポイントです。
勢いよく持ち上げたり、下ろしたりすると膝を痛めてしまうので、ゆっくり動かすようにしましょう。
レッグカール
レッグカールは、もも裏の筋肉であるハムストリングスを鍛えるトレーニングです。
レッグカールのやり方は、下記の通りとなります。
- マシンに座り、パッドの上に足を伸ばした状態で置く
- 手元にあるバーで、脚を固定する
- お尻の下に足がくるように、膝を曲げる。
- 限界まで曲げたら、ゆっくり元の位置に戻す
膝を曲げた後に、元の位置に戻すときはゆっくりと行いましょう。重さを感じながら戻すことで、効率よく鍛えられます。勢いよく戻したり、下げたりしようとすると膝へ負担がかかり、ケガしてしまう可能性があるので注意してください。
アダクション
アダクションは股にものを挟んで、内腿を鍛えるトレーニングです。引き締まった太ももを作る効果があります。
アダクションのやり方は下記のとおりです。
- パッドの位置に膝がくるよう、シートに座る
- 脚を広げた位置で固定する
- 太ももの内側に力を入れて、股を閉じる
- ゆっくりと元の位置に開いていく
脚の開閉はゆっくり行いましょう。
スタートポジションでなるべく大きく広げて設定するのが、トレーニング効果を高めるポイントです。
ヒップスラスト
ヒップスラストはお尻を鍛えるトレーニングです。バーベルを使って鍛えるため、高重量・高負荷でできます。
ヒップスラストのやり方は、下記の通りです。
- ベンチやステップなど、座面があるものに腰掛け、バーベルを腰の上に置く
- 足を肩幅に開き、つま先は外側に向ける。
- 膝は曲げた状態で、かかとを床につける
- 腰を浮かせて、バーベルを持ち上げる
- 息を吸いながら、膝を曲げ、お尻を床に下ろす
腰に乗せたバーベルを持ち上げた時は、背中をまっすぐに伸ばすようにしましょう。背中が反った状態になってしまうと負担が大きくなってしまうので、注意してください。
アブダクション
アブダクションは専用のトレーニングマシンを使用して、大殿筋を鍛えるトレーニングです。専用のトレーニングマシンを使用するため、トレーニング初心者の人でも簡単に鍛えられます。
アブダクションのやり方は、下記の通りです。
- マシンに座り、背中をマシンの背もたれにしっかりとつけ、脚をパッドにセットします。
- 臀部の筋肉を意識し、脚を外側に開いていく。
- できるだけ外側に広げたら、一瞬止めてからゆっくりと元の位置に戻します。
姿勢が崩れた状態で行うと、お尻に効かないこともあります。マシンでトレーニングする時は姿勢保持や、設定を正しくするようにしましょう。
レッグカール
レッグカールは、もも裏の筋肉であるハムストリングスを鍛えるトレーニングです。
レッグカールのやり方は、下記の通りとなります。
- マシンに座り、パッドの上に足を伸ばした状態で置く
- 手元にあるバーで、脚を固定する
- お尻の下に足がくるように、膝を曲げる。
- 限界まで曲げたら、ゆっくり元の位置に戻す
膝を曲げた後に、元の位置に戻すときはゆっくりと行いましょう。重さを感じながら戻すことで、効率よく鍛えられます。勢いよく戻したり、下げたりしようとすると膝へ負担がかかり、ケガしてしまう可能性があるので注意してください。
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングです。ふくらはぎは切り返しや、ステップワーク時に大きく負荷のかかる筋肉でもあります。
カーフレイズのやり方は、下記の通りです。
- 足を腰幅に開き立つ
- 背伸びするように、かかとを浮かせる
- 元の位置に戻す
カーフレイズする時は台の上に立ち、かかとを浮かせた状態で行うのがおすすめです。床の上でする時は、かかとが付かないところまで下ろすようにしましょう。また、かかとを上げるときは、お尻の穴を占めるようにしてあげるのがおすすめです。
トレーニングメニューの作り方
トレーニングは目的によって負荷や、回数、インターバルなどを設定することが重要です。トレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
トレーニングメニューの組み方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
トレーニングメニューを作るときは、2種類を使い分けましょう。
トレーニングメニューの作り方は、下記の通りです。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル | |
|---|---|---|---|---|
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めてトレーニングする人は、筋肥大のメニューから始めましょう。トレーニングフォームが安定したり、筋力がついたりしてきたら、ダイエットメニューに切り替えるのがおすすめです。
トレーニングメニューの作り方は、下記の記事も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日するのではなく、間隔を空けて行うようにしましょう。休息日を作ることで、筋トレによって損傷した筋肉を回復させることが重要です。この損傷した筋肉を休ませることで、筋肉が成長していくことを超回復と言います。
回復するまでの期間は部位によって異なりますが、24時間から72時間ほどです。トレーニングしたら2，3日間隔を空けてからするようにしましょう。
1週間のトレーニングスケジュールを組むと、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
下半身痩せには有酸素運動もおすすめ
下半身を引き締めるにはランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動も効果的です。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして利用するため、余計な脂肪を燃焼する効果があります。
有酸素運動する場合は息が上がるほど強度が高い運動よりも、人と会話できるくらいゆっくりとした運動がおすすめです。ゆっくりとした運動のほうが脂肪を優位にエネルギーとして利用するため、効率よく燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素運動どちらが痩せる？消費カロリーで比較してみた」も参考にしてください。
有酸素運動は筋トレをした後に取り入れるのがおすすめです。筋トレすることで代謝が良くなっている状態からスタートできるため、始めてからすぐに脂肪を燃焼するようになります。
有酸素運動の順番は「筋トレと有酸素運動の順番は？やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
トレーニング以外にも下半身痩せに重要なポイント
下半身痩せするためにはトレーニングのみならず、ストレッチ・マッサージを取り入れることや、食事管理することも重要です。
ここでは各項目について詳しく解説していきます。
ストレッチ・マッサージ
下半身の浮腫みや、姿勢が悪い人はストレッチや、マッサージを取り入れましょう。
浮腫んでいる人は下半身に水が溜まってしまっている状態です。マッサージを行うことで血流が良くなり、改善されていきます。
骨盤の歪みや、姿勢が悪い人はストレッチを取り入れましょう。
筋肉が固まり柔軟性がない状態は、動きを制限し、ゆがみを引き起こすことになります。ストレッチを取り入れることで固まった筋肉をほぐすことができ、身体の歪み改善することも可能です。
食事管理
下半身を引き締めたいとはカロリー計算されたバランスの良い食事をすることも重要です。
脂肪は消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなると付きやすくなります。脚を引き締めたい人はアンダーカロリーと言い、消費カロリーよりも摂取カロリーが少なるようにすることが重要です。
また、カロリーを抑えるだけでなく、余計な脂質の摂取量を減らし、タンパク質の摂取量を増やしていく必要があります。
特にタンパク質は筋肉を作るための栄養となるので、意識して多く摂取することが重要です。
下半身痩せに重要な食事管理方法
美脚を目指すためにはトレーニングのみならず、食事管理することも重要です。
正しい食事管理方法を解説していきますので、参考にしてみてください。
バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
タンパク質を多く摂る
ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。
タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。
他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。
食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
低GI食品を選ぶ
ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。
GI（グリセミック・インデックス）とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。
血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
脂質の少ない食品を選ぶ
ダイエット中は脂質の摂る量を、意識して抑えるようにしましょう。
脂質を摂らないほうがいいわけではありませんが、調理で利用することも多いため、必要以上に摂りすぎていることが多くあります。特に脂質は1gあたり9kcalと非常に高いため、少ない量でもカロリーが高くなってしまうこともあるため注意してください。
脂肪の中でも不飽和脂肪酸は健康にも良いので、積極的に摂取するようにしましょう。不飽和脂肪酸は魚や、オリーブオイル、エゴマ油などに含まれています。ダイエット中は肉ばかりでなく魚を食べたり、調理油をオリーブオイルなどに変更したりしてみましょう。
脂質を控える方法は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。
野菜を多く食べる
ダイエット中は野菜を食べて、身体の調子を整えるようにしましょう。
食物繊維にはお腹の調子を整えて、便通を改善する効果があります。体内に溜まった老廃物を出すことは、身体の代謝を良くするためにも重要です。食物繊維には他にも満腹中枢を刺激する働きや、満腹感を維持する効果があります。野菜を食べることで食べすぎを予防でき、少ない量でも満腹感を味わうことが可能です。
野菜にはビタミンも多く含まれているため、身体の調子を整える役割や、ダイエットを助けてくれる効果もあります。
野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
美脚を目指すためには運動と食事のバランスが大切
本気で下半身瘦せしたい人におすすめのダイエットメニューを紹介しました。
下半身痩せしたい人は太ももをはじめ、お尻周り、内もも、ふくらはぎのトレーニングを取り入れることが重要です。
また、トレーニングのみならず食事管理や、マッサージ、ストレッチを取り入れることで、効率よく下半身痩せが目指せます。
ぜひ、当記事を参考に下半身を引き締めて、理想の美脚を手に入れましょう。
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参照文献
