鍋の〆や、体調がすぐれないときのお供としても人気のある雑炊ですが、ダイエットに取り入れることで痩せられたと話題になっています。
雑炊は工夫次第で栄養をたくさん摂ることができ、健康的に痩せられる食事の一つです。
当記事では雑炊ダイエットの正しいやり方や、効果について解説していきますので、参考にしてみてください。
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雑炊ダイエットとは？
雑炊ダイエットとは1日3食の食事のうち、１食を雑炊にするダイエット法です。
１食をヘルシーな雑炊に置き換えることで総摂取カロリーを減らし、痩せやすくしていきます。
雑炊は水分を多く含むので少ない量でも満腹感を感じやすく、食べ過ぎを予防できるのが特徴です。また、色々な具材を入れることで、ダイエット中に不足しがちな栄養も補いながら痩せられます。
雑炊ダイエットは糖質制限ダイエットのように制限も厳しくないので、無理なく続けられるのも魅力です。
雑炊の効果
雑炊をダイエットに取り入れることは、多くのメリットがあります。
雑炊がダイエットに良い理由を紹介していきますので、参考にしてみてください。
食物繊維が豊富
雑炊を食べることで、腸内環境を整える食物繊維を摂取できます。
ダイエット中は食事制限による栄養不足から便秘になることも。食物繊維には腸内環境を整え便秘の予防や、改善する効果があります。
食物繊維は野菜にも豊富に含まれているので、たっぷりと入れて作るのがおすすめです。
また、食物繊維には腹持ちを良くする効果があります。特にダイエット中は食事量も減り空腹を感じやすいので、野菜などを多く食べて過食の予防もしておくのがポイントです。
少量で満腹感を得られる
雑炊は水分量が多く含まれているので、少量でも満腹感を感じやすい食品です。
同じ茶碗一杯でも雑炊のほうがお米の量も少ないため、カロリーを抑えられます。また、野菜や肉類をたっぷりと入れられるので、食べ応えもしっかりとあるのが特徴です。
特に野菜はカロリーがほとんどないため、雑炊に一杯入れることで満足感も出しながら、ビタミンなどの栄養も多く摂取できます。
アレンジが豊富で継続しやすい
雑炊ダイエットのような置き換え食品は味のレパートリーが少なく、飽きやすいのがデメリットです。
しかし、雑炊は味付けや、具材を変えることでアレンジができるので、飽きずに続けられます。出汁を変更することでベースも変わるので、レパートリーを増やしやすいのもメリット。
また、好きな野菜や、お肉、お米を入れるだけで作ることができます。仕事が忙しく料理するのが大変な人でも、手軽に作れて栄養たっぷりと摂れるのでダイエットにおすすめです。
雑炊ダイエットのやり方
ここでは雑炊ダイエットの正しいやり方について説明していきます。
雑炊ダイエットを成功させるために、正しいやり方をマスターしておきましょう。
1日1食置き換える
雑炊ダイエットは１日の食事のうち、一食を雑炊に置き換えます。特に夕食を雑炊に置き換えるのがおすすめです。
一般的に夕食はボリュームが多くなりやすいため、置き換えることで食べ過ぎの予防ができます。
３食すべて置き換えると栄養が偏ってしまうこともあるので、他の２食はバランスも考えて食事を摂るようにしましょう。
栄養バランスの偏りや、極度のカロリー不足は代謝が低下してしまい、ダイエットが停滞してしまう原因にもなります。
野菜やお肉をたっぷりと入れる
雑炊ダイエットのメリットは野菜や、お肉などを入れられることです。
野菜にはビタミンや、食物繊維が豊富に含まれているので、身体の調子や、腸内環境を整えることができます。特にダイエット中は栄養が不足すると体調不良になることもあるので、野菜を多く食べることが重要です。
お肉にはタンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素です。ダイエット中に筋肉が落ちてしまうと代謝も低下し痩せにくくなってしまいます。
また、タンパク質は髪の毛や、皮膚、爪を作る栄養成分でもあるので、美容面にも効果的です。
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雑炊ダイエットしているのに太る原因
雑炊ダイエットを始めたにもかかわらず、なかなか痩せられない人や、反対に太ってしまったという人もいるかもしれません。
雑炊ダイエットで痩せられない理由には、雑炊を食べすぎてしまっている人や、雑炊以外の食事量を増やしてしまっていることが考えられます。
雑炊を作るときにはお米の量を100gまでにしておき、足りない場合には野菜をたっぷりと入れるようにしましょう。また、噛み応えのある野菜を多く入れることで、少量でも満足感を感じられるようになります。
雑炊ダイエットで効率よく痩せるためのポイント
ここではダイエットの効果を高めるための方法を解説していきます。ぜひダイエットを効率よく進めていきたい人は、取り入れてみてください。
トレーニングで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪燃焼
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水分を多めに摂る
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
水分補給は「飲んで痩せることは可能？ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
お菓子は控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
雑炊を食べながら楽しくダイエットしよう
雑炊ダイエットの正しいやり方について紹介しました。
雑炊ダイエットは1日の食事の1食を雑炊に置き換えることで、総摂取カロリーを抑える方法です。
雑炊は野菜や、お肉をたっぷりと入れることで栄養バランスも考えながらダイエットができます。
ぜひ正しいダイエット方法をマスターして、理想の身体を手に入れましょう。
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参照文献
