減量のやり方とは?筋肉を残しながら脂肪を落とす食事法やトレーニングメニュー | torero「トレロ」
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減量のやり方とは?筋肉を残しながら脂肪を落とす食事法やトレーニングメニュー

肩の筋肉を見ている人 ダイエット

ボディメイクコンテスト出場や、夏の本格的なシーズンに向けて減量し、かっこいい身体を作り上げたいと考えている人もいるのではないでしょうか。

間違った減量法で進めてしまうと、これまで付けてきた筋肉も落ちていってしまうこともあります。

減量する時にはトレーニングを始め、食事管理も徹底して行うことが重要です。

当記事では減量のやり方を紹介していきますので、参考にしてみてください。

関連記事:ボディメイクには増量期と減量期が大切!筋トレ方法も紹介

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減量とは?

痩せた人

減量とは筋肉を残しつつ、脂肪を落として体重落とす時期です。

特にこの減量期に食事や、トレーニングの管理ができていないと、増量期に増えた筋肉量も減っていってしまいます。

減量は体重が減っていくためトレーニングで扱える重さも減少傾向になりますが、なるべく落とさないように維持することが重要です。

食事に関してもカロリーコントロールが重要となり、一気に体重を落とすと思っていたよりも細くなってしまうので注意してください。

減量期の減量ペース

体重計に乗っている人

減量する時は短期間で一気に体重を落とさないようにすることがポイントです。

短期間での過度な減量は、これまでに付けてきた筋肉もどんどん落ちていっています。

減量ペースとしては1ヶ月あたり1~2キロほどにするのがおすすめです。食事量もしっかりと確保しながら進められるので、無理なく継続できます。

短期間で過度な減量にならないようにするために、目標体重を決めてから逆算して始めることも重要です。

また、減量がツラい人は、増量期の時から脂肪をなるべくつけないように、食事メニューなども考えるようにしましょう。

減量時のPFCバランス

食事風景

減量時にはPFCバランスを計算して、バランスの良い食事をすること重要です。栄養バランスの偏ると、体調不良などを引き起こしてしまうこともあります。

減量中におすすめのPFCバランスはタンパク質50%、脂質10%、炭水化物40%です。

可能な限り各栄養を何g摂っているのか、食べているのかを計算して、食事メニューを考えるようにしてみてください。

ボディメイクコンテストに出場する人の中には、減量末期に炭水化物を摂らない人もいます。これはコンテストに向けて一時的な日のために行っている方法ですので、出場しない人はしっかりと食べて減量するようにしましょう。

関連記事:筋トレに理想のPFCバランスは?摂取量の計算方法も解説

減量時の食事メニューの考え方

食事している人

減量時にはどのような食事をしたら良いのか気になると思います。

ここでは減量時の食事メニューの考え方を紹介していきますので、参考にしてみてください。

タンパク質を多く摂る

ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。

タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。

他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。

食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。

タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう!目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。

低GI食品を選ぶ

ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。

GI(グリセミック・インデックス)とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。

血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。

炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要!理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。

脂質の少ない食品を選ぶ

ダイエット中は脂質の摂る量を、意識して抑えるようにしましょう。

脂質を摂らないほうがいいわけではありませんが、調理で利用することも多いため、必要以上に摂りすぎていることが多くあります。特に脂質は1gあたり9kcalと非常に高いため、少ない量でもカロリーが高くなってしまうこともあるため注意してください。

脂肪の中でも不飽和脂肪酸は健康にも良いので、積極的に摂取するようにしましょう。不飽和脂肪酸は魚や、オリーブオイル、エゴマ油などに含まれています。ダイエット中は肉ばかりでなく魚を食べたり、調理油をオリーブオイルなどに変更したりしてみましょう。

脂質を控える方法は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。

野菜を多く食べる

ダイエット中は野菜を食べて、身体の調子を整えるようにしましょう。

食物繊維にはお腹の調子を整えて、便通を改善する効果があります。体内に溜まった老廃物を出すことは、身体の代謝を良くするためにも重要です。食物繊維には他にも満腹中枢を刺激する働きや、満腹感を維持する効果があります。野菜を食べることで食べすぎを予防でき、少ない量でも満腹感を味わうことが可能です。

野菜にはビタミンも多く含まれているため、身体の調子を整える役割や、ダイエットを助けてくれる効果もあります。

野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。

間食はカロリーの低いものを選ぶ

ダイエット中には食事制限が必要となりますが、間食を食べたくなることもあると思います。間食を食べたくなった時には低糖質・低脂質の食品を選ぶようにしましょう。

低糖質・低脂質の食品は血糖値も上がりにくく、カロリーが低い傾向にあります。ただし、カロリーが0ではないので、食べ過ぎてしまうと太ってしまうので注意が必要です。

間食を食べる時には、間食分のカロリーも計算したうえで、食事のメニューも考えるようにしましょう。

脂質の少ない間食は「脂質の少ないお菓子11選!選び方のコツやおすすめ商品を紹介」も参考にしてください。

減量におすすめのトレーニングメニュー

スクワットしている人

ここからは減量時におすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。

一般的なトレーニングメニューを紹介していきますが、トレーニング経験がある人や、慣れている人は分割法で、トレーニングボリュームを増やすのがおすすめです。

スクワット

スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。

スクワットのやり方は、下記の通りです。

  1. 脚を肩幅に開く
  2. お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
  3. ゆっくりと立ち上がる

しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。

また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。

スクワットについては「ヒップアップにはスクワット!美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。

ランジ

ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。

ランジのやり方は、下記のとおりです。

  1. 脚を前後に開く
  2. 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
  3. 元の姿勢に戻る

反対側の脚も同様に鍛えていきます。

前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。

ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。

ベンチプレス

ベンチプレスは胸周りや、二の腕を鍛えるトレーニングです。主にバストアップや、分厚い胸板、引き締まった二の腕を作る効果があります。

ベンチプレスのやり方は、下記のとおりです。

  1. バーベルの真下に目線が来るように、ベンチに仰向けで寝る
  2. 床に両足をつけ、マットに頭・背中、お尻をくっつける
  3. バーベルを下ろした時に肘が90度になる位置でバーを握る
  4. ラックアウトして、胸の一番高い位置に動かす
  5. 肘を曲げながら、バーベルが胸につくまで下ろす
  6. バーベルを元の位置まで持ち上げる

バーベルを持ち上げるときに手首が曲らないように注意しましょう。手首が曲ってしまうと、うまく力が伝わりません。

バーベルを下ろすときには左右のバランスに気を付けてください。慣れるまでは左右差が出てしまい、先に利き腕だけ疲れてしまうこともあります。

ベンチプレスについては「【胸の筋トレ】ベンチプレスのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

デッドリフト

デッドリフトは腰回りの筋肉を鍛えるトレーニングです。デッドリフトをすることで腰痛の予防や、姿勢改善にも効果があります。

デッドリフトのやり方は下記のとおりです。

  1. 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを順手で握る
  2. スネと太ももに沿わせながら、バーベルを持ち上げる
  3. 持ち上げきったら、床にゆっくりと下ろす

腕の力を使ってバーベルを持ち上げるのではなく、腰と足を使って上げるのがポイントです。バーベルを下ろすときは膝を曲げながら、ゆっくりと下ろすようにしましょう。

デッドリフトについては「【背中の筋トレ】デッドリフトの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

ショルダープレス

ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。

ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。

  1. イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
  2. バーをしたから握る
  3. バーを天井に向かって持ち上げる
  4. ゆっくりと元の位置まで下ろす

背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。

バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。

ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

アームカール

アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。

アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。

アームカールは、下記のようにやります。

  1. 手のひらを上にしてダンベルを握る
  2. 肘をわき腹に固定する
  3. ダンベルを持ち上げる
  4. ダンベルを下す

ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。

アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

フレンチプレス

フレンチプレスは二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。

フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。

  1. ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
  2. 背中側に肘を曲げる
  3. 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる

肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。

フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。

フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

クランチ

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。

クランチのやり方は、下記のとおりです。

  1. 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
  2. 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
  3. 元の位置にゆっくりと戻る

上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。

腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。

クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。

レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。

  1. 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
  2. 脚を床に向かって下ろす
  3. 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる

脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。

足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。

レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。

トレーニングメニューの作り方

カウンセリングしている様子

トレーニングは目的によって負荷や、回数、インターバルなどを設定することが重要です。トレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてみてください。

トレーニングメニューの組み方は「トレーニングメニューの組み方を解説!筋トレ初心者でも大丈夫!」も参考にしてください。

負荷・回数・セット数・インターバル

トレーニングメニューを作るときは、2種類を使い分けましょう。

トレーニングメニューの作り方は、下記の通りです。

負荷回数セット数インターバル
筋肥大8~12RM8~12回3~5セット1分~1分30秒
ダイエット20RM20回3~5セット30秒

RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。

初めてトレーニングする人は、筋肥大のメニューから始めましょう。トレーニングフォームが安定したり、筋力がついたりしてきたら、ダイエットメニューに切り替えるのがおすすめです。

トレーニングメニューの作り方は、下記の記事も参考にしてください。

トレーニング頻度

トレーニングは毎日するのではなく、間隔を空けて行うようにしましょう。休息日を作ることで、筋トレによって損傷した筋肉を回復させることが重要です。この損傷した筋肉を休ませることで、筋肉が成長していくことを超回復と言います。

回復するまでの期間は部位によって異なりますが、24時間から72時間ほどです。トレーニングしたら2,3日間隔を空けてからするようにしましょう。

1週間のトレーニングスケジュールを組むと、下記のようになります。

筋トレ休息日休息日筋トレ休息日休息日休息日

トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切!効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。

減量の有酸素運動

ランニングしている女性

減量する時はランニングや、水泳サイクリングなどの有酸素運動も効果的です。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして利用するため、余計な脂肪を燃焼する効果があります。

有酸素運動する場合は息が上がるほど強度が高い運動よりも、人と会話できるくらいゆっくりとした運動がおすすめです。ゆっくりとした運動のほうが脂肪を優位にエネルギーとして利用するため、効率よく燃焼できます。

有酸素運動は「筋トレと有酸素運動どちらが痩せる?消費カロリーで比較してみた」も参考にしてください。

有酸素運動は筋トレをした後に取り入れるのがおすすめです。筋トレすることで代謝が良くなっている状態からスタートできるため、始めてからすぐに脂肪を燃焼するようになります。

有酸素運動の順番は「筋トレと有酸素運動の順番は?やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。

減量の効率を高めるポイント

水分補給している人

ここでは減量の効果を高めるための方法を解説していきます。ぜひ減量を効率よく進めていきたい人は、取り入れてみてください。

睡眠時間を確保する

寝不足もダイエット中は注意が必要です。

寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。

ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。

水分を多めに摂る

ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。

体内の60%は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。

ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。

水分補給は「飲んで痩せることは可能?ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。

アルコールは控える

アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。

他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。

また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。

ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。

アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG?お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。

減量のやり方をマスターして引き締まった理想の身体を手に入れよう

肩の筋肉を見ている人

減量のやり方について紹介しました。

減量を短期間で一気にしてしまうと、筋肉も多く落ちてしまいます。1ヶ月当たりの体重減少をなるべく小さくして、筋肉を残しながら脂肪を落とすことが重要です。

減量中はPFCバランスに気を付けた食事をするようにしましょう。脂質量は少なくしてタンパク質や、炭水化物を中心とした食事にするのがおすすめです。

正しい減量のやり方をマスターして、理想の身体を手に入れましょう。

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参照文献

記事の執筆者
torero

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