運動が苦手だけれども、何とか運動せずに10キロ痩せたい人もいるのではないでしょうか。
ダイエットと聞くと食事と運動のバランスが大切です。ですが、運動しなくても食事管理をしっかりと行えば痩せることができます。
当記事では運動なしで10キロ痩せる方法を紹介していきますので、参考にしてみてください。
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ダイエットの定義は「アンダーカロリー」
ダイエットする時には摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなる「アンダーカロリー」にすることが重要です。
摂取カロリーと消費カロリーの差が大きいほど、痩せやすくなります。
運動せずにダイエットする場合には消費カロリーを増やすことが難しいため、食事管理で摂取カロリーを抑えるのがポイントです。
運動せずに10キロ痩せるのは無理なのではないかと考えていた人もいるかもしれませんが、十分に痩せられるので安心して始めてみてください。
運動せずに10キロ痩せる時のデメリット
ダイエットを始めると脂肪だけでなく、筋肉もある程度落ちてしまいます。筋肉量が減っていくことは、基礎代謝も低下してしまうのがデメリットです。
基礎代謝が低下すると一日に消費するカロリーも減っていってしまうため、徐々に痩せにくく成ってしまいます。ダイエット終了後に食事量を戻すとリバウンドしやすくなるので注意が必要です。
また、運動せずに痩せる場合には、キレイなボディラインを目指すのは難しくなります。ダイエット目標の一つにキレイなボディラインを作りたい人は、適度な運動を取り入れるのがおすすめです。
ダイエット目標の決め方
ダイエットを無理なく進めるためには、1ヶ月でどのくらい痩せるか目標を決めることが重要です。
ダイエット目標を決める時は、最大で1ヶ月あたり体重の5%までにしておきましょう。体重60キロの人で、1ヶ月当たり3キロほどです。
5％以上のダイエットは非常にハードになりやすいため、リバウンドや体調不良・悪化のリスクが高くなります。
また、運動なしでのダイエットの場合には、5％を目標に組むと食事量が減りすぎてしまう可能性が高くなるので注意してください。
ダイエットする時は健康を第一に、カロリー計算してから始めるようにしましょう。
運動なしで10キロ瘦せるためのカロリー計算方法
運動なしで10キロ痩せるためには、カロリー計算してから始めることが重要です。ここではカロリーの計算方法を紹介していきます。
モデルとする人
- 性別：女性
- 年齢：40歳
- 身長：160cm
- 体重：60kg
- 仕事：デスクワーク
基礎代謝を計算する
基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、一日に必要なカロリーです。また、一日中寝ていても、最低限消費するカロリーとも言います。
基礎代謝の計算方法は下記の通りです。
男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
モデルの女性で計算すると下記のようになります。
9.247×60＋3.098×160−4.33×45+447.593=約1,324kcal
筋肉量によっても変わってくるため、参考値としてください。筋肉量の多い人ほど、基礎代謝も高くなります。
1日の消費カロリーを計算する
消費するカロリーを計算する時には、TDEEという数値を利用します。
一日のカロリー計算方法は下記の通りです。
- ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
- 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
- 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
- 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
- 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
参考：TDEEの計算
仕事がデスクワークの人や、運動していない場合は、「ほぼ運動しない」となります。
モデルの人の場合は、下記の通りです。
1,324×1.2=1,588kcal
行動パターンによっても消費カロリーに違いは出ますが、上記の人の場合は一日に1,588kcal以上を摂取すると、太りやすくなるので注意が必要です。
摂取カロリー
体脂肪を1キロ落とすのに7,200kcal消費する必要があります。
1ヶ月（30日）で1キロ落とす場合には、1日あたり240kcalほどです。
モデルの人が1ヶ月で1キロ減量する場合には、1,588kcal-240kcal=1,348kcalとなります。
モデルの人が1ヶ月で2キロ以上減量しようとすると、基礎代謝よりも低い摂取カロリーになってしまいます。基礎代謝より低い摂取カロリーは体調を壊すリスクが大きいです。
摂取カロリーは最低限、基礎代謝分は摂るようにしましょう。
食事メニューの考え方
食事制限中はどのような食品を選んだら良いのか悩むと思います。
食品の選び方を解説していきますので、参考にしてみてください。
タンパク質を多く摂る
ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。
タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。
他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。
食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
低GI食品を選ぶ
ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。
GI（グリセミック・インデックス）とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。
血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
脂質の少ない食品を選ぶ
ダイエット中は脂質の摂る量を、意識して抑えるようにしましょう。
脂質を摂らないほうがいいわけではありませんが、調理で利用することも多いため、必要以上に摂りすぎていることが多くあります。特に脂質は1gあたり9kcalと非常に高いため、少ない量でもカロリーが高くなってしまうこともあるため注意してください。
脂肪の中でも不飽和脂肪酸は健康にも良いので、積極的に摂取するようにしましょう。不飽和脂肪酸は魚や、オリーブオイル、エゴマ油などに含まれています。ダイエット中は肉ばかりでなく魚を食べたり、調理油をオリーブオイルなどに変更したりしてみましょう。
脂質を控える方法は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。
野菜を多く食べる
ダイエット中は野菜を食べて、身体の調子を整えるようにしましょう。
食物繊維にはお腹の調子を整えて、便通を改善する効果があります。体内に溜まった老廃物を出すことは、身体の代謝を良くするためにも重要です。食物繊維には他にも満腹中枢を刺激する働きや、満腹感を維持する効果があります。野菜を食べることで食べすぎを予防でき、少ない量でも満腹感を味わうことが可能です。
野菜にはビタミンも多く含まれているため、身体の調子を整える役割や、ダイエットを助けてくれる効果もあります。
野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
間食はカロリーの低いものを選ぶ
ダイエット中には食事制限が必要となりますが、間食を食べたくなることもあると思います。間食を食べたくなった時には低糖質・低脂質の食品を選ぶようにしましょう。
低糖質・低脂質の食品は血糖値も上がりにくく、カロリーが低い傾向にあります。ただし、カロリーが0ではないので、食べ過ぎてしまうと太ってしまうので注意が必要です。
間食を食べる時には、間食分のカロリーも計算したうえで、食事のメニューも考えるようにしましょう。
脂質の少ない間食は「脂質の少ないお菓子11選！選び方のコツやおすすめ商品を紹介」も参考にしてください。
ダイエットを効率よく進めるためのポイント
ここではダイエットの効果を高めるための方法を解説していきます。ぜひダイエットを効率よく進めていきたい人は、取り入れてみてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水分を多めに摂る
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
水分補給は「飲んで痩せることは可能？ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
運動なしでも食事管理で10キロ瘦せられる！
運動なしで10キロ痩せる方法を紹介しました。
運動なしで10キロ痩せるためには、食事管理を徹底して行うことが重要です。摂取カロリーを減らすことで消費カロリーとの差を作るようにしていきます。
食事制限する時には栄養バランスを考えて食事を摂るようにしましょう。栄養バランスの偏りはリバウンドしやすくなるだけでなく、体調不良・悪化を招く原因にもなります。
正しいダイエット法をマスターして、目標としている10キロの減量を成功させましょう。
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参照文献
