運動せずに2ヶ月で10キロ痩せられる方法がないかどうか、探している人もいるのではないでしょうか。
1ヶ月5キロほどであれば、運動せずとも食事制限だけで行けるのではないかと考える人も多いと思います。
当記事では運動なしで2ヶ月10キロ瘦せられるかどうかを解説していきますので、参考にしてみてください。
関連記事
- 運動なしで10キロ痩せるダイエット方法とは？成功させる食事やポイントを解説
- 1ヶ月で10キロ痩せるダイエット法とは？短期集中の減量を成功させる秘訣
- 2ヶ月で10キロ痩せる方法は？食事メニューの作り方や運動を紹介
- 食事制限なしで10キロ痩せられる！？正しい運動法と食事管理方法を解説
- 10キロ痩せるには？リバウンドしにくい正しいダイエット法も解説
- 1週間で10キロのダイエットはできる？本当に痩せることは可能？
- 【40・50代女性必見】3ヶ月で10キロ痩せるダイエット法を紹介
- 短期間で効率よく10キロ痩せるダイエット方法を紹介
- 1ヶ月で10キロ運動なしで痩せられる？実際にできるのか計算してみた！
- 3ヶ月で10キロ運動なしで痩せられる？無理なくできるダイエット法も解説
2ヶ月で10キロ痩せるために必要なカロリー
体脂肪を1キロ落とすのに、7,200kcalの消費が必要と言われています。10キロ脂肪を燃焼するためには、2ヶ月で72,000kcal消費しなければなりません。2ヶ月60日とすると1日あたり1,200kcalとなります。
ダイエット時には摂取カロリーよりも消費カロリーが高くなるアンダーカロリーにすることが重要です。
2ヶ月で10キロ痩せたい人は、毎日消費カロリーと摂取カロリーの差を1,200kcal作る必要があります。
カロリー計算
ここでは実際に運動なしで2ヶ月10キロ痩せることが可能なのかどうかを計算していきます。
興味がある人は、ご自身に合わせて計算してみてください。
モデルとする人
- 性別：女性
- 年齢：40歳
- 身長：160cm
- 体重：60kg
- 仕事：デスクワーク
基礎代謝を計算する
基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、一日に必要なカロリーです。また、一日中寝ていても、最低限消費するカロリーとも言います。
基礎代謝の計算方法は下記の通りです。
男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
モデルの女性で計算すると下記のようになります。
9.247×60＋3.098×160−4.33×45+447.593=約1,324kcal
筋肉量によっても変わってくるため、参考値としてください。筋肉量の多い人ほど、基礎代謝も高くなります。
1日の消費カロリーを計算する
消費するカロリーを計算する時には、TDEEという数値を利用します。
一日のカロリー計算方法は下記の通りです。
- ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
- 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
- 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
- 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
- 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
参考：TDEEの計算
仕事がデスクワークの人や、運動していない場合は、「ほぼ運動しない」となります。
モデルの人の場合は、下記の通りです。
1,324×1.2=1,588kcal
行動パターンによっても消費カロリーに違いは出ますが、上記の人の場合は一日に1,588kcal以上を摂取すると、太りやすくなるので注意が必要です。
摂取カロリー
2ヶ月で10キロ痩せるためには、1日あたり1,200kcalの消費が必要となります。
モデルの人の場合は1日あたり1,588kcalを消費しているため、1日の摂取カロリーを388kcalに収めれば痩せられる計算です。
ただし、388kcalほどの摂取カロリーになると基礎代謝を割っているため、身体を壊す原因となります。
計算上は可能かもしれませんが健康被害もあるため、ダイエットのペースとしてはおすすめできません。
運動せずに2ヶ月間で限界まで体重を落とす方法
運動せずにはなるべく体重を落とすための方法は、主に3つあります。
- 浮腫みの改善
- 便秘の解消
- 食事制限
各項目について詳しく解説していきます。
むくみを改善する
体重を落とすためには、むくみを解消する方法もあります。
普段の食生活でお酒を飲むことが多い人や、塩分の多い食事している人は、むくんでいる可能性が高く、解消させるだけでも体内水分の1～3％ほど減らすことが可能です。
むくみを解消させるだけでも、見た目の変化も大きく、痩せているように見えることもあります。まずはバランスの良い食事ができるように、食生活を改善してみることもおすすめです。
便通の改善
便秘で老廃物が体内に溜まっている人も、排出することで体重を落とすことが可能です。
一般的な人は1日に200～300gほどの便を排出していますが、便秘期間が長い人は体内に溜まっていってしまっています。
ダイエットを始めると、食事制限もするため、さらに便秘の状態が続く可能性も高くなるので注意が必要です。体内に老廃物が溜まっている状態が続くと、身体への負担も大きくなり、病気になってしまうこともあります。
これからダイエットを始める前に、できるだけ改善しておくことも重要です。
食事制限
運動せずに痩せる場合には、食事制限は必須です。
2ヶ月のような短期間の場合には、1日の摂取カロリーを基礎代謝と同じ量にしましょう。1日の摂取カロリーを基礎代謝と同じくらいにすることで300kcalほどは差が作れます。300kcal差を作れると1ヶ月で1キロちょっと痩せられる計算です。
基礎代謝以下の食事量になってしまうと、リバウンドしやすくなるだけでなく、体調を壊す原因となってしまいます。
2ヶ月の短期間とはいえ、過度な食事制限はしないようにしましょう。
健康的なダイエットのやり方
ここでは短期間で健康的に痩せるためのポイントを紹介していきます。
無理なダイエットにならないように、正しい方法をマスターしていきましょう。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水分を多めに摂る
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
水分補給は「飲んで痩せることは可能？ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。
偏った食事制限しない
ダイエットを始めると何かの食品だけを食べ続けるダイエットや、断食（ファスティング）を始める人も多くいます。これらの方法は正しくできるのであれば効果的ですが、適当にやってしまうと身体を壊しかねません。
また、栄養不足になると身体が省エネモードに入ってしまうため、痩せにくくなってしまうこともあります。
ダイエット中は偏った食事制限はせずに、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
ダイエット中の食事は「ダイエット中の正しい食事制限の方法とは？カロリーから栄養バランスまで詳しく解説」も参考にしてみてください。
運動を取り入れる
ダイエットを始めると脂肪だけでなく、筋肉もある程度落ちてしまいます。筋肉量が減っていくことは、基礎代謝も低下してしまうのがデメリットです。
基礎代謝が低下すると一日に消費するカロリーも減っていってしまうため、徐々に痩せにくく成ってしまいます。ダイエット終了後に食事量を戻すとリバウンドしやすくなるので注意が必要です。
また、運動せずに痩せる場合には、キレイなボディラインを目指すのは難しくなります。ダイエット目標の一つにキレイなボディラインを作りたい人は、適度な運動を取り入れるのがおすすめです。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これで迷わずトレーニング」も参考にしてください。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
間食を控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
運動せずに2ヶ月で10キロ瘦せるのは現実的に難しい
運動せずに2ヶ月で10キロ痩せられるかどうか解説してきました。
運動せずに2ヶ月で10キロ痩せるというのはカロリー計算上はできることもありますが、非常にハードな食事制限となります。
人によって基礎代謝以下の食事量（摂取カロリー）になってしまい、身体を壊す原因となるので注意が必要です。
ダイエットする時にはバランスの良い食事と適度な運動を取り入れながら減量するのがおすすめです。
トレーニングにおすすめの関連記事
トレーニングのレベルを向上させたい人や、トレーニングの効率を高めたい人はギアや、グッズ、プロテイン、宅食サービスを利用してみましょう。
トレーニングアイテムを揃えることでトレーニングパフォーマンスの向上や、ケガの予防に効果があります。また、プロテインや宅食サービスを利用することで、トレーニングの効果を高めることも。
下記の記事でおすすめのアイテムや、宅食サービスを紹介しています。
パーソナルトレーニングジムポータルサイト「Choice GYM’s」
全国各地でおすすめのパーソナルトレーニングジムを紹介しています。
オンラインパーソナルトレーニングおすすめ9選！
自宅でも専門知識豊富なトレーナーから、トレーニング指導が受けられると人気のおすすめのオンラインパーソナルトレーニングサービスを紹介しています。
筋トレ・ダイエットにおすすめの宅配弁当4選
筋トレやダイエットしている人におすすめの宅食サービスを紹介しています。食事管理が苦手な人や、自炊する時間がない人におすすめです。
筋トレにおすすめのトレーニングギア8種
自宅で筋トレを頑張りたい人や、自重トレーニングの効率を高めたい人におすすめのトレーニンググッズを紹介しています。
目的別おすすめの人気プロテインを紹介
筋トレ後におすすめのプロテインや、ダイエットに効果的なプロテインを目的別で紹介しています。
筋トレ器具おすすめ14選！自宅で使いやすい商品を紹介
自宅で筋トレを頑張りたい人や、自重トレーニングの効率を高めたい人におすすめのトレーニンググッズを紹介しています。
参照文献
