運動なしで3ヶ月10キロ痩せられる方法を探している人もいるのではないでしょうか。
運動が苦手な人は、できれば運動せずにダイエットをしたいと思う人も多いはずです。
当記事では運動なしで3ヶ月10キロ痩せられるかどうかを解説していきますので、参考にしてみてください。
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3ヶ月で10キロ痩せるために必要なカロリー
体脂肪を1キロ落とすのに、7,200kcalの消費が必要と言われています。10キロ脂肪を燃焼するためには、3ヶ月で72,000kcal消費しなければなりません。3ヶ月90日とすると1日あたり800kcalとなります。
ダイエット時には摂取カロリーよりも消費カロリーが高くなるアンダーカロリーにすることが重要です。
3ヶ月で10キロ痩せたい人は、毎日消費カロリーと摂取カロリーの差を800kcal作る必要があります。
カロリー計算
ここでは実際に運動なしで3ヶ月10キロ痩せることが可能なのかどうかを計算していきます。
興味がある人は、ご自身に合わせて計算してみてください。
モデルとする人
- 性別：女性
- 年齢：40歳
- 身長：160cm
- 体重：60kg
- 仕事：デスクワーク
基礎代謝を計算する
基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、一日に必要なカロリーです。また、一日中寝ていても、最低限消費するカロリーとも言います。
基礎代謝の計算方法は下記の通りです。
男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
モデルの女性で計算すると下記のようになります。
9.247×60＋3.098×160−4.33×45+447.593=約1,324kcal
筋肉量によっても変わってくるため、参考値としてください。筋肉量の多い人ほど、基礎代謝も高くなります。
1日の消費カロリーを計算する
消費するカロリーを計算する時には、TDEEという数値を利用します。
一日のカロリー計算方法は下記の通りです。
- ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
- 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
- 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
- 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
- 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
参考：TDEEの計算
仕事がデスクワークの人や、運動していない場合は、「ほぼ運動しない」となります。
モデルの人の場合は、下記の通りです。
1,324×1.2=1,588kcal
行動パターンによっても消費カロリーに違いは出ますが、上記の人の場合は一日に1,588kcal以上を摂取すると、太りやすくなるので注意が必要です。
摂取カロリー
3ヶ月で10キロ痩せるためには、1日あたり800kcalの消費が必要となります。
モデルの人の場合は1日あたり1,588kcalを消費しているため、1日の摂取カロリーを788kcalに収めれば痩せられる計算です。
788kcalほどの摂取カロリーになると基礎代謝を割っているため、身体を壊す原因となります。
ただし1日800kcalほどの差であれば、食事制限と1時間ほどの運動で無理なく痩せることが可能です。
運動せずにという条件ではありますが、現実的にできそうであれば軽い運動も取り入れてみてがいかがでしょうか。
関連記事：軽い筋トレにおすすめのトレーニングメニューや正しいやり方を紹介
運動せずに3ヶ月間で限界まで体重を落とす方法
運動せずにはなるべく体重を落とすための方法は、主に3つあります。
- 浮腫みの改善
- 便秘の解消
- 食事制限
各項目について詳しく解説していきます。
むくみを改善する
体重を落とすためには、むくみを解消する方法もあります。
普段の食生活でお酒を飲むことが多い人や、塩分の多い食事している人は、むくんでいる可能性が高く、解消させるだけでも体内水分の1～3％ほど減らすことが可能です。
むくみを解消させるだけでも、見た目の変化も大きく、痩せているように見えることもあります。まずはバランスの良い食事ができるように、食生活を改善してみることもおすすめです。
便通の改善
便秘で老廃物が体内に溜まっている人も、排出することで体重を落とすことが可能です。
一般的な人は1日に200～300gほどの便を排出していますが、便秘期間が長い人は体内に溜まっていってしまっています。
ダイエットを始めると、食事制限もするため、さらに便秘の状態が続く可能性も高くなるので注意が必要です。体内に老廃物が溜まっている状態が続くと、身体への負担も大きくなり、病気になってしまうこともあります。
これからダイエットを始める前に、できるだけ改善しておくことも重要です。
食事制限
運動せずに痩せる場合には、食事制限は必須です。
3ヶ月のような短期間の場合には、1日の摂取カロリーを基礎代謝と同じ量にしましょう。1日の摂取カロリーを基礎代謝と同じくらいにすることで300kcalほどは差が作れます。300kcal差を作れると1ヶ月で1キロちょっと痩せられる計算です。
基礎代謝以下の食事量になってしまうと、リバウンドしやすくなるだけでなく、体調を壊す原因となってしまいます。
3ヶ月の短期間とはいえ、過度な食事制限はしないようにしましょう。
健康的なダイエットのやり方
ここでは短期間で健康的に痩せるためのポイントを紹介していきます。
無理なダイエットにならないように、正しい方法をマスターしていきましょう。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水分を多めに摂る
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
水分補給は「飲んで痩せることは可能？ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。
偏った食事制限しない
ダイエットを始めると何かの食品だけを食べ続けるダイエットや、断食（ファスティング）を始める人も多くいます。これらの方法は正しくできるのであれば効果的ですが、適当にやってしまうと身体を壊しかねません。
また、栄養不足になると身体が省エネモードに入ってしまうため、痩せにくくなってしまうこともあります。
ダイエット中は偏った食事制限はせずに、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
ダイエット中の食事は「ダイエット中の正しい食事制限の方法とは？カロリーから栄養バランスまで詳しく解説」も参考にしてみてください。
運動を取り入れる
ダイエットを始めると脂肪だけでなく、筋肉もある程度落ちてしまいます。筋肉量が減っていくことは、基礎代謝も低下してしまうのがデメリットです。
基礎代謝が低下すると一日に消費するカロリーも減っていってしまうため、徐々に痩せにくく成ってしまいます。ダイエット終了後に食事量を戻すとリバウンドしやすくなるので注意が必要です。
また、運動せずに痩せる場合には、キレイなボディラインを目指すのは難しくなります。ダイエット目標の一つにキレイなボディラインを作りたい人は、適度な運動を取り入れるのがおすすめです。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これで迷わずトレーニング」も参考にしてください。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
間食を控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
3ヶ月10キロは食事制限だけでは難しいが運動すれば目指せる
3ヶ月で10キロ瘦せられるかどうかを解説しました。
3ヶ月で10キロのダイエットは食事制限だけでは難しいですが、運動を取り入れることで十分に痩せられる数字です。
ただ、運動せず痩せたい場合に、過度な食事制限にならないように注意しましょう。過度な食事制限はリバウンドしやすくなるだけでなく、身体を壊す原因となります。
正しいダイエット法をマスターして、目標としている10キロの減量を成功させましょう。
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参照文献
