「今年こそはダイエットを成功させたい」「ダイエットを頑張ってもなかなか痩せられない」人もいるのではないでしょうか。
闇雲に食事制限や運動しても期待通りの効果が得られないことや、ツラいことが原因で挫折してしまう原因になってしまいます。
ダイエットを成功させるためには計画を立てて進めていくことが重要です。
当記事ではダイエット計画の立て方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
ダイエット計画を立てる理由
ダイエットはただ食事制限や、運動を取り入れればいいわけではなく、計画を立てて進めていくことが重要です。
ここではダイエット計画を立てる理由を解説していきます。
自分をコントロールできるようになる
ダイエット計画を立てることで、１ヶ月あたりの減量目標を決められるようになります。
減量目標が決まると１日の摂取カロリーや、運動量、栄養バランスも計算することが可能です。
１日にどのくらい食べたら太ってしまうのかなどを把握できるようになるので、自己管理もできるようになります。
食べ過ぎてしまった場合でも、運動量を増やすなどの調整ができるようになるので、ダイエット失敗のリスクを減らせるのもメリットです。
リバウンドしにくくなる
ダイエットを失敗してしまう人の特徴として過度な食事制限や、運動量の増やし過ぎがあります。もし痩せられたとしても反動が大きく、リバウンドしてしまう人も多いのが現実です。
ダイエット計画を立てて行うことで無理なく続けられるようになるので、リバウンドのリスクも少なくなります。
また、計画を立てていれば運動が苦手な人は、トレーニングや、ランニングなどを取り入れなくとも食事制限だけで、十分に痩せることも可能です。
ダイエット目標の立て方
ダイエットする時にはトータルで何キロ痩せるのか目標を立てた後に、１ヶ月あたりどのくらいのペースで減量していくかを決めましょう。
ダイエットする時の減量ペースは最大で1ヶ月あたり体重の5%までにしておきましょう。体重60㎏の人であれば3キロほどです。ダイエット目標が5キロ減量の場合には、2か月を目安に進めていきます。
1ヶ月5％以上の減量ペースは過度な食事制限や、運動量になりやすくなり、リバウンドや挫折してしまうリスクが高くなるので注意が必要です。
ダイエット時に重要なカロリー計算
ダイエットを成功させるためには、カロリー計算して1日の消費カロリーや、摂取カロリーを把握しておくことが重要です。
ここではカロリーの計算方法を紹介していきますので、ご自身に合わせて計算してみてください。
モデルとする人
- 性別：女性
- 年齢：40歳
- 身長：160㎝
- 体重：60㎏
- 仕事：デスクワーク
- 運動：ほとんどしない
基礎代謝を計算する
基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、一日に必要なカロリーです。また、一日中寝ていても、最低限消費するカロリーとも言います。
基礎代謝の計算方法は下記の通りです。
男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
モデルの女性で計算すると下記のようになります。
9.247×60＋3.098×160−4.33×45+447.593=約1,324kcal
筋肉量によっても変わってくるため、参考値としてください。筋肉量の多い人ほど、基礎代謝も高くなります。
一日の消費カロリー
消費するカロリーを計算する時には、TDEEという数値を利用します。
一日のカロリー計算方法は下記の通りです。
- ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
- 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
- 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
- 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
- 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
参考：TDEEの計算
仕事がデスクワークの人や、運動していない場合は、「ほぼ運動しない」となります。
モデルの人の場合は、下記の通りです。
1,324×1.2=1,588kcal
行動パターンによっても消費カロリーに違いは出ますが、上記の人の場合は一日に1,588kcal以上を摂取すると、太りやすくなるので注意が必要です。
一日の摂取カロリー
一日の消費カロリーを計算する時は、1か月で体重を何キロ落とすのかを決めましょう。
体重1㎏落とすのに必要なカロリーが7,200kcalとなります。1ヶ月（30日）で1キロ減量する場合には、一日あたり240kcal消費しなければなりません。
モデルの人の一日に摂取するカロリーは下記の通りです。
1,588kcal－240kcal=約1,348kcal
PFCバランスを計算する
最後に1日に摂取するカロリーが決まったら、どの栄養をどのくらい摂取すれば良いのかの目安を計算しましょう。
栄養バランスの指標にはPFCバランスが使用されます。PFCバランスとは三大栄養素である「タンパク質（Protein）」「脂質（Fat）」「炭水化物（Carbo）」が、どのくらいの割合で含まれているかを表わしている指標です。各栄養素の頭文字を取ってPFCバランスと言われています。
ダイエット中の人は、下記のPFCバランスがおすすめです。
- タンパク質：20～30％
- 脂質：10～20％
- 炭水化物：50～60%
上記の割合が、一般的にバランスの良い食事と言われる量です。
PFCバランスについては「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
ダイエットする時の注意点
ダイエットを始めると過度な食事制限を始めてしまう人も多くいます。
ダイエット中に食事制限を取り入れる場合には、最低限として基礎代謝分は食べるようにしましょう。
基礎代謝以下の食事量はリバウンドしやすくなるだけでなく、体調不良・悪化、摂食障害などを引き起こしてしまう原因にもなります。
ダイエットする時には食事と運動のバランスを大切にして、無理なく痩せるようにしていきましょう。
ダイエット計画を立てて無理なく理想の身体を目指そう
ダイエット計画の立て方について紹介しました。
ダイエット計画を立てることは過度な食事制限や、運動を防ぐことにつながります。過去にダイエットを失敗や、リバウンドした経験がある人は、計画を立てて進めることが重要です。
また、目標を決めることで一日の食事量や、運動量も計算できるので、効率よく痩せられるようになります。
ダイエットを始める時はしっかりと計画を立てて、無理なく健康的に理想の身体を目指していきましょう。
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参照文献
