ダイエット中に雑穀米を食べると痩せる?太る?正しいやり方や効果も解説 | torero「トレロ」
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ダイエット中に雑穀米を食べると痩せる?太る?正しいやり方や効果も解説

雑穀米 ダイエット

ダイエット中は白米よりも雑穀米のほうが良いと、聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

雑穀米とは玄米や、あわ、ヒエ、キビ、ハトムギ、もち麦、押し麦、黒米など複数の穀物を、白米と混ぜて炊き上げたものです。様々な穀物がブレンドされていることから、健康に良いとされています。

そんな雑穀米が本当にダイエットに効果的なのどうか気になりますよね。

当記事では雑穀米がダイエットに効果があるかどうかを解説していきますので、参考にしてみてください。

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雑穀米ダイエットとは?

雑穀米

雑穀米ダイエットとは毎食の白米を、雑穀米に置き換えるダイエット法です。

雑穀米に使用されている穀物には食物繊維や、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。ダイエット中に不足しがちな栄養を補いながらダイエットができるので、健康的に痩せられるのが特徴です。

ただし、雑穀米を食べることで痩せるという訳ではありません。普段の食事に雑穀米を取り入れることで健康的に痩せる方法です。雑穀米だけを食べるダイエットにならないようにだけ注意してください。

雑穀米の栄養価

雑穀

雑穀米は入っている雑穀の種類によっても異なりますが、下記の栄養が摂れます。

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • ビタミンB群
  • ナイアシン
  • B17
  • B6
  • 葉酸
  • カルシウム
  • 鉄分
  • カリウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛

十六穀米のように穀物の種類が多いほど栄養価も高くなります。商品を選ぶ時は、種類が多く入っているものを購入するのがおすすめです。

雑穀米は白米に穀物を入れて一緒に炊くため、カロリーが低くなるわけではありません。白米を雑穀米に変えただけで痩せられるわけではないので注意しましょう。

雑穀米がダイエットに効果的な理由

お腹を押さえている人

ダイエットに雑穀米を取り入れることは健康面で様々な効果があります。

ここでは雑穀米がダイエットに効果的な理由を解説していきますので、参考にしてみてください。

食物繊維が豊富

雑穀米に含まれている麦や、あわには食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維には腸内環境を整え便通の改善や、便秘を予防する働きがあります。ダイエット中は食事制限による栄養不足で便秘になりやすくなるので、食物繊維を多く摂ることが重要です。

他にも食物繊維には噛み応えがあります。雑穀米をよく噛んで食べることで満腹中枢が働きやすくなり、食べ過ぎの予防にも効果的です。

ビタミンやミネラルが含まれている

雑穀米にはビタミンB群や、鉄、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれているのが特徴です。

ダイエット中は食事制限による栄養不足で、体調不良を引き起こしてしまうこともあります。ビタミンを摂取することは身体の働きを調整し、健康状態を維持するためにも重要な栄養です。

また、ビタミンやミネラルのほとんどは、体内で生成することができません。意識して食事から摂取する必要があります。

GI値が低い

GI値とは食べ物を食べた時の血糖値の上昇具合を表わした数値です。数字高いほど血糖値も上がりやすくなります。

血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されるので、太りやすいとも言われています。

白米のGI値が81なのに対し、雑穀米は55と低くなっているので、血糖値の急上昇を抑えるのにも効果的です。

ダイエット中にお米を食べる時は白米ではなく、雑穀米を選ぶようにしましょう。

雑穀米を食べて太る原因

ポッコリお腹が気になっている人

雑穀米を取り入れたダイエットを始めたにもかかわらず、太ってしまった人もいると思います。

雑穀米ダイエットで太ってしまう原因を解説していきますので、参考にしてみてください。

雑穀米を食べすぎている

雑穀米をダイエット中に食べたからと言って痩せるわけではありません。

雑穀米は白米に穀物を入れて一緒に炊くので、カロリーに違いはほとんどなく、食べ過ぎれば太ってしまいます。

食べる目安量は、1日あたり茶碗2~4杯ほどです。これ以上の場合には、カロリーオーバーしている可能性もあります。

白米から雑穀米に変更したからと食べる量を増やしてしまっている人は、今一度量を見直してみるようにしましょう。

おかずのバランスが悪い

ダイエットする時には食事バランスにも気を付けることが重要です。

雑穀米の食べる量を制限で来ていたとしても、おかずの食べる量が増えてしまうとカロリーも高くなってしまいます。特に揚げ物などの脂質の多いものはカロリーが高いので、少量しか食べていなくとも痩せられない原因となってしまうことがあります。

ダイエットする時には総摂取カロリーとPFCバランスを意識して、食事メニューを決めるようにしましょう。

ダイエット中の食事は「ダイエット中の正しい食事制限の方法とは?カロリーから栄養バランスまで詳しく解説」も参考にしてみてください。

ダイエットを成功させるためのポイント

スクワットしている人

ここではダイエットの効果を高めるための方法を解説していきます。ぜひダイエットを効率よく進めていきたい人は、取り入れてみてください。

アンダーカロリーになるようにする

ダイエットする時には消費カロリーよりも、摂取カロリーを少なくすることが重要です。どんなに運動しても、食べ過ぎてしまっては意味がありません。

ダイエットを始める時には、まずは一日に消費しているカロリーを計算するようにしましょう。消費カロリーが計算できたら、1か月で何kg体重を落とすのかを決めて、1日に摂取するカロリーを決めていきましょう。

カロリーの差が大きくなればなるほど痩せられますが、体調を壊さないようにするためにも、基礎代謝分のカロリーは食べるようにしましょう。

筋トレで筋肉を付ける

効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。

筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。

割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。

トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介!これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。

有酸素運動で脂肪を燃焼させる

脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。

ランニングや、水泳サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。

また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。

有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は?おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。

睡眠時間を確保する

寝不足もダイエット中は注意が必要です。

寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。

ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。

水分を多めに摂る

ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。

体内の60%は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。

ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。

水分補給は「飲んで痩せることは可能?ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。

アルコールは控える

アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。

他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。

また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。

ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。

アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG?お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。

間食を控える

ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。

間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。

しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。

間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。

ダイエット中に雑穀米を食べて健康的に痩せよう

スタイルの良い女性

雑穀米がダイエットにおすすめの理由を紹介しました。

雑穀米には食物繊維や、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。特にダイエット中は食事制限による栄養不足になることもあるので、雑穀米のような栄養価の高い食品を食べることがおすすめです。

ただし、雑穀米も食べ過ぎると太る原因になってしまうこともあります。一日に食べる量は総摂取カロリーを計算して決めることが重要です。

ぜひダイエット中に雑穀米を取り入れて、無理なく健康的にダイエットしていきましょう。

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参照文献

記事の執筆者
torero

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