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運動しても痩せないのはなぜ?痩せない原因と解決策

ポッコリお腹が気になっている人 ダイエット

ダイエットのために運動を始めたけど、なかなか効果が出ないと悩んでいませんか。

運動することは消費カロリーを増やすことにつながるので、食事制限だけよりも痩せやすくなります。ただし、頑張って運動しても、ダイエットの方法が間違っていれば痩せないことも。

当記事では運動しても痩せない原因や、解決策を解説していきますので、参考にしてみてください。

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運動しても瘦せない原因

太っている人

運動を始めたのにもかかわらず、なかなか痩せられないのにはいくつかの原因があります。

ここでは痩せない原因を解説していきますので、当てはまるものがないかどうか確認してみてください。

食事を食べすぎている

運動を始めても、運動した分食べてしまっていてはなかなか痩せられません。

ダイエットは摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが大きくなる「アンダーカロリー」にすることが基本です。カロリー差が大きくなるほど痩せやすくなります。

運動量が増えたのに比例して食事量も増えていってしまうと、痩せられない原因となってしまいます。

食事が好きな人は、運動量を増やして食べる量を増やす方法もありますが、食事量は抑えるようにしましょう。

運動量が足りていない

運動は頻度・負荷・ボリュームが大切です。

運動頻度が少なすぎることや、負荷が変わっていない、1回あたりの運動量が少ない場合には、効果が現れにくいこともあります。

運動を始めたとしてもボリュームが少ないと消費カロリーも少ないため、効果が現れるまでにも時間がかかってしまいます。

運動量に余裕のある場合には頻度を増やしたり、強度の高い運動に変更したり、運動ボリュームを増やすことも検討してみてください。

運動を始めてから間もない

運動を始めたからといって、すぐに効果が出るわけではありません。トレーニングはコツコツと積み重ねていくことで、筋肉も付いていきます。

ダイエットは短期間で一気に痩せられている人を見ることもあると思いますが、個人差があるのはもちろんのこと、生活習慣や、食事内容、トレーニング頻度などの様々なことが関係してきます。

運動を取り入れたダイエットする時には、中長期的に計画を立てて行うようにしましょう。

睡眠時間が短い

ダイエット中は睡眠時間を確保することも重要です。

人は寝不足になると、コルチゾールと言われるストレスホルモンを分泌します。このストレスホルモンが分泌されると、暴飲暴食してしまうことがあるので注意が必要です。

また、睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌量も減ってしまいます。この成長ホルモンには骨や、筋肉の成長を促すほかに、代謝を促進し、脂肪を燃焼する効果もあります。

ダイエット中は寝不足にならないように、睡眠時間を確保するようにしましょう。

停滞期に突入している

ダイエットを中長期的にしていると、なかなか体重が落ちない期間に入ります。この期間のことを停滞期といい、これまで順調に痩せてきた人に起こる現象です。

停滞期の時は身体が省エネモードになっているため、ジムでトレーニングしたり、食事制限したりしても、なかなか痩せません。

停滞期になった時は今以上に過度なダイエットするのではなく、また痩せ始めるまで継続するようにしましょう。

関連記事:なぜダイエット中に停滞期がくる?乗り越えるための方法も解説

運動しても痩せない時の解決策

食事している人

運動しても痩せない時はどのようにしたら良いのか悩みますよね。

ここからは痩せられない時の解決策を解説していきます。

食事バランスを見直す

運動しても痩せられない時は食事のバランスを見直しましょう。

まずは1日の消費カロリーと摂取カロリーを把握することが重要です。カロリー差を作ることができなければ、運動量が多くともなかなか痩せられません。

また、偏った食事メニューになっていると、足りない栄養が出てきてしまい、痩せにくくなってしまうほかにも、体調を壊す原因となってしまいます。

筋トレしている人は、タンパク質を多く摂ることが重要です。タンパク質は筋肉を作る栄養でもあります。また、タンパク質が摂れていないと筋肉も落ちてしまいます。筋肉が落ちてしまうと基礎代謝も落ちて、痩せにくくなってしまうので注意しましょう。

また、糖質もトレーニングする時のエネルギーとなります。トレーニング前におにぎりや、バナナなどを食べて、効率よくトレーニングできるようにしましょう。

関連記事:筋トレに理想のPFCバランスは?摂取量の計算方法も解説

大きい筋肉を中心に鍛える

ダイエットを始めると、部位痩せをしようと、特定の部位だけを鍛えてしまう人がいます。実際のところ、部位痩せというのはできません。また、部位痩せしようとするような部位は、身体の中でも小さい筋肉でもあります。

ダイエットの時には小さな筋肉よりも脚や、背中、胸、お腹などの大きな筋肉を動かすようにしましょう。小さい筋肉よりも、大きな筋肉のほうが消費カロリーも大きく、効率よく消費できます。

関連記事:筋トレにも順番がある?効果的な方法やトレーニングメニューを紹介

運動強度を上げる

なかなか痩せられない人は、運動強度が足りていない可能性があります。

有酸素運動であればウォーキングよりもランニング、筋トレであれば自重トレーニングよりもウエイトトレーニングのほうが強度も高く、消費カロリーも多くなります。

他にも運動時間を気にしてみましょう。消費カロリーは運動時間に比例して、長時間になればなるほど増えていきます。

日々の運動時間が10分~15分と短時間の人は、慣れてきたら30分~1時間と時間を長くしていくようにしましょう。

関連記事:筋トレは1日何分する?効果を最大限に高める時間を紹介

筋トレも取り入れる

筋トレしていない人は、トレーニングも取り入れてみましょう。

トレーニングと言うと筋肉を付けてたくましい身体を目指したり、美しいボディラインを作ったりするためのものとイメージしている人もいると思います。

しかし、筋肉を付けることは基礎代謝を上げることにもつながります。

基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、一日に最低限必要とするカロリーのことです。

一日の消費カロリーが増えることでリバウンドしにくく、瘦せやすい身体を作ることにも効果があります。

また、30代・40代・50代と年齢を重ねるごとに基礎代謝が落ち、太りやすくなるので、筋トレも取り入れるようにするのがおすすめです。

運動頻度を増やす

運動の効果を出すためには、頻度も重要です。週1回よりも週5回6回と多いほうが効果も早く出やすくなります。

まずは週3回以上する時間を作るようにしましょう。できれば運動したら翌日休みのように、1日間隔で運動するのがおすすめです。

運動は頻度が多く、時間が長くなればなるほど効果も高くなりますが、やりすぎには気を付けましょう。

始めたばかりの頃は身体への疲労も溜まりやすく、ケガしやすくなってしまいます。頻度も大切ですが、無理なく続けられる範囲内で行うようにしましょう。

正しいトレーニングメニューの組み方

チェストプレスをしている人

トレーニングする時には目的に合わせて負荷や、回数、セット数、インターバルを設定することが大切です。ここではダイエットにおすすめのトレーニングメニューの作り方を紹介していきます。

トレーニングメニューの組み方は「トレーニングメニューの組み方を解説!筋トレ初心者でも大丈夫!」も参考にしてください。

負荷・回数・セット数・インターバル

ダイエット目的でトレーニングメニューを作るときは、2種類を使い分けましょう。

ダイエットにおすすめのトレーニングメニューは、下記の通りです。

負荷回数セット数インターバル
筋肥大8~12RM8~12回3~5セット1分~1分30秒
ダイエット20RM20回3~5セット30秒

RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。

初めてトレーニングする人は、筋肥大のメニューから始めましょう。トレーニングフォームが安定したり、筋力がついたりしてきたら、ダイエットメニューに切り替えるのがおすすめです。

トレーニングメニューの作り方は、下記の記事も参考にしてください。

トレーニング頻度

トレーニングは毎日するのではなく、間隔を空けて行うようにしましょう。休息日を作ることで、筋トレによって損傷した筋肉を回復させることが重要です。この損傷した筋肉を休ませることで、筋肉が成長していくことを超回復と言います。

回復するまでの期間は部位によって異なりますが、24時間から72時間ほどです。トレーニングしたら2,3日間隔を空けてからするようにしましょう。

1週間のトレーニングスケジュールを組むと、下記のようになります。

筋トレ休息日休息日筋トレ休息日休息日休息日

トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切!効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。

効率の良い有酸素運動の取り入れ方

ランニングしている女性

有酸素運動は脂質をエネルギーとして利用するため、脂肪燃焼に効果があります。ダイエット中に取り入れることで効率よく脂肪もやし、カロリーを消費することが可能です。

有酸素運動にはランニングや、サイクリング水泳などがあります。あまり運動経験のない人はサイクリングか、水泳から始めましょう。膝への負担が少ないため、ケガの予防にもなります。

有酸素運動は筋トレ後にするのがおすすめです。筋トレ後は基礎代謝が上がっている状態のため、効率よく脂肪を燃焼できます。また、20分以上の運動を、人と会話しながらできるペースで続けるのがおすすめです。

有酸素運動は「筋トレと有酸素運動の順番は?やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。

運動の内容を見直して理想の身体を手に入れよう

スタイルの良い女性

運動しても痩せない原因や、解決策を紹介しました。

運動しても痩せられない人は食事を摂り過ぎていたり、運動量が足りていなかったりすることが原因です。

食事については摂取カロリーの計算と、栄養バランスを見直すようにしてみましょう。

運動は運動時間や、頻度、強度、ボリュームが大切です。運動強度が高く、時間も長いほど消費カロリーも多くなっていきます。

体力にまだ余裕のある人は、運動ボリュームも増やしてみてくださいね。

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参照文献

記事の執筆者
torero

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