3週間で2キロ痩せるダイエット法とは?短期間で効果的に痩せる運動や食事を解説 | torero「トレロ」
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3週間で2キロ痩せるダイエット法とは?短期間で効果的に痩せる運動や食事を解説

痩せた人 ダイエット

3週間後に大切なイベントがあるので、何としてでも2キロほど痩せたく、ダイエット方法を探している人もいるのではないでしょうか。

3週間で2キロのダイエットは運動と食事管理を組み合わせれば、十分に痩せられる数字です。

ただし、間違ったダイエット法は痩せられなくだけでなく、体調を壊す原因となってしまいます。

当記事では3週間で2キロ痩せるためのダイエット法を紹介していきますので、参考にしてみてください。

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3週間で2キロ痩せるために必要なカロリー

体重計に乗っている人

脂肪を1キロ落とすのに必要なカロリーは7,200kcalと言われています。

体重を2キロ落とすためには、3週間で14,400kcal消費しなければなりません。1日あたりにすると約685kcalです。

成人男性が1日2,300kcal~3,000kcalほど消費しており、成人女性の場合には1日に1,700cal~2,300kcalほど消費していると言われています。

685kcalは食事制限だけでは難しいですが、運動を組み合わせれば十分に消費することが可能です。

カロリー計算の方法

計算している人

実際に3週間で2キロダイエットする場合に、どのくらいの運動と食事制限が必要になるのか気になる人もいると思います。

3週間で2キロ痩せるためのカロリー計算していきますので、参考にしてみてください。

計算時にモデルとする人

  • 性別:女性
  • 年齢:40歳
  • 身長:160cm
  • 体重:60kg
  • 仕事:デスクワーク

基礎代謝を計算する

基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、一日に必要なカロリーです。また、一日中寝ていても、最低限消費するカロリーとも言います。

基礎代謝の計算方法は下記の通りです。

男性:13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

女性:9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

モデルの女性で計算すると下記のようになります。

9.247×60+3.098×160−4.33×45+447.593=約1,324kcal

筋肉量によっても変わってくるため、参考値としてください。筋肉量の多い人ほど、基礎代謝も高くなります。

1日の消費カロリーを計算する

消費するカロリーを計算する時には、TDEEという数値を利用します。

一日のカロリー計算方法は下記の通りです。

  • ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
  • 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
  • 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
  • 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
  • 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

参考:TDEEの計算

仕事がデスクワークの人や、運動していない場合は、「ほぼ運動しない」となります。

モデルの人の場合は、下記の通りです。

1,324×1.2=1,588kcal

行動パターンによっても消費カロリーに違いは出ますが、上記の人の場合は一日に1,588kcal以上を摂取すると、太りやすくなるので注意が必要です。

1日の摂取カロリー

全く食事せずに3週間もダイエットすると体調を壊しかねません。

食事量は最低限として基礎代謝分は摂取するようにしましょう。モデルの人の場合には1日1,324kcalが摂取量となります。

基礎代謝以下の食事は身体が省エネモードになり痩せにくくなるだけでなく、体調を壊してしまうことや、最悪の場合に摂食障害となってしまうこともあります。

ダイエット中も過度な食事制限は避け、栄養バランスを重視した食事メニューにするようにしましょう。

1日の運動量

消費カロリーの計算方法は下記の通りです。

METs(メッツ)×体重kg×運動時間×1.05=消費カロリー(kcal)

メッツとは運動強度のことで、安静時を1として、安静時よりもどれくらい強度が高いかを表わしたものです。

行動MET’s
ウォーキング3.5
ランニング8.0
サイクリング6.8
水泳(楽な泳ぎ)5.8

参照:改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』

体重60㎏の人が1時間ランニングすると504kcal消費します。

モデルの人の場合には1時間ほどのランニングで、目標を達成することが可能です。

正しい食事管理方法

食事している人

ダイエット時にはバランスの良い食事を心がけることが重要です。

ここでは栄養バランスについて解説していきますので、参考にしてみてください。

食事バランスは「筋トレに理想のPFCバランスは?摂取量の計算方法も解説」も参考にしてみてください。

タンパク質を多く摂る

ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。

タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。

他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。

食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。

タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう!目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。

低GI食品を選ぶ

ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。

GI(グリセミック・インデックス)とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。

血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。

炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要!理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。

脂質の少ない食品を選ぶ

ダイエット中は脂質の摂る量を、意識して抑えるようにしましょう。

脂質を摂らないほうがいいわけではありませんが、調理で利用することも多いため、必要以上に摂りすぎていることが多くあります。特に脂質は1gあたり9kcalと非常に高いため、少ない量でもカロリーが高くなってしまうこともあるため注意してください。

脂肪の中でも不飽和脂肪酸は健康にも良いので、積極的に摂取するようにしましょう。不飽和脂肪酸は魚や、オリーブオイル、エゴマ油などに含まれています。ダイエット中は肉ばかりでなく魚を食べたり、調理油をオリーブオイルなどに変更したりしてみましょう。

脂質を控える方法は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。

野菜を多く食べる

ダイエット中は野菜を食べて、身体の調子を整えるようにしましょう。

食物繊維にはお腹の調子を整えて、便通を改善する効果があります。体内に溜まった老廃物を出すことは、身体の代謝を良くするためにも重要です。食物繊維には他にも満腹中枢を刺激する働きや、満腹感を維持する効果があります。野菜を食べることで食べすぎを予防でき、少ない量でも満腹感を味わうことが可能です。

野菜にはビタミンも多く含まれているため、身体の調子を整える役割や、ダイエットを助けてくれる効果もあります。

野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。

効率よく痩せる運動方法

スクワットしている人

3週間で2キロ痩せるためには食事制限だけでなく、運動を取り入れる必要があります。自宅でもできる自重トレーニングを紹介していきますので、参考にしてみてください。

自重トレーニングは「1週間の自重トレーニングメニュー10選!筋トレ初心者におすすめ」も参考にしてください。

スクワット

スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。

スクワットのやり方は、下記の通りです。

  1. 脚を肩幅に開く
  2. お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
  3. ゆっくりと立ち上がる

しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。

また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。

スクワットについては「ヒップアップにはスクワット!美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。

ランジ

ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。

ランジのやり方は、下記のとおりです。

  1. 脚を前後に開く
  2. 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
  3. 元の姿勢に戻る

反対側の脚も同様に鍛えていきます。

前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。

ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

腕立て伏せは胸や、二の腕を鍛えるトレーニングです。主に大胸筋や、上腕三頭筋がメインターゲットとなります。

腕立て伏せのやり方は、下記のとおりです。

  1. 腕を胸の横に、肩幅より広めに開いて床に手をつく
  2. 肘が90度になるまで曲げる
  3. 肘を伸ばし、元の位置に戻す

腕立てが苦手な人は、膝を床について行いましょう。

手のつく位置を狭めたり、広げたりすることで、効かせる部分を変えられます。

腕立て伏せについては「【胸の筋トレ】腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

バックエクステンション(背筋)

バックエクステンションは腰を鍛えるトレーニングです。主に脊柱起立筋を鍛えていきます。

バックエクステンションのやり方は、下記のとおりです。

  1. 床にうつ伏せで寝る
  2. 腰を中心に、上半身を反る
  3. 元の位置に戻す

上半身だけでなく、下半身も一緒に上げると、トレーニング効果が上がります。

腰を後ろに反るときに、勢いをつけてやらないように注意してください。腰をケガしてしまう可能性がありますので、ゆっくりとできる範囲で上げていきましょう。

バックエクステンションについては「【腰の筋トレ】バックエクステンションのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

クランチ

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。

クランチのやり方は、下記のとおりです。

  1. 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
  2. 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
  3. 元の位置にゆっくりと戻る

上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。

腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。

クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。

レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。

  1. 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
  2. 脚を床に向かって下ろす
  3. 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる

脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。

足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。

レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。

トレーニングメニューの作り方

チェストプレスをしている人

トレーニングする時には目標に合わせて負荷や、回数、インターバルなどを設定する必要があります。ここではダイエットにおすすめのトレーニングメニューの作り方を紹介しますので、参考にしてください。

トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説!筋トレ初心者でも大丈夫!」も参考にしてください。

回数・セット数・インターバル

筋トレを始めたかばかりの時は下記の回数や、セット数、インターバルで始めてみましょう。

回数セット数インターバル
10回3セット1分~1分30秒

トレーニングに慣れてきたら20回3セットまで増やしてみましょう。セット数も最大で5セットまで増やしてみてください。20回5セットでも簡単にできるようになったらダンベルや、チューブ、ペットボトルを利用して、負荷をかけるようにしましょう。

セット間のインターバルは1分ほどが推奨です。インターバルが1分以下になっても問題ありませんが、長くなりすぎないように注意してください。

回数やセット数、インターバルについては、下記の記事も参考にしてみてください。

トレーニング頻度

自重トレーニングは毎日するのではなく、休息日を作りながらやりましょう。

筋肉は筋トレと回復を繰り返すことで付いていきます。このことを超回復と言い、筋肉を効率よく付けるのに重要です。

1週間のトレーニング頻度は2~3日が適正となります。

スケジュールを作ると、下記のとおりです。

週2回のスケジュール

筋トレ休息日休息日筋トレ休息日休息日休息日

週3回のスケジュール

筋トレ休息日筋トレ休息日筋トレ休息日休息日

トレーニングをしたら1日から3日ほど間隔を空けましょう。筋肉痛が残っているときは、治ってから行うのがおすすめです。

トレーニング頻度については「自重トレーニングなら毎日しても良い?効果的な頻度やメニューを解説」も参考にしてください。

ダイエットにおすすめの有酸素運動

ランニングしている女性

有酸素運動は脂質をエネルギーとして利用するため、脂肪燃焼に効果があります。ダイエット中に取り入れることで効率よく脂肪もやし、カロリーを消費することが可能です。

有酸素運動にはランニングや、サイクリング水泳などがあります。あまり運動経験のない人はサイクリングか、水泳から始めましょう。膝への負担が少ないため、ケガの予防にもなります。

有酸素運動は筋トレ後にするのがおすすめです。筋トレ後は基礎代謝が上がっている状態のため、効率よく脂肪を燃焼できます。また、20分以上の運動を、人と会話しながらできるペースで続けるのがおすすめです。

有酸素運動は「筋トレと有酸素運動の順番は?やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。

ダイエットの効率を高めるポイント

水分補給している人

ここではダイエットの効果を高めるための方法を解説していきます。ぜひダイエットを効率よく進めていきたい人は、取り入れてみてください。

睡眠時間を確保する

寝不足もダイエット中は注意が必要です。

寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。

ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。

水分を多めに摂る

ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。

体内の60%は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。

ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。

水分補給は「飲んで痩せることは可能?ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。

アルコールは控える

アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。

他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。

また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。

ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。

アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG?お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。

間食を控える

ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。

間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。

しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。

間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。

食事管理と運動で無理なく3週間で2キロ痩せよう

モデルの女性

3週間で2キロ痩せるためのダイエット法を紹介しました。

3週間で2キロのダイエットは食事管理と運動を組み合わせることで、十分に痩せることができます。

ただし、過度な食事制限や、運動は禁物です。痩せにくくなってしまうことや、短期間でも体調を壊す原因となってしまいます。

正しいダイエット法をマスターして、無理なく理想の身体を手に入れましょう。

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参照文献

記事の執筆者
torero

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