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食事制限しているのに痩せない原因は?正しい食事管理方法を解説

食事風景 ダイエット

ダイエットのために食事制限を始めたにもかかわらず、なかなか痩せられなくて悩んでいる人もいるのではないでしょうか。

間違った食事制限は痩せにくい身体になってしまったり、体調不良を引き起こしたりする原因となってしまいます。ダイエット中の食事制限は重要ですが、正しく行う必要があります。

当記事では食事制限しているのに痩せられない理由を解説していきますので、参考にしてみてください。

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食事制限しているのに痩せられない原因

ポッコリお腹が気になっている人

食事制限を頑張っているにもかかわらず痩せられないのには、いくつか理由があります。

ここでは食事制限しているのに痩せられない原因や、対処法を紹介していきますので、参考にしてみてください。

摂取カロリーが多い

食事制限を始めたのに痩せられない場合には、摂取カロリーが高すぎることが考えられます。

食べる量を減らしたつもりでも、カロリーを摂りすぎてしまっていることも少なくありません。

タンパク質や炭水化物は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalと倍以上あります。脂質の多い食事をしていると食べる量が少なとも、カロリーが高くなってしまうので注意しましょう。

摂取カロリーについては計算で求めることもできます。効率よくダイエットするためにも、摂取カロリーを計算してから食事制限を始めるようにしましょう。

食べる量が少なすぎる

摂取カロリーを抑えるために、断食などの極端なカロリー制限してしまうことも痩せられなくなる原因の一つです。

摂取カロリーが少なくなりすぎると身体が飢餓状態となってしまいます。飢餓状態になるとエネルギーを消費しないようになってしまうため、痩せにくくなってしまうので注意が必要です。

食事制限する時も基礎代謝以下の摂取カロリーにならないようにしましょう。基礎代謝以下の食事は痩せにくくなってしまうだけでなく、身体を壊す原因となってしまうこともあります。

基礎代謝が低下している

ダイエットを始めると脂肪だけでなく、筋肉も少しずつ落ちていきます。筋肉量が減ることは基礎代謝が低下する原因となります。

基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、一日最低限必要とするカロリーのことです。基礎代謝の低下は一日の消費カロリーが少なくなることにつながるので、痩せにくい身体になってしまいます。

筋肉量を減らさないようにするためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるのがおすすめです。

ストレス

ダイエット中は食事制限や、周りの環境などから受けるストレスによって、痩せにくくなってしまうこともあります。

ストレスを感じると自律神経が乱れて全身の血管が収縮し、体が冷えることで、代謝も悪くなります。代謝の低下は脂肪燃焼効率を悪くなってしまうので、ストレスを溜めないようにすることが重要です。

ダイエット中は食事制限によるストレスも多いので、ストレス解消となる趣味に打ち込むようにしましょう。

食事制限を始めたばかり

食事制限を始めてから、すぐに効果が出るわけではありません。

食事制限する量にもよりますが、始めてから10日ほどで効果を感じられるようになります。

効果が現れないからと無理な食事制限をするのはやめましょう。過度な食事制限は痩せにくくなってしまうだけでなく、体調不良を引き起こす原因となります。

また、摂取カロリーと消費カロリーの差が少なく、効果が現れるまでに時間がかかっている可能性もあります。

食事制限の効果がなかなか出なくとも、焦らずゆっくりと進めていくようにしましょう。

栄養バランスが悪い

栄養バランスの乱れも瘦せられない原因となってしまいます。

栄養には脂質・炭水化物・タンパク質の3大栄養素を中心にビタミンや、ミネラルもバランスよく摂ることが重要です。

栄養の偏りは代謝がスムーズに行われにくくなり、痩せにくくなってしまう原因となります。

ダイエット中に食事制限を始めると食べられる量も決まってくるので、栄養バランスを重視た食事にすることが重要です。

生理前のホルモンバランスの乱れ

生理前から生理中はプロゲステンという女性ホルモンの分泌量が増えます。

このホルモンの分泌量が増えると脂肪や、水分を身体が溜め込みやすくなってしまうため、痩せにくい状態になります。

また、プロゲステンにはインスリンの働きを弱める作用もあるため、満腹感を感じにくく、食べ過ぎてしまことも。

生理期間は女性の身体にとって重要な期間でもあるので、無理な食事制限はしないように注意しましょう。

食事制限する時のカロリーの計算方法

計算している人

食事制限する時には食料をただ減らすだけでなく、アンダーカロリーになるよう計算するのがポイントです。

ここではカロリーの計算方法を紹介していきます。

モデルとする人

  • 性別:女性
  • 年齢:40歳
  • 身長:160cm
  • 体重:60kg
  • 仕事:デスクワーク

基礎代謝を計算する

基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、一日に必要なカロリーです。また、一日中寝ていても、最低限消費するカロリーとも言います。

基礎代謝の計算方法は下記の通りです。

男性:13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

女性:9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

モデルの女性で計算すると下記のようになります。

9.247×60+3.098×160−4.33×45+447.593=約1,324kcal

筋肉量によっても変わってくるため、参考値としてください。筋肉量の多い人ほど、基礎代謝も高くなります。

1日の消費カロリーを計算する

消費するカロリーを計算する時には、TDEEという数値を利用します。

一日のカロリー計算方法は下記の通りです。

  • ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
  • 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
  • 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
  • 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
  • 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

参考:TDEEの計算

仕事がデスクワークの人や、運動していない場合は、「ほぼ運動しない」となります。

モデルの人の場合は、下記の通りです。

1,324×1.2=1,588kcal

行動パターンによっても消費カロリーに違いは出ますが、上記の人の場合は一日に1,588kcal以上を摂取すると、太りやすくなるので注意が必要です。

摂取カロリー

体脂肪を1キロ落とすのに7,200kcal消費する必要があります。

1ヶ月(30日)で1キロ落とす場合には、1日あたり240kcalほどです。

モデルの人が1ヶ月で1キロ減量する場合には、1,588kcal-240kcal=1,348kcalとなります。

モデルの人が1ヶ月で2キロ以上減量しようとすると、基礎代謝よりも低い摂取カロリーになってしまいます。基礎代謝より低い摂取カロリーは体調を壊すリスクが大きいです。

摂取カロリーは最低限、基礎代謝分は摂るようにしましょう。

食事制限に重要な栄養バランス

食事している人

食事制限する時には食べられる量が減るため、栄養バランスに気を付けて食事メニューを作る必要があります。

ここからはダイエットに重要な栄養について解説していきますので、食事メニューを考える時の参考にしてみてください。

タンパク質を多く摂る

ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。

タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。

他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。

食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。

タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう!目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。

低GI食品を選ぶ

ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。

GI(グリセミック・インデックス)とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。

血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。

炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要!理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。

脂質の少ない食品を選ぶ

ダイエット中は脂質の摂る量を、意識して抑えるようにしましょう。

脂質を摂らないほうがいいわけではありませんが、調理で利用することも多いため、必要以上に摂りすぎていることが多くあります。特に脂質は1gあたり9kcalと非常に高いため、少ない量でもカロリーが高くなってしまうこともあるため注意してください。

脂肪の中でも不飽和脂肪酸は健康にも良いので、積極的に摂取するようにしましょう。不飽和脂肪酸は魚や、オリーブオイル、エゴマ油などに含まれています。ダイエット中は肉ばかりでなく魚を食べたり、調理油をオリーブオイルなどに変更したりしてみましょう。

脂質を控える方法は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。

野菜を多く食べる

ダイエット中は野菜を食べて、身体の調子を整えるようにしましょう。

食物繊維にはお腹の調子を整えて、便通を改善する効果があります。体内に溜まった老廃物を出すことは、身体の代謝を良くするためにも重要です。食物繊維には他にも満腹中枢を刺激する働きや、満腹感を維持する効果があります。野菜を食べることで食べすぎを予防でき、少ない量でも満腹感を味わうことが可能です。

野菜にはビタミンも多く含まれているため、身体の調子を整える役割や、ダイエットを助けてくれる効果もあります。

野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。

間食はカロリーの低いものを選ぶ

ダイエット中には食事制限が必要となりますが、間食を食べたくなることもあると思います。間食を食べたくなった時には低糖質・低脂質の食品を選ぶようにしましょう。

低糖質・低脂質の食品は血糖値も上がりにくく、カロリーが低い傾向にあります。ただし、カロリーが0ではないので、食べ過ぎてしまうと太ってしまうので注意が必要です。

間食を食べる時には、間食分のカロリーも計算したうえで、食事のメニューも考えるようにしましょう。

脂質の少ない間食は「脂質の少ないお菓子11選!選び方のコツやおすすめ商品を紹介」も参考にしてください。

正しい食事制限して無理なく理想の身体を目指そう

モデルの女性

食事制限しても痩せない原因について解説していきました。

食事制限しても痩せない原因にはカロリー計算ができていないことや、栄養バランスが乱れている、食事不足など、様々な理由があります。

無理な食事制限している人は痩せにくくなってしまうだけでなく、体調を壊してしまうこともあるので注意して制限しましょう。

正しい食事制限のやり方を学んで、無理なく健康的に理想の身体を目指してくださいね。

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