ウォーキングはダイエットに効果ある?どれくらい痩せるかカロリー計算してみた! | torero「トレロ」
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ウォーキングはダイエットに効果ある?どれくらい痩せるかカロリー計算してみた!

ウォーキングしている人 ダイエット

ダイエット時の運動として人気のあるウォーキング。

特別な道具も必要なく、ランニングやジムでのトレーニングのようなツラい運動でもないため、手軽に始められる運動として、運動経験のない人にもおすすめです。

ウォーキングでダイエットすると、実際にどのくらい痩せられるのか気になると思います。

ウォーキングダイエットでどのくらい痩せられるかを計算して解説していきますので、参考にしてみてください。

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ウォーキングの消費カロリーの計算方法

スマホを操作している人

消費カロリーを計算する時にはMET’s(メッツ)と呼ばれる運動強度を使用します。

ウォーキングによる消費カロリーは「METs×体重(kg)×運動時間×1.05=消費カロリー(kcal)」で計算可能です。

ウォーキングのMET’sは下記の通りとなります。(一部抜粋)

MET’s運動
3.0歩行:4.0km/時、平らで固い地面
3.3歩行:4.0km/時 下り坂
3.5散歩
3.5階段を下りる
4.0通勤や通学
4.0階段を上る(ゆっくり)
5.3歩行:4.7-5.6km/時 上り坂 1-5%の勾配
6.0山を登る(荷物無し)

参考:改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』

上記を元に体重60㎏の人が1時間ウォーキングすると、消費カロリーは以下の通りです。

3.0(MET’s)×60kg(体重)×1(運動時間)×1.05=189kcal

1時間で約189kcal消費する計算となります。

ウォーキングダイエットで1ヶ月に痩せられる体重

体重計に乗っている人

ここからはウォーキングダイエットで、1ヶ月にどれくらい痩せられるのかを計算していきます。

体重60㎏の人が1時間ウォーキングすると、消費カロリーは以下の通りです。

3.0(MET’s)×60kg(体重)×1(運動時間)×1.05=189kcal

1ヶ月毎日ウォーキングすると189kcal×30日=5,670kcal

体脂肪を1kg燃やすのに必要なカロリーは7,200kcalと言われています。

モデルの人の場合は1ヶ月ウォーキングすると800gほど痩せられる計算です。

ウォーキングでもっと痩せたい場合には負荷の大きい坂道や、階段などを使用するようにしましょう。

ウォーキングがダイエットに効果的な理由

痩せた人

ウォーキングがダイエットに効果的と言われる理由には大きく3つあります。

ウォーキングがダイエットに効果的な理由を解説していきますので、参考にしてみてください。

脂肪を燃焼しやすい

ウォーキングは水泳や、サイクリングなどと同じく有酸素運動になります。

有酸素運動は脂肪や、糖質をエネルギーとして消費するため、脂肪燃焼に効果的な運動です。また、筋トレとは異なり長時間継続して運動できるので、消費カロリーが高いメリットもあります。

有酸素運動の脂肪燃焼効果は、20分以上継続した時とも言われています。高負荷で短時間の運動よりも、低負荷で継続しやすいウォーキングはダイエットに効果的な運動です。

身体への負担が少ない

ウォーキングはランニングよりも、身体への負担が少なく始められるトレーニングです。

アスファルトのような固い地面をランニングする場合は、膝への衝撃も大きく負担も大きくなります。運動経験のあまりない人や、過体重の人がランニングすると膝を痛める可能性もあるので注意が必要です。

ウォーキングは膝への負担も少ないため、運動初心者にもおすすめの運動と言えます。

気軽に始めやすい

ウォーキングのメリットは、思い立ったその日からでも始めやすいのが特徴です。

トレーニングの時のように特別な道具や、知識もあまり必要ないため、すぐにでも始められます。

ウォーキングは仕事から帰宅する時に1駅長めに歩くなど、日常にも取り入れやすいのも魅力です。

ただし、長時間歩く場合にはランニングシューズを活用しましょう。ランニングシューズにはクッション性があるため、脚の負担を軽減できます。革靴やヒールなどは脚への負担も大きく、ウォーキング向きではありません。

ウォーキングダイエットの効果が出ない原因

ポッコリお腹が気になっている人

ウォーキングダイエットをしているのにもかかわらず、なかなか効果が感じられないと感じている人もいるのではないでしょうか。

ここでは効果が出ない原因について解説していきます。

食事を摂りすぎている

ウォーキングを始めても、消費したカロリーの分だけ食べてしまっては、なかなか痩せられません。

ダイエットは消費カロリーよりも摂取カロリーが小さくなる、アンダーカロリーにすることが重要です。カロリー差が大きくなればなるほど、痩せやすくなっていきます。

一日に消費しているカロリーは、ある程度計算することが可能です。

食べる量を減らしていても、栄養バランスが脂質に偏っていると、摂取カロリーも増えてしまいます。

ダイエットを始める時に食事制限もする場合には、カロリー計算してから食べる量を決めましょう。

運動量が足りていない

ウォーキングは身体への負担が少ないため運動初心者でも始めやすい運動ですが、消費カロリーが多いわけではありません。

体重60㎏の人が1時間ウォーキングすると189kcalほど消費します。体脂肪1キロ落とすのに7,200kcal必要と言われているため、1キロ落とすまでに一ヶ月以上かかる計算です。

早くウォーキングの効果を出したい人は運動頻度を増やすことと、運動時間を伸ばすようにしてみてください。

ウォーキングの効果を高めるためのポイント

ショルダープレスをしている人

ここからはダイエットの正しいやり方を解説していきます。

これからダイエットを始める時の参考にしてみてください。

アンダーカロリーになるようにする

ダイエットする時には消費カロリーよりも、摂取カロリーを少なくすることが重要です。どんなに運動しても、食べ過ぎてしまっては意味がありません。

ダイエットを始める時には、まずは一日に消費しているカロリーを計算するようにしましょう。消費カロリーが計算できたら、1か月で何kg体重を落とすのかを決めて、1日に摂取するカロリーを決めていきましょう。

カロリーの差が大きくなればなるほど痩せられますが、体調を壊さないようにするためにも、基礎代謝分のカロリーは食べるようにしましょう。

ダイエット中の食事は「ダイエット中の正しい食事制限の方法とは?カロリーから栄養バランスまで詳しく解説」も参考にしてみてください。

筋トレで筋肉を付ける

効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。

筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。

割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。

トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介!これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。

睡眠時間を確保する

寝不足もダイエット中は注意が必要です。

寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。

ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。

水分を多めに摂る

ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。

体内の60%は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。

ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。

水分補給は「飲んで痩せることは可能?ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。

アルコールは控える

アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。

他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。

また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。

ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。

アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG?お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。

お菓子は控える

ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。

間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。

しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。

間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。

ウォーキングを楽しみながらダイエットしよう

ウォーキングしている人

ウォーキングダイエットでどれくらい痩せられるのかを計算してきました。

ウォーキングの消費カロリーは運動強度と体重、運動時間をかけ合わせることで計算できます。体重60㎏の人が1時間ウォーキングすると189kcalほど消費するので、1ヶ月で800gほど痩せられる計算です。

ウォーキングの効果を高めたい人は運動頻度や、運動時間を長くする必要があります。

ウォーキングは身体への負担が少ないため、運動初心者の人にもおすすめです。

ダイエットにウォーキングを取り入れて、楽しく理想の身体を目指していきましょう。

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記事の執筆者
torero

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