健康に良い食品として多くの方が食べているヨーグルト。朝食や間食として食べるだけでなく、飲料品としても様々な種類が販売されています。
そんなヨーグルトですが、本当にダイエットに効果があるのか気になっている人もいるのではないでしょうか。
もし、痩せられるのであれば、すぐにでも取り入れたい人も多いと思います。
当記事ではヨーグルトがダイエットに効果があるのかどうかを解説していきますので、参考にしてみてください。
関連記事：ダイエットに人気のギリシャヨーグルト！効果的な理由や正しい食べ方を解説
ヨーグルトダイエットとは？
ヨーグルトダイエットとは食前や、間食に取り入れて、健康的に痩せるダイエット法です。
食前に食べることは血糖値の急上昇を抑えてくれる効果があります。
間食では非常に低カロリーなため、食事制限している時の空腹を満たす食品として効果的です。
ヨーグルトには筋肉を作るタンパク質や、腸内環境を整えてくれる乳酸菌、骨・歯を形成するカルシウムなどが豊富に含まれています。
栄養豊富なヨーグルトは、ダイエット中に不足している栄養を補うのにもおすすめの食品です。
ヨーグルトの栄養価
ヨーグルトに含まれている成分は下記の通りです。
100gあたり
| カロリー | 61kcal |
| 脂質 | 3g |
| 炭水化物 | 4.9g |
| タンパク質 | 3.6g |
| コレステロール | 12mg |
| ナトリウム | 48mg |
| カリウム | 180mg |
| カルシウム | 120mg |
| マグネシウム | 12mg |
参照：日本食品標準成分表
ヨーグルトは100gあたり61kcalと、非常に低カロリーの食品です。また、無脂肪タイプのヨーグルトにすることで、さらにカロリーを抑えることもできます。
身体の調子を整えるためのビタミンや、ミネラルも含まれており、健康維持にもおすすめの食品です。
商品によっては乳酸菌が多く含まれているもの、ダイエット向きに開発されたもの、デザート感覚で食べられる商品まで様々あります。
ヨーグルトは種類によって成分も異なるので、購入する時には成分を確認するようにしましょう。
ヨーグルトがダイエットに効果的な理由
ヨーグルトには色々な栄養が含まれているため、ダイエットにも効果的な食品です。
ここではヨーグルトがダイエットに効果的な理由を解説していきます。
腸内環境を整えてくれる
ヨーグルトには乳酸菌や、ビフィズス菌が豊富に含まれています。
乳酸菌やビフィズス菌には腸内を酸性にすることによって悪玉菌の増殖を抑え、腸の動きを活発にする働きがあると言われています。
ダイエット中は食事制限による栄養不足で腸内環境が荒れて、便秘になってしまうこともあるので、整えてくれる乳酸菌は改善するのにも効果的です。
また、便秘など体内に老廃物が溜まった状態は、代謝を悪くしてしまうこともあります。代謝が悪くなると脂肪燃焼効率も悪くなるため、排出できるように栄養を摂ることも重要です。
タンパク質を摂取できる
ダイエット中はタンパク質を多く摂取することが重要です。
タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、維持するためにも食事から摂取して維持することが重要です。
他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。
関連記事：筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説
美容効果
ヨーグルトにはビタミンB2も含まれており、皮膚や粘膜を作るうえでも欠かせない栄養です。
ダイエットを始めると、肌荒れに悩まされる人も多いと思います。ダイエット中に食事制限をしたことで、必要な栄養が不足してまっていることが原因です。
ヨーグルトを食べてビタミンB2を摂取することは肌質を保つことができるとされているので、ダイエット中の肌荒れを予防できます。
また、ビタミンB2には皮膚を作る成分でもあるタンパク質の合成を助ける働きもあります。
免疫力の向上
ヨーグルトには免疫力を高める効果があります。
体の免疫を担う免疫細胞は腸内に7割存在しているとも言われています。
ヨーグルトを食べることは腸内の免疫細胞が活性化するのに効果的です。
ヨーグルトから摂取した善玉菌は体内にとどまり続けることはないと言われているため、毎日摂取するのが良いとも言われています。
ダイエット中に体調を壊さないようにするためにも、免疫力を高めてくれるヨーグルトはおすすめです。
ヨーグルトダイエットのやり方
ここからはヨーグルトダイエットの正しいやり方から、ヨーグルトの選び方を紹介していきます。
これから始める際の参考にしてみてください。
食前・間食として食べる
ヨーグルトはいつ食べても良いですが、食前と間食として取り入れるのがおすすめです。
食前に食べることで血糖値の急上昇を抑えてくれます。血糖値の急上昇は脂肪を溜めこみやすくなる原因となるため、なるべく上げないようにすることが重要です。
ダイエット中は食事制限により、空腹を感じることも多くなると思います。
空腹を感じた時に甘いチョコレートや、高カロリーのポテトチップスを食べてしまうと太ってしまうことも。
間食としてヨーグルトを食べることで空腹感を満たすこともでき、ダイエット中に必要な栄養を補うこともできます。
低脂肪・無糖の商品を選ぶ
ヨーグルトにはメーカーによって様々な商品があります。
ダイエット中に購入する時には低脂肪・無糖の商品を選ぶのがおすすめです。
タンパク質や炭水化物は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと倍近くあります。
もともとヨーグルトは低カロリーの食品ではありますが、低脂質の商品を選ぶことでカロリーをさらにカットすることも可能です。
また、近年ではダイエット用として作られている商品も多くあります。商品購入に迷った際には、ダイエット用の購入がおすすめです。
ヨーグルトのおすすめの食べ方
ヨーグルトはそのまま食べるのも良いですが、アレンジすることでさらにおいしく食べることもできます。
ここではダイエット中におすすめのアレンジ方法を紹介していきますので、参考にしてみてください。
フルーツグラノーラ・オールブランにかける
フルーツグラノーラやオールブランにヨーグルトをかけて食べることもおすすめです。
フルーツグラノーラやオールブランには食物繊維や、鉄分などが含まれています。ヨーグルトと一緒に食べることで、さらにダイエット中に効果的な栄養を摂ることも可能です。
フルーツグラノーラやオールブランはザクザクとした食感もあるので、満腹中枢を刺激しやすく、食べ過ぎの予防に効果があります。
ただし、ヨーグルトだけで食べるよりもカロリーが高くなるので、食べ過ぎには注意が必要です。
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はちみつをかける
甘いヨーグルトを食べたい場合には、はちみつをかけてみてください。
はちみつには血糖値の上昇が緩やかになる効果や、腸内環境の改善、睡眠中の脂肪燃焼効果、抗酸化作用による美容効果、ストレスの軽減などの様々なメリットがあります。
また、フルーツをたっぷりと入れて、はちみつをかけることで、デザート感覚で食べられるようになります。
フルーツにも様々な栄養が含まれているので、ヨーグルトと一緒に食べるのもおすすめです。
関連記事：はちみつダイエットは太る？痩せる？正しいやり方を解説します！
ヨーグルトダイエットの注意点
ヨーグルトがダイエットに効果的となると、ヨーグルトばかりを食べてしまう人がいます。
ヨーグルトはダイエットをサポートしてくれる食品であり、食事を置き換えられるほど万能な食品ではありません。
ヨーグルトだけになると栄養価も偏り、痩せにくくなってしまうことや、最悪の場合には体調を壊してしまうこともあります。
ダイエットする時には同じ食品ばかりを食べるのではなく、栄養バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
効率よくダイエットするポイント
ここからはダイエットの正しいやり方を解説していきます。
これからダイエットを始める時の参考にしてみてください。
アンダーカロリーになるようにする
ダイエットする時には消費カロリーよりも、摂取カロリーを少なくすることが重要です。どんなに運動しても、食べ過ぎてしまっては意味がありません。
ダイエットを始める時には、まずは一日に消費しているカロリーを計算するようにしましょう。消費カロリーが計算できたら、１か月で何kg体重を落とすのかを決めて、１日に摂取するカロリーを決めていきましょう。
カロリーの差が大きくなればなるほど痩せられますが、体調を壊さないようにするためにも、基礎代謝分のカロリーは食べるようにしましょう。
ダイエット中の食事は「ダイエット中の正しい食事制限の方法とは？カロリーから栄養バランスまで詳しく解説」も参考にしてみてください。
筋トレで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水分を多めに摂る
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
水分補給は「飲んで痩せることは可能？ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
お菓子は控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
ヨーグルトを食べて健康的にダイエットしよう
ヨーグルトがダイエットに効果的な理由を解説しました。
ヨーグルトには腸内環境を整えてくれる働きや、筋肉を付けるためのタンパク質が豊富に含まれており、ダイエットにも効果的な食品です。
また、美容面や免疫力向上といったような健康面にも効果があります。
ヨーグルトを選ぶ時には低脂肪・無糖の商品がおすすめです。カロリーもさらに抑えられるので、カロリーの摂りすぎも抑えられます。
ヨーグルトをダイエットに取り入れて、健康的に理想の身体を目指していきましょう。
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参照文献
