ダイエット中にもカレーが食べたいと思っている人も多いのではないでしょうか。
カレーというとカロリーも高く、ダイエット中には食べてはいけないNG食品と思っている人も多いと思います。
しかし、正しい食べ方であれば、食べても問題ありません。
当記事ではダイエット中の正しいカレーの食べ方を解説していきますので、参考にしてみてください。
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カレーをダイエット中に食べると太る？
カレーはカロリーが高く、ダイエット中のNG食品と思っている人も多いと思います。
ダイエットの原則は、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが低くなるアンダーカロリーになることです。
カロリーを計算すれば、ダイエット中にカレーを食べても問題ありません。
カレーのカロリーが高くなる原因はルーです。市販されているカレーのルーは油や、小麦粉を練り込んでいるので高い傾向にあります。
ダイエット中に食べる時は比較的カロリーの低いスパイスカレーにしたり、量を調整したりするようにしましょう。
カレーのダイエット効果
カレーにはダイエット中に嬉しい成分も多く含まれています。
ダイエットに効果的な成分について詳しく解説していきますので、参考にしてみてください。
脂肪の燃焼を助ける成分が含まれている
カレーには様々なスパイスが使用されています。
使われているスパイスの中でもクミンや、ターメリック、唐辛子、コショウには脂肪の燃焼を助ける働きがあります。
特に唐辛子に含まれるカプサイシンや、コショウのピペリンには脂肪の燃焼を助ける働きがあるので、ダイエット中も積極的に摂りたい成分です。
スパイスにダイエット効果のある成分が多く含まれている傾向にあるので、ダイエット中はスパイスカレーが向いています。
腸内環境を整えてくれる
ダイエット中は食事制限することも多く、便秘になりやすくなってしまいます。
カレーに含まれているスパイスには腸を刺激する働きもあるので、便通の改善にも効果的です。
また、カレーの具材には野菜も多く使われています。野菜には食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整えてくれます。
ダイエット中はビタミンの摂取などのために、野菜を食べることは重要です。生野菜を食べるのが苦手な人や、量が多くて食べられない人は、カレーにして食べるのもおすすめです。
ダイエット中にカレーを食べる時のポイント
ダイエット中にカレーを食べる時は、いくつか気を付けておきたいポイントがあります。
ダイエット中にカレーを食べる時のポイントを解説していきますので、参考にしてみてください。
スパイスカレーにする
カレーを食べる時には市販のルーや、レトルトにするのではなく、スパイスカレーにしましょう。
市販のルーは製造過程で油や、小麦粉を多く使用しているため、カロリーも高くなります。PFCバランスを重視すると脂質と炭水化物の割合が多くなりがちなため、カレーは避けられがちです。
ただし、スパイスカレーにすることで油などの使用量を抑えられるので、カロリーも抑えられます。
最近ではスパイスカレーに必要なスパイスも、スーパーで手軽に購入できるようになってきました。ご自身で野菜を加えて作ることでヘルシーかつ、ダイエットに適したカレーを作ることもできます。
具材に気を付ける
カレーのカロリーが高くなるのはルーだけでなく、具材にも関係してきます。
カレーを作るときには、ひき肉を控えるようにしましょう。ひき肉は脂質も多いため、カロリーも高くなります。
カレーの中でもキーマカレーのようにひき肉を使用するカレーはカロリーも高いので、ダイエット中は控えるようにしましょう。
また、カレーを作るときには野菜を多めにすることや、鶏肉を使用するのがおすすめです。
野菜にはダイエット中に不足しがちな栄養を補う効果があることや、鶏肉は脂質も少なく、タンパク質が豊富に含まれているというメリットがあります。
カレーを手作りする時には、具材を気にしてみるのもポイントです。
玄米や雑穀米を使用する
カレーを食べる時には白米ではなく、玄米や雑穀米にしてみましょう。
玄米や雑穀米には白米よりも食物繊維が豊富に含まれているので、血糖値を上げにくくするメリットがあります。
また、食物繊維には腸内環境を整えて、便秘を改善する効果もあるので、ダイエット中に積極的に摂取したい栄養です。
カレーというとナンや、パンと食べることもあると思います。ナンやパンは糖質・脂質が多く含まれているので、ダイエット中は控えるようにしましょう。
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トッピングを控える
外食でカレーを食べる時にはチーズや、ウインナー、揚げ物など、トッピングすることもあると思います。
トッピングの種類によってはカロリーも非常に高く、太る原因となってしまうこともあるため注意が必要です。
外食でカレーを食べる時にはトッピングを控えるか、野菜や卵などの低カロリーで、栄養価の高いものを選ぶようにしましょう。
手作りの時にはヘルシーなものを選択して、カロリーを抑えるようにするのがポイントです。
関連記事：チーズはダイエット中に食べても痩せる？太る？正しく効果的な食べ方を解説
ダイエットする時のポイント
ここからはダイエットの正しいやり方を解説していきます。
これからダイエットを始める時の参考にしてみてください。
アンダーカロリーになるようにする
ダイエットする時には消費カロリーよりも、摂取カロリーを少なくすることが重要です。どんなに運動しても、食べ過ぎてしまっては意味がありません。
ダイエットを始める時には、まずは一日に消費しているカロリーを計算するようにしましょう。消費カロリーが計算できたら、１か月で何kg体重を落とすのかを決めて、１日に摂取するカロリーを決めていきましょう。
カロリーの差が大きくなればなるほど痩せられますが、体調を壊さないようにするためにも、基礎代謝分のカロリーは食べるようにしましょう。
ダイエット中の食事は「ダイエット中の正しい食事制限の方法とは？カロリーから栄養バランスまで詳しく解説」も参考にしてみてください。
筋トレで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水分を多めに摂る
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
水分補給は「飲んで痩せることは可能？ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
お菓子は控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
カレーを食べながら楽しくダイエットしよう
ダイエット中にカレーを食べる時の正しい方法を解説してきました。
カレーを食べる時に市販のルーや、レトルトを使用している場合は、カロリーも高くなってしまいます。ダイエット中にカレーを食べる時はカロリーを抑えるためにも、スパイスカレーを選ぶことがおすすめです。
また、カレーを食べる時には野菜を多く入れることや、鶏肉を使用すること、白米を雑穀米や、玄米にしてみましょう。
カロリーを抑えるだけでなく、ダイエットに必要な栄養を摂取することもできます。
ぜひダイエット中も好きなカレーを食べて、楽しく理想の身体を目指していきましょう。
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参照文献
