ダイエット中は食べたらダメと思っていても、ついついお酒を飲んだらおつまみも食べたくなってしまいますよね。
できれば、ダイエット中なので、食べても太りにくいおつまみを知りたい人も多いと思います。
当記事ではダイエット中におすすめのお酒のおつまみを紹介していきますので、参考にしてみてください。
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ダイエット中のおつまみの選び方
ダイエット中におつまみを食べる時には栄養価や、カロリーを気にして選ぶことが重要です。
ここではダイエット中のおつまみの選び方を紹介していきます。
タンパク質の多いものを選ぶ
ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。
タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。
他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。
食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。
関連記事：筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説
身体の調子を整えるビタミンが豊富なものを食べる
ダイエット中はビタミンを摂取することが重要です。
ダイエット中の食事制限により栄養バランスが乱れて、大量を崩してしまうこともあります。
ビタミンには身体の調子を整える働きがあるので、体調を崩しにくくするメリットがあります。
他にもビタミンB2のように脂肪の代謝を促進する働きのあるモノなど、ダイエットに嬉しいビタミンもあるのが特徴です。
ビタミンは野菜や、果物、肉類、魚類に多く含まれているので、ダイエット中は積極的に食べるようにしましょう。
食物繊維が豊富なものを選ぶ
食物繊維には腸内環境を整えて、便通を改善する効果があります。お通じがあまりよくない人は、代謝も悪くなりやすいため、改善することが重要です。
他にも腹持ちを良くする働きもあります。ダイエット中は食事制限が必要なため、お腹も空きやすくなりがちです。野菜を食べておくことで腹持ちも良くなり、食べすぎに予防にも効果があります。
脂質の少ないものを選ぶ
ダイエットの天敵となりやすいのが脂質です。
タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと倍以上もあります。
少量しか食べていなくとも、脂質の多い食品はカロリーが高くなる傾向にあるので注意が必要です。
また、調理する時には油を多く使用すると、ヘルシーな食品でもカロリーが高くなってしまうこともあります。
脂質が身体に悪いわけではありませんが、ダイエット中は上手に付き合っていくようにしましょう。
ダイエット中におすすめのおつまみ12選
ここからはダイエット中におすすめのおつまみ12選を紹介していきます。
お酒のお供におつまみを食べる時の参考にしてみてください。
枝豆
枝豆にメチオニンや、レシチン、ビタミンB1といった栄養が豊富に含まれており、お酒とも相性の良いおつまみです。
必須アミノ酸でもあるメチオニンには肝臓に入った毒素や、老廃物を排除して、血中コレステロール値をコントロールする働きがあります。
レシチンには肝機能を高めることで脂肪肝や、肝硬変を予防・改善する効果があるともいわれています。
ビタミンB1には糖質を体内でエネルギーに変えてくれる働きがあるため、糖を脂肪として体内に溜めこみにくくしてくれる効果がありダイエットに重要な栄養素です。
枝豆はカロリーも低くヘルシーな食品なので、ダイエット中のおつまみとしておすすめと言えます。
豆腐
豆腐の原料でもある大豆には、タンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質は筋肉を作る栄養ともなるので、ダイエット中は積極的に摂取したい栄養です。他にも髪の毛や、爪、肌の成分ともなるので、美容面にも効果的です。
大豆に大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンを摂取することで肌の新陳代謝を良くして肌質を改善する働きや、髪のハリ、ツヤを保つのに効果的です。
豆腐は納豆や、キムチとも相性がよく、アレンジも豊富にあります。アレンジの仕方によってはダイエット効果をさらに高めることも可能です。
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チーズ
チーズにはタンパク質や、カルシウム、ビタミンB群、乳酸菌などが含まれています。
カルシウムには骨を強くする効果や、筋肉の動きを良くする働き、脂肪の吸収を抑えてくれる効果があるため、ダイエット中に積極的に摂取したい食品です。
チーズには乳酸菌も含まれています。乳酸菌は腸内の悪玉菌を減らすことで腸内環境を整え、便通を改善するのに効果的な栄養です。
チーズは種類によって脂質が多く、カロリーの高いものもあります。ダイエット中にチーズを食べる時はカッテージチーズや、リコッタチーズ、モッツアレラチーズ、プロセスチーズ、カマンベールチーズがおすすめです。
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ナッツ
ナッツにはビタミンB群や、ビタミンE、食物繊維、不飽和脂肪酸などが含まれています。
ビタミンEには抗酸化作用があるため、細胞の老化を防いでくる効果のある栄養素です。
他にも血管を強化し、血流を改善する役割もあります。そのため、血流が改善されるため代謝が良くなり、ダイエットに効果的です。
ナッツには良質な不飽和脂肪酸を言われる良質な脂質が多く含まれています。不飽和脂肪酸の中でもオメガ3・オメガ6・オメガ9脂肪酸と呼ばれる脂質が豊富で、コレステロール値を抑える働きがあります。
関連記事：ダイエット中のナッツの適正量は？おすすめの種類も紹介
刺身
刺身はタンパク質や、良質な脂質が取れる食品です。
魚にはオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）といわれる不飽和脂肪酸が多く含まれています。
オメガ3脂肪酸には脂肪を燃焼する働きもあるため、ダイエット中に積極的に摂取したい脂質です。
他にも刺身には筋肉を作るためのタンパク質が豊富に含まれています。
おつまみとして刺身を食べる時にはマグロ（赤身）や、カツオ、サーモン、鯛、タコがおすすめです。これらはタンパク質や、良質な脂質が多く含まれているので、ダイエット中にピッタリの刺身と言えます。
関連記事：刺身はダイエットに効果的！おすすめの魚や痩せる理由を解説
おでん
おでんは入れる具材によって、様々な栄養が摂れます。また、大根などの野菜や、鶏肉、卵などを中心とした具材を多く取り入れることで、ダイエットに魅力的な栄養も摂取できるのが魅力です。
なかでもダイエットにおすすめの具材として卵や、大根、こんにゃく、昆布、白滝、鶏胸肉、牛すじがあります。コンビニなどで購入する時には、これらの商品を中心に選ぶのがおすすめです。
関連記事：おでんダイエットは痩せる？効果的なやり方やおすすめの具を紹介
刺身こんにゃく
刺身こんにゃくは低カロリー・低糖質と、ダイエットに嬉しい食品です。
刺身こんにゃくには多くの食物繊維が含まれています。この食物繊維には便通を整えてくれる働きがあるため、便秘の解消に効果的です。
また、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して、体外へ排出してくれる役割もあります。食べすぎによって引き起こされる生活習慣病の予防や、改善、肥満の防止にも効果的です。
刺身こんにゃくには食べ応えもあるので、満腹感を感じやすく、食べ過ぎの予防にもなります。
関連記事：刺身こんにゃくはダイエットに効果ある？やり方からカロリーまで紹介
焼き鳥（塩味）
居酒屋のメニューとしても人気のある焼き鳥は、唐揚げなどの鶏料理の中でもダイエットにおすすめの食品です。
鶏肉は肉類の中でも非常にタンパク質が多く、脂質の少ないヘルシーな食品でもあります。
焼き鳥を食べる時はタレよりも、塩味にするのがおすすめです。タレには油などが使用されているので、カロリーも高い傾向にあります。
焼き鳥を食べる時にはヘルシーな塩味にするようにしましょう。
キムチ
キムチはお腹の調子を整えてくれる食物繊維や、代謝が良くなるカプサイシンが多く含まれています。
食物繊維にはお腹の調子を整えて便通を良くする効果や、食べ過ぎを予防する効果があります。
カプサイシンを摂ることで血流が良くなると酸素や、栄養が体内に行き渡りやすくなるため、各細胞の働きが活発となり、代謝の向上に効果的です。
また、キムチは様々な食べ物とも相性がよく、アレンジしやすい食品でもあります。ダイエット中も色々アレンジすることで、様々な楽しみ方ができるのも魅力です。
関連記事：キムチダイエットは痩せる？おすすめのアレンジ料理も紹介
あたりめ（スルメ）
お酒のおつまみとしても有名なあたりめも、ダイエットにおすすめの食品です。
あたりめは非常に低カロリーで低糖質な食品でもあります。ダイエット中にお酒を飲む場合にはカロリーにも気を付ける必要があるため、低カロリーのあたりめがおすすめです。
また、噛み応えもしっかりとあるので、空腹感を満たしやすく、食べ過ぎを予防できるのが特徴です。
あたりめはおつまみとしてだけでなく、間食として食べるのにも適しています。
関連記事：あたりめ（スルメ）ダイエットは本当に痩せられる？正しいやり方や注意点を紹介
餃子
餃子はカロリーが高く、ダイエットに向いていない食品のイメージがありますが、実際はおすすめの食品でもあります。
餃子は肉や、ニラ、白菜、キャベツなどが入っているので、タンパク質やビタミン、カルシウム、食物繊維など様々な栄養が摂れるのが特徴です。
餃子には焼き餃子や、水餃子などの種類があります。ダイエット中はできるだけカロリーを抑えられるように水餃子で食べるのがおすすめです。
関連記事：餃子はダイエット中に食べても良い？効果的なおすすめの食べ方も紹介
卵焼き
卵焼きもダイエット中のおつまみとしておすすめの食品です。
卵は高タンパク・低糖質な食品のため、ダイエットに最適な食べものでもあります。
また、ビタミンAやビタミンB群、ビタミンEなども多く含まれており、栄養価の高い食です。
卵のアミノ酸スコアは100と非常に良質なタンパク質がバランスよく含まれています。ダイエットしている人のみならず、ボディメイクしている人にもおすすめの食品です。
卵は出汁巻き卵や、ゆで卵など、様々な食べ方があります。他にも様々な料理に使用することもできますが、カロリーを抑えるためにもそのままを生かした食べ方にしましょう。
おつまみを食べる時の注意点
ダイエット中におつまみを食べる時には、いくつか気を付けておきたいポイントがあります。
おつまみを食べる時の注意点を紹介していきますので、気を付けてみてください。
おつまみは200kcalまでにしておく
ダイエットにおすすめのおつまみとは言っても、食べ過ぎには注意が必要です。ダイエット中はアンダーカロリーといい、消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなるようにする必要があります。
おつまみを食べすぎないように200kcalまでにしておきましょう。200kcalであれば栄養バランスを崩さずに食べることができます。
また、おつまみも1日の栄養バランスを考えて食べることができれば、補食としても効果的です。
塩分は控えめにする
おつまみを食べる時には、塩分も抑える必要があります。
塩分が多く味の濃いおつまみは食べ過ぎや、お酒の飲みすぎる原因となってしまいます。
また、塩分の摂りすぎは浮腫みの原因ともなり、代謝を悪くしてしまうので注意が必要です。
おつまみについているマヨネーズや、ケチャップなどの調味料を使いすぎると塩分摂取量も高くなってしまうので、控えめにするようにしましょう。
ダイエット中はヘルシーなおつまみを選ぼう
ダイエット中におすすめのおつまみを紹介しました。
ダイエット中におつまみを食べる時は、低カロリーで栄養価の高いものを選ぶようにしましょう。
カロリーの高いおつまみを選んでしまうと摂取カロリーが多くなり、痩せられない原因となってしまいます。
また、栄養価の高いものを選んで食べることは、ダイエット中の補食としても効果的です。
ぜひ、ヘルシーかつ栄養バランスの良いおつまみを選んで、無理なく楽しくお酒と付きあいながらダイエットしていきましょう。
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参照文献
