オフィスでデスクワークをしており、運動不足を感じている人もいるのではないでしょうか。デスクワークが多く、動く機会が減ると、肩こりや腰痛、姿勢の悪化、エコノミー症候群の原因ともなります。
しかし、仕事で忙しくジムに行く時間がないので、座りながら手軽にトレーニングができないかと悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
当記事ではデスクワーク中に手軽にできるトレーニングを紹介していきます。
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デスクワーク中におすすめの筋トレ10選
デスクワーク中でも手軽にできるトレーニングを紹介していきます。ぜひ、仕事中に取り入れてみてくださいね。
両足浮かせ
両足浮かせは足を浮かせることで、腹筋を鍛えられるトレーニングです。ポッコリお腹の予防にも効果があります。
両足浮かせのやり方は下記のとおりです。
- イスに深く座る
- 両足を空中に浮かせる
- 両足を上げた状態をキープする
両足を上げたらなるべく長い時間キープしましょう。両足を上げている時間が長ければ長いほど、効果も高くなります。
両足上げに慣れてきたら、足でペットボトルや、ダンベルなどを挟み、負荷を上げるのがおすすめです。
膝を合わせて座る
膝を合わせて座るトレーニングは、内もも（内転筋）を鍛えられるトレーニングです。太腿周りの引き締めに効果があります。
膝を合わせて座るトレーニングのやり方は、下記の通りです。
- 背筋を伸ばしてイスに座る
- 右膝と左膝をくっつける
- 膝と膝を付けたままキープする
出来れば座っている間中、ずっと膝を合わせてキープしておくのがおすすめです。膝の間にクリアファイルや、下敷きのように薄いものを落とさないように挟み続けることで、効果を高める方法もあります。
合掌（手を合わせる）
合掌は胸の前で手を合わせることで、胸の筋肉を鍛えられるトレーニングです。胸の筋肉が落ち、垂れてしまうのを防止する効果があります。
合掌のやり方は下記のとおりです。
- 背筋を伸ばして椅子に座る
- 胸の高さまで肘を上げ、手を合わせる
- 両手を強く押す
- 強く押した状態をキープする
合掌もなるべく長い間キープするようにしましょう。また、合掌中は胸の内側に力が入っているかどうかを確認してみてください。
合掌中は猫背になったり、肩が上がったりしないように、注意しながら力を入れましょう。
テーブルアームカール
テーブルアームカールは机を利用して、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。腕周りを引き締める効果があります。
テーブルアームカールのやり方は下記のとおりです。
- 手のひらを上向きにして、デスクの下に手を入れる
- デスクを持ち上げるように肘を曲げる
- デスクを持ち上げた状態でキープする
デスクが重すぎる場合には、無理して持ち上げないようにしましょう。60秒以上簡単にキープできる場合には、引き出しにものを詰めたり、デスクの腕にものを置いたりして、負荷を上げるのがおすすめです。
テーブルプレスダウン
テーブルプレスダウンは机を利用して二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
テーブルプレスダウンのやり方は下記の通りです。
- イスに座り、腕を机の上に置く
- 机の上に、手をパーの状態にしておく
- 手のひらで、机を押す
イスには背筋を伸ばして座りましょう。背筋が曲ってしまうと力がうまくかからないため、効果も薄くなってしまいます。
手を机に置く時は、肘の角度を90度にするのがポイントです。90度が最も二の腕に刺激を与えられるため、効果的に鍛えられます。
腕引っ張りエクササイズ
腕引っ張りエクササイズは両手で引っ張り合うことで、二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めに効果があります。
腕引っ張りエクササイズのやり方は下記の通りです。
- 手のひらと手のひらが向き合うように、両手を重ね合わせる
- 左右の指同士をひっかけて、お互いに引っ張り合う
- 10秒キープしたら一度ゆるめて、再度引っ張り合う
引っ張り合う時は、なるべく強く引き合うのがポイントです。強く引けば引くほど、トレーニング負荷も高くなります。
腕引っ張りエクササイズをする時は、左右の手のひらが交互に上を向くように行いましょう。左右バランスよくやることで、筋力の左右差を緩和することが可能です。
アダクション
アダクションは股にものを挟んで、内腿を鍛えるトレーニングです。引き締まった太ももを作る効果があります。
アダクションのやり方は下記のとおりです。
- 背筋を伸ばしてイスに座る
- 股の間にボールを置く
- ボールをつぶすように、股を閉じる
- ボールを潰した状態でキープする
ボール以外にもペットボトルを代用してすることもできます。
挟むものが重いほど負荷が高くなるので、慣れてきたら変えてみましょう。また、アダクション専用のトレーニンググッズもあるので、購入してみるのもおすすめです。
シーテッドカーフレイズ
シーテッドカーフレイズは座った状態のまま背伸びをし、ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。ふくらはぎは第二の心臓とも言われており、下半身の血流改善にも効果があります。
シーテッドカーフレイズのやり方は下記のとおりです。
- 背筋を伸ばしてイスに座る
- 膝を90度に曲げる
- 座った状態でつま先立ちをする
- つま先立ちを数回繰り返す
始めたばかりの頃は10回3セットでやり、慣れてきたら20回3セットまで増やしましょう。
また、簡単にできてしまう場合には、太ももの上にペットボトルなどの重りを置くことで負荷をかけられます。
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは二の腕をメインで鍛えるトレーニングです。リバースプッシュアップするときは肩幅以上の大きさのあるイスや、台を用意してください。
リバースプッシュアップのやり方は、下記のとおりです。
- イスなどに座り、肩幅で手を開いて着く
- お尻を宙に浮かせる
- 肘が90度になるまで曲げる
- イスを押して、元の位置に戻す
足の位置は自分の身体に近いほど、負荷が小さくなります。強度を上げたい場合には、脚をまっすぐと伸ばした状態で行うのがおすすめです。
また、太ももの上にプレートなどの重りを置いて、負荷をかけることもできます。
ドローイン
ドローインは呼吸法を使って、腹筋を鍛える方法です。腹筋を鍛えられるのはもちろんのこと、デスクワーク中の姿勢改善にも効果があります。
ドローインのやり方は下記の通りです。
- 背筋を伸ばしてイスに座る
- 鼻から息をゆっくりと、大きく吸う
- 口から息を吐きながら、お腹をできるだけへこませる
- お腹をへこませたらキープする
しっかりと息を吐き切って、お腹をぺしゃんこになるまで凹ませるのがポイントです。最初は10秒ほどのキープから始め、慣れてきたら1分2分と、どんどん長く続けるようにしましょう。
トレーニンググッズを利用したデスクワーク筋トレ
トレーニンググッズを利用することで、デスクワーク中のトレーニングのレパートリーを増やせます。デスクワーク中に利用できるトレーニンググッズや、トレーニングを紹介していきますので、参考にしてください。
トレーニンググッズについては「筋トレ器具おすすめ12選！自宅で使いやすい商品を紹介」も参考にしてください。
ハンドグリップ
ハンドグリップとは握力を鍛えるトレーニンググッズです。
ハンドグリップは洗濯バサミのような形をしており、グリップを強く握ることで握力を鍛えます。グリップ型だけでなく、ボールの形をしたものもあるので、使いやすいほうを使うのがおすすめです。
また、ハンドグリップやボールには硬さがあるので、自分に合ったものを購入しましょう。硬さに慣れてきたとき用のために、色々な硬さのグリップや、ボールを用意しておくのがおすすめです。
バランスボール
バランスボールは上に乗ることで体幹を鍛えながら、様々な部位の筋トレができるトレーニンググッズです。
デスクワークで利用するときは、イスの代わりにバランスボールに座りましょう。バランスボールに座ることで姿勢がきれいになり、体幹も鍛えられます。
楽に座った状態をキープできる場合には、足を空中に浮かせたり、バランスボールの上で正座したりしましょう。
内転筋フィット
内転筋フィットは内腿を鍛えられるトレーニンググッズです。Vの字をしたアイテムを股で挟み、内腿を鍛えます。
アダクションのトレーニング時に、ボールの代わりに利用することで、負荷を高めることが可能です。内転筋フィットは種類によって強度が変わるので、自分に合ったものを購入するようにしましょう。
また、商品によっては回数や、消費カロリーを計算してくれる機能が付いているものもあります。
デスクワークでできる筋トレの注意点
デスクワークでできる筋トレは手軽にできるのがメリットですが、デメリットとなることもあります。デスクワーク中にトレーニングするときの注意点を解説していきますので、参考にしてください。
強度が低い
デスクワーク中にできるトレーニングは、ジムで行うウエイトトレーニングや、自重トレーニングのように負荷をかけられません。身体を大きくしたり、筋肉を付けたりすることには向いていないので注意してください。ボディメイクをしたい人は自宅で自重トレーニングをしたり、ジムに通ってウエイトトレーニングしたりもしましょう。
また、デスクワーク中のトレーニングも慣れてきたら、徐々に負荷を上げていくことが重要です。トレーニンググッズを持っていない人も、ペットボトルなどで代用して負荷をかけるようにしましょう。
筋肉の付け方については「筋肉の付け方とは？効果的なトレーニング法も解説」も参考にしてください。
なるべく長くキープする
デスクワーク中にできるトレーニングは、基本的に回数ではなく、キープすることで鍛えます。はじめの頃は10秒くらいから始め、慣れてきたら2分3分と長くすることが重要です。
トレーニングに慣れるまでは短い時間しかできないかもしれませんが、徐々にキープ時間を長くするようにしましょう。
あまりにも簡単にできてしまう場合には、負荷を上げていくのがおすすめです。
デスクワーク中もこっそり筋トレしよう！
デスクワーク中にもできるトレーニングを紹介しました。
座った状態のままでも足を上げたり、閉じたりすることで身体を鍛えられます。デスクワーク中のトレーニングは比較的簡単にできるものが多いので、キープ時間を長くすることや、トレーニンググッズを取り入れて、負荷を高めていくようにしましょう。
ぜひデスクワーク中にも筋トレして、理想の体型を目指しましょう。
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参照文献
