ダイエット中の朝食プロテインだけはNG！注意点や正しい飲み方を解説
Rehour Gymダイエット中の朝食をプロテインだけで済ませてしまっている人もいるのではないでしょうか。
プロテインは栄養が豊富で低カロリーなため、ダイエット中は重宝する人も多いと思います。
しかし、実際のところプロテインは万能食品ではないため、全てをカバーできているわけではありません。
当記事では朝食をプロテインだけで済ませるのがNGな理由や、注意点、正しい飲み方を紹介していきますので、参考にしてください。
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朝食をプロテインだけで済ませるのはNGな理由
プロテインには栄養素が豊富に含まれていますが、これだけで済ませようとしてしまうとデメリットになることもあります。
デメリットとなる原因を解説しますので、参考にしてください。
朝食については、「朝食抜きダイエットはNG！食べるメリットについて解説」も参考にしてください。
栄養不足になる
プロテインにはさまざまな栄養素が含まれていますが、すべての栄養をカバーできるわけではありません。
プロテインを飲んでいれば1日に必要な栄養を補えるわけではなく、食べものからほかの栄養を摂取することが重要です。
特に炭水化物や、脂質はほとんど含まれていないため、不足しやすくなります。
減量が停滞している人のなかには、栄養バランスが乱れているが原因となっていることも。
プロテインだけで済ませてしまうのではなく、食べものからもほかの栄養素を摂取しましょう。
停滞期になってしまった人は、「なぜダイエット中に停滞期がくる？乗り越えるための方法も解説」も参考にしてください。
リバウンドしやすくなる
プロテインだけで朝食を済ませると、摂取カロリーを抑えられるので痩せられると思ってしまいますよね。
しかし空腹感が強くなると、暴飲暴食を引き起こす原因ともなります。順調に痩せていても、1回の食事が原因で食生活が乱れてしまう人も多いです。
また、空腹時間が長くなると、エネルギーを消費しないようにセーブし始めます。この状態の時に食事をすると血糖値が急上昇し、脂肪として溜めこんでしまうのです。
朝食をプロテインだけでなく、腹持ちの良いおにぎりや、良質な脂質の摂れるナッツを食べるようにしましょう。
リバウンドについては、「なぜリバウンドする？原因やおすすめのダイエット法を紹介」も参考にしてください。
腸内環境が悪くなる
プロテインにはアミノ酸が含まれています。
アミノ酸は筋肉を作るうえで重要な栄養ですが、同時に腸内にいる悪玉菌の栄養素となってしまいます。
朝食がプロテインだけになってしまうと悪玉菌が増殖する原因となり、便秘になったり、有害物質を発生させたりと良いことがありません。
腸内環境を改善するためには食物繊維を摂取しましょう。特に野菜やキノコ類に多く含まれているので、プロテインと一緒に摂取するのが重要です。
ダイエット中の朝にプロテインを飲むメリット
朝食をプロテインだけで済ませるのではNGですが、朝から飲むメリットもあります。
朝食にプロテインを飲むメリットを紹介していきますので、参考にしてください。
タンパク質を摂取できる
ダイエット中は意識してタンパク質を多く摂取することがおすすめです。
タンパク質量が足りていない状態が続いていると、筋肉を分解してしまう原因となります。これは身体を動かすためのエネルギーがなくなってしまうため、筋肉を分解して栄養素としてしまうためです。
また、筋肉量が減ると基礎落ちてしまい、太りやすくなってしまいます。
特にダイエット中に筋肉をつけるためにトレーニングしている人は、注意してください。睡眠中に筋肉を回復させるために、タンパク質を栄養として利用しています。
足りていないと十分に回復できないため、なかなか筋肉が付かなってしまうのです。
プロテインで1日に必要な量を補給するようにしましょう。
タンパク質については「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
不足しがちなビタミンを摂取できる
ダイエット中は食事制限するため、栄養が不足しがちです。
プロテインは種類によって、様々な栄養素が含まれているため、ビタミンなども摂取できます。
ビタミンが不足してしまうとダイエットが停滞する原因になることや、肌荒れなどの美容面、体調が悪化し、健康に悪影響を及ぼすこともあるので注意が必要です。
朝食にプロテインを摂取するのと同時に、野菜も多く食べるようにしましょう。野菜で補えない部分をプロテインで摂取することで、さらに効果が高くなります。
ビタミンについては、「ビタミンの種類とは？おすすめの食べ物と効果について」も参考にしてください。
食べ過ぎを予防できる
ダイエット中は空腹感が強く、つらいと感じる人も多いと思います。空腹が原因でイライラしてしまう経験がある人もいるのではないでしょうか。
タンパク質を摂取することで、食欲の原因であるグレリンというホルモンを抑制する作用があります。
朝食と一緒にプロテインを摂取することで、食べすぎの防止が可能です。
朝食以外でも空腹のときにプロテインを飲むことで、栄養摂取と共に空腹を満たすこともできます。
昼食の前にはお腹が空いてしまってつらいと感じる人は、朝食にプロテインを取り入れてみましょう。
エネルギーチャージができる
ダイエット中はカロリーを抑えることを優先して、食事を抜こうとしてしまう人もいると思います。
しかし減量を成功させるためには、効率よく脂肪を燃焼するためにもエネルギーチャージすることが重要です。
エネルギーがなくなると人は、省エネモードとなり痩せにくい体になってしまいます。
プロテインはダイエット中にあまりとりたくないカロリーを抑えながら、必要な栄養素を摂取できるのでおすすめです。
ダイエット中の朝に飲むプロテインの選び方
ダイエット中にはどのようなプロテインを朝食に飲むのが良いのか、気になりますよね。
プロテインの選ぶ方を解説しますので、選ぶ際の参考にしてください。
筋肉をつけるならタンパク質含有量の多いホエイプロテイン
ホエイプロテインには筋肉をつけるうえで重要なタンパク質が、豊富に含まれています。
また、ホエイプロテインはプロテインのなかでも消化しやすく、吸収しやすいのが魅力です。
特に朝は夜寝ている間に身体を回復させるため栄養を利用しているため、エネルギーが枯渇した状態となっています。ホエイプロテインを飲むことでスムーズに、体に必要な栄養が吸収されるのが魅力です。
不必要な脂質や、炭水化物もほとんど含まれていないため、余計なカロリーを摂る心配もありません。
美容にもおすすめのソイプロテイン
ソイプロテインとは大豆を原料と手作られているプロテインで、美容に効果的な大豆イソフラボンが豊富に含まれています。
大豆イソフラボンには女性ホルモンの代わりとなる働きがあり、肌の弾力を保つコラーゲンを増やし、ハリを保つのに効果的です。また、細胞の新陳代謝を高めて肌の保湿にも効果があります。
また、ホエイプロテインに比べて消化吸収がゆっくりと行われるため、腹持ちが良くなるのも特徴的です。
朝食として飲むほかにも、間食代わりにソイプロテインを取り入れてみましょう。
パウダータイプがおすすめ
近年プロテインの種類も増えており、パウダータイプのものから、バー、ゼリーとさまざまな種類があります。
このなかでもダイエット中はパウダータイプのものがおすすめです。
バータイプやゼリータイプには脂質や、糖質が含まれていることもあります。多く食べたり飲んだりしていると、ついついカロリーを摂りすぎているということも。
パウダータイプであればタンパク質や、ビタミンのなどの必要な栄養素のみを摂取できるので、ダイエット中にはおすすめです。
飲みやすい味を選ぶ
プロテインは昔に比べて味の種類も豊富なり、溶けやすく飲みやすくなっています。
代表的なチョコレート味や、ココア味をはじめ、フルーツ味、コーヒー、抹茶味、ケーキやクッキーのようなデザート味と種類も豊富です。
なかには味にこだわった商品もあり、デザート感覚で楽しめるくらい甘い味のものも増えてきています。
朝から甘さが強いものがきつい場合にはあっさりしたものを選んだり、ジュースに混ぜても味の変わらないものを選んだりするのもおすすめです。
プロテインは長期間飲むことで効果があるので、継続しやすい味を選ぶようにしましょう。
ダイエット中におすすめの飲み方
プロテインと聞くと水や、牛乳と混ぜて飲むイメージが強いと思います。ですが、ほかにもさまざまな食品に混ぜておいしく飲むことも可能です。
おすすめの飲み方を紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。
プロテインの飲み方については、「プロテインにはどんな飲み方がある？様々な飲み方を紹介」も参考にしてください。
コーヒーに入れて飲む
朝食のコーヒーにプロテインを飲むのもおすすめです。
コーヒーに含まれるカフェインには、代謝を高める働きがあります。ダイエット中に飲むことで脂肪燃焼の働きを高めるのに効果的です。
コーヒー味のプロテインであれば味を損ねることもなく、おいしく飲めます。
また、ダイエット中に飲むときはブラックコーヒーがおすすめです。ブラックが苦手な人はミルクタイプを入れることでミルクコーヒーのような感覚で飲めます。
コーヒーは「ダイエットに効果的なコーヒーの飲み方とは？気になる効果も解説」も参考にしてください。
お湯で溶かす
朝から水を飲むのはつらいという人は、お湯にプロテインを溶かして飲みましょう。
ココア風味や、コーヒー風味であれば、そのままの味を楽しめます。また、粉も溶けやすくなるため、ダマが残りにくく、飲みやすくなるのも魅力です。
朝にお湯を飲むことで、胃袋をゆっくりと覚ますことができるため、負担を抑えられます。
特に朝起きて白湯を飲む習慣がある人は、プロテインを混ぜて飲むようにしてみましょう。
果汁100％ジュースに混ぜる
プロテインの味が苦手な人は、果汁100％ジュースに混ぜて飲むのもおすすめです。
さまざまなフルーツ味や、少しだけ甘みのついたプレーン味があります。このような風味であればジュースの味を変えずに飲むことが可能です。
ただしジュースを飲むときには果汁100％のものにしましょう。ほかの商品は甘みをつけるために砂糖が多く含まれているため、ダイエット中には適していません。
糖質も一緒に摂取する
プロテインの効果を高めるためには、糖質も合わせて摂取するのがおすすめです。
プロテインと炭水化物を同時に摂取することで、吸収力を高められます。特に栄養が枯渇している朝は、プロテインと共にお米を食べることで、効率よくタンパク質を吸収可能です。
炭水化物を摂ると太ってしまうのではないかと、考える人もいるのではないでしょうか。しかしダイエット中も適切な炭水化物を摂ることで、効率よく脂肪を燃やしてくれます。
また、プロテイン自体にはあまり含まれていないので、食事でコントロールしやすいのも魅力です。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
朝プロテインを飲む量
朝からどのくらいのプロテインを飲んだら良いのか気になりますよね。
必要なタンパク質量や、飲むべき量を解説します。
1日に必要なタンパク質量を計算する
プロテインを飲む回数や量は、その人の必要量によって異なります。
1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり1gです。体重60kgの人であれば、60g摂取しましょう。
上記の量を食べものだけでとろうとすると、タンパク質の豊富な鶏胸肉でも300g以上食べる必要があり、大変と感じる人も多いのではないでしょうか。
そこでプロテインを飲むことで、簡単に摂取できます。
また、トレーニングや運動している人は体重1kgあたり2gが目安です。食事量だけではカバーできないことが多いので、プロテインを飲むようにしましょう。
1食あたり10～20g摂取する
プロテインは袋に記載のある量を1回で飲むのがおすすめです。多くのプロテインはスプーンが内包されており、おおよそ10～20gになります。
1スプーンでおおよそ15～25gほど摂取可能です。
プロテインを多く飲むのがつらいと感じる人は、含有率の高いものを選びましょう。1食で多くのタンパク質を摂取できるので、飲む回数を減らせます。
また、粉が溶けにくいと感じる人は、専用のシェイカーを使うことで溶けやすくなるのでおすすめです。
ダイエット中の朝におすすめのプロテイン3選
商品も多くあるので、どんなものを朝から飲めばよいのか悩んでしまいますよね。
おすすめのプロテインを3種類紹介しますので、参考にしてください。
【VALX 】ホエイプロテイン WPI パーフェクト
成分（1食あたり）
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 94kcal | 23g | 0.2g | 0.08g |
メジャーリーガー多数指導のトレーナー界のレジェンド・山本義徳が完全プロデュースしたホエイプロテインです。
プロテインと言えばタンパク質という想いを胸に、驚異のタンパク質含有率96.4%を実現。
脂質や炭水化物量を極限まで抑えて、タンパク質の摂取することに重点を置いています。
サラサラとしたのど越しで、トレーニング後にもピッタリの味わいです。
【ゴールドジム(GOLD'S GYM) 】CFMホエイプロテイン
成分（1食あたり）
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 114kcal | 24.8g | 0.3g | 2.9g |
トレーニング後の吸収速度にこだわっており、7種類のビタミンのほかホエイペプチドを配合しているのが特徴的なホエイプロテインです。
タンパク質含有率81％以上で、脂質が0.3gほどと高タンパクでありながら、低脂質なのもうれしいポイント。
BCAAの組成比率が高いグリコマクロペプチド（GMP）を多く含んでいるため、身体づくり重要な栄養素も多く含んでいます。
トレーニング上級者の間で愛用されていますが、さらに体づくりをしていきたい人にもおすすめです。
【ULTORA（ウルトラ）】ホエイ ダイエット プロテイン
成分（1食あたり）
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 117kcal | 22.6g | 1.5g | 3.1g |
タンパク質が豊富なうえに、ダイエット中に不足しがちなビタミン７種も配合しているホエイプロテインです。
ビタミンが多く含まれていることから、体内の代謝をスムーズに促します。
アミノ酸スコアが100と「タンパク質」と「アミノ酸」がバランスよく含まれているのも魅力。
保存料や人工甘味料、人工着色料不使用で、サラリとしたのど越しとサッパリとしたクセのない味が特徴です。
ほかにも「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」でオススメのプロテインを紹介しています。ぜひプロテインを選ぶ際の参考にしてください。
ダイエット中は朝食にプロテインを取り入れよう！
ダイエットを開始した人は、朝食にプロテインを取り入れましょう。
ダイエット中に不足しがちなタンパク質や、ビタミンなどの栄養を手軽に摂取できます。
プロテインは水や、牛乳以外にも、コーヒーやお湯、100％ジュースに入れるのもおすすめです。同じ風味の種類を選べば、味を損ねることなく、おいしく飲めます。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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