ダイエットにおすすめのおやつとは？満足できる食品を紹介

「ダイエット中だから食べるのを控えたいけど、おやつは食べたい。」と思ってる人もいるのではないでしょうか。

ダイエット中とはいえど、罪悪感なくおやつを食べたいのが本音でしょう。

当記事ではダイエット中にもおすすめのおやつなどを紹介していきます。

ダイエットにおすすめのおやつとは？

ダイエット中に食べても良いおやつとは、どんなものかを紹介していきます。各ポイントを押さえたうえで、おやつを選ぶようにしていきましょう。

おやつのカロリーを気にしておく

おやつを食べる際には、カロリーを気にするようにしましょう。

一食当たり100～200kcal以内にする工夫が大切です。一食当たりのカロリーについては、人によって一日にどのくらい活動するかによって変わります。

高めにカロリーをとっても問題ない人は、運動を日々できる人や仕事が身体を使うエネルギー消費量の多い人です

昼食や晩御飯のようにおやつを食べてしまうと、カロリーが高くなってしまいますので気を付けましょう。

糖質の少ないおやつにする

おやつは糖質の少ないものを選びましょう。糖質を多く摂取してしまうと、血糖値が急激に上がってしまい、脂肪をため込む原因となってしまいます。

おやつ一食当たりの糖質は10グラムが目安です。10グラム以内に収まるように、商品表示などを見るようにしましょう。特に糖質が多く含まれている小麦を使ったものや、砂糖がふんだんに使われているものには注意が必要です。

なるべく糖質の含まれていないおやつを選ぶようにしましょう。

脂質とたんぱく質のバランスの良いものを選ぶ

おやつを食べる際には、脂質とたんぱく質のバランスの良い食品を選ぶようにしましょう。

たんぱく質の多い食品を食べることで、1日のたんぱく質の摂取量を補うこともできます。朝昼晩の食事でたんぱく質の摂取が難しい場合には、おやつなどの間食を利用すると良いでしょう。また、たんぱく質を摂取することで、糖質を摂取した際の血糖値も上がりにくくなります。

脂質も取りすぎなければ問題ありません。たんぱく質と脂質を一緒に摂取することで、たんぱく質の吸収がよくなります。また、腹持ちも良くなり、過剰に食べ過ぎてしまうことを防ぐこともできるのです。

おやつを食べる際は、たんぱく質量も意識して選ぶようにすると良いでしょう。

自然食品がおすすめ

おやつと聞くと女性の場合には、甘いチョコレートやケーキなどのスイーツを食べたいと思う人が多いでしょう。しかし、砂糖を多く含む食品は、食べ過ぎてしまうと太る原因ともなってしまいます。そのため、フルーツや野菜などの自然食品を選ぶのがおすすめです。

フルーツには、ビタミンや食物繊維が豊富に含まれていますので、ダイエットにも良いでしょう。体質の改善にも良いので、健康的な身体を手に入れることもできます。

今まで合成甘味料などの糖質の糖質を多く含むお菓子を食べていた場合には、フルーツや野菜など自然食品を食べるようにしましょう。

野菜については「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。

おやつを食べるのにおすすめの時間とは

おやつとして間食を食べる場合には、15時くらいの夕方の時間がおすすめです。

昼食を食べてから晩御飯までの時間が空きすぎてしまうと空腹の時間が長くなり、晩御飯で過剰に食べ過ぎてしまう原因になります。

空腹時間が長く続いたときに、炭水化物などの糖質を摂取すると一気に血糖値が上昇してしまい太りやすくなるので注意が必要です。また、夕方は代謝も上がっている時間のため、摂取した食べ物も消費しやすいタイミングでもあります。

おやつを食べる時間も気にしてあげることで、罪悪をあまり感じず、間食を楽しむことができるでしょう。

空腹時については、「ダイエット中に口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。

ダイエット中におすすめのおやつの種類について

ダイエット中におすすめのおやつについて紹介していきます。おやつを選ぶ際の参考にしてみてください。

チーズ

一つ目におすすめなのがチーズです。

チーズには、たんぱく質が多く含まれています。また、チーズは乳製品ですので、カルシウムも多く含まれており、骨の健康にも役に立つのです。

しかし、チーズには脂質を多く含むもあります。脂質の多いものを選んでしまうと、カロリーが高くなってしまい、太る原因になってしまうのです。また、塩分も多く含まれているため、むくみの原因ともなりますので、食べすぎには注意しましょう。

チーズをおやつとして食べる際には選び方が大切で、脂質と塩分の少ないチーズを選ぶのがおすすめです。

チーズは「チーズはダイエット中に食べても痩せる？太る？正しく効果的な食べ方を解説」も参考にしてください。

ハイカカオチョコレート

おやつでチョコレートを食べる際には、ハイカカオのものを選ぶと良いです。

ハイカカオでおすすめのチョコレートは、カカオの比率が86％以上のものを選ぶようにしましょう。

カカオ比率が86％以上の高配合のチョコレートには、ポリフェノールが多く含まれているため、体内で発生する活性酸素を除去する働きがあります。活性酸素は、肌の老化の原因になりますので、ポリフェノールを摂取することで、美肌効果を得ることもできるのです。

糖質の多い甘いチョコレートを食べてしまうとカロリーも高く太る原因となってしまいますので、カカオ比率86％以上ハイカカオチョコレートを選ぶようにしましょう。

チョコレートについては「筋トレとチョコレートの相性が良いってホント？」も参考にしてください。

ナッツ類

ナッツやクルミ、アーモンドもダイエット中に食べても大丈夫な食品です。

ナッツやクルミには、ビタミンや食物繊維などダイエット中に不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。また健康にもうれしいオメガ脂肪酸も含まれており、良質な脂質の摂取もできるのです。しかし、ナッツには脂質が多く含まれているため、食べすぎには注意をしましょう。一日あたり10～15粒ほどを目安に食べるのがおすすめです。

ナッツに関しては、「ダイエット中のナッツの適正量は？おすすめの種類も紹介」も参考にしてみてください。

ヨーグルト

ヨーグルトは、たんぱく質やカルシウムも摂取できるおすすめの食品です。特にギリシャヨーグルトのように脂肪分が少ないヘルシーなヨーグルトは、積極的に摂取していくと良いでしょう。

また、ヨーグルトは、食べ方を工夫することもできます。ヨーグルトにフルーツを入れて食べることで、スイーツの代わりにもなり、満足感も得ることができます。甘さが足りないという場合には、はちみつを少し入れて食べるのがおすすめです。

フルーツも一緒に食べることで、ビタミンやミネラルなども摂取できるので、栄養もたくさん摂取ができます。

ヨーグルトは「ダイエットに人気のギリシャヨーグルト！効果的な理由や正しい食べ方を解説」も参考にしてください。

フルーツ

フルーツは、ダイエット中に積極的に食べたいおやつです。

フルーツの中でも、リンゴやキウイ、いちごを食べるのが良いでしょう。リンゴやキウイ、いちごはカロリーも低く、腸内環境を整えるうえでもおすすめです。また、グレープフルーツも血糖値の上がり方を抑える働きがあり、さらには食欲も抑える効果もありますのでダイエット中には最適でしょう。

缶詰のフルーツは、シロップに糖質が多く含まれているため、食べる際には生のものを選ぶのがおすすめです。

フルーツに関しては「ダイエットにおすすめの果物とは？効果的な理由も解説」も参考にしてください。

サラダチキン

おやつとして、コンビニでよく販売されているサラダチキンもおすすめです。

サラダチキンは脂質も少なく、たんぱく質が多く含まれる食品としておすすめしたい商品となります。一日に摂取したいたんぱく質が足りていない場合には、サラダチキンを一つ食べてあげることで、簡単に栄養を補ってあげることができるでしょう。

また、低カロリーなうえに、食べ応えもしっかりとあるため、サラダチキン一つで十分に満腹感を得られると思います。

ダイエット中のおやつは総カロリーも計算しておく

一日に自分が消費しているカロリーを知っておくことが重要です。

ダイエットするには消費カロリーよりも、摂取カロリーを減らす必要があります。おやつを食べる場合には、その分のカロリーも計算しておかなければなりません。

もし、おやつでカロリーが超えてしまいそうな場合には昼食や、夕食で食べる量をコントロールしておく必要があります。

食事が朝・昼・夜の3食で、空腹感がつらい場合には、おやつを含めて4食にするのもおすすめです。この場合には、3食で摂取する予定のカロリーを、4分割にして摂取すれば問題ありません。

カロリーについては、「ダイエット時に重要なカロリー制限について」も参考にしてください。

おやつを楽しみながらダイエットを楽しもう！

ダイエット中に好きなおやつを食べてはいけないということではありません。おやつを食べてはいけないと思い我慢してしまうとストレスになってしまうこともありますので、上手に付き合うことが大切です。

しかし、食べ過ぎてしまうと太ってしまう原因となってしまいますので、カロリーや食べる食品を気にするようにしましょう。また、フルーツやサラダチキンなど、ダイエット中に食べたいおやつもあります。

ダイエット中におやつを食べてはいけないのではなく、健康のことも気にしながら栄養を補う形で食べるのがおすすめです。

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