ダイエット中だけども甘いものや、お菓子を食べたいと思うこともあるのではないでしょうか。
ダイエット中はお菓子を食べることをNGと思うかもしれませんが、カロリーの低いお菓子を中心に選ぶことで食べることもできます。
当記事ではダイエット中におすすめの低カロリーのお菓子を紹介していきますので、参考にしてみてください。
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低カロリーのお菓子の特徴
低カロリーのお菓子の特徴は低脂質なことです。
糖質やタンパク質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalと倍近くあります。
脂質の高いお菓子は少量しか食べていなくとも、カロリーを摂りすぎてしまうことがあるので注意してください。
お菓子も低脂質でカロリーの低いものだったら、いくら食べても良いという訳ではありません。
一日の摂取カロリーを気にしながら、超えないようにお菓子を選ぶようにしましょう。
関連記事：脂質の少ないお菓子11選！選び方のコツやダイエット中におすすめ商品を紹介
ダイエット中におすすめの低カロリーのお菓子
ここからはダイエット中におすすめの低カロリーのお菓子を紹介していきます。
コンビニやスーパーでも買えるものも紹介していますので、参考にしてみてください。
ガム
ガムは1粒当たり3kcalと非常にカロリーが少ないお菓子です。
ミルクチョコレートは1粒28kcalほどで、飴は1粒16kcalほどとなります。甘いお菓子の中でも非常にカロリーの低いのが魅力です。
ガムは噛むことで楽しむお菓子でもあります。噛む回数が多くなると満腹中枢も刺激されるので、少量でも満腹感を感じやすいのが特徴です。
また、ガムを噛むことで唾液も多く分泌されます。唾液にはアミラーゼと呼ばれる消化酵素も含まれているため、胃腸内での消化を助ける働きもあります。
関連記事：ガムはダイエットに効果ある？正しいやり方や選び方も解説
ラムネ
ラムネは製造過程で油を使用していないため、非常にカロリーの低いお菓子です。
脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いため、低いラムネはダイエット中のお菓子に適しています。
ラムネの原料あるブドウ糖はスムーズに体内へ吸収されるため、エネルギーとして利用されやすいのが特徴です。
トレーニングや勉強などの前に少量食べることで糖質を吸収し、集中力を高める効果もあります。
関連記事：ラムネがダイエットに効果あるって本当？正しいやり方や注意点を解説
水ようかん
ようかんは100gあたり0.2gと、脂質が非常に少ない和菓子です。なかでも水ようかんは脂質が0.1gほどしかありません。ダイエット中で脂質を控えたい人にピッタリのお菓子です。
ようかんは洋菓子と違い、調理過程でバターなどの脂質の多い調味料を使用していないためカロリーも低くなります。
ミネラルも豊富に含まれているため、ナトリウムだけでなく、カリウム、カルシウム、リン、マグネシウム、亜鉛、銅、ヨウ素も摂れるお菓子です。ただし、糖質量が多いので、購入する時には少しでも少ないものを選ぶようにしましょう。
今川焼き
今川焼きも100gあたり1.1gと脂質量が少ないお菓子として、ダイエット中におすすめの和菓子です。今川焼きには色々な種類がありますが、ダイエット中はあんこを選ぶようにしましょう。あんこは作る過程で油をほとんど使用していないため、カロリーも低くなります。
ただし、今川焼きも生地や、あんこに糖質が多く含まれているため、脂質が少ないとはいえ、食べすぎには注意してください。
せんべい
せんべいも油が少ないお菓子です。種類によって異なりますが、100gあたり8～11gほどしか含まれていません。
せんべいは他のお菓子と比べて固いものも多いため、食べ応えがあります。お菓子の食べ過ぎを予防するのにも効果的です。
せんべいの中でも揚げせんは油で揚げているため、脂質量も多くなります。しかし、ポテトチップスのように揚げているスナック菓子よりかは脂質量も低いのが特徴です。
ノンフライスナック
スナック菓子を食べたい人は、ノンフライスナック菓子を選びましょう。ノンフライスナック菓子は揚げていないため、脂質量が少ないのが魅力です。
ノンフライスナック菓子の代表としてはカールや、ポテロング、ソイカラがあります。
近年ではダイエットしている人向けのスナック菓子も増えてきています。コンビニやスーパーでも手軽に入手ができるため、気になる人は専門的なスナックを選ぶのがおすすめです。
アイス（氷菓）
アイスには様々な種類があるので、商品によって脂質量が異なります。特にアイスクリームや、アイスミルクは牛乳を利用しているため、脂質も高い傾向にあります。
アイスを食べる時には氷菓を選ぶのがおすすめです。氷菓の代表的な商品にはガリガリ君や、アイスの実、サクレがあります。
氷菓は素材にあまり脂質が含まれていないことや、製造過程でも油をほとんど使わないため、脂質量も少ないのが特徴です。
しかし、アイスによっては脂質量が少ないものもあるため、購入する時に成分表示を確認してみるようにしましょう。
ハイカカオチョコレート
ダイエット中にチョコレートを食べたくなった時は、ハイカカオチョコレートがおすすめです。チョコレートはカカオの含有率が多くなればなるほど、脂質量も少なくなる傾向にあります。ミルクチョコレートのような甘いものは、うまみを出すために脂質を多く含んでいるものが多いです。
ハイカカオチョコレートにはテオブロミンや、ポリフェノールも多く含んでいるため、ダイエットを助けてくれる働きもあります。
チョコレートを購入する時には、カカオ含有率が80％以上の商品を選ぶのがおすすめです。
チョコレートは「チョコレートは太る？ダイエットに効果的な理由や食べ方を紹介」も参考にしてください。
ゼリー
ゼリーは種類にもよりますが、低脂質・低糖質なものが多く、ダイエット中におすすめのデザートです。ダイエットしている人向けの0キロカロリーのゼリーもあるため、脂質を気にせずに食べられます。
ただし、ミルクの入っているゼリーは脂質が多く含まれているので注意が必要です。
ゼリーの中でも寒天ゼリーは食物繊維も含まれているため、ダイエットしている人に向いています。食物繊維には腸内環境を整え、便通を改善する働きや、満腹感を維持してくれ、食べすぎを予防する効果があります。
関連記事：ゼリーダイエットは痩せる？太る？効果のでる正しいやり方を解説
アーモンドフィッシュ
アーモンドフィッシュは100gあたりでみると脂質量の少ないお菓子ではありません、しかし、個包装されているため1つ単位で見ると、脂質も少ないお菓子です。
アーモンドフィッシュに含まれている脂質は、他のお菓子と違い、身体に良い油となっています。食べすぎには注意が必要ですが、コレステロール値を調整してくれるため、ダイエット中にもおすすめのお菓子です。
小魚にはカルシウムも含まれているため、骨を丈夫にするのにも効果があります。
スルメ・あたりめ
あたりめは100gあたり3gほどと、脂質の少ないおやつです。また、たりめダイエットと言われるダイエット法もあるくらい人気があります。
あたりめは脂質が少ないだけでなく、タンパク質が豊富なことでも有名です。タンパク質には筋肉や、髪の毛、肌、爪を作る栄養となります。筋肉を付けることで基礎代謝もあがるため、痩せやすく、リバウンドしにくい身体を作れます。
あたりめは食べ応えもあるため、少ない量でも満腹感を感じられるのが魅力です。ダイエット中の食べ過ぎを予防する効果もあります。
するめ・あたりめは「あたりめダイエットは本当に痩せられる？正しいやり方や注意点を紹介」も参考にしてください。
さけるチーズ
さけるチーズはおやつとして食べるのにもおすすめの食品です。
さけるチーズに含まれるカルシウムには骨を強くする効果や、筋肉の動きを良くする働き、脂肪の吸収を抑えてくれる効果があります。
他にもタンパク質が豊富に含まれている食品です。
タンパク質には筋肉を作る成分ともなるため、ダイエット中に意識して摂取する必要があります。また、タンパク質には皮膚や、爪、髪の毛を作る成分となっているので、美容面にも効果的です。
関連記事：さけるチーズはダイエットに効果ある？正しいやり方や注意点を解説
プロテインバー
プロテインバーは身体づくりをサポートするために作られたお菓子です。種類によっては脂質量の多いものもあるため、購入する時には脂質が少ないものを選ぶようにしましょう。
プロテインバーはタンパク質が豊富なため、身体づくりしている人におすすめです。筋トレしながら食べることで、効率よく筋肉を付けられます。
また、ダイエット中は食事制限するため、必要な栄養が不足しがちです。プロテインバーにはビタミンなども含まれているため、栄養を補うこともできます。ただし、カロリーが高いものもあるため、食べすぎには注意してください。
SOYJOY（ソイジョイ）
ソイジョイはダイエット中の間食として取り入れるのがおすすめの食品です。
ソイジョイにはダイエット中に不足しがちなタンパク質や、空腹感を満たし、食べ過ぎを予防する効果があります。また、低GI食品でもあるため、血糖値も上がりにくいのが特徴です。
ソイジョイには大豆イソフラボンも含まれています。
大豆イソフラボンを摂取することで肌の新陳代謝を良くして、肌質を改善する働きや、髪のハリ、ツヤを保つのに効果的です。
関連記事：ソイジョイ（SOYJOY）はダイエットに効果ある？正しい取り入れ方を解説
カロリーメイト
カロリーメイトはおやつの中でも栄養価の高い食品です。
カロリーメイトにはダイエットに効果的なビタミンB1B2が、豊富に含まれています。カロリーメイト4本食べることで、成人女性の一日に必要な摂取量の半分を摂ることが可能です。
ビタミンB1B2には糖質や、脂質をエネルギーに変換するのをサポートする働きがあります。摂り過ぎた栄養を効率よくエネルギーに変えてくれるため、体内に脂肪がたまりにくくなるのがメリットです。
他にも骨を作るカルシウムや、筋肉の成分となるタンパク質など、様々な栄養が含まれています。
関連記事：カロリーメイトでダイエットできるってホント？効果的なやり方を解説
オールブラン
オールブランには1食あたり8.3gの食物繊維が含まれており、野菜やフルーツと同じくらい豊富に含まれています。
食物繊維には腸内環境を整える働きがあるため、便秘の予防や、便通の改善にも効果があります。
オールブランは低GI食品でもあるため、血糖値も上がりにくいのが特徴です。血糖値の急上昇は脂肪を溜めこみやすくなるため、上げすぎないように注意する必要があります。
オールブランは食べ応えもあるので、食べ過ぎを予防するのにも効果的です。
関連記事：オールブランダイエットは痩せる？太る？正しいやり方や注意点を解説
フルーツグラノーラ
フルーツグラノーラは健康面に配慮されている食品のため、栄養価も高いのが魅力です。
フルーツグラノーラに含まれる鉄分は血行を良くし、むくみにくくしてくれる効果があります。
他にもビタミンB群が含まれており、脂肪や、糖質、タンパク質の代謝を助ける働きもあります。
フルーツグラノーラはザクザクとした食感で、食べ応えのある食品です。しっかりと噛んで食べることで満腹中を刺激し、食べ過ぎを予防する効果もあります。
関連記事：フルグラダイエットは痩せる？太る？正しいやり方や注意点を解説
ヨーグルト
ヨーグルトは乳製品のため、脂質が多いイメージがある人も多いと思います。ヨーグルトにもさまざまな種類があり、ギリシャヨーグルトのように低脂質な商品も豊富にあります。
最近では身体づくりや、ダイエットをサポートしてくれるヨーグルトも増えてきているため、おやつとして利用するのにもおすすめです。
ヨーグルトには乳酸菌が含まれているため、腸内環境を整える働きや、免疫力の向上、ガン予防にも効果があります。
また、ヨーグルトはフルーツを入れたり、ハチミツをかけたりとアレンジができるのも魅力です。
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その他のダイエット中におすすめのおやつ
甘いお菓子や、スナック菓子とは違いますが、間食としておすすめの食品もいくつかあります。ダイエット中におすすめのおやつを紹介していきますので、参考にしてみてください。
フルーツ（果物）
フルーツは低カロリーで、ビタミンも豊富に含まれている食品です。フルーツを食べることで、ダイエット中に不足しがちな栄養を補うこともできます。特にビタミンは体内で生成することができないものも多いため、食事から摂取することが重要です。また、ダイエットの手助けをしてくれる効果もあります。
フルーツは甘い種類も多いため、デザート感覚で楽しめるのも魅力です。果物の種類も豊富にあるため、毎日違う味を楽しめます。
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ゆで卵
ゆで卵は脂質が100gあたり10gほどと少ないわけではありませんが、タンパク質が豊富な食品です。卵1個にはタンパク質が5gほど含まれています。さらにはタンパク質の栄養価を示すアミノ酸スコアが100と非常に高い食品です。
卵黄には脂溶性ビタミンであるビタミンA、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンKや水溶性ビタミンのビタミンB1、ミネラルの鉄が多く含まれています。卵白にはビタミンB2や、カルシウムが含まれているため、健康面にも良い食品です。
卵は腹持ちも良いため、食べ過ぎを予防するのにおすすめの食品でもあります。
サラダチキン
サラダチキンは鶏胸肉を茹でたもので、おやつ感覚で食べられる食品です。脂質が100gあたり1.5gほどと少なく、ヘルシーなのが魅力。また、タンパク質は1食あたり25gほどと、高タンパクなお肉です。サラダチキンはヘルシーかつ、高タンパクなことから、ボディビルダーなどのボディメイクしている人も愛用しています。
1食あたり125gもあるため、食べ応えも抜群です。身体づくりに必要な栄養を補いながら、満足感のあるおやつとしても人気があります。
サラダチキンは「ダイエットに「鶏胸肉」と「ブロッコリー」がおすすめの理由を解説」も参考にしてください。
ダイエット中にお菓子を食べる時の注意点と選び方
ダイエット中はどのようにしてお菓子を選んだら良いのか、悩むことも多いと思います。
ダイエット中にお菓子を食べる時の注意点や、選び方について解説していきますので、参考にしてみてください。
栄養価を見て選ぶ
おやつを選ぶときはタンパク質や、ビタミンなどの栄養が豊富なものを選びましょう。
タンパク質は筋肉を作るための栄養となるため、筋トレしている人は積極的に摂取したい栄養です。また、髪の毛や、皮膚、爪を作る成分にもなっているため、美容にも効果があります。ビタミンも栄養の吸収を助ける働きや、ダイエットをサポートする効果があります。
おやつとして楽しむことも良いですが、足りない栄養を補う目的で選ぶのもおすすめです。
栄養は下記の記事も参考にしてください。
食べ応えのあるもの選ぶ
おやつを選ぶときは噛み応えのある食品がおすすめです。よく噛むことで満腹中枢が刺激されやすくなるため、少ない量でも満腹感に満たされるようになります。特におやつは軽くて、カロリーが高いものが多いため、食べすぎには注意が必要です。
おすすめのおやつの中にはゼリーのように、ほとんど噛まずに食べられる食品もあります。このようなおやつを食べる時は、なるべくカロリーが少ないものにしたり、少ない量にして噛み応えのある食品も食べたりするようにしてみてください。
食べ応えのある食品は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
糖質の量にも気を付ける
おやつを選ぶときは脂質だけでなく、糖質にも気を付けましょう。
糖質を摂取することで、急激に血糖値が上がります。血糖値の上昇は身体に脂肪を溜めこんでしまうため注意が必要です。特に空腹時は血糖値が上がりやすくなっています。
夕方におやつとして、少し食べておくことで、夕食時の上昇をゆるやかにすることも可能です。ただし甘いお菓子は逆効果となってしまうため、フルーツなどの砂糖が含まれていないものを食べるようにしましょう。
個包装になっているものにする
お菓子を気づいたら食べ過ぎていた経験がある人も多いと思います。仕事中など他のことに集中していると、気づかずに手が伸びてしまっていることも。
お菓子を食べすぎてしまう人は、個包装になっているお菓子を選びましょう。個包装のお菓子は食べすぎを抑えられること以外にも、1日の摂取カロリーを計算しやすくなります。ダイエット中は消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすことが重要なため、どのくらい食べたのかを把握できることが大切です。
食べる時間は15時前後にする
おやつを食べる時は15時前後にしましょう。
人の身体は午後になるにつれて体が動くようになり、基礎代謝も高くなっていきます。夕方におやつを食べたほうが基礎代謝も高まっているため、カロリーも消費されやすくなります。
反対に夜22時などの遅い時間におやつを食べるのは控えましょう。夜は身体を動かす機会も減るため、食べたお菓子をそのまま脂肪として溜めこんでしまう原因になります。
1食200kcal以下にする
おやつを食べる時は1食あたり200kcal以下になるように調整しましょう。
おやつを食べすぎてしまうと、1日に摂取しても良いカロリーを超えてしまうこともあります。食べ過ぎてしまった分を昼食や、夕食で調整しようとすると、栄養バランスが乱れる原因です。できればおやつも1日のPFCバランスを考えて、必要な栄養を補う形で選ぶようにしましょう。
お腹が空いてしまってツラい人は、お菓子ではなくて、カロリーの低いフルーツを食べるのがおすすめです。
栄養バランスは「ダイエット食事の基本ポイント！一日の食事メニューの作り方を解説」も参考にしてください。
ダイエット中は低カロリーのお菓子で乗り切ろう
ダイエット中におすすめの低カロリーのお菓子を紹介しました。
低カロリーのお菓子を選ぶ時には糖質が少ないものを選ぶのはもちろんのこと、脂質の少ないものを選択しましょう。
脂質は糖質の2倍以上のカロリーがあるため、少量でもカロリーが高くなってしまいます。
低カロリーのお菓子とはいえ、食べ過ぎには注意してください。食べ過ぎは摂取カロリーが高くなり、痩せにくくなる原因となってしまいます。
ダイエット中も低カロリーのお菓子を食べて、ストレスなくダイエットを進めていきましょう。
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参照文献
