二の腕を引き締めるのにおすすめのトレーニングがフレンチプレスです。フレンチプレスは筋トレ初心者でも手軽に上腕三頭筋を鍛えられることから人気があります。
そんなフレンチプレスの正しいやり方が分からなくて、悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
正しいフレンチプレスのやり方や、効果を最大化させる方法を解説していきます。
フレンチプレスで鍛えられる筋肉
フレンチプレスでは二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えられます。上腕三頭筋は長頭、外側頭、内側頭の3つに分けられ、フレンチプレスでは長頭をメインに鍛えることが可能です。
上腕三頭筋は、ものを押すときに働きます。ベンチプレスやショルダープレスなどのプッシュ系の種目で補助的に作用する筋肉です。上腕三頭筋を鍛えておくことで、プッシュ系の種目で高重量を扱えるようになります。
フレンチプレスの効果とメリット
フレンチプレスするメリットは大きく2つあります。フレンチプレスの効果や、メリットについて解説していきますので、参考にしてください。
二の腕を引き締められる
フレンチプレスする最大の目的は、二の腕を引き締めることです。フレンチプレスは二の腕をピンポイントに鍛えられます。たるみが気になっている人や、腕を太くしたい人に効果的なトレーニングです。
二の腕を鍛えることで肩とのラインもはっきりとしてきます。腕の形や、筋肉もきれいに見えるようになるので、腕周りが気になっている人は上腕三頭筋を鍛えましょう。
基礎代謝を高められる
トレーニングして筋肉を付けることで、基礎代謝を高められ、太りにくい体を手に入れられます。基礎代謝とは１日中何もしなくても、生きるうえで必ず消費するカロリーです。基礎代謝は筋肉量に応じて高くなっていくので、筋トレで筋肉を付ける必要があります。
基礎代謝を高めることはリバウンドの防止にも効果的です。ダイエットしている人は、リバウンドしないようにするためにも、筋肉を付けるようにしましょう。
フレンチプレスのやり方
フレンチプレスのやり方は下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。
ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがおすすめです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスするときの注意点
フレンチプレスは安全に上腕三頭筋を鍛えられるのがメリットですが、いくつか注意しなければならないこともあります。フレンチプレスするときの注意点を紹介しますので、参考にしてください。
肩と肘を固定する
フレンチプレスするときは、反動をつけないことが重要です。反動をつけてしまうと効果が薄くなるのはもちろんのこと、肘や肩に大きな負担を与えてしまいます。
上腕三頭筋だけにしっかりと効かせるためには、肘と肩の位置が動かないように固定するようにしましょう。
初めてやるときは鏡を見たり、友人などからサポートしてもらったりするのがおすすめです。
また、一人でする場合にはフレンチプレスを片腕ずつ行い、片方の手で肘を抑えてするようにしましょう。
左右バランスよく持ち上げる
フレンチプレスは両手で一つのダンベルを持ち、頭上へ持ち上げます。両手バランスよく力を入れられないと、左右の筋力に差が出てきてしまうので注意が必要です。初めてフレンチプレスするときは、左右バランスよく力を入れることを意識しましょう。
左右同時にするとバランスが崩れやすい人は、左右片方ずつ鍛えるのがおすすめです。また、左右片方ずつ鍛えたほうがしっかりと筋肉に刺激与えられるので、効率よく鍛えられます。
呼吸のやり方に気を付ける
トレーニング中は呼吸を意識してすることでパフォーマンスを向上させたり、血圧の上昇を抑えたりできます。
特に息の吸うタイミングと吐くタイミングが重要です。タイミングを覚えることで力を発揮しやすくなり、パフォーマンスも向上します。
また、トレーニング中に息を止めると血圧が上がりやすくなるので注意してください。高血圧の持ちの人が息を止めたままやると、重大な事故につながってしまうこともあります。
呼吸法については「呼吸法で筋トレ効率アップ！トレーニング別のやり方や注意点を解説」も参考にしてください。
フレンチプレスの効果的なトレーニングメニューの作り方
フレンチプレスはただやるだけでなく、負荷や回数、セット数を目的に合わせて設定することが重要です。フレンチプレスの効果的なトレーニングメニューの作り方を紹介していきます。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
トレーニングを効率よくするためには奥的に応じた回数や、セット数、負荷、インターバルを設定する必要があります。
目的別の設定方法は下記のとおりです。
| 目的 | 負荷・重量 | 回数 | セット数 | インターバル |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります
回数は多いほど脂肪燃焼に効果があり、少ないほどパワーを付けたり、筋肉を付けたりするのに効果的です。
インターバルは短くなっても問題ございませんが、反対長くなりすぎないように注意してください。
トレーニング回数や、セット数、負荷、インターバルについては、下記の記事も参照ください。
フレンチプレスする頻度
フレンチプレスは毎日するのではなく、休息日を作りながらやりましょう。
筋肉は筋トレと回復を繰り返すことで付いていきます。このことを超回復と言い、筋肉を効率よく付けるのに重要です。
1週間のトレーニング頻度は2～3日が適正となります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニングをしたら1日から3日ほど間隔を空けましょう。筋肉痛が残っているときは、治ってから行うのがおすすめです。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
フレンチプレスの効果を高める方法
フレンチプレスの効果を高めたい人におすすめの方法を紹介していきます。ぜひ、これからトレーニングするときに、取り入れてみてください。
ポジティブ動作とネガティブ動作を意識する
筋トレの動作にはポジティブとネガティブの2種類があります。
ポジティブ動作とは筋肉が収縮する動きのことで、バーベルやダンベルを持ち上げる動作のことです。
ネガティブ動作とは筋肉が伸張する動作のことを言います。
フレンチプレスでは持ち上げるときがポジティブで、下ろすときがネガティブです。
トレーニング強度を高めるためには、ネガティブ動作を意識しましょう。普段のトレーニングで扱っている重量よりも少し重くし、ゆっくりと動かすのがポイントです。
また、一人よりもペアで実施したほうが、安全に追い込めます。
ポジティブとネガティブについては「トレーニングの「ポジティブ」と「ネガティブ」とは？やり方や効果も解説」も参考にしてください。
タンパク質を摂取する
筋肉を付けるためには筋トレだけでなく、栄養を摂取することも重要です。必要な栄養が摂れていないと、筋肉の付きも悪くなってしまいます。
特に筋トレ後の栄養補給ではタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。
筋トレ後30分間はゴールデンタイムとも言われ、栄養が吸収しやすい状態です。ゴールデンタイムで効率よくタンパク質を吸収するためには、プロテインを飲みましょう。プロテインにはタンパク質をはじめ、筋肉をつくるための成分が多く含まれています。
トレーニング後におすすめのプロテインは「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
フレンチプレスで引き締まった二の腕を手に入れよう！
フレンチプレスのやり方や、効果を最大化させる方法を解説しました。
フレンチプレスは頭の後ろで持ったダンベルを、頭の上に持ち上げることで上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。上腕二頭筋を鍛えることで二の腕を引き締められます。
フレンチプレスは肘や、肩の位置を固定するのがおすすめです。肩と肘を固定することで反動を使えなくなるため、効率よく二の腕を鍛えられます。
二の腕のたるみが気になる人や、引き締めたい人は、フレンチプレスをトレーニングメニューに取り入れてみてください。
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参照文献
