ジャイアントセット法とは?やり方やトレーニングメニューの作り方を紹介 | torero「トレロ」
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ジャイアントセット法とは?やり方やトレーニングメニューの作り方を紹介

トレーニングしている女性 トレーニング

ジャイアントセット法は様々なセット法がある中の一つです。セット法を取り入れることでトレーニング効果を高めたり、バリエーションを増やしたりできます。また、短時間でトレーニングできるため、忙しい人にもおすすめのトレーニング法です。

当記事ではジャイアントセット法の正しいやり方や、効果的なトレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてください。

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ジャイアントセット法とは?

アームカールをしている人

ジャイアントセット法とはインターバルを挟まずに、同一の部位を4種目連続で鍛えるトレーニング法です。

例えば胸を鍛える時はベンチプレスをした後、ダンベルフライ、チェストプレス、マシンフライをします。

セット法の中でも負荷や、ボリュームが多くなるので、中級者から上級者向けです。特に普通のトレーニングでは、なかなか効果が現れないと感じてきたら、刺激の与え方を変えるために取り入れてみましょう。

ジャイアントセット法のメリット

ベンチプレスをしている人

ジャイアントセット法をトレーニングメニューに取り入れることには、様々なメリットがあります。メリットについて紹介していきますので、参考にしてください。

停滞期の打破に効果がある

トレーニングを続けていくと、停滞期に入ることがあります。停滞期に入ると体重が落ちなくなってきたり、扱える重量が増えなくなったりしていくのが特徴です。

同じトレーニングをそのまま続けていても効果が出にくくなってしまうので、ジャイアントセット法で刺激を変えるようにします。ジャイアントセット法はボリュームが大きくなるので、停滞期の打破におすすめです。

ただし、負荷が大きくなるため、無理して行わないように注意してください。

停滞期については「なぜダイエット中に停滞期がくる?乗り越えるための方法も解説」も参考にしてください。

短時間で効率よく鍛えられる

一般的なトレーニングでは1部位につき1種目をこなしていきます。4種目やろうとすると、時間が長くなりがちです。しかし、ジャイアントセット法を取り入れればインターバルなく連続して鍛えられるので、時間の短縮にもなります。仕事や家事で忙しくあまり時間がない人でも、短時間で効率よくトレーニングすることが可能です。

トレーニングできる時間があまりなく、物足りなく感じていた人でも、ジャイアントセット法なら満足いくまで十分に追い込めます。

ジャイアントセット法のやり方

ランジしている人

ジャイアントセット法は同一部位のトレーニングを、インターバルを挟まずに、連続して4種目をします。4種目を1セットとし、終わったらインターバルをとりましょう。この流れを3セットから5セットほど繰り返し行います。

例えば胸のジャイアントセット法する時の流れは、下記のとおりです。

ベンチプレス×ダンベルフライ×チェストプレス×マシンフライ
→休憩
ベンチプレス×ダンベルフライ×チェストプレス×マシンフライ
→休憩
ベンチプレス×ダンベルフライ×チェストプレス×マシンフライ

ジャイアントセット法するときは多関節運動→短関節運動→多関節運動→短関節運動の順番でしたほうが、効率よく鍛えられます。

また、ジャイアントセット法はインターバルを挟まないことが重要なので、トレーニング間の移動を少なくするのがポイントです。

ジャイアントセット法のトレーニングメニュー例

トレーニングしている女性

ここでは部位別のトレーニングメニュー例を紹介していきます。ジャイアントセット法を取り入れる時の参考にしてください。

大胸筋を鍛えると分厚い胸板を作ることや、バストアップに効果があります。

大胸筋のジャイアントセット法でおすすめのトレーニングは、下記のとおりです。

ベンチプレス×ダンベルフライ×チェストプレス×マシンフライ

高強度のトレーニングから徐々に低強度のトレーニングをしていくようにします。チェストプレスとマシンフライのマシントレーニングも取り入れていますが、すべてフリーウエイトトレーニングでも問題ありません。

背中

背中を鍛えることで逆三角形の体型や、脇の下を引き締める効果があります。

広背筋のジャイアントセット法でおすすめのトレーニングは、下記のとおりです。

ベントオーバーロー×ローイング×懸垂(チンニング)×ラットプルダウン

背中のトレーニングでは前から引く種目と、上から引く種目の2種類を選んでいます。引き方にもバリエーションを取り入れることで、筋肉への刺激を変えることが可能です。

下半身

下半身を鍛えることでたくましい太ももや、お尻を引き締める効果があります。

下半身のジャイアントセット法でおすすめのトレーニングは、下記のとおりです。

スクワット×レッグエクステンション×フォワードランジ×レッグカール

スクワットで全体的に刺激を入れた後、太ももの前側と裏側を、部分的に鍛えていきます。スクワットするのが難しい場合には、レッグプレスで代用することが可能です。

腕を鍛えることで山のような力こぶや、二の腕を引き締める効果があります。

腕のジャイアントセット法でおすすめのトレーニングは、下記のとおりです。

上腕二頭筋(前腕)
バーベルアームカール×ハンマーカール×ダンベルアームカール×ケーブルカール

上腕三頭筋(二の腕)
トライセプスエクステンション×フレンチプレス×リバースプッシュアップ×プレスダウン

腕は前側と裏側の2種類に分けて鍛えられます。ただし、ボリュームが多くなりすぎ厳しい場合には前側2種目、裏側2種目でするのもおすすめです。

肩を鍛えることで広い肩幅を作ることや、肩こりの解消に効果があります。

肩のジャイアントセット法でおすすめのトレーニングは、下記のとおりです。

ショルダープレス×フロントレイズ×サイドレイズ×リアデルト

肩は前・中央・後方の3部位に分けられます。高重量のショルダープレスでバランスよく鍛えた後、各部位に分けた種目を取り入れるのがおすすめです。3部位別々に4種目作れますが、身体の中でも肩の筋肉は小さいのであまりおすすめしません。

腹筋

腹筋を鍛えることで割れたシックスパックや、くびれたウエストを作る効果があります。

腹筋のジャイアントセット法でおすすめのトレーニングは、下記のとおりです。

クランチ×サイドクランチ(右)×サイドクランチ(左)×レッグレイズ

腹筋を鍛える時は上部、脇腹、下腹部の3種類に分けるのがおすすめです。腹筋を各部位に分けてジャイアントセットをすると36セットとなり、ボリュームが多くなりすぎてしまいます。各部位1種目ずつ取り入れて、バランスよく鍛えるようにしましょう。

効果的なトレーニングメニューの作り方

会話している人

ジャイアントセット法で効率よく筋肉を付けたり、脂肪を燃焼させたりするためには、適切なトレーニングメニューを組む必要があります。トレーニングメニューの組み方を紹介しますので、参考にしてください。

トレーニングメニューの組み方については「トレーニングメニューの組み方を解説!筋トレ初心者でも大丈夫!」も参考にしてください。

負荷

筋肉を付けるときには、適切な負荷を与える必要があります。

負荷の設定方法は、下記のとおりです。

目的負荷
筋肥大8~12RM
ダイエット20RM

RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。重量を設定する時は、軽すぎず、重すぎないように調整するのがポイントです。

また、パワーをつけるために1RM~3RMの重量で組むこともあります。パワーをつけるときは集中力を必要とするため、ジャイアント法には向いていません。

回数・セット数

回数は負荷に合わせて設定していきます。

回数とセット数の設定方法は下記のとおりです。

目的回数セット数
筋肥大8~12回3~5セット
ダイエット20回3~5セット

回数はダイエットをしたい人ほど多くなり、筋肉を付けたい人ほど少なくなります。トレーニングの目的に合わせて回数も設定することが重要です。

セット数は3~5セットの間で調整しましょう。3セットで足りない場合に、4セット、5セットと増やしていきます。最大でも5セットにしておき、5セットでも余裕の場合には、負荷が足りていない可能性が考えられるので見直してみてください。

回数とセット数については「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める?目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてください。

インターバル

ここでのインターバルはセット間のことを指しています。ジャイアントセット法では種目間のインターバルはとらずに、すぐ行うのがポイントです。

セット間のインターバルの目安は、下記のとおりとなります。

目的インターバル
筋肥大1分~1分30秒
ダイエット30秒

上記のインターバルは目安となるため、短くなる分には問題ありません。ただし、長くなってしまうと効果が薄くなってしまいますので注意してください。

インターバル中には水分補給や、ストレッチすることで、疲労回復も早くなります。

トレーニングのインターバルは「筋トレのインターバルはどのくらいとる?おすすめの時間を解説」も参考にしてください。

トレーニング頻度

トレーニングは頻度が多いほど効果的に鍛えられますが、休息日を設けることも重要です。トレーニングすることで筋肉が傷ついた状態となり、修復していくことで、元の状態よりも太くなっていきます。このことを超回復といい、スケジュールを作るときに重要です。

トレーニングを始めたばかりの頃は、週2日~3日のペースで始めてみましょう。下記が週2日でトレーニングする場合のスケジュール例です。

筋トレ休息日休息日筋トレ休息日休息日休息日

トレーニングをしたら2,3日間隔を空けてから、トレーニング日を設定しましょう。

トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切!効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。

ジャイアントセット法で効率よく鍛えよう

トレーニングしている女性

ジャイアントセット法のやり方や、効果的なメニューの作り方の作り方を紹介しました。

ジャイアントセット法はインターバルを挟まずに、同一の部位を4種目連続で鍛えるトレーニング法です。停滞期してきてしまった人や、短時間で効率よく鍛えたい人に向いています。ただし、ボリュームが多く、強度も高いため、トレーニング中級者から上級者向けです。

効率よく鍛えるトレーニング方法を探している人は、ぜひジャイアントセット法を試してみてください。

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参照文献

記事の執筆者
torero

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