若い女性を中心に流行っているのがヒップアップトレーニング。
海外モデルのような上向きの引き締まったお尻に、憧れる人も多いのではないでしょうか。しかしどのようにしたら、あのようなお尻になるのか気になりますよね。
美尻や、ヒップアップにおすすめのトレーニングであるスクワットについて解説します。
ヒップアップにスクワットが効果的な理由
ヒップアップを目指している人は、スクワットを取り入れるのがおすすめです。
ここではスクワットを取り入れるべき理由を解説します。
お尻の筋肉である大殿筋が鍛えられる
お尻の筋肉の大部分を占めているのが大殿筋です。この大殿筋が衰えていると垂れ下がったお尻に見えてしまいます。
なかでもスクワットはお尻の筋肉に絶大な効果があるため、ヒップアップを目指す方に最適なトレーニングです。運動強度も高いトレーニングになるので、ヒップアップするには欠かせません。
スクワットでお尻の筋肉が鍛えられることで、引き締まったハリのあるお尻になります。
どのような筋トレをしたら良いのかわからない人は、スクワットから始めてみましょう。
脚のラインがスッキリとする
キレイなお尻の形をしている人は、脚がスラッとキレイな人も多いですよね。
脚の余計な脂肪が落ちて筋肉が付くことで、お尻をさらにキレイに見せる効果があります。
スクワットはお尻だけでなく、脚の筋肉を鍛えるのにも適しているトレーニングです。特に太腿周りの筋肉をつけたり、脂肪を落としたりするのに効果的で、続ければ続けるほど効果を感じられます。
引き締まったお尻と、スラッとした太腿の両方を手に入れるためにも、スクワットをしましょう。
スクワットで鍛えられる筋肉
スクワットで鍛えられる筋肉は、大きく4種類あります。
- 大殿筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 内転筋
大殿筋はお尻の筋肉で、お尻の大部分を占めています。この筋肉を鍛えることが、ヒップアップにおいて最重要です。
大腿四頭筋は太ももの側の筋肉で、ハムストリングスは太ももの後ろ側の筋肉となります。特にハムストリングスを鍛えて引き締めることで、お尻との境目もきれいに見せることが可能です。
内転筋は内腿の筋肉で、細腿を手に入れるためには鍛えておきたい筋肉。スラッとした太腿になることでお尻の形も目立たせられます。
ヒップアップに効果的なスクワットのやり方
ヒップアップに効果的なスクワットは2種類あります。どちらも運動経験があまりない人で取り組みやすい筋トレです。
それではヒップアップにおすすめのスクワットのやり方を紹介します。
スクワット
スクワットは脚を開き、しゃがむトレーニング法です。筋トレ初心者でも簡単に始められ、効果的にお尻や太腿を鍛えられます。
スクワットのやり方は下記のとおりです。
- 脚を肩幅に開く
- つま先を軽く外側に向ける
- お尻を引きながらゆっくりとしゃがむ
- 太腿が床と並行の位置までしゃがんだら、ゆっくりと元の位置に戻す
上記の流れを10回3セットを行いましょう。
実施するときの注意点としては、そのまましゃがまないように注意してください。初めてやるときには後ろにイスを置き、手を使わないようにして座るように動くのがおすすめです。
片足スクワット「ブルガリアンスクワット」
スクワットの少し上級版であるのが、片足で行うブルガリアンスクワットです。スクワットの後に取り入れることで、効果的にお尻を鍛えられます。
ブルガリアンスクワットのやり方は、下記のとおりです。
- 片足をイスの上に乗せ、もう一歩の足を前に置く
- 前足に体重をかけながら、ゆっくりとしゃがむ
- 太腿が床と並行の位置まで下げられたら、元の位置に戻す
ブルガリアンスクワットの回数は10回3セット、両足交互にするようにしましょう。3セットが厳しい時は2セットでもよいので、両方同じセット数こなすようにしてください。
しゃがむときの注意点として、膝が内側に入らないように注意しましょう。つま先の方向に対して、まっすぐと膝を向けるのがポイントです。
ヒップアップにおすすめのトレーニングメニュー
スクワットでヒップアップするには正しい回数や、セット数、負荷、頻度でトレーニングする必要があります。ヒップアップにおすすめのトレーニングメニューの作り方を解説します。
回数とセット
回数やセット数は目的に応じて、設定する必要があります。
筋肥大を目的としてトレーニングする場合には、8～12回・3セットから始めましょう。体力的に余裕がある場合には、最大5セットまで増やすのがおすすめです。
12回以上挙上できたり、6セット以上できたりしそうな場合には、重量が軽すぎる場合があります。まずは重量を増やすところから始めてみてください。
回数やセット数は「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてください。
インターバル
トレーニングはセット間にインターバルをとり、回復させることも重要です。
インターバルは1分から1分30秒を目安にしましょう。人によっては1分よりも短くなってしまう人もいると思いますが、特に問題はありません。
ただし、休息時間が長すぎてしまうと、効果が薄れてしまいます。
インターバル中は水分補給をしたり、息を整えたりしましょう。水分補給することで血流が良くなり、筋肉の回復も早くなります。
また、高強度のトレーニングをしている場合にはゼリー飲料や、BCAAなどのサプリメントで、栄養補給もしましょう。
インターバルは「筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説」も参考にしてください。
負荷・重量
筋肥大においては適度に負荷を与えることが重要です。軽くなりすぎてしまうと、トレーニングの効果も薄まってしまいます。
筋肥大の場合には8～12RMの重量で設定しましょう。RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めて設定するときは重量もわかりにくいと思うので、軽い重さから徐々に増やしていくようにしましょう。
トレーニング頻度
トレーニングは定期的に行い、休息日も作ることが重要です。
まずは週2～3日のペースで始めてみましょう。トレーニングをしたら1日～3日ほど間隔を空けて、筋肉を回復させます。
1週間のトレーニングスケジュール例は、下記のとおりです。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
なかにはトレーニングの時間を、週1回しか作れない人もいると思います。週1回でも筋肥大ができないわけではありませんが、週2～3回している人よりも、ゆっくりと発達していきます。
週1回トレーニングする人は効果を焦らずに、長期的に取り組むようにしましょう。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
スクワットでヒップアップができるまでの期間
筋トレを始めるときに気になるのは、どれくらい頑張れば効果が感じられるのかですよね。
トレーニングの効果は個人差があるので人によって異なりますが、最低でも1か月は続けましょう。
スクワットしたその日のうちに効果が現れるわけではなく、続けることで少しずつ効果が実感できるようになります。
効果が出てきたタイミングでやめてしまうと元に戻ってしまうので、体型を維持するために継続することが重要です。
トレーニングの効果については「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。
スクワットの効果を高める方法
スクワットと一緒に、合わせて実施して起きたことを紹介します。
少しでもトレーニング効果を高めるために、取り入れてみてください。
タンパク質を摂取する
筋トレするときには食事も同じくらい意識して取り組みましょう。
特にタンパク質を摂取することが重要で、筋肉をつけるためにも重要な栄養素です。
肉や魚、卵、大豆製品に多く含まれているので、毎食意識して取り入れるようにしましょう。1日のタンパク質量を食事だけで補えない場合には、プロテインを飲むのもおすすめです。
タンパク質は筋肉だけでなく髪の毛や、肌、爪の材料ともなっているため、美容にも効果があります。
タンパク質については、「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
週2～3回の頻度で筋トレする
スクワットは毎日するのではなく、週2～3回がおすすめです。
毎日続けても逆効果となってしまうため、休息日を挟む必要があります。休息日を設けることで筋肉が修復され、元の状態よりも強くなっていくのです。
トレーニングを実施したら1日から2日ほど休み、再度実施するようにしましょう。
休息日には栄養摂取や、睡眠をたっぷりととることで、効率よく筋肉を修復できます。
休息日については「筋トレには休息日が大切！理由や過ごし方を紹介」も参考にしてください。
ダンベルやチューブで負荷を上げる
筋トレは同じ負荷で続けていても、効果が薄くなっていってしまいます。
慣れてきたらダンベルなどの重りをもったり、チューブをつけたりして負荷を上げるようにしましょう。
トレーニングの強度については、少しツラいと感じるくらいがちょうどです。
また、スクワットやブルガリアンスクワットだけでなく、ほかの種目を追加してみてください。種目が変わることで違った負荷を与えられ、効果を高めることもできます。
トレーニングの負荷については、「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう！」も参考にしてください。
セット法を変える
基本的にトレーニングは、10回3セットを同じ重量で行います。これをストレートセットと言い、最も一般的なセット法です。
ほかにもセット法には2種目を1セットとして行うコンパウンドセット、4種目を1セットして行うジャイアントセット、重量をセットごとに変更していくピラミッドセット法などがあります。
トレーニング負荷を重量や、種目で変更するのが難しい人は、セット法を変えるのもおすすめです。
また、短時間かつ高強度でする方法もあるので、忙しい人でもしっかりと鍛えられます。
セット法については「トレーニングのセット法14選！やり方やメリットも解説」も参考にしてください。
ポジティブ動作とネガティブ動作を意識する
筋トレの動作にはポジティブとネガティブの2種類があります。
ポジティブ動作とは筋肉が収縮する動きのことで、バーベルやダンベルを持ち上げる動作のことです。
ネガティブ動作とは筋肉が伸張する動作のことを言います。
トレーニング強度を高めるためには、ネガティブ動作を意識するのがおすすめです。普段のトレーニングで扱っている重量よりも少し重くし、ゆっくりと動かしましょう。
また、一人よりもペアで実施したほうが、安全に追い込むことが可能です。
ポジティブとネガティブについては「トレーニングの「ポジティブ」と「ネガティブ」とは？やり方や効果も解説」も参考にしてください。
呼吸法を意識する
トレーニングするときに正しい呼吸法を意識することで、パフォーマンスを高める効果があります。スクワットするときの呼吸法は、しゃがむときに息を吸い、上がるときに吐くようにしましょう。
スクワットは高重量を扱いやすいトレーニング種目です。しゃがむときに力が入りやすく、呼吸が止まりやすくなります。呼吸を止めた状態でやると、人によっては重大な事故につながりかねないので注意が必要です。呼吸を止めないように、意識しながらスクワットをするようにしましょう。
呼吸法については「呼吸法で筋トレ効率アップ！トレーニング別のやり方や注意点を解説」も参考にしてください。
さぁ、スクワットでヒップアップしよう！
ヒップアップして美尻を手に入れたい人は、スクワットを取り入れましょう。
スクワットはお尻の大部分を占めている大殿筋だけでなく、太ももを鍛えることもできます。
また、タンパク質を摂取することや、休息日を作ること、負荷を上げていくことで効果を高めることが可能です。
ぜひ海外モデルのような美尻を目指している人は、スクワットを取り入れてみてください。
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参照文献
