ヒップアップにはスクワット!美尻に効果的なやり方も紹介

ヒップアップにはスクワット!美尻に効果的なやり方も紹介

若い女性を中心に流行っているのがヒップアップトレーニング。

海外モデルのような上向きの引き締まったお尻に、憧れる人も多いのではないでしょうか。しかしどのようにしたら、あのようなお尻になるのか気になりますよね。

美尻や、ヒップアップにおすすめのトレーニングであるスクワットについて解説します。

ヒップアップにスクワットが効果的な理由

トレーニングしている女性

ヒップアップを目指している人は、スクワットを取り入れるのがおすすめです。

ここではスクワットを取り入れるべき理由を解説します。

お尻の筋肉である大殿筋が鍛えられる

お尻の筋肉の大部分を占めているのが大殿筋です。この大殿筋が衰えていると垂れ下がったお尻に見えてしまいます。

なかでもスクワットはお尻の筋肉に絶大な効果があるため、ヒップアップを目指す方に最適なトレーニングです。運動強度も高いトレーニングになるので、ヒップアップするには欠かせません。

スクワットでお尻の筋肉が鍛えられることで、引き締まったハリのあるお尻になります。

どのような筋トレをしたら良いのかわからない人は、スクワットから始めてみましょう。

脚のラインがスッキリとする

キレイなお尻の形をしている人は、脚がスラッとキレイな人も多いですよね。

脚の余計な脂肪が落ちて筋肉が付くことで、お尻をさらにキレイに見せる効果があります。

スクワットはお尻だけでなく、脚の筋肉を鍛えるのにも適しているトレーニングです。特に太腿周りの筋肉をつけたり、脂肪を落としたりするのに効果的で、続ければ続けるほど効果を感じられます。

引き締まったお尻と、スラッとした太腿の両方を手に入れるためにも、スクワットをしましょう。

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットしている人

スクワットで鍛えられる筋肉は、大きく4種類あります。

  • 大殿筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 内転筋

大殿筋はお尻の筋肉で、お尻の大部分を占めています。この筋肉を鍛えることが、ヒップアップにおいて最重要です。

大腿四頭筋は太ももの側の筋肉で、ハムストリングスは太ももの後ろ側の筋肉となります。特にハムストリングスを鍛えて引き締めることで、お尻との境目もきれいに見せることが可能です。

内転筋は内腿の筋肉で、細腿を手に入れるためには鍛えておきたい筋肉。スラッとした太腿になることでお尻の形も目立たせられます。

ヒップアップに効果的なスクワットのやり方

トレーニングしている女性

ヒップアップに効果的なスクワットは2種類あります。どちらも運動経験があまりない人で取り組みやすい筋トレです。

それではヒップアップにおすすめのスクワットのやり方を紹介します。

スクワット

スクワットは脚を開き、しゃがむトレーニング法です。筋トレ初心者でも簡単に始められ、効果的にお尻や太腿を鍛えられます。

スクワットのやり方は下記のとおりです。

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先を軽く外側に向ける
  3. お尻を引きながらゆっくりとしゃがむ
  4. 太腿が床と並行の位置までしゃがんだら、ゆっくりと元の位置に戻す
スクワットしている人

上記の流れを10回3セットを行いましょう。

実施するときの注意点としては、そのまましゃがまないように注意してください。初めてやるときには後ろにイスを置き、手を使わないようにして座るように動くのがおすすめです。

片足スクワット「ブルガリアンスクワット」

スクワットの少し上級版であるのが、片足で行うブルガリアンスクワットです。スクワットの後に取り入れることで、効果的にお尻を鍛えられます。

ブルガリアンスクワットのやり方は、下記のとおりです。

  1. 片足をイスの上に乗せ、もう一歩の足を前に置く
  2. 前足に体重をかけながら、ゆっくりとしゃがむ
  3. 太腿が床と並行の位置まで下げられたら、元の位置に戻す
ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットの回数は10回3セット、両足交互にするようにしましょう。3セットが厳しい時は2セットでもよいので、両方同じセット数こなすようにしてください。

しゃがむときの注意点として、膝が内側に入らないように注意しましょう。つま先の方向に対して、まっすぐと膝を向けるのがポイントです。

スクワットでヒップアップができるまでの期間

お尻をつかんでいる人

筋トレを始めるときに気になるのは、どれくらい頑張れば効果が感じられるのかですよね。

トレーニングの効果は個人差があるので人によって異なりますが、最低でも1か月は続けましょう。

スクワットしたその日のうちに効果が現れるわけではなく、続けることで少しずつ効果が実感できるようになります。

効果が出てきたタイミングでやめてしまうと元に戻ってしまうので、体型を維持するために継続することが重要です。

スクワットの効果を高める方法

トレーニングしている女性

スクワットと一緒に、合わせて実施して起きたことを紹介します。

少しでもトレーニング効果を高めるために、取り入れてみてください。

タンパク質を摂取する

筋トレするときには食事も同じくらい意識して取り組みましょう。

特にタンパク質を摂取することが重要で、筋肉をつけるためにも重要な栄養素です。

肉や魚、卵、大豆製品に多く含まれているので、毎食意識して取り入れるようにしましょう。1日のタンパク質量を食事だけで補えない場合には、プロテインを飲むのもおすすめです。

タンパク質は筋肉だけでなく髪の毛や、肌、爪の材料ともなっているため、美容にも効果があります。

タンパク質については、「タンパク質とは?摂取するメリットやおすすめの食べ物を紹介」も参考にしてください。

週2~3回の頻度で筋トレする

スクワットは毎日するのではなく、週2~3回がおすすめです。

毎日続けても逆効果となってしまうため、休息日を挟む必要があります。休息日を設けることで筋肉が修復され、元の状態よりも強くなっていくのです。

トレーニングを実施したら1日から2日ほど休み、再度実施するようにしましょう。

休息日には栄養摂取や、睡眠をたっぷりととることで、効率よく筋肉を修復できます。

休息日については、「筋肉痛の時はトレーニングを控えよう!超回復の仕組みも紹介」も参考にしてください。

ダンベルやチューブで負荷を上げる

筋トレは同じ負荷で続けていても、効果が薄くなっていってしまいます。

慣れてきたらダンベルなどの重りをもったり、チューブをつけたりして負荷を上げるようにしましょう。

トレーニングの強度については、少しツラいと感じるくらいがちょうどです。

また、スクワットやブルガリアンスクワットだけでなく、ほかの種目を追加してみてください。種目が変わることで違った負荷を与えられ、効果を高めることもできます。

トレーニングの負荷については、「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう!」も参考にしてください。

さぁ、スクワットでヒップアップしよう!

スタイルの良い人

ヒップアップして美尻を手に入れたい人は、スクワットを取り入れましょう。

スクワットはお尻の大部分を占めている大殿筋だけでなく、太ももを鍛えることもできます。

また、タンパク質を摂取することや、休息日を作ること、負荷を上げていくことで効果を高めることが可能です。

ぜひ海外モデルのような美尻を目指している人は、スクワットを取り入れてみてください。

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