運動の疲労を回復させる方法は？日常でできることを紹介

運動した次の日に疲労が残っている人もいるでしょう。

特に運動に慣れていない人や、ハードな筋トレをした後は疲れが残りやすいものです。運動した後にどんなことをしたら次の日に疲労が残らないのか、気になる人もいるでしょう。

当記事ではおすすめの疲労回復法を紹介します。

運動した次の日にも疲労が残る理由は？

運動すると筋組織の代謝や、筋組織損傷によって体内に疲労物質が溜まります。この疲労物質をうまく排除できないことで、次の日にも疲労が残ってしまうのです。

また、筋トレで損傷した筋肉は、栄養や睡眠を摂ることで修復され強くなっていきます。損傷した状態で運動していても筋肉は強くならず、疲労もどんどんたまっていってしまうので注意が必要です。

次の日に疲労物質を残さないようにするためには、疲労物質を取り除くようにしましょう。

疲労回復法は2種類ある

疲労回復するにはアクティブレストと完全休養の2種類があります。

2つの疲労回復法の違いについて紹介しますので、参考にしてください。

アクティブレスト

アクティブレストとは完全に休むことはなく、軽い運動をして疲労回復する方法です。

アクティブレストの時にはウォーキングや、スイミングといった軽めの運動が挙げられます。

軽い運動をすることで代謝が良くなり、疲労回復が可能です。

睡眠の質の向上にもつながるので、効果を感じやすくなります。

疲れを感じるほど頑張ってしまうと逆効果となることもあるので、気分が晴れる程度の運動量で問題ありません。

軽めのウエイトトーレニングで代用する方法もあります。

完全休養

完全休養とは運動を一切しないで休息する方法です。

完全休養日には下記のことをしてみてください。

• ストレッチ
• 半身浴をして代謝を上げる
• 睡眠時間を長くとる
• マッサージを受ける

とにかくリラックスできる方法を試してみてください。

複数のことを組み合わせることで、疲労回復効果を高めることもできます。

完全休養を選択するときは、とにかく動きたくないほど疲れを感じている時です。無理に活動的になると疲れがさらに貯まるので、ゆっくりとするようにしましょう。

運動後におすすめの疲労回復法

運動後はそのままにしておくと疲労が回復されず、次の日に残ってしまう原因になります。疲労回復するための方法を紹介するので参考にしてください。

ゆっくりとお風呂に浸かる

疲労物質を取り除くには、ゆっくりとお風呂に浸かるのがおすすめです。

ぬるま湯にゆっくりとつかることで代謝が良くなり、疲労物質の回復を促進してくれます。お風呂の温度を設定するときは38度から40度がおすすめです。

お風呂にゆっくりと入ることで副交感神経が優位に働き、リラックス効果も高くなります。熱すぎるお風呂は副交感神経があまり働かないため、睡眠を妨げてしまうこともあるので注意が必要です。

ストレッチする

運動後にはストレッチしましょう。

ストレッチするときは、ゆっくりと筋肉を伸ばす方法がおすすめです。ゆっくりと伸ばすことで血流が良くなり、疲労物質を排除できます。また、ゆっくりとしたストレッチには副交感神経を優位に働かせるのでおすすめです。副交感神経が働くことで睡眠も深くなり、疲労回復にも効果があります。

運動後のストレッチでは動きのあるストレッチは控えましょう。ゆっくりとしたストレッチとは反対に交感神経が働いてしまい、睡眠を妨げる原因となってしまいます。

ストレッチについては、「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。

睡眠時間を確保する

運動した日は睡眠時間をしっかりと確保しましょう。

人間は睡眠中に成長ホルモンを分泌します。成長ホルモンとタンパク質が関わることで、運動で損傷した筋肉が回復していく仕組みです。

睡眠時間は7時間以上確保するようにしましょう。睡眠時間が短いと成長ホルモンの分泌が少なくなるため、筋疲労の回復がなかなかされません。起きる時間から逆算して、寝る時間を確保するようにしてください。

栄養補給をする

疲労回復には栄養補給も大切です。

特に運動後は疲労物質が溜まっていたり、筋肉が損傷したりしている状態となっています。

筋肉の回復にはタンパク質などの補給が大切です。タンパク質が合成されることで、筋肉が成長していきます。この栄養が不足していると筋肉が回復されず、筋肉も強くなっていきません。

また、ビタミンには疲労を軽減する働きもあるので、積極的に摂取していくようにしましょう。

ビタミンについては、「ビタミンの種類とは？おすすめの食べ物と効果について」も参考にしてください。

運動後の疲労回復におすすめの栄養とは？

疲労回復には入浴や睡眠、ストレッチ以外にも栄養補給が大切です。しかし、どんな栄養を摂取するのがよいのか分からない人もいるでしょう。

おすすめの栄養を紹介するので参考にしてください。

タンパク質

筋肉の生成にはタンパク質が最も重要です。

筋トレで損傷した筋肉にタンパク質が入ることで、筋肉が修復されます。不足すると修復がされず、筋肉も強くなっていきません。また、タンパク質は分解されると必須アミノ酸に分解されます。必須アミノ酸の中には疲労回復効果もあるので重要です。

タンパク質の摂取には肉類を食べましょう。肉類にはタンパク質のほかにもアミノ酸が多く含まれているので筋肉の回復や疲労回復におすすめです。

タンパク質については、「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。

炭水化物

炭水化物は身体動かすためのエネルギー源となります。枯渇している状態だとエネルギーが不足しているので、疲労回復がうまくできません。また、炭水化物にはタンパク質の吸収を促進する働きもあります。タンパク質は筋肉を作るうえでも最も大切な栄養素です。

炭水化物が不足していると効率よく吸収できなくなってしまいます。

炭水化物は米やパン、麺類に含まれているので、多く摂取するようにしましょう。炭水化物の摂取にはパンや麺類よりもお米がおすすめです。お米には余計な糖分など入っていないので、カロリーも抑えることができます。

炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。

クエン酸

クエン酸には栄養の吸収を促進する働きがあるため摂取が大切です。

人間は食べ物を摂取すると吸収しやすい成分に分解し、エネルギーを作り出します。このエネルギーをつくりだす仕組みをクエン酸回路（TCAサイクル）と呼び、作り出すためにはクエン酸が重要です。

クエン酸が足りていないとエネルギーをうまく作れなくなります。エネルギーがなければ人間は疲労感を感じてしまうので注意が必要です。

クエン酸は柑橘系などのすっぱいものに多く含まれています。

ビタミンB群

ビタミンB群にも疲労を回復させる効果があります。特にビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変換するときに必要な栄養素です。炭水化物は人間の身体を動かすのに大切な役割をしています。効率よく摂取できるようにするためにもビタミンB1が重要です。また、ビタミンB1が不足すると倦怠感、だるさ、集中力の低下を感じやすくなります。

ビタミンB1は豚肉、ハム、豚レバー、鶏レバー、卵、ゴマなどに含まれているので、積極的に食べるようにしていきましょう。

運動後に疲労が回復しないとどうなる？

疲労が回復しないまま運動していると、筋肉の成長がしにくくなります。特に筋トレ後は筋肉が損傷している状態です。

筋肉は回復と筋トレを繰り返すことで強くなっていくので、回復させることが大切となります。また、疲労回復されない状態で運動を続けていると、オーバートレーニング症候群を引き起こすので注意が必要です。オーバートレーニング症候群になると疲れやすくなることや、全身の倦怠感、睡眠障害、食欲不振、集中力の欠如を引き起こしかねません。

疲労感を感じる場合には無理をせずに、疲労回復を優先するようにしましょう。

次の日にも運動の疲労を残さないようにしよう！

運動することで筋肉の損傷や、疲労物質が溜まります。疲労物資を取り除くようにしなければ疲労が蓄積し、疲労が抜けない状態になってしまうので注意が必要です。

疲労回復にはお風呂に浸かることや、ストレッチする、睡眠時間を確保する、栄養補給しましょう。特に運動後は意識して取り組むことが大切です。

しっかりと休息をとり、次の日に疲労を残さないようにしましょう。

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