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【本気で痩せたい40代必見!】70キロから理想のカラダを手に入れる方法

チェストプレスをしている人 ダイエット

40代にもなると太りやすくなってしまったと感じることや、なかなか思うように痩せられなくて悩んでいる人も多いのではないでしょうか。気づいたら体重が70キロを超えてしまっていたという人も多いでしょう。

本気で痩せたいと思っても、どのような方法が効果的なのか気になる人も多いと思います。

本気で痩せたいと感じている40代の人におすすめのダイエット法を紹介していきますので、参考にしてみてください。

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40代の平均体型

スタイルの良い人

40代男性・女性の平均身長や、体重は下記の通りです。

身長体重BMI
男性171.5cm72.8kg24.75
女性158.1cm55.6kg22.24

参考:政府統計の総合窓口

BMIとは身長と体重から計算される体格指数のことです。標準体型は18.5~25未満とされています。

女性の場合は22なので理想的な数値と言えますが、男性は24.75と平均値が高いため、体型に気を付けなければならない人が多くなります。

もし女性で体重70㎏の場合には非常に危険な傾向にあるため、標準体重までダイエットを始めることをおすすめします。

身長別の理想体重

理想とされる標準体重は身長によって異なります。

標準体重の計算式は下記の通りです。

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

各身長での標準体重は、下記の表のとおりとなります。

身長体重
190cm79.4kg
185cm75.2kg
180cm71.2kg
175cm67.3kg
170cm63.6kg
165cm59.9kg
160cm56.3kg
155cm52.9kg
150cm49.5kg
145cm46.2kg

上記の数値はBMIが22の標準体型になるので、身長にもよりますが5kgほどは高くても標準の範囲内です。身長が高い人は、体重だけで肥満と判断しないように注意してください。

いきなり標準体型まで体重を落とそうとすると身体への負担も大きくなるため、少しずつ減量していくようにしましょう。

40代になると痩せにくくなる理由

ポッコリお腹が気になっている人

40代になってから急に、20代の頃にダイエットしても痩せにくくなったと感じる人や、太りやすくなった人も多いと思います。

理由としては若いころと比べて、筋肉量が減っていることが原因です。筋肉量は20代をピークに、トレーニングなどをしていないと徐々に減っていきます。また、筋肉量が減ったことで基礎代謝が落ちてしまうため、太りやすくなってしまうのです。

40代になると仕事が忙しくなることや、家事、育児が大変な人も多いと思います。仕事や家事の疲れで運動量が減ってしまうことも、太りやすくなっている原因の一つです。

本気で痩せたい40代70キロの人が行いたいダイエット法

ラットプルダウンをしている人

40代の人がダイエットする時には、食事制限と筋トレを取り入れて行うことが重要です。なぜ両方取り入れることが重要なのかを解説していきますので、参考にしてみてください。

筋トレを取り入れる

ダイエットする時には筋トレを取り入れて、筋肉を付けましょう。

筋肉を付けることで基礎代謝が高くなるため、痩せやすく、リバウンドしにくい身体になります。筋トレにはウエイトマシンを使わずに行う自重トレーニングがあります。しかし、慣れてきたらジムで負荷をかけてトレーニングしたほうが、効率よく筋肉を付けることが可能です。

筋トレすることで一日の消費カロリーも増えるため、体重も落ちやすくなります。食事制限がつらい人は、筋トレを取り入れて消費カロリーと摂取カロリーの差を作るのもおすすめです。

筋肉の付け方は「筋肉の付け方とは?効果的なトレーニング法も解説」も参考にしてください。

食事制限

ダイエット中はアンダーカロリーになるように、食事制限することも重要です。一日に消費しているカロリーと、摂取カロリーでどのくらい差が作れるのかによって、何キロ痩せられるかが変わってきます。

炭水化物や脂質に偏った食生活していた人は、バランスの良い食事を心がけましょう。炭水化物の摂りすぎは血糖値を急激に上げてしまい、脂肪として溜めやすくなってしまいます。

脂質は1gあたり9kcalと、カロリーが非常に高いのが特徴です。揚げ物などはカロリーが高くなる傾向にあるため、ダイエット中は控えるようにしましょう。

本気で痩せたい40代70キロの人におすすめのトレーニング

ショルダープレスをしている人

ダイエット中は筋肉を付けることや、消費カロリーを増やすためにも、トレーニングを取り入れることが重要です。

ダイエット中におすすめのトレーニングを紹介していきますので、参考にしてみてください。

トレーニング種目は「筋トレ初心者におすすめの自宅とジムで出来るトレーニングメニューを紹介」も参考にしてください。

レッグプレス

レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。

レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。

  1. 脚をフットプレートの位置に置く
  2. 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
  3. イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
  4. 元の位置に戻る

足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。

レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

チェストプレス

チェストプレスは胸を鍛えるウエイトマシーンです。主に大胸筋が鍛えられます。

チェストプレスの使い方は、下記のとおりです。

  1. バーの位置が胸の一番高いところに来るように、イスの高さを調整する
  2. グリップを握った時に、肩がきつくない位置に、バーを設定する
  3. 背もたれに背中と頭をしっかりと付ける
  4. バーを前に押し出す
  5. ゆっくりと元の位置に戻す

バーを押した時に、背中が背もたれから離れないように注意しましょう。肘が伸びきらない、ギリギリの位置にするのがおすすめです。

チェストプレスについては「チェストプレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。広背筋を鍛えることで、逆三角形の身体をつくれます。

ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりです。

  1. フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
  2. 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
  3. バーを握ったまま、イスに座る
  4. 鎖骨に向かってバーを下ろす
  5. 肘を伸ばしながらバーを戻す

バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。

ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

ショルダープレス

ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。

ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。

  1. イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
  2. バーをしたから握る
  3. バーを天井に向かって持ち上げる
  4. ゆっくりと元の位置まで下ろす

背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。

バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。

ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

アームカール

アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。

アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。

アームカールは、下記のようにやります。

  1. 手のひらを上にしてダンベルを握る
  2. 肘をわき腹に固定する
  3. ダンベルを持ち上げる
  4. ダンベルを下す

ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。

アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

フレンチプレス

フレンチプレスは二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。

フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。

  1. ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
  2. 背中側に肘を曲げる
  3. 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる

肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。

フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。

フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

クランチ

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。

クランチのやり方は、下記のとおりです。

  1. 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
  2. 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
  3. 元の位置にゆっくりと戻る

上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。

腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。

クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。

レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。

  1. 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
  2. 脚を床に向かって下ろす
  3. 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる

脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。

足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。

レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。

トレーニングメニューの組み方

チェストプレスをしている人

トレーニングする時には目的に合わせて負荷や、回数、セット数、インターバルを設定することが大切です。ここではダイエットにおすすめのトレーニングメニューの作り方を紹介していきます。

トレーニングメニューの組み方は「トレーニングメニューの組み方を解説!筋トレ初心者でも大丈夫!」も参考にしてください。

負荷・回数・セット数・インターバル

ダイエット目的でトレーニングメニューを作るときは、2種類を使い分けましょう。

ダイエットにおすすめのトレーニングメニューは、下記の通りです。

負荷回数セット数インターバル
筋肥大8~12RM8~12回3~5セット1分~1分30秒
ダイエット20RM20回3~5セット30秒

RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。

初めてトレーニングする人は、筋肥大のメニューから始めましょう。トレーニングフォームが安定したり、筋力がついたりしてきたら、ダイエットメニューに切り替えるのがおすすめです。

トレーニングメニューの作り方は、下記の記事も参考にしてください。

トレーニング頻度

トレーニングは毎日するのではなく、間隔を空けて行うようにしましょう。休息日を作ることで、筋トレによって損傷した筋肉を回復させることが重要です。この損傷した筋肉を休ませることで、筋肉が成長していくことを超回復と言います。

回復するまでの期間は部位によって異なりますが、24時間から72時間ほどです。トレーニングしたら2,3日間隔を空けてからするようにしましょう。

1週間のトレーニングスケジュールを組むと、下記のようになります。

筋トレ休息日休息日筋トレ休息日休息日休息日

トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切!効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。

有酸素運動も取り入れる

ランニングしている女性

有酸素運動は脂質をエネルギーとして利用するため、脂肪燃焼に効果があります。ダイエット中に取り入れることで効率よく脂肪もやし、カロリーを消費することが可能です。

有酸素運動にはランニングや、サイクリング水泳などがあります。あまり運動経験のない人はサイクリングか、水泳から始めましょう。膝への負担が少ないため、ケガの予防にもなります。

有酸素運動は筋トレ後にするのがおすすめです。筋トレ後は基礎代謝が上がっている状態のため、効率よく脂肪を燃焼できます。また、20分以上の運動を、人と会話しながらできるペースで続けるのがおすすめです。

有酸素運動は「筋トレと有酸素運動の順番は?やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。

食事制限する前に摂取カロリーを計算することが重要

お金に悩んでいる人

ダイエットする時には自分が一日どのくらいカロリーを消費しているのか、どのくらい食べても良いのかを知っておくことが重要です。

一日に消費しているカロリーや、摂取カロリーの計算方法を解説していきますので、参考にしてみてください。

下記の人をモデルとして、計算例も紹介していきます。

  • 性別:女性
  • 年齢:45歳
  • 身長:155㎝
  • 体重:70㎏
  • 仕事:デスクワーク

基礎代謝

基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、一日に必要なカロリーです。また、一日中寝ていても、最低限消費するカロリーとも言います。

基礎代謝の計算方法は下記の通りです。

男性:13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

女性:9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

モデルの女性で計算すると下記のようになります。

9.247×70+3.098×155−4.33×45+447.593=約1,380kcal

筋肉量によっても変わってくるため、参考値としてください。筋肉量の多い人ほど、基礎代謝も高くなります。

一日の推定消費カロリー

消費するカロリーを計算する時には、TDEEという数値を利用します。

一日のカロリー計算方法は下記の通りです。

  • ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
  • 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
  • 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
  • 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
  • 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

参考:TDEEの計算

仕事がデスクワークの人や、運動していない場合は、「ほぼ運動しない」となります。

モデルの人の場合は、下記の通りです。

1,324×1.2=1,656kcal

行動パターンによっても消費カロリーに違いは出ますが、上記の人の場合は一日に1,656kcal以上を摂取すると、太りやすくなるので注意が必要です。

一日の摂取カロリー

一日の消費カロリーを計算する時は、1か月で体重を何kg落とすのかを決めましょう。

モデルの人が1か月で2キロ落とすことを想定し、計算していきます。

体重1㎏落とすのに必要なカロリーが7,200kcalのため、1か月で14,400kcalの削減必要です。1か月を30日とすると、1日あたり480kcalとなります。

一日に摂取しても良いカロリーは下記の通りです。

1,656kcal-480kcal=約1,176kcal

PFCバランスを計算する

最後に1日に摂取するカロリーが決まったら、どの栄養をどのくらい摂取すれば良いのかの目安を計算しましょう。

栄養バランスの指標にはPFCバランスが使用されます。PFCバランスとは三大栄養素である「タンパク質(Protein)」「脂質(Fat)」「炭水化物(Carbo)」が、どのくらいの割合で含まれているかを表わしている指標です。各栄養素の頭文字を取ってPFCバランスと言われています。

ダイエット中の人は、下記のPFCバランスがおすすめです。

  • タンパク質:20~30%
  • 脂質:20%
  • 炭水化物:50~60%

上記の割合が、一般的にバランスの良い食事と言われる量です。

PFCバランスについては「筋トレに理想のPFCバランスは?摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。

本気で痩せたい40代70キロの人におすすめの食事制限方法

食事している人

ダイエットを成功させるためには、バランスの良い食事を心がける必要があります。ここでは正しい食事法を解説していきますので、参考にしてみてください。

タンパク質を多く摂る

ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。

タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。

他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。

食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。

タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう!目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。

野菜を多く食べる

野菜には食物繊維や、ビタミンが多く含まれています。

食物繊維には腸内環境を整えて、便通を改善する効果があります。お通じがあまりよくない人は、代謝も悪くなりやすいため、改善することが重要です。

他にも腹持ちを良くする働きもあります。ダイエット中は食事制限が必要なため、お腹も空きやすくなりがちです。野菜を食べておくことで腹持ちも良くなり、食べすぎに予防にも効果があります。

野菜に含まれるビタミンには脂肪の燃焼を助ける働きや、栄養の吸収を良くする効果があります。ダイエット中に必要な栄養が豊富に含まれているので、積極的に食べるようにしていきましょう。

野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。

低GI食品を選ぶ

ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。

GI(グリセミック・インデックス)とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。

血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。

炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要!理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。

脂質の少ない食品を選ぶ

脂質はカロリーが非常に高いため、摂取のしすぎに注意しましょう。

炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalもあります。調理時に多く使ってしまうと、カロリーも増えてしまい、他の栄養が摂れなくなってしまう原因にもなります。

ただし、脂質の中でも不飽和脂肪酸は身体にも良いため、積極的に摂取しましょう。不飽和脂肪酸はオリーブオイルや、魚に多く含まれています。料理する時には油の選び方にも気を付けてみてください。

脂質の少ない食生活は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。

ダイエットする時の注意点

カレンダー

ダイエットする時には無理なく続けられるように、いくつか注意して行わなければならないことがあります。ダイエット時の注意点を紹介していきますので、参考にしてください。

1か月あたり体重の5%までにする

ダイエットする時には、過度な体重減少を目標にしないようにしましょう。過度な減量はリバウンドしやすくってしまうことや、身体への負担が大きくなり体調を壊す原因となります。

身体への負担が少なくダイエットするためには、1か月当たり体重の5%までにしておきましょう。体重70キロの場合には、1か月あたり3.5キロまでとなります。

短期集中で一気に痩せようとするのではなく、目標体重までゆっくりと、計画を立てて進めるようにしていきましょう。

間食は低脂質・低糖質のものを選ぶ

ダイエット中には食事制限が必要となりますが、間食を食べたくなることもあると思います。間食を食べたくなった時には低糖質・低脂質の食品を選ぶようにしましょう。

低糖質・低脂質の食品は血糖値も上がりにくく、カロリーが低い傾向にあります。ただし、カロリーが0ではないので、食べ過ぎてしまうと太ってしまうので注意が必要です。

間食を食べる時には、間食分のカロリーも計算したうえで、食事のメニューも考えるようにしましょう。

脂質の少ない間食は「脂質の少ないお菓子11選!選び方のコツやおすすめ商品を紹介」も参考にしてください。

偏った食事制限ダイエットはしない

ダイエットと調べるとファスティングのような全く食べないダイエット法や、○○ダイエットのように一つの食品ばかりを食べる方法が見つかると思います。これらのダイエット法は間違ったやり方になっていると、痩せられなかったり、さらに太ったりしてしまう原因になるので注意してください。

どんなダイエット法にもバランスの良い食事することが重要です。食べなかったら痩せる、一つの食品ばかりを食べていたら痩せるということはありません。

健康的に痩せるためにも、バランスの良い食事を心がけるようにしてください。

水の飲む量を増やす

ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。

体内の60%は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。

ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。

アルコールは控える

アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。

他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。

また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。

ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。

アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG?お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。

本気で痩せたい40代70キロなら理想のカラダを手に入れられる!

外出している人

40代70キロの人が本気で痩せるためのダイエット法を紹介しました。

40代ともなると筋肉量も減ってきているため、基礎代謝も低くなってしまっています。ダイエットする時には食事制限するだけでなく、筋トレも取り入れるようにしましょう。筋肉を付けることで痩せやすく、リバウンドしにくい身体づくりができます。

正しいダイエット法を身に付けて、理想のカラダを手に入れましょう。

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参照文献

記事の執筆者
Rehour Gym

Rehour Gym【リアワージム】は、プロのトレーナーとマンツーマンでトレーニングするパーソナルトレーニングジムです。
「トレーニング初心者が始めやすいパーソナルトレーニングジム」をコンセプトに、初めての方でも通いやすいジムを目指しています。
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