【自重トレーニング】理想の美ボディを手に入れるやり方を解説
Rehour Gym近年の筋トレブームの中、自宅で手軽にできることから人気のある自重トレーニング。仕事や家事が忙しく、ジムに行けない人でも、自宅で身体を鍛えられます。
そんな自重トレーニングですが、どのようにメニューを作ると効果的なのか、悩んでいる人もいるのではないでしょうか。自宅でもジムと同じくらいの効果を感じられるトレーニングをしたいですよね。
自重トレーニングにおすすめのメニューや、組み方、効果を高めるポイントを解説していきます。
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自重トレーニングとは？
自重トレーニングとは自分の体重や、身体だけを使って行うトレーニング法です。ジムにあるウエイトマシンがなくとも、自宅で手軽に鍛えられます。
仕事や家事、育児でジムに行く時間や、行くのが難しい人でも、どこでもいつでも鍛えられるのがメリット。
トレーニングをしたことがない人でもできる簡単な種目も豊富です。レベルに合わせて強度も上げていけるので、トレーニング上級者でも十分に鍛えられます。
自重トレーニングのメリット
自重トレーニングには、ジムでするウエイトトレーニングにはない魅力があります。自重トレーニングするメリットを解説していきますので、参考にしてください。
いつでもどこでもできる
自重トレーニングはトレーニングマシンをはじめ、ダンベルや、バーベルが必要なく、自分の体重のみで出来るトレーニングです。自重トレーニングは好きなところで、好きな時間に鍛えられます。
自宅だけでなく公園や、砂浜、海など場所にとらわれないので、気分を変えながらトレーニングを楽しむことも可能です。また、公園の遊具を活用したり、海の上の不安定さを利用したりすることで、トレーニング強度も変えられます。
お金がかからない
自重トレーニングはトレーニングアイテムを必要としないため、お金をかけなくてもできます。トレーニングアイテムはチューブなどの安いものもありますが、ダンベルやバーベルなどを揃えるとなると、それなりの金額が必要です。
自重トレーニングは最低限ウエアだけあればできるので、お金がほとんどかかりません。また、自宅でできるので、ジムなどの利用料も必要としないのもメリットです。
お金をかけずに気軽にトレーニングしてみてい人は、自重トレーニングから始めてみましょう。
ケガのリスクが低い
バーベルやダンベルを使ったトレーニングは急激な負荷や、重量による負担が大きくなるため、ケガしてしまうこともあります。しかし、自重トレーニングはバーベルや、ダンベルを使うトレーニングよりも強度が低いため、ケガのリスクが低いのがメリットです。
また、器具を使ったトレーニングは誤った使い方によって、重大な事故を引き起こすこともあります。自重トレーニングは一切道具を使わなくてもできるため、安全に行うことが可能です。
周りを気にせずにできる
自重トレーニングは、これからトレーニングを始めることに不安がある人にもおすすめです。
運動が得意ではないので、ジムに通った時に人からの目線が気になる人もいると思います。また、周りには体型の良い人がいて怖く感じたり、自分のスタイルにコンプレックスがあり、恥ずかしいと思ったりすることもあるのではないでしょうか。
自重トレーニングであれば自宅でできるので、周りの目線を気にせずに取り組めます。
ジムに行くのが恥ずかしいや、怖いと感じる人は「ジム初心者で恥ずかしい・怖いと感じている方へ！不安解消法を紹介」も参考にしてください。
自重トレーニングのデメリット
自重トレーニングのメリットを解説してきましたが、デメリットとなることもあります。ここでは自重トレーニングのデメリットを解説しますので、参考にしてください。
筋肥大には不向き
自重トレーニングはダイエットや、健康増進目的におすすめです。しかし、ボディビルダーのような体型を目指している人にとっては合っていません。
筋肥大に不向きな理由は、自重トレーニングだけでは負荷が軽すぎるため、十分に刺激を与えられないからです。
今までトレーニングや、運動してこなかった人であれば筋肥大もある程度まではできますが、慣れてくると止まってしまいます。
身体を大きくしたい人は、自重トレーニングだけではなく、バーベルやダンベル、ウエイトマシンを使ったトレーニングも取り入れましょう。
筋肥大については「筋肥大におすすめのトレーニングを紹介！効率的な方法も解説」も参考にしてください。
負荷の調整が難しい
トレーニングは身体が慣れないように、常に負荷を上げていく必要があります。ダンベルやウエイトマシンを利用すれば、重量を変更するだけで、負荷の調整が可能です。しかし、自重トレーニングの場合は自分の体重を負荷としているため、負荷を上げていくのが難しくなります。
負荷を上げていくためにはトレーニングに関する知識も必要となってくるため、自分で勉強することも大切です。自重トレーニングでも種目によって強度が変えられます。レパートリーを増やせるように、様々なところから情報を仕入れましょう。
鍛えにくい部位もある
自重トレーニングでは、負荷をかけにくい部位もあります。身体のなかでも特に前腕（上腕二頭筋）や、三角筋（肩）、背中（広背筋）は鍛えにくい部位です。
鍛えにくい部位はダンベルや、チューブなどのトレーニングアイテムを利用しましょう。
また、トレーニングアイテムを使わなくても鍛えることもできますが、難易度が上がる場合もあります。自分のレベルではできないと感じた場合も、トレーニングアイテムを利用するのがおすすめです。
モチベーションの維持が難しい
自重トレーニングの場合は、いつでも、どこでもできるのがメリットです。しかし、人によっては、なかなか自宅だと取り組めないこともあると思います。
自宅は誘惑が多いため、トレーニングを後回しにしてしまいがちです。このような人は筋トレする曜日や、時間を決めて、ルーティン化するようにしましょう。
曜日や時間も決めておくことで、筋トレを中心にスケジュールを立てやすくなります。
モチベーションの維持については「【筋トレが続かない人必見】モチベーションを保つコツを紹介」も参考にしてください。
初心者におすすめの自重トレーニングメニュー
これから自重トレーニングを始める人におすすめのトレーニングメニューを紹介します。簡単に取り組める種目を中心に紹介しているので、参考にしてみてくださいね。
トレーニングメニューについては「【1週間これで完璧】初心者におすすめの自重トレーニングメニュー10選」も参考にしてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングです。ふくらはぎは第二の心臓とも言われており、鍛えることで下半身の血流を良くしてくれます。
カーフレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を股関節幅に開く
- かかと上げて、つま先立ちをする
- かかとを下ろす
左右の足が平行になるように開きましょう。
つま先立ちをするときに、お尻の穴をギュッと閉めるようにして上がるのがポイントです。
かかとだけ浮く台の上でつま先立ちをすると、可動域が大きくなるので、効果も高くなります。
ヒップリフト
ヒップリフトはお尻を鍛えるトレーニングです。ヒップリフトすることでヒップアップに効果があります。
ヒップリフトのやる方は、下記のとおりです。
- 仰向けに寝る
- 膝を立てて、脚を肩幅に開く
- 膝から肩のラインまで身体が一直線になるまで、腰を持ち上げる
- 元位置まで腰を下ろす
腰を上げた時に、お尻の穴をギュッと閉めるのがポイントです。
腰は身体が一直線になるところまで持ち上げましょう。身体が反対側に反るまで上げるのは、腰を痛める可能性があるので注意してください。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
腕立て伏せは胸や、二の腕を鍛えるトレーニングです。主に大胸筋や、上腕三頭筋がメインターゲットとなります。
腕立て伏せのやり方は、下記のとおりです。
- 腕を胸の横に、肩幅より広めに開いて床に手をつく
- 肘が90度になるまで曲げる
- 肘を伸ばし、元の位置に戻す
腕立てが苦手な人は、膝を床について行いましょう。
手のつく位置を狭めたり、広げたりすることで、効かせる部分を変えられます。
腕立て伏せについては「【胸の筋トレ】腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
バックエクステンション（背筋）
バックエクステンションは腰を鍛えるトレーニングです。主に脊柱起立筋を鍛えていきます。
バックエクステンションのやり方は、下記のとおりです。
- 床にうつ伏せで寝る
- 腰を中心に、上半身を反る
- 元の位置に戻す
上半身だけでなく、下半身も一緒に上げると、トレーニング効果が上がります。
腰を後ろに反るときに、勢いをつけてやらないように注意してください。腰をケガしてしまう可能性がありますので、ゆっくりとできる範囲で上げていきましょう。
バックエクステンションについては「【腰の筋トレ】バックエクステンションのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。リバースプッシュアップするときには、事前にイスを用意してください。
リバースプッシュアップのやり方は、下記のとおりです。
- イスに座り、手を座面につく
- イスに手をついたまま、お尻を宙に浮かせる
- 肘を曲げる
- 肘を伸ばす
肘が90度になるまで曲げるようにしましょう。
脚は伸ばすほど強度が高くなります。初めてやるときは、膝が90度の状態から始めてみてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
プランク
プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。バランス力の向上や、腰痛予防に効果があります。
プランクのやり方は、下記のとおりです。
- うつ伏せで寝る
- 肘とつま先で身体を持ち上げる
- 持ち上げた状態でキープする
初めてプランクするときは20秒から始め、少しずつ時間を長くしていきましょう。
腰が反ってしまったり、お尻が上がったりしないように、身体が一直線にしてください。身体が曲っていると、トレーニング効果が薄くなってしまいます。
膝を上げるのがきつい場合には、膝を付けた状態から始めてみてください。
自重トレーニングメニューの組み方
自重トレーニングするときは回数や、セット数、インターバルなどを決めてから取り組むことが重要です。ここではトレーニングメニューの組み方を解説していきます。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
回数・セット数・インターバル
自重トレーニングを始めたばかりの時は下記の回数や、セット数、インターバルで設定しましょう。
| 回数 | セット数 | インターバル |
| 10回 | 3セット | 1分～1分30秒 |
トレーニング回数は10回から始めて、少しずつ回数を増やしていくようにするのがおすすめです。
セット間のインターバル1分から1分30秒に設定していますが、さらに短くする分には問題ありません。反対に長くなりすぎてしまうと、トレーニング効果が薄くなってきてしまうため注意しましょう。
回数やセット数、インターバルについては下記の記事も参考にしてください。
トレーニング負荷
自重トレーニングは負荷を変更するのが難しいトレーニング法です。
トレーニング負荷を変更するときは、まず回数を増やすようにしましょう。10回で余裕を感じるようになったら20回まで増やしていくのがおすすめです。また、あわせてセット数も4セット、5セットと増やしていきましょう。
20回・5セットやっても余裕を感じる場合には、トレーニング種目を見直してみてください。ジャンプ系の種目を入れたり、複雑な動きの種目を入れたりすることで、負荷を上げられます。
トレーニング頻度
自重トレーニングは毎日取り組むよりも、休息日を挟みながら行うのがおすすめです。
筋肉は筋トレで刺激を与えた後に、回復させることで成長していきます。筋肉を回復させる時間を作れないと、成長が遅くなってしまう原因にもなるので注意してください。
自重トレーニングは週2～3回のペースで継続するのがおすすめです。トレーニング後は1～2日ほど休息日を作りましょう。
週3回でトレーニングする場合のスケジュールは下記のとおりです。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 |
トレーニング頻度については「自重トレーニングなら毎日しても良い？効果的な頻度やメニューを解説」も参考にしてください。
自重トレーニングの効果を高めるポイント
身体づくりは筋トレだけでなく、食事管理などにも気を付けることが重要です。自重トレーニングの効果をさらに高めるためのポイントを解説していきますので、参考にしてください。
栄養をしっかりと摂る
筋肉を付けるためには筋トレだけでなく、栄養補給することも重要です。特にタンパク質を多く摂取するようにしましょう。
タンパク質は筋肉をつくるための栄養素となります。ほかにも髪の毛や、爪、肌を作る成分ともなっているため、美容面にも効果的です。
タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。食事では普段よりも多く食べることを意識してみましょう。
また、炭水化物の摂取も重要です。炭水化物は身体を動かすためのエネルギーとなるため、トレーニングパフォーマンスに影響を与えます。
睡眠時間を確保する
トレーニングした日は睡眠時間もしっかりと確保しましょう。
睡眠中に成長ホルモンを分泌しています。この成長ホルモンが筋肉の修復を促進してくれるため、トレーニング後は寝ることも重要です。
普段睡眠時間が短い人は、いつもよりも長めにとるようにしましょう。
ダイエットしている人は寝不足に注意してください。寝不足になるとストレスホルモンを分泌するため、過食などを引き起こし、太る原因となってしまいます。トレーニングしてもなかなか痩せなくなってしまうので注意しましょう。
トレーニングの前後でストレッチする
トレーニングの前後はストレッチすることも重要です。
トレーニング前のストレッチには体を温めて関節や、腱の動きを良くする効果があります。動きが滑らかになるのでトレーニングの効果を高めるだけでなく、ケガの予防にも効果的です。
トレーニング後のストレッチにはリラックス効果や、疲労回復効果があります。ストレッチすることで血流が良くなるため、疲労の原因物質が体外へ排出されやすくなります。また、リラックスすることで睡眠も深くなるのでおすすめです。
ストレッチについては「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。
プロテインを飲む
トレーニング30分間はゴールデンタイムと呼ばれています。このゴールデンタイムは身体が栄養を吸収しやすい状態となっているため、すぐに栄養補給することが重要です。
しかし、トレーニング後すぐに食事がとれない人も多いと思います。そこでおすすめなのがプロテインです。プロテインを飲むことで、トレーニング後すぐに必要なタンパク質を吸収できます。
プロテインのなかでもホエイプロテインを飲みましょう。体内にすぐに吸収してくれる状態になっているため、トレーニングとの相性も抜群です。
トレーニング後におすすめのプロテインについては「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
スロートレーニングを取り入れる
スロートレーニングとはとはゆっくりとした動作で、筋肉へ刺激を与えるトレーニング方法です。普段のトレーニング時よりも2倍3倍時間をかけて持ち上げたり、下ろしたりすることで負荷を高めます。
自重トレーニングは慣れてくると効果が薄くなってしまうため、様々なトレーニング法を取り入れて負荷を高めることが重要です。
スロートレーニングする時は３秒かけて肘や、膝を曲げ、３秒かけて元に戻していきます。さらに負荷を高めたい人は、秒数を長めにするのがおすすめです。
スロートレーニングは「スロトレの効果とは？無理なくできるトレーニング法を紹介」も参考にしてください。
自重トレーニングの効果を感じられるようになるまでの期間
自重トレーニングは始めてから、すぐに効果出るわけではありません。日々継続することで身体にも変化が現れるようになります。
筋トレの効果が現れるようになるまでの期間は２か月ほどです。見た目の変化を感じられるようになるためには約６か月かかります。
効果が出るまでの期間は個人差があるものなので、早く出る人もいれば、さらに遅くなってしまう人もいます。
効果が出ないからと途中で諦めてしまうのではなく、トレーニングメニューや食事内容を見直し、日々改善していくようにしましょう。
トレーニング効果が出るまでの期間については「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。
トレーニンググッズを活用するのもおすすめ
自重トレーニングは負荷を上げにくいトレーニング法ですが、トレーニンググッズを利用することで、負荷を上げることが可能です。
また、トレーニングのバリエーションも増やせるので、必要に応じて購入することも検討してみましょう。
下記に自重トレーニングでオススメのトレーニングギアを紹介します。
バランスボール
バランスボールはゴム状の球体になっているもので、上に乗ったり、座ったりすることで体幹を鍛えられるトレーニング器具です。バランスボールのに上座るだけでなく、腹筋をしたり、ボールに手をついて腕立て伏せをしたりと、色々なトレーニングができます。
様々な大きさの商品があり、バランスボールの上でに座った時に、膝が90度になるサイズを選ぶのがおすすめです。
普段使用しているイスをバランスボールに変えることで、日常的にトレーニングもできます。
【adidas（アディダス）】バランスボール
有名スポーツメーカーのadidasuから発売されているバランスボールです。
ノンバースト素材を採用しているため、高負荷をかけても破裂しにくいのが魅力。滑り止め加工もされているため、転倒しにくいのが特徴です。
サイズは55㎝と65㎝があり、デザインもスタイリッシュなので使わないときのインテリアとしても邪魔にならないのも魅力。
プッシュアップバー
プッシュアップバーは、腕立て伏せ（プッシュアップ）の強度を上げるためのトレーニング器具です。
いつものプッシュアップよりも可動域が深くなるため、トレーニング強度を高められます。また、プッシュアップバーを握って腕立て伏せをするほうが手首への負担も少なくなるため、ケガの予防にも効果的です。
プッシュアップバーには滑り止めもついているので、汗をかいたときに滑りにくくなるのも魅力。また、手を広げてするワイドプッシュアップなどのトレーニングもやりやすくなります。
【ACTIVE WINNER】プッシュアップバー
グリップ部分に傾斜のあるプッシュアップバーです。水平の商品よりも手首への負担が少なくなるのが特徴で、筋トレ初心者から上級者までは幅広く人気があります。
グリップ部分はスポンジ仕様になっているため握りやすく、力を入れた時に痛くならないのがポイント。
グリップ部分と土台の部分を分解できるため、保管場所にも困りません。素材には軽量のポリプロピレンを採用しています。持ち運びがしやすいのもメリットです。
腹筋ローラー（アブローラー）
腹筋ローラー（アブローラー）は腹筋を鍛えるためのトレーニング器具です。
起き上がる腹筋トレーニングで効果をあまり感じられない人でも、アブローラーを使うことで刺激がいきやすくなります。また、腹筋ローラーを使う時は姿勢を維持する必要もあるため、腹筋以外の筋肉も鍛えることが可能です。
商品によってタイヤが1つのものから、4つのものまであります。タイヤの数が多いほど安定感が増すため、トレーニング初心者におすすめです。慣れてきたらタイヤが1つのものや、2つのものに変更していくようにしましょう。
【adidas】アブホイール
大手スポーツメーカーadidasu（アディダス）から発売しているアブローラーです。
アブローラーのなかでもシンプルなつくりが特徴で、クセがなく使いやすいのが魅力。グリップ部分も握りやすく、滑りにくく設計されています。
ホイール幅は他の商品と比べても細く、タイヤも一つしかついていないため、トレーニングに慣れてきた中・上級者におすすめです。
1輪タイプの商品は不安定さが特徴でもあり、腹筋だけでなく体幹の強化にもつながります。
【PROIRON】腹筋ローラー
安定感抜群の4輪タイプのアブローラーです。トレーニング中のふらつきを防いでくれるのが特徴。安定感を保ちながら腹筋をピンポイントで鍛えられるため、トレーニング初心者におすすめです。
耐荷重は100㎏で、ローラーには静音性・耐摩耗性に優れたベアリングを2個もついている高性能。トレーニング中も静かで、床に傷がつきにくいのもメリットです。
4輪タイプは一般的に大きいですが、PROIRONのはコンパクトに折りたためるので、収納場所にも困りません。
アブマット
アブマットは腹筋を鍛えるクランチのサポートをしてくれるトレーニング器具です。
クランチをしているのに効果を感じない人は、アブマットを使用してみてください。背中の後ろにおいてクランチをすることで、正しい角度で鍛えられます。
また、トレーニング中に腰が痛くなる人もアブマットを敷くことで、正しいフォームが身につき、痛みを軽減すことも可能です。
腹筋時の可動域も広がるため、トレーニングの効果を高めることもできます。
【REEBOK】アブマット
大手スポーツメーカーREEBOK（リーボック）から発売されているアブマットです。
人間工学に基づき開発されているため、適切なフォームで腹筋を鍛えられます。アブマットが腰のサポートまでしてくれるのが魅力。
素材は高密度フォームと耐久性のある合成レザーカバーとなっており、耐久性はもちろんのこと、手入れがしやすいのが特徴です。
コンパクトサイズなので、保管場所にも困りません。
ヨガマット
様々な自宅トレーニングで活躍するのがヨガマットです。
トレーニング時に床に引くことで汗をかいたときに滑るのを防ぐことや、フローリングなどの床が硬いところでトレーニングしたときの痛みから防いでくれる効果があります。ヨガマットにはトレーニング時に発生する音や、振動を防ぐのにも効果的です。
また、トレーニングだけでなくヨガをするときや、ストレッチするときにも使用します。
ヨガマットにも厚いものから、薄くグリップ力の高いものまで、種類も豊富にあります。トレーニング時の利用頻度が高い人は、薄くグリップ力の高いものを選ぶのがおすすめです。
【adidas】ヨガマット
シンプルかつ使いやすいadidas（アディダス）のヨガマットです。
素材には最近流行りのTPEとEVAを組み合わせたものを採用しており、硬めのグミのような感覚があります。表面には独自のウェーブ加工がされていることからハードなトレーニングをしても滑りにくく、安定感を保てるのが魅力です。
もちろんトレーニングの時だけでなくヨガや、ピラティスをするときにもおすすめ。
表面は抗菌仕様になっているため、清潔に使い続けられるのも魅力です。
チンニングスタンド（懸垂マシン）
チンニングスタンドとは懸垂マシンとも呼ばれ、自宅でも懸垂ができるトレーニング器具です。使い方次第では腹筋や、二の腕も鍛えられます。ジムさながらの本格的なトレーニングを、自宅でも同じようにできる優れものです。
チンニングスタンドの大きさは幅50〜70cm、奥行60〜120cmほどあるため、設置するには一畳分くらいのスペースは確保しておきましょう。また、高さも200㎝を超えるものもあります。チンニングをすると頭一つ分上に出るため、高さは30㎝ほどスペースを確保しておきましょう。
【STEADY】懸垂マシン チンニングスタンド マット付
一つで懸垂から腹筋、腹筋、二の腕のトレーニングと、様々な種目を可能としてるチンニングスタンドです。
メーカー独自のハンドルバーを採用しており、グリップポジション一つで様々な鍛え方ができます。グリップには滑りにくくなる加工をしているため、汗をかいてもしっかりと握れるのが特徴的です。
耐荷重は150㎏あり、高さは186cm〜207cmの7段階で調整できます。安全工学に基づいたつくりをしているため、安全性に優れているのも魅力です。
また、グラップラー刃牙とコラボしたことで話題となったチンニングスタンドでもあります。
自重トレーニングで理想のカラダを手に入れよう
自重トレーニングのメリットや、デメリット、トレーニングメニューの組み方について解説しました。
自重トレーニングは場所や、時間問わずできることや、お金をかけずとも手軽に始められるのがメリットです。しかし、強度が低いので筋肥大に向いていないことや、鍛えにくい部位もあるのがデメリットと言えます。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
記事制作
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Rehour Gym【リアワージム】は「トレーニング初心者が始めやすいパーソナルトレーニングジム」をコンセプトとした、トレーニング初心者におすすめのパーソナルトレーニングジムです。
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