筋トレは1日何分する？効果を最大限に高める時間を紹介

筋トレは１日何分したらよいのか、気になっている人もいるのではないでしょうか。

10分でできるお手軽トレーニングや、ガッツリと１時間以上かけてやる筋トレまで、さまさまな方法があります。時間にも幅があるので、できれば短時間で、効率よく効果を出したいと思うのではないでしょうか。

筋トレを１日何分したら良いのかを解説していきます。

筋トレは１日何分する？

筋トレは１日に30分から、最大で90分以内にするのがおすすめです。

トレーニングはマシンの設定や、運動時間、インターバルの時間を含めると、1種目当たり5分から10分ほどかかります。

また、全身バランスよく鍛えるためには、7種目ほどは必要です。インターバルの取り方によっては、30分以上かかってしまいます。

自宅でトレーニングする場合や、道具を必要としない場合は、短時間でできることもあります。

筋トレを始めて30分も体力が続かないという人は、まずはできる範囲内から、少しずつ長くするようにしましょう。

有酸素運動は１日何分やる？

筋トレする人のなかにはランニングや、ウォーキング、バイクなどの有酸素運動を取り入れる人も多いと思います。

有酸素運動は目的によって運動する時間が異なるトレーニングです。

短時間のダッシュや、中距離走は、心肺機能の向上に向いています。マラソンのような長距離走は、ダイエットにおすすめです。

なかでもダイエットしている人は、20分以上休まずに走り続けるようにしましょう。長時間走り続けることによって、脂肪燃焼が優位になります。

20分も走れないという人は、走るスピードを落とすことや、ウォーキングから始めてみるのがおすすめです。

筋トレの効率と時間の関係

筋トレは30分よりも1時間、2時間と長いほうが、効果が高いと感じますよね。

筋トレの効果を高めたい人は、時間ではなく、種目数やセット数にこだわりましょう。筋トレの場合は1時間やったというよりも、1時間で何種目・何セットやったかのほうが、消費カロリーも多くなります。

トレーニングの時間があまりとれない人は、負荷の高い種目を選択するのもおすすめです。

負荷の高い種目にはスクワットや、ベンチプレスなどのフリーウエイトトレーニング、HIITと言われる短時間高強度トレーニングがあります。

筋トレの時間の設定方法

筋トレの種目数や、時間は、どのように決めたらよいのか気になりますよね。始めたばかりの頃はやりすぎてしまったり、物足りなく感じしまったりすることもあります。

時間の決め方や、注意点を解説していきますので、参考にしてください。

集中力が続く範囲でする

トレーニングの時間を最大で90分にしたほうがいい理由の一つに、集中力があります。

長くなってしまうと集中力が切れてしまい、最後までやり切れないこともあるので注意が必要です。また、フォームが不安定になってしまい、ケガする可能性も出てきてしまいます。

また、休憩のために長時間のインターバルをとってしまうと、落ち着いてしまい、モチベーションが下がってしまうこともあるので注意が必要です。

適度なインターバルをとりながら、集中力の続く範囲でトレーニングしましょう。

長すぎると継続しにくくなる

筋トレの効果を早く出したくて、トレーニングの時間を長くしてしまう人もいます。

しかし、トレーニングの効果は時間を長くしたからといって、すぐに感じられるわけではなく、継続することが重要です。

トレーニングを始めたばかりの頃に長く設定しまうと、つらくなってしまい、中長期的に継続できなくなってしまうこともあります。

トレーニングに慣れるまでは、無理せずに、楽しいと感じるくらいにしましょう。

短時間の筋トレは意味がない？

トレーニングは時間だけでなく、負荷を高くすることも重要です。

筋トレする時間にこだわって負荷を設定している場合には、鍛えたい部位や、目的を決めて短時間で高負荷のトレーニングを取り入れてみましょう。

短時間高負荷のトレーニングにはHIITがあります。HIITは20秒のトレーニングと、10秒の休息を繰り返しながら、全力でやり切るトレーニング法です。

目的によっては、長時間のトレーニングよりも、短時間のトレーニングのほうが効果的なこともあります。

HIITについては「HIITの効果とは？メリットやデメリット・効果を高める方法も解説」も参考にしてください。

トレーニングの流れ

トレーニングするときは、下記の時間配分と流れでするのがおすすめです。

1. ウォーミングアップ（5分～10分）
2. トレーニング（30分～90分）
3. 有酸素運動（20分）
4. クールダウン（5分～10分）

トレーニングは4種目から始めて、体力に余裕があったら1種目ずつ増やしていきましょう。

有酸素運動は筋トレをした後にするのがおすすめです。筋トレ後は代謝が上がっている状態となっているため、効率よく脂肪を燃やせます。

おすすめのトレーニングメニュー

実際にどのようなトレーニングメニューを組んだら良いのか、気になりますよね。筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。

トレーニングメニューについては「【筋トレ初心者必見】トレーニングメニューの組み方とは？」も参考にしてください。

ジムでする場合

これから筋トレを始めようとしている人や、筋トレを始めたばかりの人は、全身バランスよく鍛えるのがおすすめです。

下記がおすすめのトレーニング種目となります。

• レッグプレス（脚）
• チェストプレス（胸）
• プルダウン（背中）
• クランチ（腹筋）

体力に余裕がある人や、筋トレに慣れてきた人は、下記の種目も取り入れてみてください。

• ショルダープレス（肩）
• アームカール（前腕）
• プレスダウン（二の腕）

各種目を10回3セットやりましょう。負荷については、少しきついと感じるくらいから始めるのがおすすめです。

自重トレーニング

自宅でも自重トレーニングと言い、特別な道具を使わず、自分の体重を負荷としてするトレーニングもあります。

まずは自宅で気軽に始めようとしている人は、下記の種目がおすすめです。

• スクワット（脚）
• ランジ（脚）
• 腕立て伏せ（胸）
• バックエクステンション（腰）
• クランチ（腹筋）

各種目を10回3セットしましょう。

自体重では負荷が足りないと感じる場合はダンベルや、チューブなどを利用するのがおすすめです。

道具がない場合でもペットボトルなどを代用することもできます。

インターバルの目安

トレーニングは基本的に10回3セットで組みます。セット間は適度にインターバルをとることで、次のセットに集中することが可能です。

セット間のインターバルは、30秒から1分30秒ほど取りましょう。休憩時間が短いほど筋肥大や、ダイエットに効果的です。

パワーをつけたいという人は高重量に設定し、インターバルを3分ほどと長めにとりましょう。

サーキットトレーニングのように複数の種目を1セットとする場合には、トレーニング方法に合わせた休息時間を設定するのがおすすめです。

インターバルについては「筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説」も参考にしてください。

筋トレの頻度

トレーニングを始めたばかりの頃は、週2～3日のペースで始めましょう。

スケジュール例は下記のとおりです。

月	火	水	木	金	土	日
筋トレ	休み	筋トレ	休み	筋トレ	休み	休み

筋肉をつけるためには、筋トレと回復を繰り返すことが重要です。毎日同じ部位のトレーニングを続けていると回復する時間がないため、効果が薄くなってしまうこともあります。

ボディメイクを目的としている人は、週1回よりも週2回以上したほうが、効果も出やすいです。

筋肉を維持することや、健康増進が目的の人は、週1回でも十分に効果があります。

トレーニング頻度については「トレーニングに効果的な負荷は？頻度は？設定方法を解説」も参考にしてください。

集中して効率の良いトレーニングしよう

筋トレを1日何分すると良いのかを解説してきました。

トレーニングの時間は30分から90分以内にしましょう。長時間やりすぎると集中力が切れてしまったり、トレーニングがつらくなり、継続できなくなったりしてしまいます。

筋トレは自身の体力と相談しながら、無理のないペースで進めていきましょう。

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