筋トレは１日何分したらよいのか、気になっている人もいるのではないでしょうか。
10分でできるお手軽トレーニングや、ガッツリと１時間以上かけてやる筋トレまで、さまさまな方法があります。時間にも幅があるので、できれば短時間で、効率よく効果を出したいと思うのではないでしょうか。
筋トレを１日何分したら良いのかを解説していきます。
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筋トレは１日何分する？
筋トレは１日に30分から、最大で90分以内にするのがおすすめです。
トレーニングはマシンの設定や、運動時間、インターバルの時間を含めると、1種目当たり5分から10分ほどかかります。
また、全身バランスよく鍛えるためには、7種目ほどは必要です。インターバルの取り方によっては、30分以上かかってしまいます。
自宅でトレーニングする場合や、道具を必要としない場合は、短時間でできることもあります。
筋トレを始めて30分も体力が続かないという人は、まずはできる範囲内から、少しずつ長くするようにしましょう。
有酸素運動は１日何分やる？
筋トレする人のなかにはランニングや、ウォーキング、バイクなどの有酸素運動を取り入れる人も多いと思います。
有酸素運動は目的によって運動する時間が異なるトレーニングです。
短時間のダッシュや、中距離走は、心肺機能の向上に向いています。マラソンのような長距離走は、ダイエットにおすすめです。
なかでもダイエットしている人は、20分以上休まずに走り続けるようにしましょう。長時間走り続けることによって、脂肪燃焼が優位になります。
20分も走れないという人は、走るスピードを落とすことや、ウォーキングから始めてみるのがおすすめです。
筋トレの効率と時間の関係
筋トレは30分よりも1時間、2時間と長いほうが、効果が高いと感じますよね。
筋トレの効果を高めたい人は、時間ではなく、種目数やセット数にこだわりましょう。筋トレの場合は1時間やったというよりも、1時間で何種目・何セットやったかのほうが、消費カロリーも多くなります。
トレーニングの時間があまりとれない人は、負荷の高い種目を選択するのもおすすめです。
負荷の高い種目にはスクワットや、ベンチプレスなどのフリーウエイトトレーニング、HIITと言われる短時間高強度トレーニングがあります。
筋トレの時間の設定方法
筋トレの種目数や、時間は、どのように決めたらよいのか気になりますよね。始めたばかりの頃はやりすぎてしまったり、物足りなく感じしまったりすることもあります。
時間の決め方や、注意点を解説していきますので、参考にしてください。
集中力が続く範囲でする
トレーニングの時間を最大で90分にしたほうがいい理由の一つに、集中力があります。
長くなってしまうと集中力が切れてしまい、最後までやり切れないこともあるので注意が必要です。また、フォームが不安定になってしまい、ケガする可能性も出てきてしまいます。
また、休憩のために長時間のインターバルをとってしまうと、落ち着いてしまい、モチベーションが下がってしまうこともあるので注意が必要です。
適度なインターバルをとりながら、集中力の続く範囲でトレーニングしましょう。
長すぎると継続しにくくなる
筋トレの効果を早く出したくて、トレーニングの時間を長くしてしまう人もいます。
しかし、トレーニングの効果は時間を長くしたからといって、すぐに感じられるわけではなく、継続することが重要です。
トレーニングを始めたばかりの頃に長く設定しまうと、つらくなってしまい、中長期的に継続できなくなってしまうこともあります。
トレーニングに慣れるまでは、無理せずに、楽しいと感じるくらいにしましょう。
短時間の筋トレは意味がない？
トレーニングは時間だけでなく、負荷を高くすることも重要です。
筋トレする時間にこだわって負荷を設定している場合には、鍛えたい部位や、目的を決めて短時間で高負荷のトレーニングを取り入れてみましょう。
短時間高負荷のトレーニングにはHIITがあります。HIITは20秒のトレーニングと、10秒の休息を繰り返しながら、全力でやり切るトレーニング法です。
目的によっては、長時間のトレーニングよりも、短時間のトレーニングのほうが効果的なこともあります。
HIITについては「HIITの効果とは？メリットやデメリット・効果を高める方法も解説」も参考にしてください。
トレーニングの流れ
トレーニングするときは、下記の時間配分と流れでするのがおすすめです。
- ウォーミングアップ（5分～10分）
- トレーニング（30分～90分）
- 有酸素運動（20分）
- クールダウン（5分～10分）
トレーニングは4種目から始めて、体力に余裕があったら1種目ずつ増やしていきましょう。
有酸素運動は筋トレをした後にするのがおすすめです。筋トレ後は代謝が上がっている状態となっているため、効率よく脂肪を燃やせます。
おすすめのトレーニングメニュー
実際にどのようなトレーニングメニューを組んだら良いのか、気になりますよね。筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
ジムでする場合
これから筋トレを始めようとしている人や、筋トレを始めたばかりの人は、全身バランスよく鍛えるのがおすすめです。
下記がおすすめのトレーニング種目となります。
体力に余裕がある人や、筋トレに慣れてきた人は、下記の種目も取り入れてみてください。
各種目を10回3セットやりましょう。負荷については、少しきついと感じるくらいから始めるのがおすすめです。
トレーニングメニューについては「筋トレ初心者におすすめの自宅とジムで出来るトレーニングメニューを紹介」も参考にしてください。
自重トレーニング
自宅でも自重トレーニングと言い、特別な道具を使わず、自分の体重を負荷としてするトレーニングもあります。
まずは自宅で気軽に始めようとしている人は、下記の種目がおすすめです。
- スクワット（脚）
- ランジ（脚）
- 腕立て伏せ（胸）
- バックエクステンション（腰）
- クランチ（腹筋）
各種目を10回3セットしましょう。
自体重では負荷が足りないと感じる場合はダンベルや、チューブなどを利用するのがおすすめです。
道具がない場合でもペットボトルなどを代用することもできます。
自重トレーニングのメニューについては「【1週間これで完璧】初心者におすすめの自重トレーニングメニュー10選」も参考にしてください。
回数・セット数・負荷の設定方法
トレーニングを効率よくするためには奥的に応じた回数や、セット数、負荷を設定する必要があります。
目的別の設定方法は下記のとおりです。
| 目的 | 回数 | セット数 | 負荷 |
| 筋肥大 | 8～12回 | 3～5セット | 8～12RM |
| ダイエット | 20回 | 3～5セット | 20RM |
決められた回数以上にできる場合には、負荷を上げるようにしましょう。セット数も同様に６セット以上できる場合には、負荷を上げてください。
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
トレーニング回数や、セット数、負荷ついては「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてください。
インターバルの目安
トレーニングは基本的に10回3セットで組みます。セット間は適度にインターバルをとることで、次のセットに集中することが可能です。
インターバルが下記が目安となります。
| 目的 | インターバル |
| パワー | 3分 |
| 筋肥大 | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 30秒 |
セット間のインターバルは、30秒から1分30秒ほど取りましょう。休憩時間が短いほど筋肥大や、ダイエットに効果的です。
パワーをつけたいという人は高重量に設定し、インターバルを3分ほどと長めにとりましょう。
サーキットトレーニングのように複数の種目を1セットとする場合には、トレーニング方法に合わせた休息時間を設定するのがおすすめです。
インターバルは「筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説」も参考にしてください。
筋トレの頻度
トレーニングを始めたばかりの頃は、週2～3日のペースで始めましょう。
スケジュール例は下記のとおりです。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休み | 筋トレ | 休み | 筋トレ | 休み | 休み |
筋肉をつけるためには、筋トレと回復を繰り返すことが重要です。毎日同じ部位のトレーニングを続けていると回復する時間がないため、効果が薄くなってしまうこともあります。
ボディメイクを目的としている人は、週1回よりも週2回以上したほうが、効果も出やすいです。
筋肉を維持することや、健康増進が目的の人は、週1回でも十分に効果があります。
トレーニング頻度については「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
集中して効率の良いトレーニングしよう
筋トレを1日何分すると良いのかを解説してきました。
トレーニングの時間は30分から90分以内にしましょう。長時間やりすぎると集中力が切れてしまったり、トレーニングがつらくなり、継続できなくなったりしてしまいます。
筋トレは自身の体力と相談しながら、無理のないペースで進めていきましょう。
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参照文献
