筋トレにも順番がある?効果的な方法やトレーニングメニューを紹介

筋トレにも順番がある?効果的な方法やトレーニングメニューを紹介

筋トレするときに、好きなトレーニングからやっている人もいるのではないでしょうか。

好きなトレーニングから始めるのではなく、適切な順番でやったほうが筋トレの効果を最大化できます。

しかし、どのようにトレーニングメニューを組んだら良いのか、悩んでしまいますよね。

効率的に筋トレができる順番や、とおレーニングメニュー例を紹介していきます。

筋トレの順番

スクワットしている人

筋トレの順番を決めるときには、4つのポイントを意識して組みます。

各ポイントを解説していきますので、参考にしてください。

大筋群(大きい筋肉)から小筋群(小さい筋肉)へ

筋トレは一般的に大きな筋肉から鍛えていきます。

大きな筋肉とは大胸筋(胸)や、広背筋(背中)、大腿四頭筋(太もも)、腹直筋(腹筋)です。

大きな筋肉から始めると、同時に小さな筋肉を協働筋として一緒に鍛えられます。また、大きい筋肉を鍛えるトレーニングはバーベルで高重量を扱い、負荷も大きくなる傾向にあるため、体力のある初めに行うのがおすすめです。

小さな筋肉を鍛える時はダンベルや、チューブ、自体重などの軽い負荷で、刺激を与えるようにしましょう。

多関節から単関節

多関節トレーニングとはスクワットのように膝や、股関節、足首などの複数の関節を使って行うトレーニングです。

多関節トレーニングは複数の筋肉を同時に利用するため、大きな力を発揮でき、高い刺激を受けられます。

単関節トレーニングとはレッグエクステンションや、レッグカールのように、1つの部位を鍛えるトレーニングです。

多関節に比べて高重量・高負荷のトレーニングはできませんが、鍛えたい筋肉をピンポイントで刺激を与えられます。

まずは多関節で高負荷のトレーニングをしてから、単関節で最後に追い込むのが、効率よく鍛えることができおすすめです。

押す・引くを交互にする

トレーニングには押すと引くの2種類のトレーニングがあります。

押すトレーニングとはベンチプレスや、ショルダープレスなどです。引くトレーニングにはプルダウンや、アームカールがあります。

押すトレーニングでは腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋を利用し、反対に引くトレーニングでは腕の前側である上腕二頭筋を使います。

2種類のトレーニングを交互に行うことで、腕を休ませながら鍛えることが可能です。

トレーニングしているときに腕が先に疲れてしまう人は、押すと引くを交互にするトレーニングも試してみてください。

高負荷から低負荷

トレーニングは主にバーベルを利用する高負荷のフリーウエイトトレーニング、ダンベルを利用する低負荷のフリーウエイトトレーニング、マシンを利用するマシントレーニング、自体重でやる自重トレーニングがあります。

この中でも高重量で高負荷のバーベルを利用したトレーニングから始めましょう。

体力がなくなってから高負荷のトレーニングをするとフォームが維持できず、効率が悪くなってしまうことや、ケガしてしまう可能性もあります。

トレーニングの順番

準備している女性

トレーニングするときに、どのような流れでしたら良いのか気になる人は、下記の順番で始めてみてください。

  1. ウォーミングアップ
  2. 筋トレ
  3. 有酸素運動
  4. クールダウン

ウォーミングアップでまずは身体を温めましょう。身体が温まった状態でトレーニングすることで関節の動きが良くなるため可動域も大きくなり、効果が高くなります。

筋トレは20分から1時間ほどになるように、メニューを組むのがおすすめです。初めてやる場合には少ない種目数から始めて、体力に合わせて増やしていきましょう。

筋トレと有酸素運動どっちが先?

トレーニングしている女性

トレーニングしている人のなかにはランニングや、サイクリングなどの有酸素運動を取り入れている人も多いと思います。

しかし、どちらから始めると効率が良いのか気になっている人もいるのではないでしょうか。

結論から申し上げますと、筋トレから始めるのがおすすめです。

特にダイエットをメインとしている人は筋トレから始めたほうが、代謝が上がって状態で有酸素運動ができるため、脂肪を効率よく燃やせます。

ウォーミングアップとして有酸素運動を取り入れる場合には、トレーニング前に5分くらい行うのがおすすめです。

有酸素運動はどのくらいやると良い?

筋トレはできる限り高強度で行うほうが効率良く鍛えられますが、有酸素運動は目的に応じて強度を変える必要があります。

ダイエットなどの減量を目的としている場合には、友人と話しながら話せるくらいのゆっくりとしたペースがおすすめです。また、短時間で辞めてしまうのではなく、20分以上継続しましょう。

心肺機能の向上を目的としている場合には、息が上がるほど高強度のペースでするのがおすすめです。

有酸素運動はランニングだけでなく、自転車や水泳など、好きなものから始めてみてください。

トレーニングメニュー例

ランジしている女性

実際にトレーニングメニューを組むときの例を紹介していきます。

目的・部位別に分けて紹介しますので、トレーニングメニューの作り方が分からない人は参考にしてください。

トレーニングメニューの作り方は「【筋トレ初心者必見】トレーニングメニューの組み方とは?」も参考にしてください。

全身バランスよく組む場合

全身バランスよく鍛える場合にトレーニングメニュー例です。ウエイトマシンを利用した場合の使い方を紹介します。

  • レッグプレス(脚)
  • チェストプレス(胸)
  • プルダウン(背中)
  • ショルダープレス(肩)
  • アームカール(前腕)
  • プレスダウン(二の腕)
  • クランチ(腹筋)

大筋群から始めるのと、押す引くを交互に鍛える方法を利用しています。

トレーニングに慣れてきたら、レッグプレスをスクワット、チェストプレスをベンチプレス、プルダウンをベントオーバーローに変更するのがおすすめです。

胸だけで組む場合

胸だけで組む場合のトレーニングメニュー例です。ウエイトマシンだけでなく、バーベルやダンベルも利用します。

  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス
  • フライ
  • インクラインプレス
  • インクラインフライ
  • チェストプレス

胸のトレーニングでは多関節から単関節と、高負荷から低負荷を意識して、メニューを組んでいます。

ベンチプレスで高重量を扱い、ほかの種目をダンベルで調整しながら行うのがおすすめです。

最後にチェストプレス(ウエイトマシン)で、ピンポイントで筋肉を追い込むと、ハードにやり切れます。

背中だけで組む場合

背中だけで組む場合のトレーニングメニュー例です。ウエイトマシンだけでなく、バーベルやダンベルも利用します。

  • デットリフト
  • ベントオーバーロー
  • プルダウン
  • ローイング
  • ワンハンド・ダンベルローイング

背中のトレーニングでは高負荷から低負荷、多関節から単関節を意識して、メニューを組んでいます。

まずはデットリフトで高重量のトレーニングをしましょう。

できる人はプルダウンではなく、懸垂を取り入れると、高負荷のトレーニングができます。

最後にダンベルを使って、片方ずつ丁寧に追い込んでいくのがおすすめです。

脚だけで組む場合

脚で組む場合のトレーニングメニュー例です。ウエイトマシンだけでなく、バーベルやダンベルも利用します。

  • スクワット
  • ランジ
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • インナーサイ
  • アウターサイ
  • カーフレイズ

下半身のトレーニングでは多関節から単関節、高負荷から低負荷を意識して、メニューを組んでいます。

また、脚のトレーニングでは太腿だけでなく、ふくらはぎや、お尻のトレーニングも含めています。

ランジで負荷をかけるときにはダンベルを手で持ったり、バーベルを担いだりするのがおすすめです。

腕・肩だけで組む場合

腕・肩で組む場合のトレーニングメニュー例です。ウエイトマシンだけでなく、バーベルやダンベルも利用します。

  • ショルダープレス(肩)
  • アームカール(前腕)
  • プレスダウン(二の腕)
  • サイドレイズ(肩)
  • ハンマーカール(前腕)
  • キックバック(二の腕)

肩・腕のトレーニングでは押す引くと、高負荷から低負荷を意識して、メニューを組んでいます。

腕・肩のトレーニングの場合には、人によって肩だけ、前腕だけ、二の腕だけと、3分割にすることも。

はじめのうちは細かくしすぎるとボリュームが多くなってしまうため、慣れてきてから分割していくようにしましょう。

筋トレの順番を決めるときの注意点

腹筋している人

筋トレの順番を決める時にも、いくつかの注意点があります。

注意点をまとめていきますので、参考にしてください。

腹筋は最後にやる

筋トレは鍛える部位の順番も大切です。

特に腹筋は、トレーニング種目の最後に取り入れましょう。最初に腹筋をしてしまうと体幹部分が疲れてしまい、姿勢の維持が難しくなってしまいます。

トレーニングは姿勢を維持することが、フォームの安定につながるので重要です。

また、スクワットなどの高重量のバーベルを担ぐ場合にも、腹筋が安定していないとフォームが崩れてしまいます。また、高重量を支えにくくなってしまうので注意が必要です。

セット法を変える時も順番を意識する

トレーニングにはセット法というものがあります。

1種目ずつするトレーニングを、ストレートセット法と言い、多くの人行っている方法です。

セット法のなかには2種目を連続で行うコンパクトセット、3種目連続で行うトライセット、4種目を連続で行うジャイアントセットがあります。

連続で行うトレーニングでも押す引くや、多関節から単関節、高負荷から低負荷の順を意識して、メニューを組むのがおすすめです。

セット法の詳細については「トレーニングのセット法14選!やり方やメリットも解説」も参考にしてください。

筋トレの順番を意識して効果を最大化しよう

トレーニングしている女性

筋トレの効果を最大化する順番の決め方について紹介しました。

順番を決めるときには大筋群から小筋群や、多関節から単関節、高負荷から低負荷、押す引くを交互にするのを意識して、メニューを作るのがおすすめです。

体力のあるうちに、高負荷のトレーニングから始めることで効率よく鍛えられます。最後にダンベルや、自重で限界まで追い込むと、さらに効果的です。

トレーニングの順番まで意識してメニューを組み、効果的な筋トレをしてみてください。

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