筋トレの回数やセット数はどうやって決める?目的別の設定方法を解説

筋トレの回数やセット数はどうやって決める?目的別の設定方法を解説

筋トレするときに1種目何回やればいいのか、何セットやるべきなのか、悩んでいる人もいるのではないでしょうか。

トレーニングの目的を早く達成するためにも、効果的なやり方が気になりますよね。筋トレの効果を最大化するためには頻度や、負荷だけでなく、目的に応じて回数や、セット数を設定する必要があります。

筋トレの回数や、セット数について解説していきますので、参考にしてください。

筋トレの回数は目的によって異なる

トレーニングしている女性

トレーニングメニューによって回数はバラバラですが、目的によって決められています。

トレーニングの目的がパワーを身に着けることなのか、筋肉をつける筋肥大なのか、ダイエットやシェイプアップで変更することが重要です。

回数が間違っていると効果がないわけではありませんが、感じられるようになるまでに時間がかかってしまうこともあります。

また、回数と合わせて負荷も調整することで、効果を最大化することが可能です。

目的別の回数設定方法

スクワットしている人

目的別に回数の設定方法を紹介していきます。

トレーニングメニューを作る際の参考にしてください。

パワーをつけたい場合

パワーをつけるトレーニングとは、最大重量にこだわったトレーニング法です。瞬間的に発揮する力をつけたい人や、競技をしているアスリートに向いています。

パワーをつけることが目的の人は、1回~3回で組みましょう。

パワーをつけたい人は回数よりも、重量にこだわることが重要です。4回以上できると感じる場合には、負荷を上げていきましょう。

パワートレーニングは運動強度が高いため、筋トレを始めたばかりの時に行うのは控えるようにしてください。

筋肥大が目的の場合

筋肥大とは筋肉量を増やすのが目的のトレーニング法です。

筋肉をつけてマッチョになりたい人や、スタイルを良くしたい、ボディメイクを目的としている人に向いています。

筋肥大が目的の人は8~12回で設定しましょう。

多くのトレーニングメニューに記載されている10回は、筋肥大が目的です。

重量は軽くなりすぎないように、適度に負荷を与える必要があります。

トレーニングを始めたばかりの頃は自重トレーニングでも筋肥大はできますが、慣れてきたらダンベルや、バーベル、ウエイトマシンを利用して、負荷を上げていくことが重要です。

ダイエット・シェイプアップが目的の場合

ダイエットやシェイプアップが目的の人は、20回に設定するのがおすすめです。

パワーや筋肥大を目的としているトレーニングと比べ、重量よりも回数をこなす必要があります。

20回繰り返しても楽に感じる場合にはダンベルや、バーベルで負荷を上げるのがおすすめです。

また、自重トレーニングで20回するのが難しい人は、10回から始めて、少しずつ回数を増やしていくようにしましょう。

セット数の設定方法は?

ランジしている女性

トレーニングは回数や、負荷だけでなく、セット数も大切です。

セット数については目的によっては変わらず、3~5セットで組みましょう。1,2セットだと刺激が足りず、負荷が足りないこともあります。

基本的には3セットで組んでいき、まだできそうであれば4セット、5セットと増やしてみてください。6セット以上できる場合には、負荷が低すぎる可能性もあります。

しかし、セット法によっては1セットで2種目以上こなしたり、6セット以上で組んだりすることもあります。

セット法については「トレーニングのセット法14選!やり方やメリットも解説」も参考にしてください

セット間はインターバルをとる

水分補給をしている人

トレーニングは30回連続でやって終わらせるのではなく、10回3セットのように間にインターバルをとりながら行っていきます。

同じ30回でも負荷のかかり方が異なるため、トレーニングの効果も変わってきてしまうので注意が必要です。

セット間のインターバルも回数と同様に、目的によって時間が異なります。

目的別のインターバルは下記のとおりです。

目的インターバル
パワー3分
筋肥大1分~1分30秒
ダイエット・シェイプアップ30秒

セット間はしっかり身体を休めて、次のセットも全力でできるようにしましょう。

インターバルについては「筋トレのインターバルはどのくらいとる?おすすめの時間を解説」も参考にしてください。

回数と負荷の関係性

デットリフトしている人

トレーニング目的によって負荷も調整することが大切です。

トレーニング目的別の負荷の設定方法は、下記のとおりとなります。

目的負荷
パワー1~3RM
筋肥大8~12RM
ダイエット・シェイプアップ20RM

トレーニング負荷はRM(レペティションマキシマム)で表し、最大反復回数という意味です。

例えば10RMの場合は、10回で限界がきて、11回目が上がらない重さとなります。

筋肥大の場合は8~12RMとなるため、13回目はできない重量に設定するのがおすすめです。

初めてトレーニングをするときには負荷の調整も難しいため、軽い重さから少しずつ上げていくようにしましょう。

トレーニング負荷については「トレーニングに効果的な負荷は?頻度は?設定方法を解説」も参考にしてください。

設定した回数ができないときは?

スクワットしている人

トレーニングをしていると1セット目はできても、2セット目は同じ負荷(重量)で、できないこともあると思います。

同じ負荷で出来ない場合には回数を優先し、重量を下げるようにしましょう。

例えば下記のように3セット行います。

1セット目・・・100㎏

2セット目・・・90㎏

3セット目・・・80㎏

負荷を下げる幅は人によって異なるため、同じ回数ができるところまで下げていきましょう。

目的の回数ができない重量で2セット目、3セット目とやるよりも、回数に合わせて重量を調整していくほうが効果的に刺激を与えられます。

回数は増やす必要がある?

ブルガリアンスクワット

トレーニングの負荷を調整するには、回数を増やす方法もあります。

負荷を調整するときにはトレーニングの目的に応じた回数を基準に、重量を上げていくようにしましょう。

例えば筋肥大を目的としていて50kg・10回3セットでやっているには、11回・12回と増やしていくのではなく52kg・10回3セットのように重量を上げていきます。

回数を増やしていくのは、自重トレーニングでダイエットを目的としているにもかかわらず、10回しかできないといった場合です。

筋トレは週何回する?

カレンダー

筋トレは回数とセット数も大切ですが、週に何回トレーニングするのかの頻度も重要です。

トレーニングの目的別の頻度を紹介していきます。

ダイエット・筋肉つけたい人は週2~3回

見た目を変えたい人は、週2~3回筋トレするのがおすすめです。

適度に筋肉に刺激が入るため、効率よく鍛えられます。また、筋肉を回復させる機関も十分に取れるため、筋トレと回復のバランスも良くおすすめです。

週2~3回トレーニングする人のスケジュール例は、下記のとおりとなります。

筋トレ休み筋トレ休み筋トレ休み休み

筋トレ日は連続させずに、1日~2日ほど間隔を空けてするのがおすすめです。

週2~3回トレーニングする人は、1回で全身バランスよく鍛えられるトレーニングメニューを組むようにしましょう。

健康増進・筋肉維持なら週1回

運動習慣をつけることを目的としている人もいるともいるのではないでしょうか。このような目的の人は、週1回でも十分に筋トレの効果が期待できます。

運動習慣がなくなってしまうと生活習慣病になってしまったり、筋肉が落ちていってしまったりするので、運動を続けることが重要です。

週1回のトレーニングでもボディメイクができないわけではありませんが、週2~3回している人よりかは、ゆっくりとしたペースになります。

本当はトレーニングを週2回以上したいけれども、忙しくて時間があまりとれない人は、1日2回トレーニングするダブルスプリットもおすすめです。

ダブルスプリットについては「1日2回トレーニング「ダブルスプリット」効果とメリットを解説」も参考にしてください。

ボディメイクするなら週4回以上

ボディビルなどのコンテストに出たい人や、同じような身体を目指している人は、週4回以上頑張ってみましょう。

高頻度で高負荷のトレーニングができるため、筋トレの効果も高くなります。ただし筋トレは同じ部位を毎日のように鍛えるのは、あまりよくありません。

週4回以上トレーニングする人は分割法を取り入れて、1日1部位ずつ鍛えていきます。1日1部位にすることで筋肉を休める期間も取れるため、効率よく筋肉をつけることが可能です。

週4回以上トレーニングする人は、下記のようなスケジュールで組んでいきましょう。

背中休み腕・肩休み休み

上記では4分割で設定していますが、もっと細かく設定している人もいます。

分割法については「分割法で筋トレの効率アップ!部位分けのやり方やメリットを解説」も参考にしてください。

筋トレは1回あたり何分する?

トレーニングしている人

筋トレを始めると、どのくらいの時間がかかるのか、気になる人も多いと思います。

トレーニング1回あたりの時間はインターバルの取り方によっても異なりますが、20分から90分ほどです。

1種目当たり時間はインターバルや、マシンの設定・準備する時間を計算すると、5分から10分ほどとなります。

90分以上トレーニングをしようとすると途中で体力が切れたり、集中力が切れてしまったりすることもあるので、注意が必要です。

トレーニングの時間については「筋トレは1日何分する?効果を最大限に高める時間を紹介」も参考にしてください。

適切な回数で筋トレの効果を最大化しよう!

トレーニングしている女性

トレーニングメニューを作るときに適切な回数や、セット数を紹介しました。

回数はトレーニングの目的によって変更することで、効率よく筋肉を鍛えられます。

パワーをつけたい人は1回~3回、筋肥大が目的の人は8~12回、ダイエット・シェイプアップが目的の人は20回に設定するのがおすすめです。

セット数については、どの目的であっても3~5セットで組むようにしましょう。

回数やセット数に悩んでいた人は当記事を参考にし、効率の良いトレーニングメニューの作成に役立ててみてください。

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Rehour Gym-リアワージム

Rehour Gym【リアワージム】は、プロのトレーナーとマンツーマンでトレーニングするパーソナルトレーニングジムです。
「トレーニング初心者が始めやすいパーソナルトレーニングジム」をコンセプトに、初めての方でも通いやすいジムを目指しています。
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