筋トレするとモテる！？モテボディのためのトレーニング法を紹介
Rehour Gym
異性にモテたいという理由から、筋トレをしている人もいるのではないでしょうか。
男性であれば割れた腹筋や、たくましい腕、女性はくびれたウエストや、海外モデルのような上向いたヒップに憧れてトレーニングしている人も多いと思います。
モテボディを手に入れるためには、どんなトレーニングをしたら良いのか迷っている人も多いでしょう。
おすすめのトレーニング法や、筋トレするメリットを紹介していきます。
筋トレするとモテる部位
モテる身体を手に入れるためには、鍛える部位が重要です。
モテボディを手に入れるためには、下記の筋肉を鍛えましょう。
- 大腿四頭筋（太もも）
- 大胸筋（胸）
- 広背筋（背中）
- 三角筋（肩）
- 上腕二頭筋（腕）
- 腹直筋（お腹）
大きな筋肉を鍛えることでたくましい身体や、きれいなボディラインを作ることができます。
大きな筋肉を鍛えることは消費カロリーも増えるため、余分な脂肪を落としたい人にもおすすめです。
モテる体を手に入れるためのトレーニングメニュー
モテボディを手に入れるためには、ジムで下記のトレーニングをしましょう。
自宅で自重トレーニングする場合には、下記のトレーニングがおすすめです。
- スクワット（脚）
- ランジ（脚）
- 腕立て伏せ（胸）
- チンニング（背中）
- バックエクステンション（腰）
- クランチ（腹筋）
トレーニングを始めたての頃は、全身バランスよく鍛えるのがおすすめです。筋トレに慣れてきたら部位ごとに分けて、トレーニング頻度を増やすようにしましょう。
また、トレーニング強度を上げるためにフリーウエイトトレーニングを取り入れてみるのもおすすめです。BIG3と言われるベンチプレスや、デッドリフト、スクワットから始めてみましょう。
1週間のトレーニングメニューは、「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数
トレーニングの負荷や、回数、セット数は、目的によって変更しましょう。
目的別の負荷・回数・セット数は、下記の表のとおりです。
| 目的 | 回数 | セット数 | 負荷 |
| パワー | 1～3回 | 3～5セット | 3RM |
| 筋肥大 | 8～12回 | 3～5セット | 12RM |
| ダイエット | 20回 | 3～5セット | 20RM |
パワーをつけるのが目的の人は高重量・低回数にします。反対にダイエットが目的の人は、低重量・高回数にしましょう。
負荷のRMとは最大挙上回数のことです。10RMとは10回で限界が来る重量で、11回目はできない重さのことを言います。
回数・セット数・負荷については「筋トレの回数やセット数はどうやって決める？目的別の設定方法を解説」「トレーニングに効果的な負荷は？頻度は？設定方法を解説」も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日するのではなく、休息日を作ることが重要です。
筋肉はトレーニングをすることで、傷ついた状態となります。傷ついた部位を休ませることで修復し、どんどん筋肉が付いていくのです。
トレーニング後に回復する期間がないと修復されにくくなるため、筋肉が付きにくくなってしまいます。
筋肉が回復するまでの期間は部位によって異なりますが、24～72時間ほどです。トレーニングをしたら2，3日ほどは間隔を空けましょう。
休息日については「筋トレには休息日が大切！理由や過ごし方を紹介」も参考にしてください。
筋トレの効果を高めるためのポイント
筋肉をつけるためにはトレーニング以外のことも、意識することが重要です。
筋トレの効果をさらに高めるためのポイントを紹介しますので、参考にしてください。
栄養・食事管理をする
食事・栄養管理は、トレーニングするのと同じくらい重要です。
筋肉をつくるためにはタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は筋肉を作る栄養素となります。特に肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれているので、積極的に食べるのがおすすめです。
ダイエットを目的としている人は、カロリーコントロールもしましょう。消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすように計算して、食事を決めるようにしてください。
睡眠時間を確保する
筋肉の回復には睡眠時間も重要です。
睡眠中には成長ホルモンが分泌されており、筋肉の回復を助ける働きがあります。睡眠時間が短い人は分泌量も減ってしまうため注意が必要です。
また、寝不足になるとストレスを感じやすくなります。ストレスを感じると身体は脂肪を溜めこんでしまうため、太る原因にもなるので注意が必要です。
普段の睡眠時間が短い人は筋トレ後や、筋トレした次の人は、寝る時間を確保するようにしましょう。
増量期と減量期を作る
身体を大きくしたい人や、今よりも筋肉量を増やしたい人は、増量期を作りましょう。増量期では消費カロリーよりも摂取カロリーを増やしながら、トレーニングをしていきます。
ボディビルダーのようになるためには筋トレするだけでなく、体重を増やすことも必要です。目的としている体重よりも増えたら、筋肉量を維持しながら減量（ダイエット）しましょう。
増量と減量を繰り返すことで、理想の身体を手に入れることができます。
増量期と減量期については「ボディメイクには増量期と減量期が大切！トレーニング法も紹介」も参考にしてください。
セット法を変えてみる
トレーニングは一般的には10回3セットを繰り返します。これをストレートセットと言い、多くの人が採用している方法です。
セット法はストレート以外にも2種目を交互に行うコンパウンドセットや、4種目を連続で行うジャイアントセットがあります。
トレーニングに慣れてきたらセット法を変更することでも、強度を変更することが可能です。
時間がない人が短時間でも鍛えられるセット法もあります。
トレーニングに慣れてきたら、様々なセット法を取り入れて、筋肉への刺激を変えてみましょう。
セット法については「トレーニングのセット法14選！やり方やメリットも解説」も参考にしてください。
トレーニング強度を上げていく
筋トレは同じ強度で続けていても、効果が薄くなってしまいます。
トレーニングに慣れてきたら、どんどんと負荷を上げていきましょう。負荷は1か月で2.5kgずつ増えていくくらいがちょうどよいです。
また、負荷を上げるだけでなく、トレーニング種目を変更する方法もあります。
普段ウエイトマシンを中心にトレーニングしていた人は、フリーウエイトトレーニングに変更することで、強度を上げることが可能です。
自重トレーニングを自宅でしている人は、ジャンプ系の種目を取り入れて、運動強度を上げるのもおすすめです。
トレーニング強度については「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう！」も参考にしてください。
ポジティブとネガティブを意識する
トレーニングのポジティブとネガティブは、動作のことを表わしています。
ポジティブ動作とは筋肉が収縮する動きのことを言い、ネガティブ動作は筋肉が伸展する動作のことです。
筋トレの強度を高めるときにはネガティブ動作を意識しましょう。通常の1.2倍くらいの重量を持ち、ゆっくりと伸ばしていくことで効果が高まります。
ネガティブトレーニングをするときは友人に手伝ってもらうのも効果的です。筋肉が伸びる動きは自分で行い、収縮動作を手伝ってもらうことで、高負荷のトレーニングができます。
ポジティブ動作とネガティブ動作については「トレーニングの「ポジティブ」と「ネガティブ」とは？やり方や効果も解説」も参考にしてください。
インターバルをしっかりととる
セット間はしっかりとインターバルをとり、次のセットに入ることが重要です。
息が整っていない状態で次のセットに入ってしまうと、フォームが崩れたり、最後まで追い込めなかったりします。
インターバルは目的によってある程度決められていますが、しっかりと休息してから次のセットに入ることで、トレーニング効果が高まるという研究もあります。
セット間を短くして無理なトレーニングをするのではなく、しっかりと落ち着いてから、次のセットに入るようにしましょう。
インターバルについては「筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説」も参考にしてください。
筋トレの後に有酸素運動をする
有酸素運動をする場合には、筋トレしてからにするのがおすすめです。
理由としては、筋トレすることで代謝が上がります。代謝が上がった状態で有酸素運動をすることで、運動を始めてからすぐに脂肪を燃焼できるようになるからです。
有酸素運動をするときは息が上がるほどのツラいペースではなく、人と会話できるくらいのペースがおすすめです。早いペースでするよりも、ゆっくりのペースのほうが脂肪燃焼効果が高いと言われています。
有酸素運動については「筋トレと有酸素運動の順番は？やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
モテるために筋トレするメリット
モテボディを手に入れることだけが筋トレのメリットではなく、ほかにも色々あります。
筋トレするメリットを紹介しますので、参考にしてください。
自信を持てるようになる
トレーニングすることで筋肉が付いていき、自信が持てるようになります。
筋肉をつけるためにはツラい筋トレや、食事管理を頑張らなくてはなりません。高重量を上げられるようになることでパワーもつき、力強くなったことが自身にもなります。
また、見た目の変化あることで異性からの注目を浴びたり、声をかけられたりすることもあり、生活にも違いが現れていくでしょう。
自分に自信がなく悩んでいる人は、トレーニングを始めてみるのもおすすめです。
自信が持てるようになることについては「筋トレしたら顔つきが変わるってホント？」も参考にしてください。
テストステロンが多く分泌される
筋トレすることでテストステロンと言われる男性ホルモンが多く分泌されます。
この男性ホルモンはモテホルモンとも呼ばれており、男性がモテるうえで重要です。テストステロンを打ったオスのネズミに、メスのネズミが集まってくるという実験結果もあります。
テストステロンの分泌は筋肉が発達しやすくするためや、男らしくなるためにも必要です。
筋トレを続けていけば身体も変わり、モテホルモンも多く分泌されるので、特に男性は女性からモテやすくなっていきます。
モテる体になるまで筋トレを継続することが重要
トレーニングの効果はすぐには現れず、継続していくことが重要です。
ダイエットであれば2か月ほどで体重に変化が現れ始めます。また、見た目に現れるようになるまでには、6か月ほどの時間が必要です。
ボディメイクの成果を早く出すためには、週2～3回ほど筋トレする日を作りましょう。
週1でトレーニングする人は、ゆっくりと効果が現れてきます。トレーニングの効果が出ないと焦らずに、筋トレを継続するようにしましょう。
筋トレの効果が出るまでには「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。
筋トレしてモテボディを手に入れよう
モテボディを手に入れるためのトレーニング法を紹介しました。
モテボディを手に入れるためには胸や、背中、肩、腕、太もも、腹筋をトレーニングしましょう。大きい筋肉を鍛えることで運動量も多くなり、たくましい身体や、きれいなボディラインを作ることができます。
また、筋トレすることで自信もつき、積極的にもなっていきます。
ぜひトレーニングをして、異性を魅了するモテボディを手に入れましょう。
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「トレーニング初心者が始めやすいパーソナルトレーニングジム」をコンセプトに、初めての方でも通いやすいジムを目指しています。
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