空腹でトレーニングしても良い?気を付けるべきポイントを紹介

空腹でトレーニングしても良い?気を付けるべきポイントを紹介

空腹時の筋トレは身体に良くないことや、ダイエットに効果的といった、いろいろな情報を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。

実際のところ体の健康においてどのようなメリットや、デメリットがあるのか気になりたいですよね。

空腹時にトレーニングしても良いのかを解説します。

空腹の時に筋トレしても良い?

トレーニングしている人

空腹のときにトレーニングしても問題はありません。

体内に一定の栄養素が溜めこまれているため、これをもとにエネルギーを消費します。

ただし、パワーや持久力を発揮するには、身体に消費する炭水化物や、たんぱく質、脂質が必要です。空腹時には体を動かすためのエネルギー源である栄養が不足しているため、パフォーマンスが低下する原因となります。

最大限に効果を高めるためには、トレーニング前に何か軽く食べてからするのがおすすめです。

空腹時の有酸素運動は効果的?

ランニングしている女性

空腹のときに有酸素運動すると、脂肪が燃焼しやすくなると言われています。

ダイエットするには魅力的に感じるかもしれませんが、必ずしも体脂肪が減っていくわけではありません。

人によっては燃焼する脂肪が残っていない場合に、筋肉を分解してしまうこともあります。また、空腹時にランニングすると、タンパク質分解が満腹時の2倍以上にもなるという研究結果もあるので注意が必要です。

空腹時の有酸素運動は上手にすれば脂肪燃焼に効果的ではありますが、やりすぎには注意しましょう。

空腹時にトレーニングするときの注意点

水分補給をしている人

空腹のときにトレーニングする場合には、いくつか注意点があります。

注意点をまとめますので、参考にしてください。

水分補給する

トレーニング時にはついつい夢中になり、水分補給を忘れがちです。

汗をかいたことで体内の水分量が薄くなってしまうと、血液がドロドロになってしまいます。ドロドロの状態だと栄養を上手に運べなくなり、体に悪影響を及ぼしかねません。

運動中は水よりもBCAAのように、身体への吸収が良いもの飲みましょう。BCAAにはアミノ酸が多く含まれているため、運動中におすすめです。

エネルギー補給にもなるため、パフォーマンスを最大限に高めることにつながります。

過度にやりすぎない

空腹状態の時は身体が飢餓状態になっています。高負荷のウエイトトレーニングや、長時間の有酸素運動をすると気分を害してしまうことも。

人によってはオーバートレーニングとなってしまい、慢性疲労が残ってしまうこともあります。オーバートレーニングになると筋肉の発達も妨げてしまうことにもつながるので、注意が必要です。

空腹時にトレーニングするときは、軽めにしておくようにしましょう。

トレーニング後に必ず食事する

空腹時にトレーニングすると、身体に溜め込んでいる栄養を消費します。身体はさらに飢餓状態となっているため、栄養補給が重要です。

栄養補給しないと最悪の場合には筋肉分解をしてしまい、トレーニングが逆効果となってしまいます。

トレーニング後30分はゴールデンタイムともよばれており、栄養補給するのに最高のタイミングです。

食事するときにはタンパク質や、炭水化物を意識して食べるようにしましょう。

また、プロテインを飲むのにもおすすめのタイミングです。

プロテインについては「プロテインの飲むタイミングとは?正しい知識について」も参考にしてください。

運動前の食事のタイミング

食事風景

運動前の食事は2~3時間前にしておきましょう。

直前にしっかりとした食事をしてしまうと、消化不良を起こす可能性があります。特に油モノは消化に時間がかかるので、長めに間隔をあけてください。

トレーニング前の食事は30分前までにしておきましょう。また、消化吸収の良いものを食べるのがおすすめです。

トレーニング前に消化吸収の良いものを食べることはエネルギーも十分に蓄えられ、効果を高められます。

トレーニング前におすすめの食べ物

プロテインを作っている女性

パフォーマンスを最大限に発揮するためにも、トレーニング前の食事は重要です。

トレーニング前におすすめの消化吸収に良い食べ物を紹介します。

バナナ

バナナには消化吸収の良いブドウ糖や、果糖が多く含まれています。これら糖質は身体へスムーズに吸収するため、すぐにエネルギーへと変換可能です。

長時間エネルギーを持続させるでんぷんや、食物繊維も多く含まれています。トレーニング中もエネルギー切れを抑えることもでき、パフォーマンスを維持できます。

またバナナは必須アミノ酸(BCAA)も豊富です。BCAAには運動中の筋肉に与えるダメージを抑える働きがあります。

運動前にバナナを食べることはエネルギー補給と同時に、身体に疲労回復にも効果的です。

おにぎり

おにぎりは炭水化物のなかでも、消化吸収がよくおすすめです。

運動中にエネルギーである炭水化物が欠乏してしまうと、パフォーマンスが落ちてしまうだけでなく、最後までやり切れないこともあります。

おにぎりを食べるときには鮭や、ツナがおすすめです。炭水化物と同時にタンパク質も同時に摂取できます。

ただし唐揚げのように脂っこいものが入ったおにぎりは消化不良を起こすこともあるので、控えるようにしましょう。

夏場など汗を多くかくときは梅干しの入ったおにぎりを食べることで、塩分補給も同時にできます。

ゼリー・サプリメント

ゼリーは運動前、運動中どちらにも最適な食品です。

ウィダーのようにエネルギーとなる成分が多く含まれているゼリー飲料や、サプリメントを選択しましょう。身体への吸収がスムーズに行われるため、トレーニング効率を高められます。

長時間のランニングを計画している人は途中で摂取することで、効率を落とさずにトレーニング可能です。

トレーニングレベルを維持できれば、その分カロリー消費にもつなげられます。

ゼリーやサプリメントはカロリーも少ないので、ダイエット中の栄養補助食品としてもおすすめです。

空腹の時は気を付けてトレーニングしよう

ランジしている女性

空腹のときにトレーニングしても良いかを紹介しました。

身体に残っている栄養を使うためトレーニングしても問題ありませんが、パフォーマンスを最大限に発揮できない可能性があります。

また、人によっては筋肉分解してしまうため、逆効果となってしこともあるので注意してください。

空腹のときは事前に軽く栄養をとって、効率の良いトレーニングをしましょう。

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