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空腹でトレーニングしても良い?気を付けるべきポイントを紹介

お腹を押さえている人 トレーニング

筋トレ前に食べても良いのか気になっている人もいるのではないでしょうか。食後にトレーニングすると、身体に悪そうなイメージを持っている人も多いと思います。

実際には空腹状態よりも少し食べてから筋トレをしたほうが効果的です。

なぜ筋トレ前に食事をしたほうが良いのか、おすすめの食べ物を紹介していきます。

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空腹時に筋トレをしないほうが良い理由

トレーニングしている人

ダイエットしている人からしたら、空腹状態でもトレーニングしたほうが良いのではないかと考えるかもしれません。実際にはデメリットのほうが多くあります。

空腹時に筋トレをしないほうが理由を解説しますので、参考にしてください。

パフォーマンスの低下につながる

空腹時は身体を動かすためのエネルギーがない状態です。

普段と比べてあげられる重量が低くなってしまったり、回数が減ってしまったりと、パフォーマンスが低下してしまいます。長時間のトレーニングに耐えられなくなってしまうため、効果が薄くなってしまうことも。

また、空腹状態の時には集中力が低下してしまうこともデメリットです。集中力が欠如するとトレーニング効率が悪くなるほかにも、思わぬ事故につながることもあります。

筋肉が分解されてしまう

運動中は糖質をエネルギーとして、身体を動かしています。しかし空腹状態はエネルギーとなる糖質がないため、タンパク質を利用してしまうのです。

特に筋肉はタンパク質を栄養として作られています。そのタンパク質をエネルギーとして消費してしまうため、筋肉にとっては逆効果です。

また、タンパク質も足りていない状態だと、筋肉を分解してエネルギーとして使います。筋トレすることがデメリットとなってしまうので、注意が必要です。

体調が悪くなることもある

空腹状態でトレーニングをしていると、低血糖になってしまうことがあります。この状態になると目まいや、吐き気の症状が出ることもあるので注意が必要です。

特に過度なトレーニングを長時間すると、起こりやすくなります。

また、糖質制限ダイエットをしている人も、低血糖の状態になりやすいので注意が必要です。

低血糖の状態にならないようにするためにも、トレーニング前に炭水化物も摂取しておきましょう。

炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要!理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。

空腹時にトレーニングするときの注意点

水分補給をしている人

空腹のときにトレーニングする場合には、いくつか注意点があります。

注意点をまとめますので、参考にしてください。

水分補給する

トレーニング時にはついつい夢中になり、水分補給を忘れがちです。

汗をかいたことで体内の水分量が薄くなってしまうと、血液がドロドロになってしまいます。ドロドロの状態だと栄養を上手に運べなくなり、体に悪影響を及ぼしかねません。

運動中は水よりもBCAAのように、身体への吸収が良いもの飲みましょう。BCAAにはアミノ酸が多く含まれているため、運動中におすすめです。

エネルギー補給にもなるため、パフォーマンスを最大限に高めることにつながります。

水分補給は「筋トレ中におすすめの飲み物は?トレーニング前後に最適なドリンクも紹介」も参考にしてください。

過度にやりすぎない

空腹状態の時は身体が飢餓状態になっています。高負荷のウエイトトレーニングや、長時間の有酸素運動をすると気分を害してしまうことも。

人によってはオーバートレーニングとなってしまい、慢性疲労が残ってしまうこともあります。オーバートレーニングになると筋肉の発達も妨げてしまうことにもつながるので、注意が必要です。

空腹時にトレーニングするときは、軽めにしておくようにしましょう。

トレーニング後に必ず食事する

トレーニング後30分はゴールデンタイムともよばれており、栄養補給するのに最高のタイミングです。

食事するときにはタンパク質や、炭水化物を意識して食べるようにしましょう。

タンパク質は筋肉を修復する栄養素となり、炭水化物はタンパク質の吸収を良くする働きがあります。

また、トレーニング後にはプロテインを飲むのもおすすめのタイミングです。プロテインはタンパク質が吸収しやすい状態となっています。筋トレ後に飲むことで、効率よくタンパク質を吸収できます。

プロテインについては「プロテインの飲むタイミングとは?正しい知識について」も参考にしてください。

満腹状態になるまで食べない

空腹時にトレーニングすることはやめたほうが良いと紹介しましたが、満腹時も同様に筋トレはやめましょう。

満腹時に筋トレをすると、消化で利用するはずだった血液が、筋肉で利用されてしまいます。筋肉で使われてしまうと胃袋が活発に動くことができず、消化不良を起こしてしまう原因となってしまうのです。

また、運動直後に筋トレをすると気分が悪くなったり、脇腹が痛くなったりしてしまうこともあります。

食後にトレーニングするときは、時間を空けてからするようにしましょう。

運動前の食事のタイミング

食事風景

運動前の食事は2~3時間前にしておきましょう。

直前にしっかりとした食事をしてしまうと、消化不良を起こす可能性があります。特に油モノは消化に時間がかかるので、長めに間隔をあけてください。

トレーニング前の食事は30分前までにしておきましょう。また、消化吸収の良いものを食べるのがおすすめです。

トレーニング前に消化吸収の良いものを食べることはエネルギーも十分に蓄えられ、効果を高められます。

トレーニング前におすすめの食べ物

プロテインを作っている女性

パフォーマンスを最大限に発揮するためにも、トレーニング前の食事は重要です。

トレーニング前におすすめの消化吸収に良い食べ物を紹介します。

バナナ

バナナには消化吸収の良いブドウ糖や、果糖が多く含まれています。これら糖質は身体へスムーズに吸収するため、すぐにエネルギーへと変換可能です。

長時間エネルギーを持続させるでんぷんや、食物繊維も多く含まれています。トレーニング中もエネルギー切れを抑えることもでき、パフォーマンスを維持できます。

またバナナは必須アミノ酸(BCAA)も豊富です。BCAAには運動中の筋肉に与えるダメージを抑える働きがあります。

運動前にバナナを食べることはエネルギー補給と同時に、身体に疲労回復にも効果的です。

バナナは「夜バナナダイエットは効果ある?それとも太る?正しい知識を解説」も参考にしてください。

おにぎり

おにぎりは炭水化物のなかでも、消化吸収がよくおすすめです。

運動中にエネルギーである炭水化物が欠乏してしまうと、パフォーマンスが落ちてしまうだけでなく、最後までやり切れないこともあります。

おにぎりを食べるときには鮭や、ツナがおすすめです。炭水化物と同時にタンパク質も同時に摂取できます。

ただし唐揚げのように脂っこいものが入ったおにぎりは消化不良を起こすこともあるので、控えるようにしましょう。

夏場など汗を多くかくときは梅干しの入ったおにぎりを食べることで、塩分補給も同時にできます。

おにぎりは「おにぎりダイエットで太った?正しいやり方や太ってしまった理由を解説」も参考にしてください。

ゼリー・サプリメント

ゼリーは運動前、運動中どちらにも最適な食品です。

ウィダーのようにエネルギーとなる成分が多く含まれているゼリー飲料や、サプリメントを選択しましょう。身体への吸収がスムーズに行われるため、トレーニング効率を高められます。

長時間のランニングを計画している人は途中で摂取することで、効率を落とさずにトレーニング可能です。

トレーニングレベルを維持できれば、その分カロリー消費にもつなげられます。

ゼリーやサプリメントはカロリーも少ないので、ダイエット中の栄養補助食品としてもおすすめです。

空腹の時は気を付けてトレーニングしよう

ランジしている女性

空腹のときにトレーニングしても良いかを紹介しました。

空腹状態でトレーニングすると、パフォーマンスを最大限に発揮できない可能性があります。

また、人によっては筋肉分解してしまうため、逆効果となってしこともあるので注意してください。

空腹のときは事前に軽く栄養をとって、効率の良いトレーニングをしましょう。

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記事の執筆者
torero

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