下半身全体をバランスよく鍛えることのできるレッグプレス。ウエイトマシンでするため、効率よく、安全に鍛えられるのがメリットです。
しかし、中にはレッグプレスの効果をあまり感じられずに、やり方があっているのか分からなくて、悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
当記事ではレッグプレスの正しいやり方や、効果を最大化させる方法を紹介しますので、参考にしてください。
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レッグプレスで鍛えられる筋肉
レッグプレスで鍛えられる筋肉は下記のとおりです。
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 内転筋群
- 大殿筋
- 下腿三頭筋
レッグプレスでは太腿の筋肉をはじめ、もも裏、内もも、お尻、ふくらはぎと、下半身をバランスよく鍛えられます。
大腿四頭筋やハムストリングスは膝の曲げ伸ばしの際に使われる筋肉です。衰えることで歩けなくなってしまったり、何でもない段差でつまづいたりしてしまうこともあるため、鍛えるようにしましょう。
レッグプレスの効果とメリット
レッグプレスで下半身を鍛えるメリットは多くあります。各メリットについて深堀して解説していきますので、参考にしてください。
下半身を引き締められる
レッグプレスは太ももを中心に、下半身をバランスよく鍛えられます。特に下半身についた脂肪を燃焼させるのに効果的で、引き締まった太ももを手に入れることが可能です。内腿も鍛えられるので、細くてスラッとした脚を作るのにも効果があります。
また、レッグプレスはヒップアップにも効果的です。お尻の筋肉である大殿筋や、腿裏の筋肉であるハムストリングを鍛えられます。ハムストリグスを鍛えることでお尻と太ももの境界線がハッキリとするため、ヒップラインがキレイに見えるようになります。
安全に下半身を鍛えられる
レッグプレスは下半身が鍛えやすいだけでなく、安全面にも配慮されています。トレーニング初心者の人や、ご高齢の方でも安全に下半身を鍛えられるのがメリットです。
レッグプレスは椅子に座った状態で下半身のトレーニングができるため、足が弱くなった人でも安心して鍛えられます。スクワットなどの立った状態でのトレーニングに不安がある人は、レッグプレスをやりましょう。
基礎代謝を高められる
トレーニングして筋肉を付けることで、基礎代謝を高められ、太りにくい体を手に入れられます。基礎代謝とは１日中何もしなくても、生きるうえで必ず消費するカロリーです。基礎代謝は筋肉量に応じて高くなっていくので、筋トレで筋肉を付ける必要があります。
基礎代謝を高めることはリバウンドの防止にも効果的です。ダイエットしている人は、リバウンドしないようにするためにも、筋肉を付けるようにしましょう
レッグプレスのやり方
レッグプレスは適切な位置にイスや、フットプレートを設定する必要があります。
レッグプレスの正しいやり方は下記のとおりです。
- イスに深く座る座り
- 脚を肩幅に開き、フットプレートに置く
- 膝の角度が90度よりも鋭角になるように、イスの位置を設定する
- フットプレートを足で強く押す
- 脚を伸ばしたら、元の位置に戻す
レッグプレスマシンはメーカーによって設定の仕方が異なります。イスの位置を動かすものと、フットプレートを動かすことで調整するタイプの2種類あるので、マシンに合わせて設定してください。
レッグプレスするときの注意点
レッグプレスは安全に下半身を鍛えられるのがメリットですが、いくつか注意しなければならないこともあります。レッグプレスするときの注意点を紹介しますので、参考にしてください。
膝を伸ばしきらない
レッグプレスは足を伸ばすことで、下半身の筋肉を鍛えます。ただし、膝が固定されるまで伸ばしきらないようにしましょう。
伸ばしきってしまうと膝への負担が大きくなり、痛めてしまう原因にもなります。レッグプレスは1回だけでなく、何回も同じ動きを繰り返す種目です。特に高重量で何度もしていると、膝へのダメージも大きくなるので注意してください。脚を伸ばすときには、膝が少し緩むところまでにしましょう。
動かすときに内股にならないようにする
レッグプレスしているときに力を入れると、内股になってしまう人がいます。特に高重量や、自分の限界の重量でやっているときになってしまうことが多いです。内股になってしまうと膝の内側への負担が大きくなってしまうため、痛めてしまうこともあります。
レッグプレスするときは爪先と膝、肩の位置がまっすぐになるように設定しましょう。膝を曲げたり、伸ばしたりするときは、がに股になることを意識して、内側に入らないように気を付けてください。
呼吸を止めない
トレーニング中は呼吸を意識してすることでパフォーマンスを向上させたり、血圧の上昇を抑えたりできます。
特に息の吸うタイミングと吐くタイミングが重要です。タイミングを覚えることで力を発揮しやすくなり、パフォーマンスも向上します。
また、トレーニング中に息を止めると血圧が上がりやすくなるので注意してください。高血圧の持ちの人が息を止めたままやると、重大な事故につながってしまうこともあります。
呼吸法については「呼吸法で筋トレ効率アップ！トレーニング別のやり方や注意点を解説」も参考にしてください。
レッグプレスの効果的なトレーニングメニューの作り方
レッグプレスはただやるだけでなく、負荷や回数、セット数を目的に合わせて設定することが重要です。レッグプレスの効果的なトレーニングメニューの作り方を紹介していきます。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
トレーニングを効率よくするためには奥的に応じた回数や、セット数、負荷、インターバルを設定する必要があります。
目的別の設定方法は下記のとおりです。
| 目的 | 負荷・重量 | 回数 | セット数 | インターバル |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
回数は多いほど脂肪燃焼に効果があり、少ないほどパワーを付けたり、筋肉を付けたりするのに効果的です。
インターバルは短くなっても問題ございませんが、反対長くなりすぎないように注意してください。
トレーニング回数や、セット数、負荷、インターバルについては、下記の記事も参照ください。
レッグプレスする頻度
レッグプレスは毎日するのではなく、休息日を作りながらやりましょう。
筋肉は筋トレと回復を繰り返すことで付いていきます。このことを超回復と言い、筋肉を効率よく付けるのに重要です。
1週間のトレーニング頻度は2～3日が適正となります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニングをしたら1日から3日ほど間隔を空けましょう。筋肉痛が残っているときは、治ってから行うのがおすすめです。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
レッグプレスの効果を高める方法
レッグプレスの効果を高めたい人におすすめの方法を紹介していきます。ぜひ、これからトレーニングするときに、取り組んでみてください。
脚幅を変えてみる
レッグプレスは脚幅を変えることで、鍛える部位を少し変えることもできます。普通のレッグプレスに慣れてきた人や、ほかの部位を鍛えたい人におすすめです。
レッグプレスは脚の幅を狭めた場合は、ハムストリングス（腿裏）に効きやすく、開いた場合には内ももが鍛えやすくなります。腿裏を鍛えたい場合には腰幅くらいに開き、内ももを鍛えたい場合には肩幅から足2つ分くらい開きましょう。
タンパク質を摂取する
筋肉を付けるためには筋トレだけでなく、栄養を摂取することも重要です。必要な栄養が摂れていないと、筋肉の付きも悪くなってしまいます。
特に筋トレ後の栄養補給ではタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。
筋トレ後30分間はゴールデンタイムとも言われ、栄養が吸収しやすい状態です。ゴールデンタイムで効率よくタンパク質を吸収するためには、プロテインを飲みましょう。プロテインにはタンパク質をはじめ、筋肉をつくるための成分が多く含まれています。
トレーニング後におすすめのプロテインは「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
ポジティブ動作とネガティブ動作を意識する
筋トレの動作にはポジティブとネガティブの2種類があります。
ポジティブ動作とは筋肉が収縮する動きのことで、バーベルやダンベルを持ち上げる動作のことです。
ネガティブ動作とは筋肉が伸張する動作のことを言います。
レッグプレスでは足で押すときがポジティブで、戻すときがネガティブです。
トレーニング強度を高めるためには、ネガティブ動作を意識しましょう。普段のトレーニングで扱っている重量よりも少し重くし、ゆっくりと動かすのがポイントです。
また、一人よりもペアで実施したほうが、安全に追い込めます。
ポジティブとネガティブについては「トレーニングの「ポジティブ」と「ネガティブ」とは？やり方や効果も解説」も参考にしてください。
レッグプレスとスクワットの違い
下半身を効率よく鍛えられるトレーニングにレッグプレスと、スクワットがあります。レッグプレスとスクワットの違いは、運動強度の高さです。
スクワットはレッグプレスと比べて自分で体幹を安定させなければならないため、運動強度も高くなります。また、自分で動きをコントロールする必要があるため、やり方が間違っていると、全く効果を感じられないこともある種目です。
レッグプレスは運動強度が低くなってはしまいますが、筋トレ初心者でも安全に始められます。
トレーニングの効率を求めるのであればスクワットですが、安全性を求める場合にはレッグプレスを利用しましょう。
レッグプレスで下半身を鍛えよう！
レッグプレスの正しいやり方と、効果を高める方法を紹介しました。
レッグプレスはフットプレートを足で押すことで、太ももを中心に鍛えられます。また、太もも以外にも内ももや、お尻、腿裏など、下半身をバランスよく鍛えられる種目です。下半身を引き締めたり、ヒップアップを目指したりしている人は、レッグプレスを取り入れみてください。
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参照文献
