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脂質の少ないお菓子11選!選び方のコツやダイエット中におすすめ商品を紹介

お菓子 栄養

ダイエット中に甘いものが食べたくなることも多いと思います。そんな時におすすめなのが脂質の少ないお菓子です。脂質の少ないお菓子はカロリーが低いものも多いいため、ダイエットしている人も安心して食べられると思います。

ダイエットしている人にもおすすめの脂質の少ないお菓子を紹介していきますので、参考にしてみてください。

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脂質の少ないお菓子11選

お菓子

脂質の少ないお菓子は、以外にも多くの種類があります。ダイエット中にもおすすめのお菓子を紹介していきますので、参考にしてみてください。

水ようかん

ようかんは100gあたり0.2gと、脂質が非常に少ない和菓子です。なかでも水ようかんは脂質が0.1gほどしかありません。ダイエット中で脂質を控えたい人にピッタリのお菓子です。

ようかんは洋菓子と違い、調理過程でバターなどの脂質の多い調味料を使用していないためカロリーも低くなります。

ミネラルも豊富に含まれているため、ナトリウムだけでなく、カリウム、カルシウム、リン、マグネシウム、亜鉛、銅、ヨウ素も摂れるお菓子です。ただし、糖質量が多いので、購入する時には少しでも少ないものを選ぶようにしましょう。

今川焼き

今川焼きも100gあたり1.1gと脂質量が少ないお菓子として、ダイエット中におすすめの和菓子です。今川焼きには色々な種類がありますが、ダイエット中はあんこを選ぶようにしましょう。あんこは作る過程で油をほとんど使用していないため、カロリーも低くなります。

ただし、今川焼きも生地や、あんこに糖質が多く含まれているため、脂質が少ないとはいえ、食べすぎには注意してください。

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せんべい

せんべいも油が少ないお菓子です。種類によって異なりますが、100gあたり8~11gほどしか含まれていません。

せんべいは他のお菓子と比べて固いものも多いため、食べ応えがあります。お菓子の食べ過ぎを予防するのにも効果的です。

せんべいの中でも揚げせんは油で揚げているため、脂質量も多くなります。しかし、ポテトチップスのように揚げているスナック菓子よりかは脂質量も低いのが特徴です。

ノンフライスナック

スナック菓子を食べたい人は、ノンフライスナック菓子を選びましょう。ノンフライスナック菓子は揚げていないため、脂質量が少ないのが魅力です。

ノンフライスナック菓子の代表としてはカールや、ポテロング、ソイカラがあります。

近年ではダイエットしている人向けのスナック菓子も増えてきています。コンビニやスーパーでも手軽に入手ができるため、気になる人は専門的なスナックを選ぶのがおすすめです。

アイス(氷菓)

アイスには様々な種類があるので、商品によって脂質量が異なります。特にアイスクリームや、アイスミルクは牛乳を利用しているため、脂質も高い傾向にあります。

アイスを食べる時には氷菓を選ぶのがおすすめです。氷菓の代表的な商品にはガリガリ君や、アイスの実、サクレがあります。

氷菓は素材にあまり脂質が含まれていないことや、製造過程でも油をほとんど使わないため、脂質量も少ないのが特徴です。

しかし、アイスによっては脂質量が少ないものもあるため、購入する時に成分表示を確認してみるようにしましょう。

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ハイカカオチョコレート

ダイエット中にチョコレートを食べたくなった時は、ハイカカオチョコレートがおすすめです。チョコレートはカカオの含有率が多くなればなるほど、脂質量も少なくなる傾向にあります。ミルクチョコレートのような甘いものは、うまみを出すために脂質を多く含んでいるものが多いです。

ハイカカオチョコレートにはテオブロミンや、ポリフェノールも多く含んでいるため、ダイエットを助けてくれる働きもあります。

チョコレートを購入する時には、カカオ含有率が80%以上の商品を選ぶのがおすすめです。

チョコレートは「チョコレートは太る?ダイエットに効果的な理由や食べ方を紹介」も参考にしてください。

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ゼリー

ゼリーは種類にもよりますが、低脂質・低糖質なものが多く、ダイエット中におすすめのデザートです。ダイエットしている人向けの0キロカロリーのゼリーもあるため、脂質を気にせずに食べられます。

ただし、ミルクの入っているゼリーは脂質が多く含まれているので注意が必要です。

ゼリーの中でも寒天ゼリーは食物繊維も含まれているため、ダイエットしている人に向いています。食物繊維には腸内環境を整え、便通を改善する働きや、満腹感を維持してくれ、食べすぎを予防する効果があります。

アーモンドフィッシュ

アーモンドフィッシュは100gあたりでみると脂質量の少ないお菓子ではありません、しかし、個包装されているため1つ単位で見ると、脂質も少ないお菓子です。

アーモンドフィッシュに含まれている脂質は、他のお菓子と違い、身体に良い油となっています。食べすぎには注意が必要ですが、コレステロール値を調整してくれるため、ダイエット中にもおすすめのお菓子です。

小魚にはカルシウムも含まれているため、骨を丈夫にするのにも効果があります。

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スルメ・あたりめ

あたりめは100gあたり3gほどと、脂質の少ないおやつです。また、たりめダイエットと言われるダイエット法もあるくらい人気があります。

あたりめは脂質が少ないだけでなく、タンパク質が豊富なことでも有名です。タンパク質には筋肉や、髪の毛、肌、爪を作る栄養となります。筋肉を付けることで基礎代謝もあがるため、痩せやすく、リバウンドしにくい身体を作れます。

あたりめは食べ応えもあるため、少ない量でも満腹感を感じられるのが魅力です。ダイエット中の食べ過ぎを予防する効果もあります。

するめ・あたりめは「あたりめダイエットは本当に痩せられる?正しいやり方や注意点を紹介」も参考にしてください。

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プロテインバー

プロテインバーは身体づくりをサポートするために作られたお菓子です。種類によっては脂質量の多いものもあるため、購入する時には脂質が少ないものを選ぶようにしましょう。

プロテインバーはタンパク質が豊富なため、身体づくりしている人におすすめです。筋トレしながら食べることで、効率よく筋肉を付けられます。

また、ダイエット中は食事制限するため、必要な栄養が不足しがちです。プロテインバーにはビタミンなども含まれているため、栄養を補うこともできます。ただし、カロリーが高いものもあるため、食べすぎには注意してください。

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ヨーグルト

ヨーグルトは乳製品のため、脂質が多いイメージがある人も多いと思います。ヨーグルトにもさまざまな種類があり、ギリシャヨーグルトのように低脂質な商品も豊富にあります。

最近では身体づくりや、ダイエットをサポートしてくれるヨーグルトも増えてきているため、おやつとして利用するのにもおすすめです。

ヨーグルトには乳酸菌が含まれているため、腸内環境を整える働きや、免疫力の向上、ガン予防にも効果があります。

また、ヨーグルトはフルーツを入れたり、ハチミツをかけたりとアレンジができるのも魅力です。

ヨーグルトは「ダイエットに人気のギリシャヨーグルト!効果的な理由や正しい食べ方を解説」も参考にしてください。

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【番外編】ダイエット中におすすめのおやつ

果物

甘いお菓子や、スナック菓子とは違いますが、おやつとしておすすめの食品もいくつかあります。ダイエット中におすすめのおやつを紹介していきますので、参考にしてみてください。

フルーツ(果物)

フルーツは低カロリーで、ビタミンも豊富に含まれている食品です。フルーツを食べることで、ダイエット中に不足しがちな栄養を補うこともできます。特にビタミンは体内で生成することができないものも多いため、食事から摂取することが重要です。また、ダイエットの手助けをしてくれる効果もあります。

フルーツは甘い種類も多いため、デザート感覚で楽しめるのも魅力です。果物の種類も豊富にあるため、毎日違う味を楽しめます。

フルーツは「ダイエットにおすすめの果物とは?効果的な理由も解説」も参考にしてください。

ゆで卵

ゆで卵は脂質が100gあたり10gほどと少ないわけではありませんが、タンパク質が豊富な食品です。卵1個にはタンパク質が5gほど含まれています。さらにはタンパク質の栄養価を示すアミノ酸スコアが100と非常に高い食品です。

卵黄には脂溶性ビタミンであるビタミンA、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンKや水溶性ビタミンのビタミンB1、ミネラルの鉄が多く含まれています。卵白にはビタミンB2や、カルシウムが含まれているため、健康面にも良い食品です。

卵は腹持ちも良いため、食べ過ぎを予防するのにおすすめの食品でもあります。

サラダチキン

サラダチキンは鶏胸肉を茹でたもので、おやつ感覚で食べられる食品です。脂質が100gあたり1.5gほどと少なく、ヘルシーなのが魅力。また、タンパク質は1食あたり25gほどと、高タンパクなお肉です。サラダチキンはヘルシーかつ、高タンパクなことから、ボディビルダーなどのボディメイクしている人も愛用しています。

1食あたり125gもあるため、食べ応えも抜群です。身体づくりに必要な栄養を補いながら、満足感のあるおやつとしても人気があります。

サラダチキンは「ダイエットに「鶏胸肉」と「ブロッコリー」がおすすめの理由を解説」も参考にしてください。

ナッツ

ナッツは100gあたりで見ると高脂質な食べ物ですが、栄養価の高い食品としてダイエットしている人にもおすすめです。なかでもアーモンドや、クルミ、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ピーナッツがダイエットに向いています。

ナッツに含まれる脂質は不飽和脂肪酸とも呼ばれ、コレステロール値を抑える働きがあります。また、食物繊維も含まれているため、便通の改善や、食べすぎの予防にも効果的です。

ナッツはカロリーが高いため、食べすぎには注意してください。食べる時は1食あたり25gまでにしておきましょう。

ナッツは「ダイエット中のナッツの適正量は?おすすめの種類も紹介」も参考にしてください。

チーズ

チーズは乳製品でもあるため、脂質が多く、高カロリーなイメージが強いかもしれません。しかし、栄養が豊富なため、食べ方によってはダイエットしている人におすすめの食品です。

チーズに含まれている脂質は短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸と呼ばれるもので、脂肪の蓄積を抑える働きがあると言われています。

チーズにはタンパク質や、ビタミンなどのカラダづくりに重要な栄養も豊富に含まれているのが魅力です。

チーズを購入する時にはカッテージチーズや、モッツァレラチーズ、プロセスチーズ、カマンベールチーズを選びましょう。これらはタンパク質や、ビタミンなどの栄養価も高いため、おやつとして向いています。

チーズについては下記の記事も参考にしてください。

おやつを選ぶときのコツ・注意点

おやつの時間

おやつにもさまざまな種類があるため、どのような基準で選んだら良いのか悩むことも多いのではないでしょうか。ここではおやつを選ぶときのコツや、注意点を紹介します。

栄養価を見て選ぶ

おやつを選ぶときはタンパク質や、ビタミンなどの栄養が豊富なものを選びましょう。

タンパク質は筋肉を作るための栄養となるため、筋トレしている人は積極的に摂取したい栄養です。また、髪の毛や、皮膚、爪を作る成分にもなっているため、美容にも効果があります。ビタミンも栄養の吸収を助ける働きや、ダイエットをサポートする効果があります。

おやつとして楽しむことも良いですが、足りない栄養を補う目的で選ぶのもおすすめです。

栄養は下記の記事も参考にしてください。

食べ応えのあるもの選ぶ

おやつを選ぶときは噛み応えのある食品がおすすめです。よく噛むことで満腹中枢が刺激されやすくなるため、少ない量でも満腹感に満たされるようになります。特におやつは軽くて、カロリーが高いものが多いため、食べすぎには注意が必要です。

おすすめのおやつの中にはゼリーのように、ほとんど噛まずに食べられる食品もあります。このようなおやつを食べる時は、なるべくカロリーが少ないものにしたり、少ない量にして噛み応えのある食品も食べたりするようにしてみてください。

食べ応えのある食品は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。

糖質の量にも気を付ける

おやつを選ぶときは脂質だけでなく、糖質にも気を付けましょう。

糖質を摂取することで、急激に血糖値が上がります。血糖値の上昇は身体に脂肪を溜めこんでしまうため注意が必要です。特に空腹時は血糖値が上がりやすくなっています。

夕方におやつとして、少し食べておくことで、夕食時の上昇をゆるやかにすることも可能です。ただし甘いお菓子は逆効果となってしまうため、フルーツなどの砂糖が含まれていないものを食べるようにしましょう。

個包装になっているものにする

お菓子を気づいたら食べ過ぎていた経験がある人も多いと思います。仕事中など他のことに集中していると、気づかずに手が伸びてしまっていることも。

お菓子を食べすぎてしまう人は、個包装になっているお菓子を選びましょう。個包装のお菓子は食べすぎを抑えられること以外にも、1日の摂取カロリーを計算しやすくなります。ダイエット中は消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすことが重要なため、どのくらい食べたのかを把握できることが大切です。

食べる時間は15時前後にする

おやつを食べる時は15時前後にしましょう。

人の身体は午後になるにつれて体が動くようになり、基礎代謝も高くなっていきます。夕方におやつを食べたほうが基礎代謝も高まっているため、カロリーも消費されやすくなります。

反対に夜22時などの遅い時間におやつを食べるのは控えましょう。夜は身体を動かす機会も減るため、食べたお菓子をそのまま脂肪として溜めこんでしまう原因になります。

1食200kcal以下にする

おやつを食べる時は1食あたり200kcal以下になるように調整しましょう。

おやつを食べすぎてしまうと、1日に摂取しても良いカロリーを超えてしまうこともあります。食べ過ぎてしまった分を昼食や、夕食で調整しようとすると、栄養バランスが乱れる原因です。できればおやつも1日のPFCバランスを考えて、必要な栄養を補う形で選ぶようにしましょう。

お腹が空いてしまってツラい人は、お菓子ではなくて、カロリーの低いフルーツを食べるのがおすすめです。

栄養バランスは「筋トレに理想のPFCバランスは?摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。

ダイエット中は脂質の少ないお菓子で楽しもう

おやつをしている人

ダイエット中におすすめの脂質の少ないお菓子を紹介しました。

脂質の少ないお菓子には和菓子や、せんべい、ノンフライスナック菓子などがあります。これらのお菓子は調理過程で油をあまり使っていないため、脂質が少ないのが特徴です。

お菓子を選ぶときは脂質以外にも糖質が少ないものを選ぶことや、栄養価の高いもの、食べ応えのあるものを選ぶことがおすすめです。

ダイエット中も脂質の少ないお菓子を食べて、無理なく、楽しくダイエットしましょう。

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参照文献

記事の執筆者
Rehour Gym

Rehour Gym【リアワージム】は、プロのトレーナーとマンツーマンでトレーニングするパーソナルトレーニングジムです。
「トレーニング初心者が始めやすいパーソナルトレーニングジム」をコンセプトに、初めての方でも通いやすいジムを目指しています。
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