猫背や腰痛がひどくて困っている人もいるでしょう。
猫背と腰痛は頭痛やポッコリお腹、便秘、疲れやすさなどの原因にもなります。背筋の衰えが誘発していることもあるので、トレーニングしておくことは大切です。
おすすめのトレーニング法や背筋を鍛えるメリットを紹介します。
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猫背を治すのに背筋を鍛える理由
猫背とは座った猫のように、背中が丸まった状態を表わす言葉です。
猫背になる理由は長時間背中が丸まった状態を維持していたために、背中の筋肉が伸びてしまうことや、腹筋が収縮してしまうことにあります。
この状態が続いてしまうと筋肉が衰えていってしまい、腰痛以外にもポッコリお腹や便秘を引き起こす原因にもなってしまうのです。
背筋を鍛えれば筋肉の衰えを予防できるので、猫背の改善にもなります。
背筋を鍛えるのにおすすめのトレーニング
背筋を鍛える方法はいろいろあります。
そこでおすすめのトレーニング法を紹介するので参考にしてください。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。広背筋を鍛えることで、逆三角形の身体をつくれます。
ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりです。
- フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
- 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
- バーを握ったまま、イスに座る
- 鎖骨に向かってバーを下ろす
- 肘を伸ばしながらバーを戻す
ラットプルダウンは10回3セットやりましょう。
バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。
ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
バックエクステンション
バックリフトとは、うつ伏せの状態から上半身を持ち上げるトレーニング法です。
トレーニングのやり方を解説します。
１． うつ伏せに寝る
２． 手は耳の横あたりにおく
３． 胸から上をゆっくりと反らせる
この動きを10回3セット行いましょう。
注意点は勢いよくあげないことです。勢いよく上げてしまうと背中のあたりの筋肉や骨を痛めてしまうこともあります。
上半身をそらす際には無理なく、上がるところまでゆっくりと行ってください。
バックエクステンションについては「【腰の筋トレ】バックエクステンションのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
ヒップリフト
ヒップリフトとは、仰向けの状態からお尻を持ち上げるトレーニング法です。
トレーニングのやり方を解説します。
１． 仰向けに寝る
２． 腕を軽く開き、バランスをとれるようにする
３． 膝を軽く曲げる
４． ゆっくりとおしりを持ち上げる
５． ゆっくりとおしりを下す
10回3セット行いましょう。
ヒップリフトのコツは、お腹を持ち上げるのではなく、おしりから主導で持ち上げることです。おしりを持ち上げる高さは、身体が一直線になるところまで上げましょう。
おしりを持ち上げたらお腹にも力を入れて、1～2秒ほど態勢をキープするのがおすすめです。
チンニング（懸垂）
チンニングは高いところにぶら下がり、腕で身体を持ち上げるトレーニングです。
トレーニングのやり方を解説します。
１． 腕を肩幅に開き、高いところにあるバーを握る
２． 肘が90度になる位置まで、ゆっくりと身体を持ち上げる
３． 肘を伸ばしながら体を元の位置に戻す
10回3セット行いましょう。
チンニングのポイントは、身体を持ち上げるというよりも胸から上げるように行います。また、身体を持ち上げた時に肩甲骨を寄せるようにしてあげましょう。
背筋トレーニングの効果を高めるポイント
背筋トレーニングの効果を高めるには毎日トレーニングするだけでなく、ほかにも気を付けることがあります。
トレーニングの効果を上げるためのコツを紹介するので参考にしてください。
トレーニングは週2～3日行う
トレーニングすると筋線維や毛細血管に傷がつきます。トレーニング後2,3日空けることで回復し、元の状態よりも太く強くなっていく仕組みです。
傷ついた状態のままトレーニングを継続してしまうと、修復していないため効果が薄くなってしまいます。特に筋肉痛があるときは、まだ回復しきっていない状態なのでトレーニングは避けるようにしてください。
毎日トレーニングをしたい場合には、背中以外のトレーニングも間に入れて行うようにしましょう。
トレーニングスケジュールについては「筋肉痛の時はトレーニングを控えよう！超回復の仕組みも紹介」も参考にしてください。
ストレッチを行う
トレーニングの前後でストレッチをしましょう。
トレーニング前は身体の筋肉をほぐすことが目的です。ラジオ体操のような動的なストレッチをすると体がほぐれやすく、パフォーマンスを向上させるのに向いています。
トレーニング後のストレッチはリラックスさせることが目的です。ゆっくりと筋肉の伸びを感じながらできる静的なストレッチをしましょう。
目的に応じて使い分けることでトレーニングの効果も上がるので、試してみてください。
ストレッチについては「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。
猫背にならないために気を付けたいこと
デスクワークなどが増えたこともあり、座っていることが多い人は注意しましょう。
椅子に座る前に机と自分の間に拳一つ分の間隔を空けるようにして座ってください。背筋を伸ばすことができ、猫背になりにくくなります。
適度に立ち上がったり、身体を動かしたりするようにしましょう。仕事中だとなかなか動くのは難しいかもしれませんが、伸びをしてあげるだけでも筋肉がほぐれるのでおすすめです。
トレーニング以外にもストレッチがおすすめ
トレーニングする時間がなかなか作れない人は、ストレッチをしましょう。特に肩回りや首回り、お腹周りのストレッチがおすすめです。
一日中デスクワークなどで同じ姿勢でいたことで、筋肉が固まってしまっています。ゆっくりと筋肉を伸ばすことを意識しながらストレッチすることで、筋肉がほぐれていきます。
ストレッチはお風呂上りなど身体ほぐれているときに行うのがおすすめです。リラックス効果も高まるので、筋肉がほぐれるだけでなく、仕事の疲れをいやすこともできます。
猫背や腰痛の改善には背筋を鍛えよう！
猫背になる原因はデスクワークなどで長時間同じ姿勢を保ったままになっており、背中の筋肉が衰えたり、強張ったりしていることです。
トレーニングすることで筋肉を鍛えられること以外にも、背筋がほぐれて血流が良くなり、猫背や腰痛の改善になります。
ぜひ、当記事を参考にして背筋を鍛えて、猫背を改善しましょう。
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参照文献
