憧れのシックスパックや、くびれのあるボディを目指して、腹筋をしている人もいるのではないでしょうか。しかし、腹筋を頑張っていてもなかなか効果が現れなかったり、どんな腹筋をしたら良いのか悩んだりすることもあると思います。
正しい腹筋のやり方や、効果を高める方法を解説していきますので、参考にしてください。
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クランチとは？
クランチとは上体を起こすことで腹筋を鍛えるトレーニングです。クランチすることで腹直筋が鍛えられ、憧れのシックスパックを手に入れられます。腹筋のトレーニングはバリエーションも豊富なため、やり方によってはキレイなくびれも手に入れることが可能です。
クランチはウエイトマシンがなくても手軽に始められるため、人気があります。また、クランチができない人でも、トレーニング器具を活用することで腹筋を鍛えることが可能です。
クランチで鍛えられる筋肉
クランチで鍛えられる筋肉は、下記のとおりです。
- 腹直筋
- 腹斜筋
腹筋は腹直筋と外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋に分けられ、クランチでは腹直筋を中心に鍛えられます。なかでも腹直筋は縦に長い筋肉です。腹直筋は上部と下部に分けられ、クランチでは上部を鍛えられます。上部を鍛え、脂肪もなくなっていくことで、憧れのシックスパックを手に入れることが可能です。
腹斜筋はバイシクルクランチなどの身体をひねるクランチによって鍛えられます。ひねることで脇腹が刺激され、くびれを作るのに効果的です。
クランチの効果とメリット
クランチするメリットは大きく3つあります。各項目について深堀して言解説していきますので、参考にしてください。
腰痛の予防・改善
腰痛を持っている人のなかには腹筋が弱いことや、腹筋と背筋のバランスの悪さが原因のこともあります。これらのことが原因となり、腰痛を引き起こしてしまっていることも。腰痛を改善したい人は、クランチを取り入れてみましょう。
デスクワークや運転を猫背の状態でしていると腹筋があまり使われなくなってしまうため、弱くなっていってしまいます。この状態のまま腹筋を鍛えないと、猫背のままになってしまうので注意が必要です。猫背にならないようにするためにも、腹筋を鍛えるようにしましょう。
基礎代謝を高められる
トレーニングして筋肉を付けることで、基礎代謝を高められ、太りにくい体を手に入れられます。基礎代謝は筋肉量に応じて高くなっていくので、筋トレで筋肉を付けることが重要です。特に腰の筋肉は大きいため、基礎代謝も高まりやすくなります。
基礎代謝を高めることはリバウンドの防止にも効果的です。ダイエットしている人は腰の筋肉を鍛えて、痩せやすく、太りにくい体を手に入れましょう。
クランチのやり方
まずは一般的なクランチのやり方を解説していきます。
クランチのやり方は下記のとおりです。
- 床の上であおむけに寝て、膝を軽く曲げる
- 両手を太ももの上に置くか、胸の前で交差する
- 上体を起こす
- 上がり切ったら、元の位置に戻す
上体を起こすときは40度くらい起こすようにしましょう。座る状態まで体を起こさなければならないと思われがちですが、40度ほど上がっていれば十分に効果があります。
座る状態まで体を起こす腹筋は、途中から腹筋ではないところを使ってしまっています。起こす角度に気を付けながらクランチするようにしましょう。
クランチのバリエーションとやり方
クランチにもさまざまな種類があり、やり方を変えることで鍛える部位を変えられます。クランチのバリエーションとやり方を紹介していきますので、参考にしてください。
サイドクランチ
サイドクランチは横に寝て行う腹筋トレーニングです。サイドクランチをすることで、主に腹斜筋を鍛えられます。
サイドクランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に横向きの状態で寝る
- 手は頭の横に置く
- 肘と腰をつけるように、上体を起こす
- 上がり切ったら、元の位置に戻す
横向きで寝ているときは、身体が一直線になるようにしましょう。上体を起こすときは前に倒れたり、後ろに倒れたりしないように、まっすぐと上げるのがおすすめです。
バイシクルクランチ（ツイストクランチ）
バイシクルクランチは身体をひねりながら行う腹筋トレーニングです。ひねることで腹直筋と腹斜筋に、より強い負荷をかけられます。
- バイシクルクランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床の上に、足を伸ばした状態で仰向けに寝る
- 腕は胸の前でクロスする
- 右肘と左膝をくっつけ、元の位置に戻す
- 左肘と右膝をくっつけ、元の位置に戻す
バイシクルクランチは左右交互に、繰り返し行うのがおすすめです。肘と膝がくっつかない場合には、できるところまで上げるようにしましょう。
リバースクランチ
リバースクランチは上体を起こして腹筋を鍛えるのではなく、足を上下に動かして鍛えるクランチです。腹筋の下部を中心的に鍛えられます。
リバースクランチのやり方は、下記のとおりです。
- 仰向けに寝て、腕を床にしっかりと置く
- 膝を軽く曲げる
- 膝を軽く曲げたまま、天井に足を上げる
- 上げた足を元の位置に下ろす
足を上げるときに、腰が宙に浮かないように気を付けましょう。また、股が開かないように、しっかりと膝をくっつけるようにしてください。
クランチするときの注意点
クランチは簡単できますが、正しく行わないとケガしてしまうこともあります。クランチするときの注意点を解説していきますので、参考にしてください。
反動を付けないようにする
腹筋を効果的に行うためには、ゆっくりと上体を起こすのがポイントです。反動をつけて起き上がると、腹筋があまり使われないため、効果がなくなってしまいます。
また、反動をつけてしまうと、腰を痛めてしまうこともあるので注意が必要です。
腹筋が苦手な人や、疲れてきて上がらなくなると、勢いをつけて起き上がろうとする人もいると思います。クランチは座る状態まで起き上がらなくても効果があるので、無理しないようにしましょう。また、クランチが苦手な場合には、アブマットなどを使うことで、動きをサポートしてくれます。
手は頭の近くに置かない
クランチするときに、手を頭の後ろにおいて行う人もいると思います。ですが、腹筋するときに手を頭の後ろに置かないようにしましょう。
手を頭の後ろにおいてやると、手で首を強く圧迫してしまい、痛めてしまうこともあります。特に腹筋して疲れてくると上がらなくなり、腕の力を使って起き上がろうしてしまいがちです。クランチするときには手を太ももの上に置くか、胸の前でクロスして行うようにしましょう。
呼吸を止めない
トレーニング中は呼吸を意識してすることでパフォーマンスを向上させたり、血圧の上昇を抑えたりできます。
特に息の吸うタイミングと吐くタイミングが重要です。タイミングを覚えることで力を発揮しやすくなり、パフォーマンスも向上します。
また、トレーニング中に息を止めると血圧が上がりやすくなるので注意してください。高血圧の持ちの人が息を止めたままやると、重大な事故につながってしまうこともあります。
呼吸法については「呼吸法で筋トレ効率アップ！トレーニング別のやり方や注意点を解説」も参考にしてください。
クランチの効果的なトレーニングメニューの作り方
クランチはただやるだけでなく、負荷や回数、セット数を目的に合わせて設定することが重要です。クランチの効果的なトレーニングメニューの作り方を紹介していきます。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
トレーニングを効率よくするためには奥的に応じた回数や、セット数、負荷、インターバルを設定する必要があります。
目的別の設定方法は下記のとおりです。
| 回数 | セット数 | インターバル |
| 10回 | 3セット | 1分～1分30秒 |
はじめは10回3セットから始めて、最大5セットまでできるようになりましょう。10回5セットできるようなったら回数を増やし、20回5セットを目指します。
インターバルは短くなっても問題ございませんが、反対長くなりすぎないように注意してください。
トレーニング回数や、セット数、負荷、インターバルについては、下記の記事も参照ください。
クランチをする頻度
クランチは毎日するのではなく、休息日を作りながらやりましょう。
筋肉は筋トレと回復を繰り返すことで付いていきます。このことを超回復と言い、筋肉を効率よく付けるのに重要です。
1週間のトレーニング頻度は2～3日が適正となります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニングをしたら1日から3日ほど間隔を空けましょう。筋肉痛が残っているときは、治ってから行うのがおすすめです。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
クランチの効果を高める方法
クランチの効果を早く出したい人におすすめの方法を紹介していきます。ぜひ、これからトレーニングするときに、意識して取り組んでみてください。
アブマットなどの筋トレ器具を取り入れる
クランチができない人は、アブマットを利用するのがおすすめです。アブマットは腰の下に敷くことで、起き上がるのをサポートしてくれます。また、腹筋に効きやすい傾斜もついているため、普段クランチで効果を感じられない人にもおすすめです。
ほかにもバランスボールでも腹筋の負荷を高められます。バランスボールの上に寝てクランチすることで、体幹も同時に鍛えることが可能です。
自宅でおすすめのトレーニング器具については「筋トレ器具おすすめ12選！自宅で使いやすい商品を紹介」も参考にしてください。
タンパク質を摂取する
筋肉を付けるためには筋トレだけでなく、栄養を摂取することも重要です。必要な栄養が摂れていないと、筋肉の付きも悪くなってしまいます。
特に筋トレ後の栄養補給ではタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。
筋トレ後30分間はゴールデンタイムとも言われ、栄養が吸収しやすい状態です。ゴールデンタイムで効率よくタンパク質を吸収するためには、プロテインを飲みましょう。プロテインにはタンパク質をはじめ、筋肉をつくるための成分が多く含まれています。
トレーニング後におすすめのプロテインは「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
スロートレーニングを取り入れる
スロートレーニングとはとはゆっくりとした動作で、筋肉へ刺激を与えるトレーニング方法です。普段のトレーニング時よりも2倍3倍時間をかけて持ち上げたり、下ろしたりすることで負荷を高めます。
自重トレーニングは慣れてくると効果が薄くなってしまうため、様々なトレーニング法を取り入れて負荷を高めることが重要です。
スロートレーニングする時は３秒かけて体を起こし、３秒かけて体を下ろします。さらに負荷を高めたい人は、秒数を長めにするのがおすすめです。
スロートレーニングは「スロトレの効果とは？無理なくできるトレーニング法を紹介」も参考にしてください。
クランチで理想の腹筋を手に入れよう！
クランチの正しいやり方について解説しました。
クランチすることで腹直筋や、腹斜筋が鍛えられます。これらの筋肉が鍛えられることでシックスパックや、くびれのある美しい腹筋を手に入れることが可能です。また、腹筋は身体を支えている筋肉でもあるため、腰痛の予防や、改善にも効果があります。
ぜひ、クランチを取り入れて、理想の腹筋を手に入れましょう。
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参照文献
