【フィジカルトレーニング】メニューの作り方や鍛え方を紹介

アスリートが最大のパフォーマンスを発揮するために重要なのがフィジカルトレーニングです。フィジカルトレーニングは競技力向上や、ケガの予防にも効果があります。

しかし、どのようにトレーニングメニューを作ったら良いのか、分からなくて悩んでいる人もいるのではないでしょうか。

パフォーマンスを最大化させるトレーニングメニューの作り方を紹介していきます。

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フィジカルトレーニングとは

フィジカルトレーニングとは体力の向上や、筋肉を付けることを目的としたトレーニングです。一般的にフィジカルトレーニングはアスリートのトレーニングのことを指し、一般人がするトレーニングを筋トレと言うことが多くなります。

アスリートがフィジカルトレーニングを取り入れることでパフォーマンスの向上や、ケガの予防に効果的です。特にケガに悩んでいる人は、トレーニングを取り入れて体づくりをしましょう。競技種目の特性に合わせてトレーニングすることで、さらにパフォーマンスの向上に効果があります。

フィジカルトレーニングのメニューの作り方

フィジカルトレーニングは目的に合わせて負荷や、回数、セット数を調整する必要があります。目的別の設定方法を紹介していきますので、参考にしてください。

トレーニングメニューについては「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。

負荷

トレーニング負荷は筋トレの目的に合わせて、調整することが重要です。負荷が軽すぎたり、重すぎたりすると、トレーニングの効果をなかなか感じられないこともあります。

目的別のトレーニング負荷は、下記のとおりです。

目的	負荷
パワー	1～3RM
筋力	6RM
筋肥大	8～12RM
筋持久力	20RM

RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。

パワー（瞬間的な力）を付けるためには、できる限り高重量を扱うことが重要です。また、持久系の競技をしている人は負荷を落として、回数を重視しましょう。

回数・セット数

回数は負荷に合わせて設定していきます。

目的別の負荷とセット数は下記のとおりです。

目的	回数	セット数
パワー	1～3RM	3～5セット
筋力	6RM	3～5セット
筋肥大	8～12RM	3～5セット
筋持久力	20RM	3～5セット

パワー系のように重量をこだわる場合には、回数が少なくなります。回数が少ない代わりに、限界の重量をチャレンジしていくようにしましょう。

筋持久系のスポーツや、減量を目的としている人は、負荷を軽くして回数を多くしてください。回数が多くなることで、脂肪を効率よく燃焼できます。

セット数は3～5セットの間で調整しましょう。3セットで足りない場合に、4セット、5セットと増やしていきます。最大でも5セットにしておき、5セットでも余裕の場合には、負荷が足りていない可能性が考えられるので見直してみてください。

インターバル

セット間のインターバルは次のセットを効率よくするために、適度にとることが重要です。インターバルは長すぎず、短すぎないように調整しましょう。

目的別のインターバルは下記のとおりです。

目的	インターバル
パワー	3分
筋力	1分～1分30秒
筋肥大	1分～1分30秒
筋持久力	30秒

負荷が大きいトレーニングほど、長くとりましょう。しっかりと身体を休め、集中力を高めてからするのがポイントです。

インターバル中はストレッチや、水分補給しましょう。水分補給することで血流が良くなるので、筋肉が回復しやすくなります。

トレーニングメニューまとめ

トレーニング負荷や、回数、セット数、インターバルをまとめると下記のとおりとなります。

目的	負荷	回数	セット数	インターバル
パワー	1～3RM	1～3回	3～5セット	3分
筋力	6RM	6回	3～5セット	1分～1分30秒
筋肥大	8～12RM	8～12回	3～5セット	1分～1分30秒
筋持久力	20RM	20回	3～5セット	30秒

初めてフィジカルトレーニングする場合には、筋肥大のパターンから始めましょう。まずはパフォーマンスを最大化させるために、必要な筋肉を付けることが重要です。トレーニングに慣れてきたり、土台となる筋肉が作れてきたりしたら、目的に合わせて負荷や、回数を調整してみてください。

トレーニング負荷や、回数、セット数、インターバルは、下記の記事も参考にしてみてください。

• 筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説
• 筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説

フィジカルトレーニングの頻度

フィジカルトレーニングは頻度が多いほど効果的に鍛えられますが、休息日を設けることも重要です。トレーニングすることで筋肉が傷ついた状態となり、修復していくことで、元の状態よりも太くなっていきます。このことを超回復といい、スケジュールを作るときに重要です。

トレーニングを始めたばかりの頃は、週2日～3日のペースで始めてみましょう。下記が週2日でトレーニングする場合のスケジュール例です。

月	火	水	木	金	土	日
筋トレ	休息日	休息日	筋トレ	休息日	休息日	休息日

トレーニングをしたら2,3日間隔を空けてから、トレーニング日を設定しましょう。

トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。

フィジカルトレーニングの頻度を増やす方法

フィジカルトレーニングを毎日のようにする方法や、トレーニング日があまり作れない人におすすめのやり方があります。

フィジカルトレーニングの頻度を増やす方法を紹介しますので、筋トレに慣れてきたら試してみてください。

ダブルスプリット

ダブルスプリットとは1日に2回フィジカルトレーニングする方法です。1週間のうちに1～2回しかトレーニング日が作れないが、さらに効率よく鍛えたい人におすすめの方法となります。

ダブルスプリットする時には、同じ日に同一の部位を鍛えないようにしましょう。例えば午前中に上半身を鍛えたら、午後は下半身をするのがおすすめです。

1回目と2回目のトレーニング間は、4時間以上間隔をあけてください。また、トレーニング間は炭水化物や、タンパク質などの栄養補給して、体力を回復させるようにしましょう。

ダブルスプリットについては「1日2回トレーニング「ダブルスプリット」効果とメリットを解説」も参考にしてください。

分割法

分割法とは身体の部位ごとに日にちを分けて、トレーニングすることです。部位に分けてトレーニングすることで、休息日を作りながら毎日のように鍛えられます。

分割法を用いた時のトレーニングスケジュール例は、下記のとおりです。

月	火	水	木	金	土	日
胸	背中	休息日	脚	腕	休息日	休息日

上記は4分割に分けて行った場合で、同一部位を鍛えるまでに1週間ほど間隔を空けられます。さらに1部位当たりのトレーニング種目も増やせるので、効率よく鍛えられるのが特徴です。

分割法は2分割、3分割、4分割と分けられます。ご自身のトレーニングペースに合わせて、何分割でするのかを決めましょう。

分割法については「分割法で筋トレの効率アップ！部位分けのやり方やメリットを解説」も参考にしてください。

アスリートの場合はトレーニングサイクルも重要

トレーニングは1週間で何回するかも重要ですが、アスリートの場合には年単位でトレーニングスケジュールを立てましょう。

競技している人は試合期や、オフシーズンなどを考えながら、トレーニングスケジュールを作ることが重要です。例えば試合期ではパワー系や、筋力系のトレーニング中心に行い、オフシーズンには体づくりのために、筋肥大中心のメニューを組みます。

しっかりとオフシーズンに身体づくりをすることで、シーズン通してケガしない身体をつくることが可能です。また、試合期はトレーニングで身体のキレを作れるので、パフォーマンスを高められます。

トレーニングサイクルについては「パフォーマンス向上とは？トレーニングサイクルの組み方を紹介」も参考にしてください。

トレーニング種目一覧

フィジカルトレーニング初心者におすすめの種目を、自宅とジムの2種類に分けて紹介していきます。ぜひ、これから始める時の参考にしてください。

自重トレーニング

自重トレーニングとは特別な器具を使用せずに体を鍛える方法です。誰でも手軽に自宅で始められるため、筋トレ初心者に人気があります。

下記におすすめの自重トレーニングを紹介していきます。

スクワット

スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。

スクワットのやり方は、下記の通りです。

1. 脚を肩幅に開く
2. お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
3. ゆっくりと立ち上がる

しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。

また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。

スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。

ランジ

ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。

ランジのやり方は、下記のとおりです。

1. 脚を前後に開く
2. 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
3. 元の姿勢に戻る

反対側の脚も同様に鍛えていきます。

前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。

ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。

腕立て伏せ（プッシュアップ）

腕立て伏せは胸や、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。主に大胸筋や、上腕三頭筋がメインターゲットとなります。

腕立て伏せのやり方は、下記のとおりです。

1. 腕を胸の横に、肩幅より広めに開いて床に手をつく
2. 肘が90度になるまで曲げる
3. 肘を伸ばし、元の位置に戻す

腕立てが苦手な人は、膝を床について行いましょう。

手のつく位置を狭めたり、広げたりすることで、効かせる部分を変えられます。

腕立て伏せについては「【胸の筋トレ】腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

バックエクステンション

バックエクステンションは腰を鍛えるトレーニングです。主に脊柱起立筋を鍛えていきます。

バックエクステンションのやり方は、下記のとおりです。

1. 床にうつ伏せで寝る
2. 腰を中心に、上半身を反る
3. 元の位置に戻す

上半身だけでなく、下半身も一緒に上げると、トレーニング効果が上がります。

腰を後ろに反るときに、勢いをつけてやらないように注意してください。腰をケガしてしまう可能性がありますので、ゆっくりとできる範囲で上げていきましょう。

バックエクステンションについては「【腰の筋トレ】バックエクステンションのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

クランチ

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。

クランチのやり方は、下記のとおりです。

1. 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
2. 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
3. 元の位置にゆっくりと戻る

上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。

腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。

クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。

レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。

1. 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
2. 脚を床に向かって下ろす
3. 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる

脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。

足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。

レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。

ジムトレーニング

ジムではマシンを使ったウエイトトレーニングしましょう。自重トレーニングよりも負荷をかけられるため、筋肉を効率よく鍛えられます。

下記にジムでおすすめのトレーニングを紹介していきます。

レッグプレス

レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。

レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。

1. 脚をフットプレートの位置に置く
2. 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
3. イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
4. 元の位置に戻る

足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。

レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

チェストプレス

チェストプレスは胸を鍛えるウエイトマシーンです。主に大胸筋が鍛えられます。

チェストプレスの使い方は、下記のとおりです。

1. バーの位置が胸の一番高いところに来るように、イスの高さを調整する
2. グリップを握った時に、肩がきつくない位置に、バーを設定する
3. 背もたれに背中と頭をしっかりと付ける
4. バーを前に押し出す
5. ゆっくりと元の位置に戻す

バーを押した時に、背中が背もたれから離れないように注意しましょう。肘が伸びきらない、ギリギリの位置にするのがおすすめです。

チェストプレスについては「チェストプレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。広背筋を鍛えることで、逆三角形の身体をつくれます。

ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりです。

1. フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
2. 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
3. バーを握ったまま、イスに座る
4. 鎖骨に向かってバーを下ろす
5. 肘を伸ばしながらバーを戻す

バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。

ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

ショルダープレス

ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。

ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。

1. イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
2. バーをしたから握る
3. バーを天井に向かって持ち上げる
4. ゆっくりと元の位置まで下ろす

背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。

バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。

ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

アームカール

アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。

アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。

アームカールは、下記のようにやります。

1. 手のひらを上にしてダンベルを握る
2. 肘をわき腹に固定する
3. ダンベルを持ち上げる
4. ダンベルを下す

ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。

アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

フレンチプレス

フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。

フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。

1. ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
2. 背中側に肘を曲げる
3. 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる

肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。

フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。

フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

フィジカルトレーニング上級者編

ここではトレーニングに慣れてきた人や、もっと効率よく鍛えたい人におすすめのトレーニング種目を紹介します。筋トレ上級者の人はウエイトマシンだけでなく、BIG3などのフリーウエイトトレーニングを取り入れるのがおすすめです。

筋トレ上級者におすすめのトレーニング種目を紹介しますので、参考にしてください。

スクワット

スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。

スクワットのやり方は、下記の通りです。

1. 脚を肩幅に開く
2. お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
3. ゆっくりと立ち上がる

しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。

また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。

スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。

ランジ

ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。

ランジのやり方は、下記のとおりです。

1. 脚を前後に開く
2. 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
3. 元の姿勢に戻る

反対側の脚も同様に鍛えていきます。

前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。

ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。

ベンチプレス

ベンチプレスは胸周りや、二の腕を鍛えるトレーニングです。主にバストアップや、分厚い胸板、引き締まった二の腕を作る効果があります。

ベンチプレスのやり方は、下記のとおりです。

1. バーベルの真下に目線が来るように、ベンチに仰向けで寝る
2. 床に両足をつけ、マットに頭・背中、お尻をくっつける
3. バーベルを下ろした時に肘が90度になる位置でバーを握る
4. ラックアウトして、胸の一番高い位置に動かす
5. 肘を曲げながら、バーベルが胸につくまで下ろす
6. バーベルを元の位置まで持ち上げる

バーベルを持ち上げるときに手首が曲らないように注意しましょう。手首が曲ってしまうと、うまく力が伝わりません。

バーベルを下ろすときには左右のバランスに気を付けてください。慣れるまでは左右差が出てしまい、先に利き腕だけ疲れてしまうこともあります。

ベンチプレスについては「【胸の筋トレ】ベンチプレスのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

デッドリフト

デッドリフトは腰回りの筋肉を鍛えるトレーニングです。デッドリフトをすることで腰痛の予防や、姿勢改善にも効果があります。

デッドリフトのやり方は下記のとおりです。

1. 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを順手で握る
2. スネと太ももに沿わせながら、バーベルを持ち上げる
3. 持ち上げきったら、床にゆっくりと下ろす

腕の力を使ってバーベルを持ち上げるのではなく、腰と足を使って上げるのがポイントです。バーベルを下ろすときは膝を曲げながら、ゆっくりと下ろすようにしましょう。

デッドリフトについては「【背中の筋トレ】デッドリフトの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

ショルダープレス

ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。

ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。

1. イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
2. バーをしたから握る
3. バーを天井に向かって持ち上げる
4. ゆっくりと元の位置まで下ろす

背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。

バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。

ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

アームカール

アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。

アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。

アームカールは、下記のようにやります。

1. 手のひらを上にしてダンベルを握る
2. 肘をわき腹に固定する
3. ダンベルを持ち上げる
4. ダンベルを下す

ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。

アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

フレンチプレス

フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。

フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。

1. ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
2. 背中側に肘を曲げる
3. 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる

肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。

フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。

フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

クランチ

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。

クランチのやり方は、下記のとおりです。

1. 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
2. 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
3. 元の位置にゆっくりと戻る

上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。

腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。

クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。

レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。

1. 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
2. 脚を床に向かって下ろす
3. 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる

脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。

足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。

レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。

トレーニング種目は競技に合わせることも重要

アスリートの場合にはトレーニングに慣れてきたら、競技に合わせた種目を取り入れてみましょう。例えば投げる競技の人は肩回りの筋肉や、下半身の筋肉を鍛えていきます。

競技に合わせたトレーニングメニューを作ることで、トレーニングパフォーマンスの向上に効果的です。

競技に合わせた専門的なフィジカルトレーニングするときは、ウエイトマシンだけでなく、フリーウエイトトレーニングも取り入れましょう。フリーウエイトトレーニングのほうが負荷も高くなるため、効率よく鍛えられます。また、競技の動きに合わせたトレーニングもできるので、バリエーションも豊富なのが魅力です。

トレーニング理論については「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう！」も参考にしてください。

フィジカルトレーニングの効果を最大化させる方法

フィジカルトレーニングするときに意識したり、取り入れたりすることで、効果をさらに高めることもできます。フィジカルトレーニングの効果を高めるための方法を紹介していきますので、参考にしてください。

セット法を取り入れる

セット法とはトレーニングのバリエーションを変えることです。

一般的にはストレートセット法と言い、1回3セット同じ重量でこなします。

セット法には他にも拮抗する筋肉を鍛えるスーパーセット法や、同部位を2種目連続で鍛えるコンパウンドセット法、同じ部位を４種目やるジャイアントセット法などがあります。

また、重量を変更しながら行うセット法もあり、効果的に鍛えることが可能です。

ただし、中には非常に高強度のセット法があります。セット法を変更するときには、自分の成長速度に合わせて行いましょう。

セット法については「トレーニングのセット法14選！やり方やメリットも解説」も参考にしてください。

呼吸法を覚える

トレーニング中は呼吸を意識してすることでパフォーマンスを向上させたり、血圧の上昇を抑えたりできます。

特に息の吸うタイミングと吐くタイミングが重要です。タイミングを覚えることで力を発揮しやすくなり、パフォーマンスも向上します。

また、トレーニング中に息を止めると血圧が上がりやすくなるので注意してください。高血圧の持ちの人が息を止めたままやると、重大な事故につながってしまうこともあります。

呼吸法については「呼吸法で筋トレ効率アップ！トレーニング別のやり方や注意点を解説」も参考にしてください。

ポジティブとネガティブを意識する

筋トレの動作にはポジティブとネガティブの2種類があります。

ポジティブ動作とは筋肉が収縮する動きのことで、バーベルやダンベルを持ち上げる動作のことです。

ネガティブ動作とは筋肉が伸張する動作のことを言います。

トレーニング強度を高めるためには、ネガティブ動作を意識するのがおすすめです。普段のトレーニングで扱っている重量よりも少し重くし、ゆっくりと動かしましょう。

また、一人よりもペアで実施したほうが、安全に追い込むことが可能です。

ポジティブとネガティブについては「トレーニングの「ポジティブ」と「ネガティブ」とは？やり方や効果も解説」も参考にしてください。

フィジカルトレーニングと合わせて意識すること

フィジカルトレーニングの効果を高めるためには、トレーニング以外に食事なども意識することが重要です。フィジカルトレーニング以外にも大切なことを紹介しますので、参考にしてください。

食事管理もする

トレーニングをした後は筋肉の修復のためにも、タンパク質を多く摂取するのがおすすめです。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれているため、食事に取り入れるようにしましょう。

また、トレーニング後30分間はゴールデンタイムと呼ばれており、最も栄養を吸収しやすいタイミングです。トレーニング後にはすぐに食事の時間を作るようにしましょう。トレーニング後すぐに食事ができない場合には、プロテインを飲むのがおすすめです。プロテインは身体に吸収しやすい状態になっています。

トレーニング後におすすめのプロテインについては「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。

ストレッチする

筋トレ前にはケガの予防のために、ストレッチしましょう。筋トレ前のストレッチはラジオ体操のように、動きのあるものがおすすめです。

関節の動きを良くし、パフォーマンスを高めてくれます。冬などの寒い時は、しっかりと体を温めてからするのがおすすめです。

トレーニング後はゆっくりと伸ばすストレッチしましょう。ゆっくりとリラックスしながらすることで、睡眠が深くなります。次の日に疲労もたまりにくく、効率よく筋肉をつけることが可能です。

ストレッチについては「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。

睡眠時間を確保する

睡眠不足も筋肉のつきが悪くなってしまう原因の一つです。

人は寝ているときに成長ホルモンを分泌します。このホルモンがタンパク質と合成することで、筋肉の成長を促してくれるのです。

また、睡眠不足になると、ストレスホルモンを分泌し始めます。ストレスホルモンが分泌されると、脂肪を溜めこみやすくなるので注意が必要です。睡眠不足はパフォーマンスの低下にもつながります。

普段睡眠時間が短い人は、長めに寝られるように時間を確保してみてください。

フィジカルトレーニングでパフォーマンスを最大化させよう！

フィジカルトレーニングのメニューの作り方や、効果を高めるための方法を紹介しました。

メニューを作るときには目的に合わせて負荷や、回数、セット数、インターバルを設定することが重要です。目的に合わせて作ることでパフォーマンスの向上や、ケガの予防に効果があります。また、アスリートの場合には競技に合わせたトレーニング種目を取り入れることも重要です。

ぜひフィジカルトレーニングを取り入れて、最高のパフォーマンスを発揮できるようにしていきましょう。

トレーニングにおすすめ関連記事

トレーニングのレベルを向上させたい人や、トレーニングの効率を高めたい人はギアや、グッズ、プロテイン、宅食サービスを利用してみましょう。

トレーニングアイテムを揃えることでトレーニングパフォーマンスの向上や、ケガの予防に効果があります。また、プロテインや宅食サービスを利用することで、トレーニングの効果を高めることも。

下記の記事でおすすめのアイテムや、宅食サービスを紹介しています。

参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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