ダイエットのためにランニングや、ジョギングを頑張っているのに、なかなか痩せなくて悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
ランニングやジョギングはダイエットに効果的ですが、正しいやり方でできていないと、効果が出ないこともあります。
ランニングやジョギングしているのに痩せない理由や、正しいやり方を解説していきますので、参考にしてください。
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ランニングやジョギングしているのに瘦せない理由
ランニングやジョギングを頑張っているのに痩せない理由にはやり方が間違っていることや、食事管理ができていないことがあげられます。痩せない理由を詳しく解説していきますので、参考にしてください。
走るペースが速すぎる
ランニングやジョギングは速く走るほどツラいため、痩せやすくなると思う人も多いでしょう。確かに走るスピードが上がるほど、運動強度も高くなります。
スピードが速くなり長い時間走れなくなると、無酸素運動となってしまいます。有酸素運動は長く続けることが大切です。長時間走り続けることで、脂質をエネルギーとして利用するようになるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
短い距離を速いペースで走っている人は、長くゆっくりとしたペースで走るようにしましょう。
食べ過ぎてしまっている
運動した後だからといって、普段の食事量よりも増やしてしまっては意味がありません。
ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーの差をどのくらい作れるのかが重要です。走って消費したカロリー分を食べてしまうと、差が少なくなってしまうため、痩せにくくなってしまいます。
ランニングやジョギングをした日はお腹も空きやすくなると思いますが、食べすぎは禁物です。ランニング後に小腹が空いてツラい人はフルーツや、野菜、脂質の少ないお菓子などのカロリーが低い食品を選んで食べるようにしましょう。
始めてから間もない
ダイエットを始めたらすぐに効果が出るわけではありません。痩せるためには運動することもちろんのこと、食事制限もする必要があります。
ランニングやジョギングも同じで、始めてからすぐに効果が出るわけではなく、継続することが重要です。個人差にもよりますが始めてから1週間や、2週間では、あまり効果が感じられません。まだ、ランニングやジョギングを始めて期間が浅い人は、最低でも1ヶ月以上は継続してみてください。
走る頻度少ない
ランニングやジョギングしているのに効果があまり現れない人は、走る頻度が少ない可能性があります。1か月でより多く、少しでも早く痩せたい人は走るペースだけでなく、頻度を増やすことも重要です。
ランニングの頻度が週1回の人よりも週4回・5回と多い人のほうが消費カロリーも増えるため、痩せやすくなります。仕事や家事で忙しく、なかなか走る時間を作れない人もいると思いますが、隙間時間に少しでも良いので、走る習慣を身に付けるようにしましょう。
食事バランスが悪い
ダイエット中は運動だけでなく、食事管理することも重要です。
走ると消費カロリーも増えるので痩せやすくなりますが、カロリー制限ができていなかったり、偏った食事になったりしていると、効果がなかなか現れないこともあります。
ダイエット中は脂質の摂取量を少なくし、タンパク質の量を増やすことが大切です。また、炭水化物もランニングや、ジョギングする時のエネルギーとなるため、摂取する必要があります。
運動しているのに、なかなか効果が現れなかった人は、食事の内容も見直すようにしてみましょう。
基礎代謝が低い
基礎代謝とは生命活動維持するうえで、最低限必要なカロリーのことです。基礎代謝が高ければ高いほどカロリーを消費しやすく、リバウンドしにくい身体になります。
基礎代謝が低くなる原因としては食事量が極端に少なくなってしまっていることや、筋肉量が少ないことです。ランニングで消費カロリーを増やすことも大切ですが、まずはトレーニングも取り入れて、筋肉を付けるようにしましょう。
むくんだままの状態になっている
むくみがある人は血流が悪くなるため、痩せにくくなります。
むくみができる原因は不規則な食生活や、塩分の多い食事をしていることです。これらが原因で血流や、リンパの流れが悪くなることで細胞間に水や、老廃物が溜まり、むくみやすくなります。また、代謝が悪くなると脂肪燃焼も悪くなるので注意が必要です。
ふくらはぎや太ももなどの部分的なむくみでも、体内の循環が悪くなってしまいます。むくみの改善をするために食事管理や、マッサージ、ストレッチなども取り入れるようにしましょう。
行動量が減っている
ランニングやジョギングをした日は疲れてしまい、ゆっくりとしてしまう人もいると思います。ランニングやジョギング疲れで行動量が減ってしまうと、消費カロリーも増えないので、なかなか痩せられないこともあります。運動後は疲れて大変かもしれませんが、普段通り買い物したり、家事したりするようにしましょう。
休みの日でゆっくりしたい人は、ランニングの距離をいつもより長くして、運動量を増やすのがおすすめです。
ランニングやジョギングで痩せるためのポイント
ランニングやジョギングで効率よく痩せるためには、いくつか押さえておきたいポイントがあります。
ダイエットに重要なことを紹介していきますので、参考にしてください。
1回20分以上ゆっくりと走る
ランニングやジョギングする時は、ゆっくりとしたペースで走ることが重要です。走るペースは人と会話をしながら走れるくらいがちょうどよくなります。息が上がってしまっている場合には早すぎるので、少しペースを落としましょう。
走るペースを心拍数にすると、最大心拍数の65%～80%にしましょう。最大心拍数は「220－年齢」で計算ができます。例えば40歳の人であれば117～144bpmです。
ランニングは一回当たり20分以上走りましょう。理由としては20分走ったあたりから脂肪が燃焼されやすくなるからです。走る時間が短くなってしまう人は、速度を落として長い時間走るようにしましょう。
週3日以上を目安に走る
ランニングやジョギングの効果を出すためには、頻度も重要です。週1回よりも週5回6回と多いほうが効果も早く出やすくなります。
まずは週3回以上走る時間を作るようにしましょう。できればランニングしたら翌日休みのように、1日間隔で走るのがおすすめです。
ランニングやジョギングは頻度が多く、走る時間が長くなればなるほど効果も高くなりますが、やりすぎには気を付けましょう。始めたばかりの頃は脚への疲労も溜まりやすく、ケガしやすくなってしまいます。頻度も大切ですが、無理なく続けられるようにしましょう。
食事の改善をする
ダイエットする時は走るだけでなく、バランスの良い食事を心がけることも重要です。
食事ではタンパク質を多く摂るようにしましょう。ランニングやジョギングなどの有酸素運動をした後は脚の筋肉が損傷している状態でもあり、修復させるのにタンパク質が必要です。
食事制限を始めると炭水化物を抜く人もいますが、有酸素運動をする人は抜かないようにしましょう。炭水化物は有酸素運動する時のエネルギーとなります。食事の時は炭水化物よりも脂質の摂取量を減らすのがおすすめです。
バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
筋トレして筋肉を付ける
ランニングやジョギングしているのに痩せられない場合には、筋トレも取り入れましょう。
運動しているのに痩せられない人は、筋肉量が少なく、基礎代謝が低い可能性があります。基礎代謝が低いと食べる量が少なくても、太ってしまう可能性が高くなります。
ランニングやジョギングも運動の一種ではありますが、筋トレと比べて筋肉はつきにくいです。ウエイトトレーニングのように重量で負荷をかけたほうが、筋肉もつきやすくなります。初めのうちは自重トレーニングでも良いですが、慣れてきたらジムでマシンを利用したり、自宅にダンベルなどのトレーニング器具を用意したりしましょう。
筋肉の付け方は「筋肉の付け方とは？効果的なトレーニング法も解説」も参考にしてください。
トレーニング後に走る
ランニングやジョギングは始めたらすぐに脂肪を燃焼するわけではなく、時間が経つにつれて効果が高くなっていきます。
しかし、先に筋トレしておくことで代謝が良くなっている状態から走り始められるため、効率よく脂肪を燃焼できるのが魅力です。筋トレする時は全身バランスよく鍛えましょう。なかでも胸や、背中、脚、腹筋は大きな部位でもあるため、効率よく鍛えられます。
筋トレと有酸素運動の順番は「筋トレと有酸素運動の順番は？やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
3ヶ月以上継続する
ランニングやジョギングの効果はすぐに表れるわけではなく、継続することは重要です。効果が出るまでに個人差はありますが、まずは3か月以上継続してみましょう。
ダイエットは1か月目に体質が改善され、2か月目から徐々に効果が現れ始めるのが一般的です。3か月目に入るとどんどん効果が現れ、生活習慣としても身に付きます。
まずは頑張って3か月間、週3回のペースでランニングや、ジョギングを始めてみましょう。
効果が出るまでの期間は「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。
ランニングやジョギングするタイミング
ランニングやジョギングするからには、効果が出やすい時間帯に頑張りたい人も多いと思います。
ダイエット目的で取り入れる場合には、午前中に走るのがおすすめです。午前中に走ることで朝から代謝を高めることができるため、一日を通して脂肪を燃焼しやすい身体になります。
また、朝は寝ている時に身体を作るために栄養を利用しているため、グリコーゲンが枯渇した状態です。グリコーゲンが枯渇している状態で走ると、脂肪をエネルギーとしてくれるため、燃焼しやすくなります。
走る時間帯は「朝ランと夜ランどっちが効果的？メリットやデメリットを解説」も参考にしてください。
ランニングやジョギングする時の注意点
ランニングやジョギングする時には、いくつか気を付けなければならないことがあります。
走るときの注意点を紹介していきますので、参考にしてください。
水分補給を忘れずに行う
ランニングやジョギング中は汗を多くかくので、水分補給を欠かさずにしましょう。水分補給をせずに走っていると脱水症状になってしまう可能性があります。特に暑い夏場は汗もかきやすいので、頻繁に水を飲むことが大切です。ランニング前にも水を飲んでおくことで、脱水症状の予防にもなります。
ランニングやジョギング後に体重が減っている可能性もありますが、基本的には汗で体内の水分が抜けている状態です。体重が減っている分だけ、ランニング後に水を飲むようにしましょう。
水分補給は「筋トレ中におすすめの飲み物は？トレーニング前後に最適なドリンクも紹介」も参考にしてください。
走る前後にストレッチする
走る前後にはストレッチを取り入れましょう。
ランニング前のストレッチにはケガを予防する働きがあります。秋や冬の寒い時期にいきなり走り出すと筋肉がびっくりし、肉離れなどを引き起こしてしまう可能性があるので注意してください。
ランニング後のストレッチには身体のケアや、リラックス効果があります。ゆっくりと筋肉を伸ばしてあげることで血液の流れが良くなり、次の日に疲れが残りにくくなります。
ストレッチは「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。
足に合ったランニングシューズを選ぶ
ランニングする時は、シューズ選びも重要です。自分の足に合っていない靴で走ると、脚に負担がかかってしまうことや、靴擦れを起こしてしまう可能性があります。
ランニングシューズにもさまざまな形があるため、自分の足の形に合ったものを選ぶことも重要です。また、靴底のクッション性や、インソール（中敷き）も足に合ったものを選びましょう。
好きなデザインのランニングシューズを購入するのもおすすめです。オシャレな靴を履くことで、ランニングするモチベーションアップにもつながります。
ランニングやジョギングの正しい知識を身に付けよう
ランニングやジョギングしているのに瘦せない理由を紹介していきました。
痩せない理由には走るペースが速いことや、継続期間が短いこと、走る頻度が少ないことが考えられます。
ランニングはゆっくりと長い時間走ることが、ダイエットに効果的です。人と話せるくらいゆっくりのペースで走ることで、脂肪を効率よく燃焼してくれます。
ランニングを続けているにもかかわらず効果が現れない人は食事内容を見直したり、筋トレも取り入れたりしてみてください。
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参照文献
