パフォーマンス向上とは？トレーニングサイクルの組み方を紹介

アスリートに限らず、何かスポーツをしている人にとって、少しでもいい結果を出したいと思っている人も多いのではないでしょうか。

少しでも良いパフォーマンスを出したいと思う人にとって、トレーニングをしていくことは大切です。

パフォーマンスを向上させるには、どのようにしていけば良いのかを紹介していきます。

パフォーマンス向上とは？

スポーツにおけるパフォーマンス向上とは、競技における結果が良くなることや、できなかったことができるようになるなど、様々な意味合いで使われることが多いです。

競技の結果であれば、１秒でも早く走りたい、少しでも遠くに飛ばしたい、早いボールを上げたいなどがあります。スポーツにおける出来なかったことができるようになりたい場合であれば、マラソンで5kmを走り切りたい、登山で疲れにくい体をつくりたいなどです。

パフォーマンス向上といっても様々ですので、自分の目的に合ったことを目標にしていくと良いでしょう。

パフォーマンスを向上させるためのサイクルとは？

パフォーマンスを向上させるうえで必要なことは、実際に試合などがある日に合わせてトレーニングを行い、体をつくることです。

例えば、野球であれば３月から１０月がシーズンとなっているので、オフシーズンである１２月から２月の間にシーズン通して闘える身体を作っていきます。
パフォーマンスを向上させるには、ただトレーニングをしていくだけでなく、シーズンを考えながらトレーニングをしていくことが大切です。

試合などに合わせて身体づくりをしていくことを、トレーニングサイクルと言います。また、トレーニングサイクルには、下記の３つがあるのです。

• マイクロサイクル
• メゾサイクル
• ミクロサイクル

サイクルを決める際には、ミクロサイクル→メゾサイクル→マイクロサイクルの順で決めていくのが一般的です。

それでは、各サイクルについての説明をしていきます。

マイクロサイクル

マイクロサイクルは、サイクルの中でも最小単位のサイクルです。

一般的には一週間単位でトレーニングメニューを組むことが多くなります。トレーニング日の組み方としては、月から日曜日のうちの、月・水・金をトレーニング日にするなどです。

また、月曜日は胸のトレーニングする、火曜日は背中のトレーニングをするといったように日ごとにトレーニングメニューを決めていきます。

一週間のうち、何曜日にどのようなトレーニングを行うのかというのが、マイクロサイクルと覚えておくと良いでしょう。

トレーニングについては分割法で行うのか、ダブルスプリットも取り入れるのかも検討することがおすすめです。

分割法については「分割法でトレーニング効率アップ！やり方やメリットを解説」も参考にしてください。

ダブルスプリットについては「1日2回トレーニング「ダブルスプリット」効果とメリットを解説」も参考にしてください。

メゾサイクル

メゾサイクルとは、月単位でトレーニングプランを構成すること指しています。

一ヶ月間をどのような目的でトレーニングをするのかを決めていき、トレーニングメニューを組んでいくことが多いです。例えば、今月は筋肉を大きくすることを目的としたトレーニングメニューを組む、瞬発力を鍛えるためのトレーニングメニューを組むなど、大枠を決めていきます。

マクロサイクル

マイクロサイクルとは、半年から年単位でトレーニングプランを構成していくことを言います。

一年間のうち、何月に大会があるから、何月までにどのようなトレーニングをしておくかを決めるのが一般的です。例えば、７月に試合があるので、４月までは身体を大きくするトレーニング、５月から６月は競技に合わせたトレーニングなどを組んでいきます。

最も長い期間でトレーニングプランを作成していくので、何月に大会があるのかを把握しておくことが大切です。

トレーニングメニューの作り方

トレーニングは種目だけでなく回数や、セット数、負荷を設定することで、効果を高められます。各項目の設定方法を解説していきますので、参考にしてください。

回数とセットの設定方法

回数はトレーニングの目的によって、変更することが重要です。

回数とセット数は、下記のように設定しましょう。

目的	回数	セット数
パワー	1～3回	3～5セット
筋肥大	8～12回	3～5セット
ダイエット	20回	3～5セット

パワーが大切なトレーニングほど回数は少なくなり、ダイエットのように消費カロリーを増やしたい場合には多くなります。

筋肥大をターゲットとしている場合には10回を目安にするのがおすすめです。

セット数は3~5セットで組みましょう。6セット目以降もできそうな場合には、負荷を上げるのがおすすめです。

トレーニングの回数やセット数は「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてください。

トレーニング負荷

トレーニング負荷も目的によって設定方法が異なります。

トレーニング負荷の設定方法は、下記のとおりです。

目的	負荷
パワー	1～3RM
筋肥大	8～12RM
ダイエット	20RM

RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。

自宅でするときにはダンベルや、ペットボトル、チューブなどで代用しましょう。

自重トレーニングなどの重量で負荷を変更できないときは、メニューを変更するのもおすすめです。特にジャンプ系の種目は運動強度が高いため、自重トレーニングに慣れてきたら取り入れてみてください。

セット間のインターバル

トレーニングはセットごとにインターバルをとりましょう。しっかりと休むことで、次のセットも最後まで追い込めるようになります。

インターバルの目安は、下記のとおりです。

目的	インターバル
パワー	3分
筋肥大	1分～1分30秒
ダイエット	30秒

ダイエットが目的の場合は、インターバルを短くして追い込むようにしましょう。

パワー系の場合には長めに時間をとり、集中力が高まってからするのがおすすめです。

インターバル中は水分補給や、トレーニングフォームを見直し、呼吸を整えることに集中しましょう。

インターバルについては「筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説」も参考にしてください。

トレーニング頻度

トレーニングは毎日するのではなく、休息日を作りながらすることが重要です。

トレーニングで傷ついた筋肉は休むことで修復し、元の状態よりも強くなっていきます。早く効果を出したいからと毎日するのは逆効果となってしまうので、注意が必要です。

トレーニングは週2～3日くらいの頻度にするようにしましょう。

1週間でスケジュールを組むと下記のようになります。

月	火	水	木	金	土	日
筋トレ	休息日	休息日	筋トレ	休息日	休息日	休息日

トレーニングしたら2、3日間隔を空けるのがおすすめです。

トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。

筋トレ1回あたりの時間

筋トレの1回あたりは20分から、長くても1時間30分以内にしましょう。

長くなりすぎてしまうと集中力が切れてしまい、効果が薄くなってしまいます。短時間で集中してトレーニングしましょう。

トレーニング時間の長いほうが効果も高いと感じるかもしれませんが、適切な負荷を与えられていないと意味がありません。

トレーニング負荷を弱くして、時間が長くなってしまう場合には、ひとつ一つの種目の強度を上げるのがおすすめです。

筋トレの時間については「筋トレは1日何分する？効果を最大限に高める時間を紹介」も参考にしてください。

リカバリー期間も含める

サイクルが決めたら疲労回復の時間も取れるように、リカバリーのタイミングも作りましょう。

リカバリーの日はシーズンオフはいつなのか、月で何回休むのか、週に何回休息日を作ってトレーニングを回すのかを考えていきます。

休息日はトレーニングするのと同じくらい重要で、うまく組み込めていないとケガの原因にもなりかねません。筋肉は休息と筋トレを繰り返すことで成長していきます。

必ずオフの日はある程度決めておき、調子に合わせてOFFも調整するようにしましょう。

リカバリーについては「アスリートが実践している誰でもできるリカバリー方法とは？」も参考にしてください。

パフォーマンスを向上させて良い結果を残そう

スポーツにおけるパフォーマンスには、様々なものがありました。試合で結果を残すためのトレーニングを行ったり、できなかったことをできるようになるトレーニングとあります。

パフォーマンと一口に言っても、人によって目的が異なりますので、何を目的としてトレーニングをするかが大切です。また、パフォーマンスを向上させるには、サイクルを組んでトレーニングメニューを考えることも大切となります。

まずは、試合がいつにあるのかをマクロサイクル（半年～年単位）で、どの時期にどんなトレーニングをするかを決めましょう。次にメゾサイクル（月単位）で、一ヶ月のうちどの週にどのようなトレーニングをするかを決めていきます。最後にミクロサイクル（週単位）で各曜日ごとにどのようなトレーニングメニューを組んでいくのかを決めましょう。

パフォーマンスを向上させるためには、計画性が大切です。

ぜひ、当記事を参考にパフォーマンス向上に向けてトレーニングを行ってみてください。

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