パフォーマンス向上とは?トレーニングサイクルの組み方を紹介

パフォーマンス向上とは?トレーニングサイクルの組み方を紹介

アスリートに限らず、何かスポーツをしている人にとって、少しでもいい結果を出したいと思っている人も多いのではないでしょうか。

少しでも良いパフォーマンスを出したいと思う人にとって、トレーニングをしていくことは大切です。

パフォーマンスを向上させるには、どのようにしていけば良いのかを紹介していきます。

パフォーマンス向上とは?

トレーニングしている人

スポーツにおけるパフォーマンス向上とは、競技における結果が良くなることや、できなかったことができるようになるなど、様々な意味合いで使われることが多いです。

競技の結果であれば、1秒でも早く走りたい、少しでも遠くに飛ばしたい、早いボールを上げたいなどがあります。スポーツにおける出来なかったことができるようになりたい場合であれば、マラソンで5kmを走り切りたい、登山で疲れにくい体をつくりたいなどです。

パフォーマンス向上といっても様々ですので、自分の目的に合ったことを目標にしていくと良いでしょう。

パフォーマンスを向上させるためのサイクルとは?

カレンダー

パフォーマンスを向上させるうえで必要なことは、実際に試合などがある日に合わせてトレーニングを行い、体をつくることです。

例えば、野球であれば3月から10月がシーズンとなっているので、オフシーズンである12月から2月の間にシーズン通して闘える身体を作っていきます。
パフォーマンスを向上させるには、ただトレーニングをしていくだけでなく、シーズンを考えながらトレーニングをしていくことが大切です。

試合などに合わせて身体づくりをしていくことを、トレーニングサイクルと言います。また、トレーニングサイクルには、下記の3つがあるのです。

  • マイクロサイクル
  • メゾサイクル
  • ミクロサイクル

サイクルを決める際には、ミクロサイクル→メゾサイクル→マイクロサイクルの順で決めていくのが一般的です。

それでは、各サイクルについての説明をしていきます。

マイクロサイクル

マイクロサイクルは、サイクルの中でも最小単位のサイクルです。

一般的には一週間単位でトレーニングメニューを組むことが多くなります。
トレーニング日の組み方としては、月から日曜日のうちの、月・水・金をトレーニング日にするなどです。

また、月曜日は胸のトレーニングする、火曜日は背中のトレーニングをするといったように日ごとにトレーニングメニューを決めていきます。

一週間のうち、何曜日にどのようなトレーニングを行うのかというのが、マイクロサイクルと覚えておくと良いでしょう。

トレーニングについては分割法で行うのか、ダブルスプリットも取り入れるのかも検討することがおすすめです。

分割法については「分割法でトレーニング効率アップ!やり方やメリットを解説」も参考にしてください。

ダブルスプリットについては「1日2回トレーニング「ダブルスプリット」効果とメリットを解説」も参考にしてください。

メゾサイクル

メゾサイクルとは、月単位でトレーニングプランを構成すること指しています。

一ヶ月間をどのような目的でトレーニングをするのかを決めていき、トレーニングメニューを組んでいくことが多いです。

例えば、今月は筋肉を大きくすることを目的としたトレーニングメニューを組む、瞬発力を鍛えるためのトレーニングメニューを組むなど、大枠を決めていきます。

マクロサイクル

マイクロサイクルとは、半年から年単位でトレーニングプランを構成していくことを言います。

一年間のうち、何月に大会があるから、何月までにどのようなトレーニングをしておくかを決めるのが一般的です。

例えば、7月に試合があるので、4月までは身体を大きくするトレーニング、5月から6月は競技に合わせたトレーニングなどを組んでいきます。

最も長い期間でトレーニングプランを作成していくので、何月に大会があるのかを把握しておくことが大切です。

トレーニングサイクルを組む方法

トレーニングしている人

トレーニングのサイクルを理解できたら、次にどのようなトレーニングメニューを組んでいくのかが大切です。

トレーニングメニューの組み方には、下記のようなパターンがあります。

負荷回数セット数セット間の休憩時間
低強度トレーニング(持久力系)20RM20回3~5セット30秒
中強度トレーニング(筋肥大系)10RM8~12回3~5セット1分
高強度トレーニング(パワー系)1RM1~3回3~5セット3分

RMとは、レペティション・マキシマムのことで、重さに対してどのくらいの回数があげられるかです。低強度の20RMであれば、20回で限界になる重さのことを指しています。

トレーニングサイクルにおいて、どの期間でどのようなトレーニングをするのかで、上記の表のトレーニングの回数などを決めていきましょう。

主にオフシーズンなどで肉体改造に励む方は中強度のトレーニングを行い、試合前などの身体のキレやパワーを高めたいという方は、高強度のトレーニングを行うことが多くなります。

トレーニングメニューの作り方については「【筋トレ初心者必見】トレーニングメニューの組み方とは?」も参考にしてください。

リカバリー期間も含める

ストレッチしている女性

サイクルが決めたら疲労回復の時間も取れるように、リカバリーのタイミングも作りましょう。

リカバリーの日はシーズンオフはいつなのか、月で何回休むのか、週に何回休息日を作ってトレーニングを回すのかを考えていきます。

休息日はトレーニングするのと同じくらい重要で、うまく組み込めていないとケガの原因にもなりかねません。筋肉は休息と筋トレを繰り返すことで成長していきます。

必ずオフの日はある程度決めておき、調子に合わせてOFFも調整するようにしましょう。

リカバリーについては「アスリートが実践している誰でもできるリカバリー方法とは?」も参考にしてください。

パフォーマンスを向上させて良い結果を残そう

トレーニングしている男性

スポーツにおけるパフォーマンスには、様々なものがありました。試合で結果を残すためのトレーニングを行ったり、できなかったことをできるようになるトレーニングとあります。

パフォーマンと一口に言っても、人によって目的が異なりますので、何を目的としてトレーニングをするかが大切です。

また、パフォーマンスを向上させるには、サイクルを組んでトレーニングメニューを考えることも大切となります。

まずは、試合がいつにあるのかをマクロサイクル(半年~年単位)で、どの時期にどんなトレーニングをするかを決めましょう。次にメゾサイクル(月単位)で、一ヶ月のうちどの週にどのようなトレーニングをするかを決めていきます。最後にミクロサイクル(週単位)で各曜日ごとにどのようなトレーニングメニューを組んでいくのかを決めましょう。

パフォーマンスを向上させるためには、計画性が大切です。

ぜひ、当記事を参考にパフォーマンス向上に向けてトレーニングを行ってみてください。

当記事を読んで「トレーニングしてみたい」「身体を変えたい!」「一人でできるか不安」「もっと知りたい」と思った方は、ぜひパーソナルトレーニングジムの利用をご検討ください。Rehour Gym「リアワージム」では一人一人の目標・目的に沿ったプログラムや、食事・栄養指導をさせていただきます。ダイエットやボディメイクのみならず、肩こり・腰痛改善、アスリートパフォーマンス向上、健康増進のお手伝いもさせていただきます。

当パーソナルジムが気になった方は、まず無料カウンセリングからお問い合わせください。

筋トレや食事管理に不安のある方は、無料カウンセリングにお越しください。あなたの目標を全力でサポートさせていただきます!

記事制作

Rehour Gym-リアワージム

パーソナルジムを運営している弊社が皆様の健康や、ダイエット、ボディメイク、肩こり・腰痛改善、アスリートパフォーマンス向上に役立つ情報を配信しています!
>>川崎・武蔵小杉のパーソナルトレーニングジムRehour Gym TOPへ
>>川崎出張パーソナルトレーニングRehour Gym へ

おすすめの記事