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筋トレプログラムの「5×5法」とは?正しいやり方から効果まで解説

スクワットしている人 トレーニング

一般的にトレーニングメニューを作るときは、10回3セットを基本とした「10×3法」で進めていきます。

一般的な方法で進めている中、なかなか重量が変わらなく停滞しまっている人や、トレーニングのバリエーションを増やしたい人もいるのではないでしょうか。

そんな人におすすめなのが「5×5法」です。トレーニングの方法を変えることで、停滞期を打破できる可能性や、さらにトレーニングのパフォーマンスを高められることもあります。

当記事では5×5法の正しいやり方から効果まで解説していきますので、参考にしてみてくださいね。

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「5×5法」とは?

スクワットしている人

トレーニングは10回3セットの「10×3法」や、20回3セットの「20×3法」が一般的です。

そんなトレーニング法の中に「5×5法」があります。

5×5法とは5回5セットで組むトレーニング方法のことです。5回5セット同じ重量で進める方法や、重量を上げ下げしながらする方法などがあります、

普段のトレーニング方法で停滞しまってきている人や、身体が慣れてきてしまった人におすすめのトレーニング法です。

5×5法のやり方

トレーニングしている女性

5×5法はアップセットを行った後に、5回5セット実施していきます。

トレーニングメニュー例は下記の通りです。

ストレートセット法

セット数重量回数
1セット目100kg5回
2セット目100㎏5回
3セット目100㎏5回
4セット目100㎏5回
5セット目100㎏5回
重量は参考例です。

5×5法には同じ重量で行うストレートセットや、徐々に重量を上げていくアセンディングセットや、反対に下げていくディセンディングセット、3セット目まで上げてから下げていくピラミッド法などもあります。

各セット法のやり方は下記の通りです。

アセンディングセット

セット数重量回数
1セット目60㎏5回
2セット目70㎏5回
3セット目80㎏5回
4セット目90kg5回
5セット目100kg5回
重量は参考例です。

ディセンディングセット

セット数重量回数
1セット目100㎏5回
2セット目90㎏5回
3セット目80㎏5回
4セット目70kg5回
5セット目60kg5回
重量は参考例です。

ピラミッドセット

セット数重量回数
1セット目80㎏5回
2セット目90㎏5回
3セット目100㎏5回
4セット目90kg5回
5セット目80kg5回
重量は参考例です。

セット法は「トレーニングのセット法14選!やり方やメリットも解説」も参考にしてみてください。

5×5法のメリット

スクワットしている人

5×5法には一般的なトレーニング法では与えられない刺激を加えられるなど、様々なメリットがあります。

ここでは5×5法のメリットを解説していきますので、参考にしてください。

高重量を扱えるようになっていく

5×5法は10×3法より1セットの回数が少なくなるため、扱える重量を増やすこともできます。

普段60キロで実施いる人は、65キロに重量を上げてトレーニングすることも可能です。

回数が減ってしまっている分、効果も下がってしまうのではないかと考える人もいるかもしれません。

トレーニングボリュームは重量×回数×セット数で決まります。回数を減らした場合には重量や、セット数を増やしてあげることで、同様の効果が得られると言われています。

新しい刺激を与えられる

トレーニングは同じ重量や、同じ回数で行っていると慣れてきてしまいます。特にトレーニング中級者以上に多く、慣れてくると重量が上がらなくなる停滞期に突入します。

この停滞期を打破するためには、トレーニングのやり方を変えることが重要です。

5×5法にすることで扱える重量が変わり、普段とは違った刺激を与えられるようになります。

なかなか重量が上がらなくなってきたと感じ悩んでいる人は、他のセット法を取り入れてみるのがおすすめです。

5×5法の注意点

トレーニングしている女性

5×5法を実施するうえで、いくつか注意しなければならない点あります。

ここでは実施するうえでの注意点を紹介していきますので、注意して行うようにしていきましょう。

無理に行わない

5×5法は高重量を扱える分、ケガのリスクも高くなります。無理な重量で行うのではなく、できる範囲内で実施するようにしましょう。

また、高重量を扱うと重量を上げることに必死になり、フォームが崩れてしまうこともあります。フォームの崩れは鍛えたいところを鍛えられなくなるだけでなく、ケガしてしまう可能性も高くなります。

トレーニングフォームが崩れないように、安定してから高重量のトレーニングを実施するのがおすすめです。

BIG3で実施する

5×5法はどんなトレーニングでも行えるほど万能なわけではありません。

実施する時にはダンベルや、ケーブル、ウエイトマシンではなく、BIG3(ベンチプレススクワットデッドリフト)で行いましょう。

ダンベルやケーブルは高重量を追い求めるよりも、できる範囲内の重量でしっかりとこなしてあげるほうが効果も高くなります。

BIG3もできる範囲内で行うことも重要ですが、高重量を扱いやすく、大きくなるほど効果も高くなっていく種目です。

BIG3は「筋トレ「BIG3」とは?やり方からメニューの作り方まで紹介」も参考にしてみてください。

5×5法を活用してトレーニングのレベルを上げていこう

トレーニングしている人

5×5法の正しいやり方や、効果について解説しました。

5×5法は5回5セットで組むトレーニング法です。

普段のトレーニング法から変えることで、与えられる刺激が変わり、停滞期を打破することができるようになります。

また、実施する時には適切な重量で、安定したフォームですることが重要です。

ぜひ5×5法を取り入れて、トレーニングのバリエーションを増やしてみてください。

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参照文献

記事の執筆者
torero

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