タンパク質とは?摂取するメリットやおすすめの食べ物を紹介

タンパク質とは?摂取するメリットやおすすめの食べ物を紹介

「筋肉をつけるにはタンパク質」
「タンパク質を摂れば筋力が落ちない」
「身体はタンパク質でできている」
など、いろいろなタンパク質の話を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。

タンパク質を摂ることは大事だと分かってはいるけど、どのくらい摂取したらいいのか疑問に思っている人も多いと思います。

そこで今回はタンパク質の基礎知識を当記事でまとめていきたいと思います。

ぜひ参考にしていただき、実践できることから始めてください。

タンパク質とは?

肉

タンパク質は、糖質と脂質の3大栄養素のうちの1つです。
人の身体のほとんどは、糖質と脂質、タンパク質からできています。

タンパク質はアミノ酸へ分解され、体に吸収されることにより、筋肉などの身体の細胞を作ってくれます。

タンパク質には動物性タンパク質植物性タンパク質があり、両方を摂取してあげるといいでしょう。

動物性タンパク質は、主に肉やなどから摂取をすることができます。
植物性タンパク質は豆類や小麦などに多く含まれているのが特徴的です。

動物性タンパク質のほうが油もある分、カロリーは高くなる傾向があります。

しかし、動物性タンパク質は植物性タンパク質に含まれないアミノ酸を持っていますし、分解しやすいので体へ吸収されやすいです。

タンパク質を摂取する理由

肉を食べている人

タンパク質は筋肉を作るだけなく、人の髪の毛や皮膚、爪などを作る際にも必要となっています。

タンパク質と聞くとどうしても、筋肉だけのイメージが強いですが、体のさまざまなパーツを作る際にも使われています。

髪の毛のツヤやキレイな肌質を維持していくには、適量のタンパク質を摂取していくことも必要です。
美容にも興味がある人は、摂取していきたい成分となっています。

筋肉を大きくするときや、体重を落としたいときにも重要な栄養素です。

体づくりについては「ボディメイクには増量期と減量期が大切!トレーニング法も紹介」も参考にしてください。

タンパク質の摂取量について

肉を食べている人

タンパク質は、その人の体重や運動習慣、ライフスタイルなどによって変わってきます。

一般の人と良く動く人に分けてみていきましょう。

一般の人の摂取量

一般的な人の摂取量です。
主に、仕事がデスクワークだったり運動習慣が週1くらいの人です。

必要摂取量は、自分の体重1kgあたり0.8gのタンパク質量が目安です。

体重60kgの人であれば、48gほどのタンパク質を毎日摂取するといいでしょう。

運動習慣のある人、アスリート、力仕事メインの人

2つ目が運動習慣のある人やアスリート、力仕事が中心の人です。

運動習慣のある人は週3日で1回1時間以上トレーニングなどをしている人です。
運動強度の違いはありますので、目安にしてみてください。

必要摂取量は体重1kgあたり1.2~2.0gが目安です。

体重60㎏の人であれば、72g~120gほどを摂取するといいでしょう。

タンパク質が不足するとどうなるのか

悩んでいる男性

タンパク質は筋肉や髪の毛、皮膚、爪などを作っていると書きましたが、これらをきれいな状態などを維持しにくくなります。

タンパク質は毎日体の機能を維持するために、必要な分をすべて消費します。
体内でタンパク質は作ることができないため、食べて取り入れたタンパク質を利用しています。

不足することにより必要最低限のところにしか利用しないため、利用できなかった部分から老化が始まったりしていきます。

筋肉や髪の毛、皮膚の老化だけでなく、体の機能の低下を招くこともありますので注意が必要です。

タンパク質の摂取のタイミング

水分補給をしている人

タンパク質を摂取するのにおすすめのタイミグは、朝昼晩はもちろんのこと運動後や間食です。

タイミングによってどのような違いがあるのかをまとめていきます。

朝は仕事の準備などでバタバタし、朝食がおろそかになってしまうこともあるのではないでしょうか。

朝起床後は、身体の栄養がなくなっている状態です。

寝ているときにも身体を作るため、タンパク質などの栄養を利用しています。

なので朝に肉などタンパク質のあるものを摂取することは重要です。

昼食時は朝仕事で使ったタンパク質を摂取しなおすというイメージです。

デスクワークだからあまり関係ないと思われがちですが、仕事中に脳を利用していませんか?

脳を使って仕事をしているときにも、脳の動きを高めようとタンパク質を利用しています。

身体を動かす仕事の人はもちろんのこと、デスクワークの人も必要です。

夜はしっかりと食べている人も多いと思いますが、夜も摂取が必要です。
仕事で利用したタンパク質を摂取することはもちろんのこと、夜寝ている間に体を作るために必要となります。

寝ている間に必要なタンパク質がないと、筋肉を作り直すこともできないですし、疲労回復もうまくいかないこともあるので注意が必要です。

運動後

運動後は特に大事です。

運動後30分をゴールデンタイムといわれています。

このゴールデンタイムにタンパク質を摂取してあげることで、体に吸収されやすくなります。

この運動後30分は大切にしていきましょう。

間食

おやつとしてのタンパク質を摂取するのもいいです。

特に1日のタンパク質量足りてないという日には、間食を上手に利用し1日の必要摂取量を補ってあげるといいでしょう。

1食であまり多く食べることができないという人は、間食を上手に利用し小分けにして食べると必要量を摂取しやすいです。

高タンパク質食品の例

焼肉

タンパク質の多く含まれている食品をいろいろ上げていきますので、参考にしてみてください。

肉類

  • ハム
  • 鶏ささみ肉
  • 牛もも肉
  • 豚ロース肉
  • 鶏むね肉

魚介類

  • イワシ
  • マグロ

大豆類

  • きな粉
  • 納豆
  • 豆腐

サプリメント

  • プロテイン

プロテインは「プロテインの飲むタイミングとは?正しい知識について」で書いているので、そちらも参考にしてみてください。

何か1つの種類を取り続けるのではなく、いろいろな食材から摂るようにしましょう。

タンパク質は人間の身体にとって必須!

食事風景

タンパク質は糖質、脂質と並んで3大栄養素の一つです。
人間の身体を作るうえで必須の栄養素となっています。

タンパク質は、筋肉をはじめ髪の毛や、皮膚、爪なども作っています。
摂取をしっかりとしてあげることで、ツヤを出すことはもちろんのこと老化の防止にも役に立ちます。
また、脳の働きを助ける効果もあるので、しっかりと摂取していきたいところです。

タンパク質は一般の人で体重1㎏あたり0.8g、体を動かす習慣のある人は体重1㎏あたり1.2g~2gを目安に摂取しましょう。

ぜひ皆さんもライフスタイルに合わせて上手にタンパク質を摂取し、いつまでも若々しい体を手に入れましょう!

最後に自分で食事管理するのが苦手という人のために、おすすめの宅食サービスを紹介します。

忙しい毎日でも手軽に必要な栄養を摂取できるのでおすすめです。

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