トレーニングに効果的な負荷は？頻度は？設定方法を解説

トレーニングは適切な負荷や、頻度で行うことで、目的に応じた効果を発揮します。適切な設定ができていないと、効果が出にくくなってしまうので注意が必要です。

また、負荷が高すぎる場合には、ケガする原因となってしまうこともあります。

正しい負荷の設定方法や、回数、頻度を解説していきますので、参考にしてください。

トレーニングの負荷と回数は原理原則を覚える必要がある

トレーニングは3原理5原則に基づいて、メニューやプランを作成していく必要があります。

トレーニングの3原理5原則は下記のとおりです。

3原理

• 過負荷の原理
• 可逆性の原理
• 特異性の原理

5原則

• 全面性の原則
• 漸進性（ぜんしんせい）の原則
• 反復性の原則
• 個別性の原則
• 意識性の原則

原理原則のなかでも過負荷の原理や、特異性の原理、漸進性の原則、反復性の原則が、負荷や、回数、頻度に該当します。

これらの原理原則には負荷を徐々に上げていかなければならないことや、目的に応じたメニューを作成すること、回数を反復することが重要なことが記載されている項目です。

トレーニングの3原理5原則については「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう！」も参考にしてください。

トレーニング負荷の設定方法

トレーニングの負荷は種目に応じて設定する必要があります。

筋力をつけたいときには重量で負荷を上げることが重要で、ダイエットの時には負荷を軽くして、回数をこなすことが必要です。

負荷を表現するときには「RM」という単語で表します。RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。

例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。

各目的に応じた負荷（ＲＭ）は下記のとおりです。

目的	負荷
パワー	1～3RM
筋力	6RM
筋肥大	8～12RM
ダイエット	20RM

初めてやるときにはわからないと思うので、軽い重量から徐々に上げて調整するようにしましょう。

トレーニング負荷は種目を変えることもOK

トレーニング負荷を変える方法は、重量を変更するだけではありません。今取り組んでいる種目をほかの種目に変更したり、ほかの種目を追加したりすることでも効果があります。

例えば胸をチェストプレスマシンから、ベンチプレスに変更することや、脚をレッグプレスから、スクワットに変更する方法です。高強度のトレーニングをしてみたい人はスクワットや、ベンチプレス、デッドリフトのBIG3から始めてみましょう。

また、チェストプレスしかしていなかった人はフライを追加したり、スクワットだけだった人はランジを追加したりと、種目を増やすことでも効果があります。

適度にトレーニング種目を変更したほうが、筋肉への刺激が変わり、効果的に鍛えることも可能です。

BIG3については「筋トレ「BIG3」とは？やり方からメニューの作り方まで紹介」も参考にしてください。

セット法を変える

セット法とはトレーニングのバリエーションを変えることです。

一般的にはストレートセット法と言い、1回3セット同じ重量でこなします。

セット法には他にも拮抗する筋肉を鍛えるスーパーセット法や、同部位を2種目連続で鍛えるコンパウンドセット法、同じ部位を４種目やるジャイアントセット法などがあります。

また、重量を変更しながら行うセット法もあり、効果的に鍛えることが可能です。

ただし、中には非常に高強度のセット法があります。セット法を変更するときには、自分の成長速度に合わせて行いましょう。

セット法については「トレーニングのセット法14選！やり方やメリットも解説」も参考にしてください。

負荷を上げるタイミング

負荷は常に一定で行うのではなく、成長に合わせて変更していくことが重要です。一定の負荷で続けていると刺激が足りなくなり、効果が薄くなっていってしまいます。

簡単に負荷を上げる方法としてはダンベルや、バーベル、ウエイトマシンの重量を上げることです。

重量を変更する場合には3～4週間ごとに、2.5kgずつ上げていきましょう。トレーニングを始めたての頃は筋トレに慣れることで、どんどん上がっていきます。

トレーニング種目の変更は、毎回変わっても問題ありません。

トレーニング回数の設定方法

トレーニング回数も目的に合わせて設定することが重要です。

回数の設定方法は下記のとおりとなります。

目的	回数
パワー	1～3回
筋力向上	6回
筋肥大	8～12回
ダイエット	20回

パワー（最大限の力を発揮）をつけたい人は回数が少なく、負荷が大きくなっていきます。反対にダイエットの場合には、低重量・高回数で行うようにしましょう。

身体を大きくするために筋肉をつけたい人は、8~12回で行うのがおすすめです。また、トレーニング初心者の人も8～12回で始めてみましょう。

トレーニング回数については「筋トレの回数やセット数はどうやって決める？目的別の設定方法を解説」も参考にしてください。

トレーニング間のインターバル

一般的にトレーニングは同じ種目を3～5セットを行います。セット間は目的に応じて、インターバルをとるようにしましょう。

トレーニングするときはレッグプレス→休息→レッグプレス→休息→レッグプレスの順で、インターバルをとりながら繰り返していきます。

目的ごとのインターバルは下記のとおりです。

目的	インターバル
パワー	3分
筋肥大・筋力	1分～1分半
ダイエット	30秒

高重量・高負荷のトレーニングは間隔を長く開けて、集中力を高めるようにしましょう。

ダイエットの場合にはなるべく間隔を短くして、数を多くこなしていくようにしてください。

インターバルについては「筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説」も参考にしてください。

トレーニング負荷と回数まとめ

トレーニング負荷と回数は、下記のとおりとなります。

目的	負荷	回数	インターバル
パワー	1～3RM	1～3回	3分
筋力	6RM	6回	1～1分30秒
筋肥大	8~12RM	8～12回	1～1分30秒
ダイエット	20RM	20回	30秒

トレーニングの目的に応じて選択してください。

トレーニングを始めたばかりの頃は筋肉をつけるためにも、筋肥大の負荷や、回数で始めるのがおすすめです。

重量については初めのうちは設定が難しいと思うので、軽い重さから徐々に上げていくようにしましょう。

トレーニング頻度の設定方法

トレーニング頻度は超回復を意識して決定します。

超回復とは筋トレをしたことで傷ついた筋肉が、元の状態以上に強く、太くなることです。回復するまでの期間は部位によっても異なりますが、24～72時間ほどで元の状態に戻ります。

超回復が終わっていない状態でトレーニングし続けると、筋トレの効果が薄くなってしまうので注意が必要です。

超回復については「筋トレには休息日が大切！理由や過ごし方を紹介」も参考にしてください。

全身トレーニングする場合には週2回～3回ほど、部位別に分けてトレーニングすれば週5以上もできます。

下記で頻度別の計画の立て方を紹介します。

週2回行う場合

週2回トレーニングする人は、1回で全身トレーニングしたい人に向いています。

スケジュールを組むと下記のとおりです。

月	火	水	木	金	土	日
トレーニング	休み	休み	トレーニング	休み	休み	休み

トレーニングしたら2～3日ほど間隔を空けるようにしましょう。

各部位の種目を1～2種目ほど選択し、トレーニングするのがおすすめです。

また、トレーニングを始めたばかりのことは、週2回から始めてみましょう。週2回のトレーニングは身体の変化が分かりやすいのでおすすめです。

トレーニングの効果については「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。

週3回行う場合

週3回トレーニングする人は、身体の部位を3分割にしてトレーニングしましょう。

例えば胸・背中の日と、腕・肩の日、下半身の日と3分割にします。

3分割のトレーニングスケジュールは、下記のとおりです。

月	火	水	木	金	土	日
胸・背中	休み	休み	腕・肩	休み	下半身	休み

3分割の場合には週に1回1部位鍛えます。週1回しか鍛えませんが、その代わり1部位当たり5種目以上で設定するのが特徴です。

週2回のトレーニングでは足りないと感じていた人は、週3回トレーニングしましょう。

週4回以上行う場合

トレーニングに慣れてきた人や、さらにカラダの変化を感じたい人は、週4回以上行うのがおすすめです。分割法と言う方法で、細かく部位を分けることで、上手に筋肉を休ませる人作りながら鍛えられます。

週4回以上のトレーニングスケジュールは、下記のとおりです。

月	火	水	木	金	土	日
胸	背中	休み	下半身	腕・肩	休み	休み

毎日のようにトレーニングはしていますが、同一の部位を鍛えていません。使っていない部位＝休息日として考え、週に何回もトレーニングができます。

分割法については「分割法で筋トレの効率アップ！やり方やメリットを解説」も参考にしてください。

トレーニングする時間

トレーニングする時間は特に基準がなく、自分のペースで行って問題ありません。

一般的には30分から1時間半ほどを目安に、トレーニングしましょう。

時間が長くなりすぎると体力や、集中力が続かず、最後の方はトレーニングの効果がほとんど感じられないこともあります。場合によってはケガする原因になってしまうこともあるので、注意が必要です。

また、有酸素トレーニングする場合には、時間が短すぎると効果が薄くなってしまいます。ダイエットを目的にランニングや、サイクリングをする人は、20分以上は継続して行うようにしましょう。

トレーニングの時間については「筋トレは1日何分する？効果を最大限に高める時間を紹介」も参考にしてください。

適切な負荷と頻度で効果的なトレーニングしよう！

トレーニングするときの適切な負荷や、頻度の設定方法を紹介してきました。

負荷はパワーをつけたい人は高負荷・低回数で行い、ダイエットの場合には低負荷・高回数で行うようにしましょう。

トレーニング頻度は超回復を考えながら設定していきます。全身トレーニングする人は、週2回から始めてみましょう。トレーニングに慣れてきた人や、さらに効果を感じたい人は、部位別に鍛えていくのがおすすめです。

当記事を参考に自分に合った負荷で設定し、効果的なトレーニングをしていきましょう。

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